Мёд как альтернатива сахару: действительно ли он полезнее?

Из чего состоит мёд

Мёд создают пчёлы, перерабатывая нектар цветов с помощью собственных ферментов. Помимо сахаров, в его состав входят:

1. Вода — примерно 17%. Чем меньше воды, тем гуще мёд и дольше он хранится.

2. Ферменты, например глюкозооксидаза — она обладает антисептическим действием.

3. Органические кислоты, усиливающие антимикробные свойства.

4. Антиоксиданты — особенно в тёмных сортах, например в гречишном.

5. Минералы и витамины в микродозах: калий, кальций, железо, цинк, витамины группы B.

6. Фитонутриенты — растительные соединения, благодаря которым мёд не только сладкий, но и потенциально полезный.

Антиоксидантный эффект гречишного мёда проверяли даже на людях: в исследовании с участием 25 здоровых мужчин у тех, кто пил воду с гречишным мёдом, антиоксидантная активность сыворотки крови (по методу ORAC) выросла примерно на 7 % — от обычной воды с сахаром такого эффекта не было.

Как отличить настоящий мёд от подделки, рассказывают эксперты Роскачества. Настоящий мёд делают из ограниченного набора медоносов: липы, гречихи, подсолнуха, акации, каштана, дягиля. Поэтому к экзотическим сортам, например манговому, апельсиновому, эвкалиптовому, и к мёду неестественно яркого цвета стоит относиться настороженно: чаще всего это признак наличия добавок.

А вот кристаллизация мёда к зиме — сама по себе не показатель натуральности. Однако содержание воды по ГОСТу не должно превышать 20 %. 

Хранить мёд лучше в тёмном прохладном месте, в герметичной таре, при температуре не выше 20 °C.

Собираем горшочек мёда на Медовый Спас

К 14 августа — Медовому Спасу — в FitStars запустили игру: у каждого пользователя есть свой горшочек мёда, который наполняют друзья по персональной ссылке. Регистрация не нужна ни вам, ни вашим друзьям.

Как это работает:

1. Вы получаете свою ссылку на горшочек и отправляете её друзьям.

2. Каждый, кто откроет ссылку, кладёт в горшочек одну ложку мёда — без входа в систему и регистрации. Свой горшочек наполнять нельзя, только чужие.

3. За каждый порог ложек — подарок, и он останется у вас навсегда, даже если вы продолжаете собирать мёд дальше.

Почту мы запрашиваем только один раз — при получении первого подарка, после чего все коды и сертификаты будут приходить туда же автоматически.

Мёд в банке или в сотах: есть ли разница

В мёде из сот чуть больше аминокислот, витаминов и микроэлементов, чем в жидком, хотя разница небольшая. Важно другое: сотовый мёд обычно менее калориен, потому что часть продукта остаётся в сотах и не съедается.

Сколько калорий в мёде и почему важен гликемический индекс

Мёд калориен: примерно 300–330 ккал на 100 г, то есть около 65 ккал в одной столовой ложке. Небольшое количество в течение дня не повлияет на режим, а вот заменять мёдом сладкое как более полезной альтернативой смысла нет — по калорийности разницы с сахаром почти никакой.

Гликемический индекс (ГИ) мёда — показатель того, насколько быстро он повышает уровень сахара в крови, — зависит от сорта. В акациевом и каштановом мёде больше фруктозы, поэтому ГИ ниже, примерно как у яблок. В цветочном и падевом мёде больше глюкозы, и ГИ может подниматься почти до уровня белого хлеба.

Точный ГИ у мёда каждого сбора отличается: он зависит от региона, погоды и доли пыльцы разных растений, поэтому ориентируйтесь на сорт, а не на конкретную цифру.

Эксперт

Наталья Машанова

нутрициолог Dietology.Live

Есть ли смысл человеку, который следит за весом, заменять сахар мёдом или это самообман?

Нет смысла менять шило на мыло, кроме того большое количество мёда может быть даже вредно, особенно для поджелудочной железы — она получит удар от глюкозы, так как надо много инсулина вырабатывать — и печени, так как фруктоза метаболизируется только печенью, и на это уходит много ресурсов, орган может просто «перегрузиться», и такой «перегруз» приведёт к неалкогольной жировой болезни печени. Здесь я имею в виду исключительно ту ситуацию, когда мы едим мёд ложками и переедаем.

Польза мёда: что правда, а что — миф

У части полезных свойств мёда, известных в народе, есть научное объяснение, хотя в реальности всё работает скромнее, чем в рекламе. Даже в небольших количествах мёд содержит:

• амилазу (диастазу) — фермент, ускоряющий усвоение сахаров;

• каталазу — она нейтрализует часть свободных радикалов, ускоряющих старение клеток.

Свой вклад вносит и лёгкий противовоспалительный эффект, хотя у прополиса и маточного молочка он выражен сильнее. Мёд — вспомогательный продукт: он не лечит и не заменяет полноценное питание.

Эксперт

Наталья Машанова

нутрициолог Dietology.Live

Мёд — это тот же сахар с точки зрения организма, или на практике всё-таки есть разница?

В конечном итоге процесса пищеварения мёд превращается в сахар,так как расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Но есть различия:

1. Мёд содержит в себе различные витамины — в основном группы В — и минералы: магний, железо, медь.‼️НО концентрации настолько малы, что польза больше мнимая, чем реальная. То есть с помощью мёда невозможно полусить суточную норму того или иного витамина или минерала.

2. Мёд содержит ферменты, органические кислоты, флавоноиды, небольшое количество витаминов.‼️НО если мы добавляем его в горячий чай, то и польза от этих элементов тоже исчезает, так как они просто распадаются, и мёд превращается в сахарный сироп.

Сколько мёда можно есть в день

Норма зависит не от самого мёда, а от того, сколько добавленного сахара вы уже получаете из другой еды: конфет, выпечки, соусов. Мёд следует учитывать наравне с ними, даже если он натуральный.

По оценке Всемирной организации здравоохранения, мёд официально относится к свободным сахарам — наравне с сиропами и фруктовыми соками — и подчиняется тем же ограничениям. Доля таких сахаров не должна превышать 10% суточной калорийности — эта жёсткая рекомендация имеет отношение к профилактике ожирения и диабета, а также кариеса.

Дальнейшее снижение до 5% ВОЗ называет превентивной рекомендацией: предполагается, что для женщин норма составит около 25 граммов — 6 чайных ложек и 36 г для мужчин — около 9 чайных ложек. Почти те же цифры приводятся в рекомендациях Американской кардиологической ассоциации, только там расчёт производился с учётом риска для сердца и сосудов.

Нужно ли мужчинам считать отдельно количество мёда

Мужчинам стоит ориентироваться на тот же принцип: общий лимит добавленного сахара — около 36 г или 9 чайных ложек в день. При активных тренировках и преимущественно сбалансированном рационе эта планка обычно не становится проблемой. Как и женщинам, мужчинам стоит учитывать, что в эти 36 граммов входит весь сахар за день — в кофе, соусах, снеках.

Сбалансированный рацион под личную цель, поддержка нутрициолога и разнообразные тренировки для эффективного жиросжигания — в одном месте! На платформе FitStars вас ждут курсы и программы по питанию для тех, кто хочет худеть без голодания и резких ограничений. Подходят новичкам и уже осознанным ЗОЖникам. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaNutri!

Когда мёд вреден

У мёда есть ограничения, о которых стоит узнать до того, как включать его в рацион на регулярной основе. Мёд и продукты пчеловодства не рекомендуется употреблять:

• при сахарном диабете мёд всё равно повышает уровень глюкозы в крови, и обсуждать его количество стоит с врачом;

• при аллергии на продукты пчеловодства мёд может вызвать реакцию от лёгкой до выраженной;

• при попытке снизить общее количество сахара в рационе ради похудения мёд не станет исключением из правил, так как калорийность у него сопоставима с сахаром;

• детям младше 1 года мёд противопоказан из-за риска детского ботулизма.

У взрослых ботулизм — это отравление уже готовым токсином, а у грудных детей — по сути инфекция: споры Clostridium botulinum, которых в кишечнике взрослого человека подавляет своя микрофлора, у младенца могут прорасти и начать вырабатывать токсин прямо в кишечнике. По клиническим рекомендациям Минздрава, из-за этого механизма скрытый период у детей сильно растянут — от нескольких часов до 30 суток, тогда как у взрослых он обычно укладывается в неделю. Именно поэтому источник заражения — тот же мёд, съеденный несколько недель назад, — не всегда удаётся быстро связать с симптомами.

Этот материал не заменяет консультацию врача или нутрициолога. При хронических заболеваниях и вопросах по детскому питанию решение принимает специалист.

Как и с чем есть мёд: полезные идеи

Привычные и рабочие сочетания — с творогом, кашами, блинами и травяным чаем. Такие комбинации помогают заменить рафинированный сахар в блюде без резкой потери вкуса.

Эксперт

Наталья Машанова

нутрициолог Dietology.Live

Вы сами едите мед? Если да, то как именно вы включаете его в свой рацион?

Да, ем, но очень редко.

В основном добавляю как топпинг к сырникам и, конечно же, в горячий чай 😁 Но сразу оговорюсь, что в этом контексте мёду не присваиваю никакой лечебной функции, мне просто нравится чай со вкусом мёда.

Если хотите разобраться, сколько сахара — в том числе из мёда — уже есть в вашем рационе и как выстроить баланс без резких ограничений, вступайте в закрытый клуб Dietology.Live. Опция входит в подписку FitStars Премиум, а в чате клуба есть раздел «Вопрос нутрициологу»: там можно спросить про свою ситуацию и получить конкретный ответ, а не общую рекомендацию из интернета. Оформить FitStars Премиум можно по промокоду NEW70BLOG.