Как расслабить мышцы поясницы

Анатомия мышц поясницы

Самые крупные мышцы поясничной области — это большая поясничная, подвздошно-поясничная и квадратная мышца поясницы. Кроме того, поясничная область также содержит ряд мелких мышц и связок, которые играют важную роль в поддержании правильной осанки и движении. Эти мышцы и связки работают вместе, чтобы обеспечивать правильную поддержку позвоночника и стабильность туловища.

Напряжение и боль в пояснице: причины

Напряжение и боль в пояснице могут быть вызваны различными причинами, от повседневных проблем до серьёзных заболеваний. Например, таких как: 

• неправильная осанка; 
• повреждения или травмы; 
• сидячий образ жизни; 
• избыточный вес; 
• стресс;
• остеохондроз, сколиоз, спондилёз и другие заболевания;

• неправильная обувь. 

Часто напряжение и боль в пояснице вызываются комбинацией нескольких факторов, например, неправильной осанкой и длительным сидением в неправильной позе.

Если испытываешь напряжение или боль в пояснице, обратитесь к врачу или специалисту по физической реабилитации, чтобы определить причину и выбрать наиболее эффективное лечение.

К какому специалисту обратиться

Если у тебя есть проблемы с поясницей, можешь обратиться…

К травматологу-ортопеду. Для диагностики и лечения травм и заболеваний костей, суставов, связок и мышц.

К неврологу. Для диагностики и лечения заболеваний нервной системы, которые могут вызывать боли в пояснице.

К ревматологу. Врачу, который специализируется на диагностике и лечении ревматических заболеваний. 

К физиотерапевту. Специалисту, который может помочь восстановить функцию и улучшить движение в поясничной области с помощью физической терапии и упражнений. 

К массажисту. Он может помочь уменьшить напряжение и боли в мышцах поясничной области с помощью массажа. 

К инструктору по йоге или пилатесу. Эти специалисты помогут улучшить осанку, укрепить мышцы и улучшить гибкость в поясничной области с помощью специальных упражнений.

Если есть сомнения, к кому обратиться, начни с визита к терапевту, который порекомендует подходящего специалиста.

Бери подписку и меняйся к лучшему! А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Упражнения для расслабления мышц поясницы

Несколько упражнений, которые могут помочь расслабить мышцы поясницы.

Наклоны вперёд

Стой прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно наклоняйся вперёд, стараясь коснуться кончиками пальцев пола. Задержись в этом положении на 10-15 секунд, затем медленно вернись в исходное положение. Повтори 5-10 раз.

Растяжение на полу

Ляг на спину, согни ноги в коленях, стопы на полу. Подними правое колено к груди и обхвати его руками, прижимая к груди. Задержись в этом положении на 10-15 секунд, затем медленно верни ногу на пол и повтори упражнение на другую ногу.

Скручивания

Сядь на стуле, поставь ноги на ширине плеч и скрести руки на груди. Медленно поворачивай туловище вправо, задерживаясь на 10-15 секунд, затем сделай скручивание влево. Повтори 5-10 раз.

Стретчинг, лёжа на боку

Ляг на бок и согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Подними ногу, которая лежит сверху, и подведи к животу, держа её за лодыжку или колено. Задержись в этом положении на 10-15 секунд, затем медленно опусти ногу на пол и повтори на другой стороне.

Расслабление мышц, лёжа на диване

Ляг спиной на диван, подними ноги и положи их на подлокотник. Руки вдоль туловища. Закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, стараясь расслабиться и отпустить напряжение в мышцах поясницы.

Эти упражнения могут помочь расслабить мышцы поясницы и улучшить кровообращение в этой области. Но не забывай, что они не должны вызывать боль.

Дыхательная гимнастика для расслабления мышц спины

Дыхательная гимнастика — эффективный способ для расслабления мышц спины и уменьшения напряжения. 

Диафрагмальное дыхание

Сядь на стул и положи руки на живот. Глубоко вдохни, наполняя лёгкие воздухом, при этом живот должен надуться. Затем медленно выдохни, втягивая живот. Повтори упражнение 5-10 раз.

Расслабление мышц через дыхание

Сядь на стул, расположив руки на коленях. Закрой глаза и медленно, глубоко вдохни воздух через нос. Задержи дыхание на несколько секунд, затем медленно выдохни через рот, стараясь расслабить все мышцы тела, включая спину. Повтори упражнение 5-10 раз.

Дыхание с подсчётом

Сядь на стул и закрой глаза. Глубоко вдохни через нос и при этом начни считать до четырёх. Затем задержи дыхание на несколько секунд, продолжая считать до четырёх. Медленно выдохни воздух через рот, считая до восьми. Повтори упражнение 5-10 раз.

Дыхание в позе лотоса

Сядь на пол в позу лотоса, скрестив ноги. Руки помести на колени. Закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов и выдохов через нос, стараясь расслабить мышцы спины.

Дыхание в позе сфинкса

Ляг на живот, вытянув руки вдоль туловища. Подними голову и верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Закрой глаза и сделай несколько глубоких вдохов и выдохов через нос. 

Рекомендуется делать эти простые упражнения регулярно, чтобы сохранять гибкость и поддерживать здоровье спины. Однако, если испытываешь боли в спине или есть какие-либо медицинские противопоказания, прежде чем начать выполнять эти комплексы, обязательно проконсультируйся со своим врачом.