Мышцы плеча — анатомия групп мышц плеча, функции мышц плеча

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

311 статей

Плечо — это одно из самых подвижных суставов в нашем теле, позволяющее поднимать и поворачивать руки в разных направлениях. Чтобы обеспечивать такое широкое движение, плечевой пояс состоит из множества мышц, связок и костей, которые работают вместе. 

Укрепляй мышцы плеча вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Анатомия групп мышц плеча 

Сегодня я хочу поделиться с тобой интересной информацией о мышцах плеча, чтобы тебе было легче понять, как они работают. 

Дельтовидная мышца

Начнём с дельтовидной мышцы, которую многие называют просто «плечо». Эта мышца располагается на верхней части плеча и образует треугольник. Её основная функция — поднимать и опускать руку в плечевом суставе, а также обеспечивать вращение плеча и его стабилизацию. 

Подостная мышца 

Следующая в очереди — подостная мышца. Она находится на внутренней стороне лопатки. Её задача — вращать плечо внутрь и удерживать лопатку при прижимании к грудной клетке. 

Наружная вращательная мышца плеча

Теперь перейдём к наружной вращательной мышце плеча. Она расположена на задней стороне плеча и совместно с другими мышцами отвечает за вращение плеча наружу и его удержание в плечевом суставе. 

Внутренняя вращательная мышца плеча 

Еще одна интересная мышца — внутренняя вращательная мышца плеча. Она также находится на задней стороне плеча, рядом с наружной вращательной мышцей. Эта мышца помогает сгибать и вращать плечо внутрь, а также поднимать и отводить руку.

Круглая мышца плеча

Круглая мышца плеча, расположенная под внутренней вращательной мышцей, также играет важную роль. Она помогает сгибать и вращать плечо внутрь, а кроме того участвует в поднимании и отведении руки. 

Мышца верхней ости  

Перейдём к мышцам, связанным с лопаткой. Мышца верхней ости находится на задней поверхности лопатки (остистой вырост) и отвечает за поднятие руки в плечевом суставе, особенно на начальном этапе подъёма. Вместе с тем она стабилизирует плечевой сустав. 

Мышца нижней ости

Мышца нижней ости, также находящаяся на задней поверхности лопатки (нижняя половина), является основной ротаторной мышцей плеча. Она отвечает за вращение плеча наружу, стабилизацию сустава и поддержание оптимальной позиции плеча. 

Бицепс и Трицепс 

Теперь давай поговорим о двух главных игроках — бицепсе и трицепсе. Бицепс располагается на передней стороне верхней части плеча, и его две головки начинаются на плечевом и локтевом отростках плечевой кости. Бицепс выполняет две основные функции: сгибание предплечья в локтевом суставе, позволяющее сгибать руку и поднимать предметы, а также вращение предплечья, помогая поворачивать ладонь вверх или вниз. 

Трицепс, наоборот, находится на задней стороне верхней части плеча, и его три головки начинаются на плечевом отростке плечевой кости и локтевом отростке локтевой кости. Трицепс выполняет функцию, противоположную бицепсу — он отвечает за разгибание предплечья в локтевом суставе, позволяя прямо выпрямлять руку. Он также помогает при отведении плеча и стабилизирует локтевой сустав. 

Разделение групп мышц на переднюю, заднюю и среднюю

 Плечевой пояс является важной частью нашего скелета и обеспечивает подвижность и стабильность верхней части тела. Он содержит множество мышц, которые выполняют различные функции. Разделение этих мышц на переднюю, заднюю и среднюю группы помогает лучше понять их анатомию и роли. 

Передняя группа мышц 

Передняя группа мышц плечевого пояса находится на передней стороне плеча и груди. Она играет ключевую роль во многих движениях верхних конечностей. Вот некоторые из мышц, входящих в переднюю группу плечевого пояса: дельтовидная мышца, короткая головка бицепса. предплечевая мышца и другие.

Основные функции передней группы мышц плечевого пояса включают сгибание плеча, подъём и поворот верхней конечности, а также участие в силовых и функциональных движениях. 

Задняя группа мышц 

Задняя группа мышц плечевого пояса находится на задней стороне плеча и спины. Она играет важную роль в движении и стабилизации. В эту группу входят такие мышцы, как трапециевидная мышца, задняя дельтовидная мышца, мышца нижней ости и т.п.

Основные функции задней группы мышц плечевого пояса — разгибание, отведение, вращение наружу и стабилизация плечевого пояса. 

Средняя группа мышц 

Средняя группа мышц плечевого пояса находится в центральной части плеча и играет важную роль в стабилизации и поддержке плечевого пояса. Она включает: подостную мышцу, малую круглую мышцу, мышцу верхней ости и другие.

Основными функциями средней группы мышц являются стабилизация и поддержка плечевого пояса, участие в движениях вращения и внутренней инверсии плеча. 

Координация движений плеча 

Координация — это процесс, при котором разные мышцы и группы мышц совместно работают для создания нужного движения. В случае с плечевым суставом, координация важна для выполнения сложных движений, таких как подъёмы, повороты и разгибания руки.

Кроме того, хорошая координация уменьшает риск травм и мышечной усталости, так как каждая группа мышц выполняет свою роль и не перенапрягается.

Причины нарушения координации движений плеча

Нарушение координации движений плеча может быть вызвано различными факторами, включая травмы, заболевания, неправильный образ жизни (сидячая работа, недостаток физической активности).

Также важную роль играет психическое состояние, например, стресс и тревога могут влиять на координацию движений. 

Упражнения для улучшения координации движений плеча

Вот лишь некоторые упражнения, которые помогут улучшить координацию: 

• Разминка и растяжка мышц плеча перед тренировкой;
• Упражнения на улучшение баланса и координации, например, подъёмы на носки на одной ноге;
• Упражнения на развитие гибкости плечевого сустава, например, круговые движения руками;

• Упражнения на укрепление мышц плеча, такие как отжимания от стены или скамьи. 

Помни: регулярные тренировки помогут улучшить координацию движений плеча и уменьшить риск травм. 

Нарушения работы мышц плеча 

Разрыв сухожилий 

Одной из наиболее распространенных травм для мышц плечевого пояса является разрыв сухожилий. В большинстве случаев этой травме подвергаются сухожилия ротаторной манжеты, которые помогают поддерживать правильное положение плечевого сустава. Разрыв сухожилий может привести к существенному ограничению подъёма руки и сильным болям в плече. 

Защемление мышц 

Если при подъёме руки существует недостаточное пространство между костями, которые окружают мышцы плечевого пояса, то могут возникнуть болевые ощущения и ограничения движения. Такое нарушение может произойти из-за износа сустава, наличия опухоли или заболеваний лимфатической системы. 

Артрит 

Артрит — это воспаление суставов, которое может существенно ограничить движение рук и вызвать болезненность. При артрите боль особенно усиливается при выполнении движений руками. Лечение артрита включает не только лекарства, которые помогают снизить воспаление, но и регулярную лечебную гимнастику. 

Вывод: Нарушения функций любых групп мышц плечевого пояса могут иметь различные причины, от травм и износа до заболеваний и воспалений. Для восстановления их функций и улучшения подвижности широко используются методы лечебной гимнастики и физиотерапии.

Меры профилактики 

В качестве мер профилактики хорошо бы обратить внимание на простые вещи, которые может сделать каждый: 

• Избегай резких движений и перегрузок плечевых мышц;
• Качественно разогревай мышцы перед выполнением любых упражнений;
• Наблюдай за своей осанкой и не носи тяжелые сумки на одном плече;

• Своевременно обратись к врачу, если почувствуешь какие-либо боли или ограничения в движениях плечами. 

Своевременное лечение, регулярные упражнения и правильный уход за плечами помогут избежать травм и сохранить здоровье и крепость мышц. 

Различные виды боли в плечах 

Острая боль 

Острая боль в плече может свидетельствовать о повреждении мышц или сухожилий, а также о различных заболеваниях. Например, такая боль может возникнуть при растяжении, вывихе или переломе. 

При растяжении мышц или сухожилий отмечаются резкие болевые ощущения, которые усиливаются при движении. При вывихе или переломе плечевой кости появляется острое, непрерывное ощущение боли. 

Хроническая боль 

Хроническая боль в плече может быть следствием артрита, ревматизма, остеохондроза и других заболеваний. В этом случае боль может возникать при любых движениях и находиться в зоне плечевого сустава. 

Боли в мышцах плеча 

Также боли в мышцах плеча могут быть вызваны простым перенапряжением мышц. Они могут появиться при длительной неправильной позе или при работе с чрезмерными нагрузками на руки.

Для снятия болей в мышцах плеч можно выполнить ряд небольших упражнений, расслабляющих мышцы и улучшающих кровоснабжение.

«Маятник» — обычное качание руками вдоль тела. Это поможет размять и расслабить мышцы плеч.

«Молоток» — разогнуть руки в локтях и многократно помахать ими вверх-вниз, как молотком.

«Бабочка» — сидя на стуле, соединить ладони перед собой и медленно открывать и снова сжимать их, создавая эффект движущихся крыльев бабочки.

 Но если боли в мышцах не проходят в течение длительного времени, следует как можно скорее обратиться к врачу. 

Особенности тренировки групп мышц плеча 

Разнообразь тренировку 

Для эффективной тренировки мышц плеча необходимо разнообразить нагрузку. Используй различные упражнения, в том числе разные виды жимов, подъёмов и отведений рук. 

Увеличивай нагрузку постепенно 

Чтобы избежать травм и переутомления мышц, необходимо увеличивать нагрузку постепенно. Начни с лёгкой нагрузки и постепенно её увеличивай. 

Уделяй внимание всем группам мышц 

Не забывай, что в группы мышц плечевого пояса нескольких мускулов. Уделяй равное внимание всем группам мышц, чтобы добиться сбалансированного и гармоничного развития. 

Не забывай про растяжку 

После тренировки всегда делай растяжку мышц плеча. Это поможет избежать мышечных спазмов и сократит время восстановления после тренировки. 

Периодически меняй программу тренировок 

Чтобы мышцы плеча продолжали развиваться, периодически меняй программу тренировок. Это поможет избежать привыкания к однотипной нагрузке. 

Важность разнообразия упражнений 

Результативность тренировок 

Однообразные тренировки одной и той же группы мышц могут привести к снижению результативности, так как мышцы привыкают к нагрузкам и уже не достигают нужного эффекта. Разнообразие упражнений помогает активизировать различные мышечные волокна и улучшить результаты тренировок. 

Предотвращение травм 

Повторяющиеся однообразные движения могут привести к перегрузке и травмам. Разнообразие упражнений помогает равномерно распределять нагрузку на различные мышцы и суставы, что сокращает риск травм и болевых ощущений. 

Эстетический результат 

Разнообразие упражнений помогает формировать красивую форму мышц и предотвращать симметричные дисбалансы. Также это может улучшить общую пропорциональность фигуры и получить желаемый результат от тренировок. 

Мотивация 

Однообразные тренировки могут вызвать скуку и отсутствие мотивации. Разнообразие упражнений способствует сохранению интереса и мотивации к тренировкам. 

Уделяемое время и количество подходов 

Для достижения результатов необходимо уделять тренировкам достаточное количество времени. Рекомендуется заниматься не менее 2-3 раз в неделю и отводить на тренировку плечевого пояса около 40-60 минут.

Важно учитывать количество подходов при выполнении упражнений для мышц плеча. Рекомендуется делать от 3 до 5 подходов на каждое упражнение, при этом количество повторений должно варьироваться от 8 до 12.

В целом количество подходов и повторений напрямую зависит от общей подготовленности и целей, которые ты ставишь перед собой.

В случае, если ты занимаешься с целью набора мышечной массы, рекомендуется делать от 3 до 5 подходов на каждое упражнение в сочетании с использованием значительного веса. Если же цель — улучшить выносливость, тогда просто увеличь количество повторений от 15 до 20 в каждом подходе.

И не забывай, что при правильном выборе нагрузки, количество подходов и повторений может изменяться в зависимости от расписания тренировок, режима занятий и результатов, которых ты добиваешься. 

Методы восстановления и повышения функциональности мышц плечевого пояса 

Хирургическое вмешательство 

В случае серьезных повреждений групп плечевых мышц, хирургическое вмешательство может стать необходимым для восстановления мышечных функций в полном объёме. Оно может включать в себя реконструкцию тканей и трансплантацию мышц. Хирургические методы также могут использоваться при лечении заболеваний плечевого сустава, таких как артрит и капсулит. 

Физиотерапия 

Физиотерапия является одним из важнейших методов лечения заболеваний мышц плеча. Это комплекс медицинских процедур, направленных на улучшение состояния мышц и суставов, их восстановление и укрепление.

К физиотерапевтическим методам относятся электро-, шоколо-, лазеро-, ультразвуковая терапия, магнитно-лазерное лечение, фоно-, лучевые методы и др. Каждый из них имеет свои показания и противопоказания, поэтому проводить процедуры без консультации врача нельзя. 

Массаж 

Массаж является одним из самых эффективных методов лечения заболеваний мышц плеча и не только. Это механическое воздействие на мышечную ткань, направленное на её расслабление и устранение болевых ощущений.

Массаж может быть разным: классический, точечный, тайский, лимфодренажный и т.д. Однако перед началом любого лечения врач должен определить показания и противопоказания к проведению массажа.

При правильном применении физиотерапии и массажа мышцы плеча могут быстро восстановиться, избежать операции и стать здоровыми и крепкими.

Тренировка для профилактики травм 

Разминка 

Перед началом тренировки обязательно выполни разминку. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и уменьшит риск получения травмы. Разминка может быть легкой кардиотренировкой, растяжкой или просто массажем мышц плеча. 

Упражнения для развития гибкости 

Гибкость плечевого пояса и мышц плеча играет важную роль в профилактике травм. Выполняй упражнения на увеличение гибкости, такие как растяжка мышц плеча и груди. Здесь важно не торопиться, а хорошенько разогреться перед тренировкой.

Упражнения для укрепления мышц 

Крепкие мышцы плеча помогут избежать получения травмы. Здесь могут помочь отталкивания от стены, отжимания, подтягивания и любые другие упражнения, направленные на укрепление мышц плечевого пояса. 

Контроль нагрузки 

Важно не перегружать мышцы плеча и не превышать свои возможности. Ознакомься с программой тренировок, которую собираешься использовать, и выбери упражнения, которые оптимально соответствуют твоей физической подготовке. Старайся постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировок, чтобы избежать травм и переутомления мышц.

Теперь, когда ты знаешь больше о мышцах плеча, ты можешь лучше понять, как они работают, и какие упражнения помогут развить их силу и гибкость. Не забывай уделять внимание всем этим мышцам при тренировках и поддерживать свои плечи в отличной форме! 

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!