Выпады для сексуальных бёдер и упругих ягодиц: упражнение для идеальных форм

Автор статьи

Ольга Чурикова

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

63 статей

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

83 статей

Многие знаменитости, такие как Бьонсе, Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес, известны своими выдающимися формами. Их фигуры вдохновляют миллионы женщин по всему миру.

Конечно, сексуальные бёдра, упругие ягодицы, изящные ножки — заветная мечта многих девушек. Превратить эту мечту в реальность помогут домашние тренировки. Ведь секрет фигуристых звёзд не только в удачных генах, но и в регулярных упражнениях. Одними из самых эффективных являются выпады.

Почему именно выпады эффективны для красивых бёдер и ягодиц

Выпады помогают не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу.

Исследования показывают, что выпады активируют большую ягодичную мышцу (GMax) более чем 60% от её максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC). В повседневной жизни такая интенсивная работа GMax встречается редко. 

Ягодичная мышца не будет так активна, когда вы сидите или идёте. Выпады же заставляют мышцу работать интенсивно.

Чтобы мышца работала на таком уровне, нужно выполнять выпады правильно: глубоко приседать, удерживать спину ровной и равномерно распределять вес. Эти, на первый взгляд, простые движения помогут сделать фигуру стройнее и сексуальнее.

Какие мышцы работают при выпадах

Выпады — это комплексное упражнение для ног и ягодиц. В зависимости от техники выполнения можно регулировать нагрузку на разные группы мышц.

1. Основные мышцы. Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы, отвечающие за разгибание бедра.

2. Вспомогательные мышцы:

• Бицепс бедра и икроножные мышцы — обеспечивают устойчивость и плавность движений.

• Разгибатели спины и пресс — помогают удерживать корпус в ровном положении.

• Передние большеберцовые, малые и средние ягодичные мышцы — необходимы для поддержания равновесия и устойчивости на опорной ноге.

3. Дополнительные мышцы:

• Мышцы рук, плеч и спины — задействуются при использовании гантелей или штанги.

• Мышцы-стабилизаторы вокруг туловища и ног — активно работают при занятиях с петлями TRX, что развивает баланс и координацию.

• Дополнительные мышцы ног и корпуса — работают при использовании платформы BOSU благодаряц нестабильной поверхности.

Преимущества и польза выпадов

• Сжигается подкожный жир — благодаря работе множества групп мышц и большим энергозатратам улучшается метаболизм и расходуется большое количество калорий.

• Можно как нарастить мышечную массу, так и избавиться от лишних сантиметров за счёт разных техник выполнения.

• Выпады формируют красивую форму бедер, ягодиц и ног.

• Тренировки улучшают выносливость и координацию.

• Это малотравматичные упражнения для нижней части тела.

• Не требуют специального дорогостоящего оборудования.

• Упражнения на ноги и ягодицы можно выполнять дома как с инвентарём, так и без него.

Противопоказания для выполнения выпадов

• Проблемы с суставами.

• Сердечно-сосудистые заболевания.

• Беременность.

• Свежие травмы, особенно нижних конечностей и спины.

Если вы сомневаетесь или у вас есть другие хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом.

Топ-6 эффективных вариантов выпадов 

Разные виды выпадов по-разному влияют на мышцы, помогая создать гармоничные формы. Ниже представлена техника выполнения шести видов выпадов.

1. Выпады на месте

Отличный вариант для новичков или тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Нагрузку получают ягодицы и квадрицепсы.

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине таза.

2. Сделайте шаг назад одной ногой, удерживая вес тела на передней ноге.

3. Согните переднюю ногу в колене под прямым углом. Следите, чтобы колено не выходило за линию носка.

4. Вторую ногу оставьте позади — стоя на носке, согните колено под прямым углом и на вдохе опуститесь максимально низко, не касаясь пола, удерживая вес на передней ноге.

5. На выдохе поднимитесь вверх, дополнительно сжимая мышцы ягодиц.

6. Повторите нужное количество раз, затем поменяйте ноги.

Важно! Работайте в спокойном темпе, чтобы лучше почувствовать работу мышц, избегайте рывков и инерции.

2. Выпады вперёд

Упражнение похоже на классические выпады. Отличие в том, что шаг делается вперёд, а не назад. Возвращаясь в исходное положение, ноги меняем поочерёдно. Этот вид выпадов акцентирует нагрузку на передней части бедра. Мышцы ягодиц при выпадах вперёд практически не задействованы.

Техника выполнения:

1. Сделайте шаг вперёд одной ногой, перенеся вес тела вперёд.

2. Согните переднее колено под прямым углом, удерживая пятку на полу.

3. Вторую ногу оставьте позади, опустив колено, но не касаясь пола.

4. Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой передней ноги.

5. Повторите упражнение нужное количество раз, затем поменяйте ноги.

Исследование ACE Fitness, показало, что выпады вперёд являются одними из самых эффективных упражнений для проработки задней поверхности бедра, большой ягодичной и средней ягодичной мышц. При выполнении выпадов вперёд уровень активации указанных мышц у участников был значительно выше, чем при приседаниях с собственным весом, жиме ногами и разгибаниях бедра. 

3. Выпады назад

Выпады назад — хорошее упражнение для увеличения объёма ягодиц.

Техника выполнения:

1. Шаг назад делайте на вдохе, при этом колено передней ноги не должно уходить вперёд за линию носка.

2. Следите, чтобы акцент оставался на пятке передней ноги.

3. Вес тела остаётся на передней ноге, бёдра и колени создают прямой угол.

4. На выдохе вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой.

5. Повторите, поочередно меняя ноги.

4. Выпады назад с касанием пола руками

Это усложнённый вариант упражнения, который требует большей концентрации и координации.

Техника выполнения:

1. Сделайте шаг назад одной ногой, одновременно наклоняясь вперёд и касаясь пола кончиками пальцев.

2. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило вперёд за линию носка, а нагрузка была на пятке этой ноги.

3. Вернитесь в исходное положение, поднимая заднюю ногу перед собой, пока не окажетесь в положении стоя с поднятым коленом.

4. Повторите упражнение, сменив ногу. Выполняйте все движения плавно.

5. Боковые выпады

Боковые выпады помогают проработать ягодичные мышцы и наружную часть квадрицепсов, а также улучшить гибкость и растяжку ног. Дополнительно боковые выпады укрепляют внутреннюю сторону бедер.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширину 80-100 см. Руки держите на талии или вытяните перед собой для баланса.

2. На вдохе перенесите вес на одну ногу, сгибая её в колене. Таз отведите назад, а спину держите ровно. Колено согнутой ноги не должно выходить вперёд за линию стопы, а другая нога остаётся прямой.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение на другую сторону.

Боковые выпады можно делать с опорой на согнутую ногу: наклонитесь вперёд и положите руку на согнутую ногу.

6. Перекрестные (диагональные) выпады 

Это усложнённый вариант выпадов назад, который помогает проработать внешнюю и внутреннюю поверхности бедер.

Техника выполнения:

1. Встаньте, ноги вместе, мышцы живота подтянуты. Руки держите на поясе или вытяните перед собой.

2. На вдохе отведите одну ногу назад по диагонали, перенося на другую ногу вес тела.

3. Опустите таз, чтобы между бедром и коленом передней ноги образовался прямой угол (90 градусов).

4. Следите, чтобы колено передней ноги оставалось над голеностопом и не выходило за линию стопы. Спина должна быть прямой.

5. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.

6. Поменяйте ногу и выполните те же действия на другую сторону.

Выпады с использованием оборудования

Если вы хотите разнообразить свои тренировки и увеличить эффективность нагрузок, используйте штангу, гантели, эспандеры, резинку, как в видео ниже и пр.

Также можно выполнять выпады с использованием нестабильных поверхностей, таких как платформа BOSU, или подвесного оборудования, например, петель TRX. Такие выпады вызывают большее напряжение в мышцах. В сравнении с традиционными выпадами результаты электромиографических измерений показывают существенную разницу: средняя и большая ягодичная мышцы, подколенные сухожилия и длинная приводящая мышца активизируются сильнее.

На что обратить внимание при выполнении выпадов

• Держите корпус в ровном положении, а поясницу немного прогните,чтобы избежать лишней нагрузки на позвоночник.

• Работая с собственным весом, держите руки по швам или перед собой. 

Если вы используете инвентарь, убедитесь, что руки расположены по бокам тела, а ладони направлены внутрь. Это позволит лучше контролировать движение и обеспечит безопасность при выполнении упражнений.

• Колено не должно выходить за носок или в сторону, чтобы не травмировать коленные суставы.

• Бёдра и голень должны образовывать прямой угол. Иначе появится лишняя нагрузка на коленные и голеностопные суставы, при этом уменьшится нагрузка на целевые мышцы. Для устойчивости направьте стопу передней ноги немного внутрь.

• Не расставляйте слишком широко ноги — это может привести к потере равновесия.

• Смотрите прямо перед собой. Взгляд вниз или в сторону нарушает положение тела — спина сутулится, а плечи поднимаются.

Ваш путь к гармоничным пропорциям и привлекательным формам может начаться прямо сейчас, в комфорте вашего дома. Регулярные тренировки помогут вам сделать ягодицы более упругими, а бёдра — подтянутыми. 

Вдохновляйтесь, тренируйтесь и наслаждайтесь каждым шагом на пути к совершенству!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.