Новогодние блюда без чувства тяжести: составляем меню, которое понравится и желудку, и гостям

{{ banner_block|raw }}

Как составить меню

Переедание в праздники чаще связано не с объёмом еды, а с её избыточным разнообразием. Когда в одном приёме пищи смешиваются десятки вкусов и несколько тяжёлых блюд, организму просто сложно с этим справиться. Чтобы не нагружать пищеварительную систему, сделайте следующее:

• выберите одно питательное горячее блюдо, остальные позиции должны поддерживать его, а не конкурировать; 

• сочетайте хрустящие, нежные и сочные текстуры, это повышает сенсорное насыщение, и чувство сытости наступает быстрее;

• используйте ограниченное количество блюд, оптимально 4–5 хорошо продуманных позиций из качественных ингредиентов, без сложных соусов и лишней обработки.

{{ post_4108|raw }}

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

«Переедание на праздничных ужинах связано не только с едой. Часто мы весь день себя ограничиваем, оставляя место для особенных блюд. И для кого-то праздничный стол становится способом расслабиться и наградить себя, а эффект «шведского стола» подталкивает попробовать всё сразу.

Порция на праздничном столе не должна сильно отличаться от повседневной. Здесь хорошо работают правило ладони и принцип гарвардской тарелки. Если хочется попробовать разные новогодние блюда, кладите по 1–2 столовые ложки каждого. Желательно сразу наполнить тарелку, чтобы видеть общий объём еды. Также своим подопечным обычно советую:

• начинать праздничный ужин с клетчатки, так как овощи и зелень помогают легче переварить более тяжёлые блюда, усиливают чувство сытости и смягчают влияние продуктов с высоким гликемическим индексом;

• есть медленно, примерно 30–35 жевательных движений улучшают переваривание пищи и помогают вовремя почувствовать насыщение;

• не пропускать приёмы пищи днём, чтобы не приходить к праздничному ужину в состоянии сильного голода;

• следить за питьевым режимом. 

А также помните про другие источники удовольствия. Наслаждайтесь общением, музыкой, атмосферой».

Вернуться в форму после праздников можно с программой «Худеем лёжа» — она разгоняет лимфу, помогает убрать отёки и подтянуть тело, не вставая с дивана. Воспользуйтесь промокодом MediaKatya, чтобы забрать 10 тренировок всего за 399 рублей.

Лайфхак для праздничного дня — заготовки

Новогодний стол часто требует много времени и сил, и к бою курантов хочется скорее отдохнуть, чем веселиться. Чтобы сохранить энергию для праздника, часть дел лучше закрыть заранее.

Например, мясо и рыбу можно замариновать за день-два — вкус только выиграет. Нарезки удобно разложить по менажницам накануне, затянуть плёнкой и убрать в холодильник: внешний вид сохранится, а в праздничный день останется лишь поставить их на стол.

Овощи и яйца для салата можно отварить за день или даже за два: картофель, морковь и свёкла спокойно хранятся в холодильнике в кожуре. 

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

«Продуманное новогоднее меню — залог вкусного праздника и хорошего самочувствия гостей. 

Старайтесь сохранять баланс макронутриентов. В виде клетчатки может быть овощная нарезка, лёгкие салаты, фрукты и ягоды. Для белка выбираем птицу, рыбу, морепродукты. В качестве сложных углеводов подойтет батат, традиционный картофель, закуски из свёклы. Полезные жиры подаём в виде жирной рыбы, орехов и полезных десертов.

Принцип радуги из клетчатки не только добавит ярких красок на столе, но и пользы. Каждый цвет сообщает о наличии определённого набора фитонутриентов, которые выполняют уникальные функции.

Точно следует отказаться:

• от салатов, заправленных большим количеством майонеза;

• блюд, жареных во фритюре;

• продуктов с большим количеством сахара;

• трансжиров».

Даже традиционные и всеми любимые блюда можно сделать легче и полезнее, не жертвуя вкусом и праздничным настроением. Например, в оливье вместо колбасы можно добавить запечённую курицу, индейку, язык или лосось, а в сельдь под шубой — яблоко, которое даст дополнительную клетчатку и свежесть вкуса.

Нутрициолог Dietology.Live Лана Леонова подробно разобрала такие замены в статье «Неожиданный оливье или ПП-салаты на Новый год». В ней собраны рецепты привычных праздничных блюд с более полезными ингредиентами, а также варианты домашнего ПП-майонеза, которым можно заправлять салаты без ощущения тяжести. 

Рецепты горячих блюд

Куриные шарики с курагой

Нетипичное мясное блюдо от нутрициолога, куратора Dietology.Live Светланы Бостанжиян.

Ингредиенты:

• куриное филе — 200 г;

• твёрдый сыр — 100 г;

• курага — 100 г;

• творожный сыр — 200 г;

• соль, перец по вкусу;

• молотый миндаль, фисташки, можно заменить на грецкий орех;

• кунжут.

Приготовление.

Шаг 1. Отвариваем филе и измельчаем его, можно это сделать в блендере. 

Шаг 2. Смешиваем измельчённые филе, курагу, натёртый сыр и творожный сыр. Добавляем соль и перец.

Шаг 3. Формируем шарики, обваливаем их в измельчённых орехах.

Буженина из индейки

Много белка, минимум жира. Удобна тем, что можно приготовить заранее и перед праздником разогреть в духовке. Подходит для мясной нарезки или бутербродов как альтернатива колбасе.

Ингредиенты:

• филе индейки — 1–1,2 кг;

• чеснок — 4–5 зубчиков;

• паприка — 1 ч. л.;

• копчёная паприка — 0,5 ч. л.;

• горчица — 1 ст. л.;

• соль — 1 ч. л.;

• оливковое масло — 1 ст. л.

Приготовление.

Шаг 1. Очищаем чеснок, делаем в мясе небольшие надрезы и шпигуем их чесноком.

Шаг 2. Смешиваем паприку, соль, горчицу и масло и тщательно натираем индейку маринадом со всех сторон.

Шаг 3. Заворачиваем мясо в фольгу и выкладываем в форму для запекания. Запекаем при 180 °C около 60 минут.

Шаг 4. Разворачиваем фольгу и запекаем ещё 10–15 минут до румяной корочки.

Ростбиф

Универсальное блюдо, потому что сразу несколько подач: можно использовать как полноценное горячее блюдо, добавлять в салаты или брускетты. Сочетается практически с любыми продуктами.

Ингредиенты:

• говяжья вырезка или тонкий край — 1 кг;

• розмарин — 2–3 веточки;

• оливковое масло — 20–30 г;

• чеснок — 1 шт.;

• соль, перец по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Достаём мясо из холодильника и оставляем при комнатной температуре минимум на 30 минут.

Шаг 2. Обильно смазываем мясо оливковым маслом, затем со всех сторон посыпаем солью, перцем и розмарином. При желании перевязываем кусок кулинарной нитью, чтобы он сохранил форму при запекании.

Шаг 3. Хорошо разогреваем сковороду на сильном огне и обжариваем мясо по 1 минуте с каждой стороны, запечатывая корочку и сохраняя сок внутри.

Шаг 4. Перекладываем ростбиф в духовку, разогретую до 180 °C, и запекаем до температуры внутри 52–54 °C — степень прожарки можно регулировать по желанию.

Шаг 5. Даём мясу полностью остыть, не вынимая термощуп, чтобы сохранить сочность.

{{ info_block_small|raw }}

Рыба в соусе из йогурта

Рыба на новогоднем столе встречается реже, чем мясо, и совершенно напрасно. Например, это блюдо легко готовится, не требует сложных техник и при этом получается очень аппетитным и праздничным. 

Ингредиенты:

• любая белая рыба — 1,5 кг;

• йогурт без добавок — 150 г;

• свежая зелень — 1 пучок;

• твёрдый сыр — 100 г;

• зира — 0,5 ч. л.;

• сушёный тимьян — 0,5 ч. л.;

• рафинированное масло — 1 ч. л.;

• соль, перец по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Разделываем рыбу, если это требуется, и нарезаем порционными кусками.

Шаг 2. Мелко рубим зелень, смешиваем её с йогуртом, добавляем соль, перец, зиру и тимьян.

Шаг 3. Выкладываем рыбу в глубокую миску, заливаем йогуртовым соусом и аккуратно перемешиваем. Накрываем и убираем в холодильник на 1,5–2 часа.

Шаг 4. Разогреваем духовку до 200 °C. Смазываем форму для запекания растительным маслом и выкладываем рыбу вместе с соусом и запекаем около 30 минут до готовности.

Шаг 5. Натираем сыр на крупной тёрке, достаём рыбу в конце приготовления, посыпаем сыром и возвращаем в духовку ещё на 2–3 минуты, пока он не расплавится и не подрумянится.

Рецепты гарниров 

Беби-картофель с розмарином и прованскими травами

Праздничная подача любимого гарнира от нутрициолога, куратора Dietology.Live Светланы Бостанжиян.

Ингредиенты:

• беби–картофель — 0,8–1 кг;

• оливковое масло — 3–4 ст. л.;

• прованские травы — 2 ч. л.;

• розмарин свежий — 2–3 веточки;

• соль по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Тщательно вымойте и обсушите картофель. Если картофелины крупные, разрежьте пополам. Смешайте с маслом, солью и специями.

Шаг 2. Выложите картофель на противень застеленный пергаментом в один слой, разложите розмарин.

Шаг 3. Выпекайте в предварительно разогретой до 200°С духовке 35–45 минут. Через 20 минут можно перевернуть картофель на другую сторону для равномерного зарумянивания.

Запечённые овощи с травами

Вариант для тех, кто хочет встретить новый год в стиле максимального ЗОЖ или кто желает оставить побольше места для оливье и других любимых салатов. 

Ингредиенты:

• тыква, батат или морковь — 500–700 г;

• цветная капуста или брокколи — 300–400 г;

• оливковое масло — 2–3 ст. л.;

• чеснок — 2–3 зубчика;

• свежий или сушёный розмарин — по вкусу;

• соль, чёрный перец по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Овощи моем, при необходимости очищаем и нарезаем крупными кусочками.

Шаг 2. Перекладываем овощи в большую миску, добавляем оливковое масло, измельчённый чеснок, розмарин, соль и перец. Хорошо перемешиваем, чтобы масло и специи равномерно покрыли овощи.

Шаг 3. Выкладываем овощи в один слой на противень, застеленный пергаментом.

Шаг 4. Запекаем в разогретой до 190–200 °C духовке 30–40 минут до мягкости и румяной корочки, один раз перемешав в процессе.

Картофельное пюре с цветной капустой

Любимое многими блюдо с нестандартным ингредиентом. 

Ингредиенты:

• картофель — 500 г;

• цветная капуста — 400–500 г;

• молоко — 100–150 мл;

• сливочное масло — 30–40 г;

• соль, перец по вкусу. 

Приготовление.

Шаг 1. Картофель очищаем и нарезаем крупными кусками, цветную капусту разбираем на соцветия.

Шаг 2. Отвариваем картофель и капусту в подсоленной воде до мягкости.

Шаг 3. Сливаем воду, добавляем сливочное масло и тёплое молоко. Измельчаем блендером или разминаем толкушкой до однородной, воздушной текстуры.

Шаг 4. Солим и перчим по вкусу, подаём сразу или держим тёплым до подачи.

Баланс без крайностей! Эксперты Dietology.Live научат питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Рецепты салатов

Салат с авокадо, креветками и грейпфрутом

Очень свежий и лёгкий салат для баланса между привычными сытными блюдами на столе. Лично я просто обожаю варианты салатов с диетическим белковым продуктом вроде куриной грудки или креветок и ярких фруктов, как грейпфрут, манго или мандарины.

Ингредиенты:

• креветки — 300 г;

• авокадо — 1 шт.;

• грейпфрут — половинка;

• руккола или микс салатов — 30–40 г;

• оливковое масло по вкусу;

• лимонный сок половины лимона;

• соль, перец.

Приготовление.

Шаг 1. Отвариваем креветки в подсоленной воде около 2 минут или быстро обжариваем на сковороде.

Шаг 2. Очищаем авокадо и нарезаем его кубиками.

Шаг 3. Очищаем грейпфрут от плёнок и разбираем на дольки.

Шаг 4. В миске соединяем зелень, авокадо, креветки и грейпфрут. Заправляем оливковым маслом и лимонным соком, солим и перчим по вкусу.

Салат с грушей и дорблю

Классическое, и я бы сказала ресторанное, сочетание сладкого и солёного. При этом салат лёгкий и не перегружает стол, особенно если много мясных блюд и сытных салатов.

Ингредиенты:

• груша — 1–2 шт.;

• сыр дорблю — 100 г;

• салатные листья — горсть;

• грецкие орехи — 30 г;

• оливковое масло — 1–2 ст. л.;

• мёд — 1–2 ч. л.;

• бальзамический уксус — 1 ч. л.

Приготовление.

Шаг 1. Моем салатные листья и тщательно обсушиваем их.

Шаг 2. Нарезаем грушу тонкими ломтиками.

Шаг 3. Крошим сыр или нарезаем его небольшими кубиками.

Шаг 4. Смешиваем масло, мёд и бальзамический уксус до однородности.

Шаг 5. Соединяем все ингредиенты, заправляем соусом и сверху добавляем орехи.

Салат с курицей и мандаринами

Мандарины добавляют свежесть, лёгкую кислинку и делают блюдо особенно нарядным, как раз для новогоднего стола.

Ингредиенты:

• куриное филе — 350 г;

• яйца — 5 шт.;

• твёрдый сыр — 250 г;

• маринованные шампиньоны — 200 г;

• мандарины — 4–5 шт.;

• белый йогурт — по вкусу. 

Приготовление.

Шаг 1. Отвариваем куриное филе в подсоленной воде 20–30 минут до готовности, затем остужаем.

Шаг 2. Яйца отвариваем вкрутую, остужаем и очищаем.

Шаг 3. Нарезаем куриное филе, яйца, сыр и маринованные шампиньоны небольшими кусочками.

Шаг 4. Очищаем мандарины, разбираем на дольки. Несколько долек оставляем целыми для украшения, остальные крупно нарезаем.

Шаг 5. Соединяем все подготовленные ингредиенты, солим по вкусу и заправляем майонезом.

Шаг 6. При подаче украшаем салат листьями салата, дольками мандарина и коктейльной вишней.

Ещё больше рецептов полезных салатов собрали в статье «Новогодние салаты без майонеза от эксперта: рецепты для лёгкости на все праздники» от нутрициолога. 

Рецепты закусок и бутербродов

Бутерброды с ананасом и крабовыми палочками

Ингредиенты:

• батон или тостовый хлеб — 8 ломтиков;

• крабовые палочки — 4 шт.;

• консервированные ананасы — 200 г;

• яйца — 2 шт.;

• твёрдый сыр — 100 г;

• чеснок — 2 зубчика;

• майонез — 2 ст. л.;

• соль по вкусу;

• зёрна граната для украшения (по желанию).

Приготовление.

Шаг 1. Отвариваем яйца вкрутую, остужаем и натираем их на тёрке вместе с сыром. 

Шаг 2. Крабовые палочки и 100 г ананасов мелко нарезаем, чеснок измельчаем.

Шаг 3. Соединяем яйца, сыр, крабовые палочки, ананасы и чеснок, добавляем майонез, солим по вкусу и хорошо перемешиваем. Оставшиеся ананасы нарезаем небольшими кусочками для украшения.

Шаг 4. Ломтики батона подрумяниваем на сковороде со сливочным маслом до золотистой корочки.

Шаг 5. Намазываем хлеб приготовленной крабовой массой. Сверху выкладываем кусочки ананаса, при желании формируя «ёлочку», и украшаем ягодами.

Фаршированные шампиньоны с творожным сыром и зеленью

Удобный формат порционной закуски вместо салата.

Ингредиенты:

• крупные шампиньоны — 10–12 шт.;

• творожный сыр — 150 г;

• зелень — небольшой пучок;

• чеснок — 1 зубчик;

• соль, перец.

Приготовление.

Шаг 1. Отделяем ножки грибов и мелко их нарезаем.

Шаг 2. Смешиваем нарезанные ножки с сыром, зеленью и чесноком.

Шаг 3. Солим и перчим начинку по вкусу.

Шаг 4. Наполняем шляпки грибов приготовленной начинкой.

Шаг 5. Запекаем при 180 °C в течение 15–20 минут до румяной корочки.

Рыбные бутерброды с лососем и крем-соусом

Ингредиенты:

• багет или цельнозерновой хлеб — 1 шт.;

• слабосолёный лосось — 150–200 г;

• творожный сыр — 120 г;

• лимонный сок — 1–2 ч. л.;

• укроп или зелёный лук — небольшой пучок.

Приготовление.

Шаг 1. Нарезаем хлеб ломтиками и слегка подсушиваем в духовке или на сухой сковороде до лёгкой хрусткости.

Шаг 2. В миске смешиваем сыр с лимонным соком до однородной кремовой текстуры. Намазываем сырную смесь на тёплый или остывший хлеб.

Шаг 3. Выкладываем сверху ломтики слабосолёного лосося и посыпаем мелко нарезанной зеленью.

Рецепты десертов

Ягодный чизкейк

Рецепт от нутрициолога, куратора Dietology.Live Светланы Бостанжиян.

Ингредиенты:

• смородина, можно заменить на другую ягоду — 600 г;

• рикотта лайт — 500 г;

• кокосовое молоко — 200 мл;

• желатин — 30 г;

• стевия по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Разморозьте замороженную смородину, жидкость не сливайте. Нагрейте, протрите через сито, повторно нагрейте.

Шаг 2. Замочите желатин с небольшим количеством воды.

Шаг 3. Добавьте к ягоде желатин, стевию, молоко и пробейте блендером. Также добавьте рикотту и ещё раз перемешайте блендером.

Шаг 4. Застелите глубокую миску пищевой плёнкой, вылейте массу, отправьте в холодильник на 8–10 часов.

{{ post_4069|raw }}

ПП-пломбир из творога и йогурта

Ингредиенты:

• творог мягкий — 300 г;

• натуральный йогурт без добавок — 150 г;

• фрукты или ягоды — 150–200 г;

• подсластитель или мёд — по вкусу. 

Приготовление.

Шаг 1. Выкладываем творог и йогурт в чашу блендера.

Шаг 2. Добавляем фрукты или ягоды, подсластитель и ваниль по желанию. Измельчаем массу до однородной, кремовой консистенции.

Шаг 3. Перекладываем смесь в контейнер или форму, разравниваем поверхность и убираем в морозильник на 2 часа.

Шаг 4. Перед подачей пломбир украшаем ягодами, орехами или тёртым горьким шоколадом.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

«Если всё-таки появилось ощущение переполненности и дискомфорта после застолья, важно не паниковать и не усугублять ситуацию. Вот что можно сделать: 

1. Поддержите пищеварение напитками. Травяные чаи — ромашка, мята, фенхель или имбирь — мягко помогают желудку после плотного застолья. Также может быть полезен стакан тёплой воды с долькой лимона: он помогает расслабить желудок и улучшить пищеварительные процессы.

2. Добавьте лёгкое движение. Даже 15–30 минут спокойной ходьбы стимулируют перистальтику. Если выйти на прогулку нет возможности, подойдут бытовые дела. Главное — не ложиться сразу после еды.

3. Сделайте мягкий массаж живота. В течение 5 минут выполняйте плавные круговые движения по часовой стрелке — так, как это делают грудничкам. Это помогает снять спазмы и уменьшить вздутие.

4. Используйте дыхание. Глубокое, спокойное дыхание расслабляет гладкую мускулатуру ЖКТ и улучшает кровоток в органах пищеварения.

Не ругайте себя за переедание, стресс только усугубляет состояние, замедляя обменные процессы. Примите ситуацию и подумайте, что можно сделать иначе в следующий раз. Уже на следующий день достаточно спокойно вернуться к привычному рациону — без голодовок и наказаний».

Не знаю как вам, а мне не терпится уже скорее накрыть новогодний стол, используя рецепты из статьи, и собраться всей семьёй, чтобы обсудить итоги года и планы на 2026. 

А пока до новогодней ночи далеко, напишите в комментариях: без какого блюда не обходится праздник в вашей семье.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5wD8rss