Правда ли короткие тренировки будут настолько эффективными, что помогут похудеть? Кому на самом деле подходят такие физические нагрузки и как правильно их выполнять?

За и против: короткие тренировки

На профессиональном языке такого понятия, как «короткие тренировки» не существует. Но любители фитнеса так называют 10-20 минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые требуют максимальной отдачи. Но всем ли подходят такие физические нагрузки?

Начинающему спортсмену обычно такие занятия не рекомендуются. Они требуют не только высокой интенсивности выполнения, но и правильной, уже отточенной техники, без которой тренировка будет не просто травмоопасная, но и совершенно бесполезна. Не стоит забывать и про противопоказания. Если у тебя наблюдаются проблемы с сердцем, заболевания дыхательной системы, сколиоз, плоскостопие — надо быть крайне осторожной, а лучше проконсультироваться с врачом. Ведь если организм не готов работать в полную силу, даже лишний вес может стать причиной травм.

А вот для профессионалов, наоборот, такие нагрузки будут спасением в условиях нехватки времени. Интенсивная 10-15 минутная тренировка запускает все обменные процессы и поддерживает их еще несколько часов, а в некоторых случаях, даже сутки. 

скриншот
Скриншот из мобильного приложения FitStars 

Как часто устраивать себе короткие тренировки, чтобы похудеть

Достичь поставленной цели, избавиться от лишнего жира, стать сильной и выносливой помогут более длительные, регулярные тренировки. Короткие высокоинтенсивные тренировки будут отличным к ним дополнением, когда твое тело и мышцы будут готовы к серьезным нагрузкам. Они помогут «прокачать» рельеф тела, выносливость и силу. Начинать нужно с одной тренировки в неделю. И только потом постепенно можно увеличивать их количество, не забывая про обязательные дни отдыха между ними.

Если ты пока не готова к интенсивным домашним тренировкам, можно выбрать программу в спокойном темпе, которая не отнимет много времени и поможет похудеть. Программа «Худеем легко» с Михаилом Прыгуновым станет для тебя отличной отправной точкой. Единственное условие, которое следует соблюдать — ежедневное выполнение комплекса упражнений. 

Что важно во время коротких тренировок

  1. Нагрузка на все мышцы тела
    Составляя программу тренировок, обязательно проследи, чтобы в нее входили простые комплексы упражнений, которые равномерно распределят нагрузку на все группы мышц, помогут похудеть и подтянуть все тело.

  1. Идеальная техника выполнения
    Чтобы тренировка была эффективной и не травмоопасной, необходимо постоянно совершенствовать технику выполнения. Даже самые простые упражнения, например, приседания или планка требуют внимательного к себе отношения.

  1. Разминка и растяжка — обязательны
    Перед любой тренировкой для разогрева мышц и суставов всегда выполняй разминку. Делать ее также полезно для дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Она плавно «разгоняет» наше сердце, увеличивая частоту сердечных сокращений, что предотвращает различные кардио нарушения. Растяжка после тренировки не менее важна. Она улучшает гибкость и эластичность мышц, помогает снять мышечную боль и напряжение, предотвращает риск травмирования и способствует лучшему восстановлению.

  1. Веса для коротких тренировок на 30-40% меньше привычного
    Интенсивные тренировки это далеко не силовые нагрузки, которые направлены на наращивание мышечной массы. Короткие тренировки являются быстрым способом запуска всех обменных процессов в организме и жиросжигания. Поэтому, нет никакой необходимости брать большие веса.

  1. Постепенное увеличение нагрузки
    Как и при любых тренировках, организму свойственно привыкать к одним и тем же нагрузкам. Для развития и улучшения своих физических способностей постепенно увеличивай нагрузку — повышай вес, количество подходов и повторов, время нагрузки.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}
Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Противопоказания

  1. Короткая интенсивная тренировка противопоказана человеку, находящемуся в состоянии хронического стресса
    Большие нагрузки людям, страдающим хронических стрессом, опасны для жизни — они могут вызвать гормональные нарушения с непредсказуемым развитием болезни.

  1. Противопоказаны в качестве программы восстановления после беременности
    Каждой молодой маме хочется, даже в режиме нехватки времени, успеть привести свое тело в форму и избавиться от лишнего веса. Поэтому так часто они выбирают для похудения именно интенсивные тренировки дома. Но после родов, в период восстановления и кормления, организм женщины работает не в привычном для нее режиме, как до беременности. Он испытывает стресс, больше потребляет энергии, а гормоны и вовсе живут своей жизнью. Поэтому, и без того еще не восстановившемуся организму, такие тренировки противопоказаны. Во избежание неприятных последствий лучше выбрать программу «Восстановление после родов», которую специально разработала наш профессиональный тренер Анастасия Завистовская совместно с врачом реабилитологом. Простые, бережные упражнения помогут твоему телу восстановиться правильно и аккуратно.

Итоги и мнения экспертов

Короткие высокоинтенсивные тренировки — это небольшой комплекс энергозатратных упражнений, которые длятся не более 20 минут. За короткое время они задействуют все группы мышц, что способствует ускоренному процессу жиросжигания и улучшению состояния здоровья. Выполнять короткие тренировки можно в любое время, если делать качественную разминку и сбалансированно питаться в течение дня. 

По мнению экспертов, в целом, такие тренировки принесут пользу любому спортсмену, в том числе и начинающему, если соблюдать правильную технику выполнения и меры безопасности. Важно честно оценивать свое состояние здоровья. В зависимости от заболеваний лучше проконсультироваться с лечащим врачом и заменить короткие тренировки на посильные упражнения.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!