Изолированные упражнения на ягодицы

Разминка

Перед началом тренировки ягодиц необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и уменьшить риск получения травм. Разминка может включать в себя упражнения на растяжку и активацию мышц. Например, можно сделать несколько приседаний, выполнив их медленно и контролируя движения. Также полезно сделать несколько серий разведения ног в стороны. Растяжка нижней части спины также может помочь предотвратить напряжение в этой области во время упражнений на ягодицы. Важно не забывать о правильном дыхании во время разминки, чтобы увеличить эффективность упражнений и снизить риск травм.

Кому подойдут изолированные упражнения на ягодицы

Всем, кто хочет укрепить и улучшить их форму. Они особенно полезны для людей, у которых не хватает времени на тренировку всего тела и кто хочет сконцентрироваться на работе с конкретной группой мышц. Также эти упражнения могут быть полезны для людей, которые проводят много времени в сидячем положении или для бегунов и других спортсменов, которые нуждаются в сильных ягодичных мышцах для улучшения скорости и выносливости.

Противопоказания

Как и при любой физической активности, у изолированных упражнений на ягодицы имеются противопоказания. Если у тебя есть какие-либо проблемы или травмы, проконсультируйся с врачом перед началом тренировок. Основные противопоказания для изолированных упражнений на ягодицы — это болезни или повреждения нижней части спины, таза, бёдер или коленей. Также упражнения могут быть противопоказаны людям с заболеваниями сердца, последствиями инсульта или инфаркта, а также проблемами с давлением.

Тренируйся вместе с ТОПовыми тренерами. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Простые упражнения для ягодиц

«Мостик»

Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами, подними таз вверх, напрягая ягодицы. Удерживай позу несколько секунд и медленно опусти таз обратно на пол.

Отведение ноги в сторону

Встань на четвереньки, а затем подними одну ногу в сторону, пока бедро не будет параллельным полу. Напряги ягодицу и удерживай позу несколько секунд, затем медленно опусти ногу на пол.

Приседания

Встань прямо, ноги на ширине плеч, и медленно присядь, напрягая ягодицы. Удерживай позу несколько секунд, затем вернись в исходное положение. Можно увеличить сложность упражнения, держа в руках гантели или выполняя прыжки в приседе.

Становая тяга

Встань прямо с гантелями в руках, ноги на ширине плеч. Медленно наклонись вперёд, пока гантели не коснутся пола, а затем медленно вернись в исходное положение, напрягая ягодицы.

3 сложных изолированных упражнения на ягодицы

Жим ногами на горизонтальной платформе

Упражнение требует специализированного оборудования, но позволяет максимально задействовать ягодичные мышцы. Начни с лёгкого веса и постепенно увеличивай его, делая 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Ходьба с гантелями

Возьми гантели в руки и ходи на месте, делая широкие шаги в стороны и напрягая ягодичные мышцы. Делай упражнение в течение 1-2 минут по 3-4 подхода.

Выпады на подставке

Поставь одну ногу на подставку. Сделай выпад вперёд на ногу, стоящую на подставке, и вернись в исходное положение. Повтори 8-12 раз на каждую ногу, сделай 3-4 подхода.