Разминка перед шпагатом
-
Время прочтения
6 мин.
-
Опубликовано
11.05.2023
Перед выполнением шпагата необходимо провести разминку. Она поможет подготовить мышцы к нагрузке и снизить вероятность получения травмы. Кроме того, прогретые мышцы лучше растягиваются, становятся более гибкими и легче приспосабливаются к растяжению, что делает выполнение шпагата более комфортным.
Написано
188 статей
Почему нужно делать разминку перед тем, как сесть на шпагат
Разминка перед выполнением шпагата очень важна, поскольку она помогает подготовить тело к большому физическому напряжению и снижает риск получения травмы. Во время разминки мышцы и связки прогреваются, улучшается кровообращение, увеличивается гибкость, что позволяет легче выполнять растяжку и предотвращает возможные растяжения или травмы.
В частности, перед шпагатом важно размять мышцы ног, ягодиц, спины, пресса и плечевого пояса. Это поможет сделать движения более плавными, избежать резких рывков и перегрузок мышц, уменьшить дискомфорт и болевые ощущения во время выполнения упражнения. Кроме того, разминка улучшает координацию и баланс, что также может быть важно.
С нами ты научишься любить себя. А по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Упражнения для разминки
Ходьба на месте — это простое упражнение, которое можно выполнить в любом месте и без дополнительного оборудования. Для выполнения упражнения необходимо просто ходить на месте, сгибая и разгибая колени, двигая руками в такт движениям ног. Упражнение поможет разогреть мышцы и улучшить кровообращение. Для начала можно пошагать 2-3 минуты, а потом увеличить время до 5-10 минут.
Вращения тазом — упражнение, которое позволяет размять мышцы таза и поясницы. Для выполнения расставь ноги на ширину плеч, согни колени, положи руки на пояс и вращай тазом влево и вправо. Начать можно с 10-15 повторений в каждую сторону.
Растягивание квадрицепсов — упражнение, которое направлено на растяжение передней части бедра. Встань на одно колено, другую ногу вытяни вперёд и согни в колене под углом 90 градусов. Затем нужно медленно опустить таз вниз, сохраняя прямую спину, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедра. Держать положение можно от 20 до 30 секунд, затем повторить для другой ноги.
Растяжка задней поверхности ноги и голеностопа — упражнение, которое помогает растянуть мышцы и сухожилия голени и стопы. Для выполнения сядь на пол, вытяни ноги вперёд и медленно потяни стопы на себя. Удерживай положение 20 до 30 секунд, затем повторить 2-3 раза.
Полуприседы — упражнение, которое позволяет размять мышцы бёдер, ягодиц и коленных суставов. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Согни колени и начни медленно приседать, сохраняя равновесие и не отрывая пятки от пола. Держи положение 10-20 секунд, затем вернись в исходное положение. Выполни 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Полувыпады — упражнение, которое помогает размять мышцы бёдер и ягодиц, улучшить координацию движений и баланс. Встань, ноги на ширине плеч. Сделай шаг вперёд, затем медленно, сгибая ноги в коленях, опускайся, сохраняя равновесие и не отрывая пятки от пола. Держи положение от 10 до 20 секунд. Вернись в исходное положение. Выполни 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
Разведение ног у стены — упражнение, которое позволяет растянуть мышцы внутренней поверхности бёдер и улучшить гибкость. Ляг на спину и подними ноги вверх, прислонив их к стене. Затем медленно разводи их в стороны, сохраняя ноги прямыми и не отрывая их от стены. Выполни 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Поза лягушки — упражнение, которое помогает растянуть мышцы ног, бёдер и пресса. Для выполнения встань на четвереньки, согни ноги и сядь на пятки, раздвинув колени в стороны. Затем медленно наклоняйся вперёд, стараясь опустить грудь к полу. Держи спину ровно. Задержись в этом положении 20-30 секунд, затем вернись в исходное положение. Выполни 2-3 подхода.
Вращения коленями — упражнение направлено на разминку коленных суставов и мышц бёдер. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Затем надо медленно поворачивать колени в стороны, стараясь касаться пола, но не поднимая ноги. Выполни 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Приседания с подъёмом рук — упражнение, которое помогает размять мышцы ног, бёдер, спины и плечевого пояса. Поставь ноги на ширину плеч, чуть согни колени и начни медленно приседать, одновременно поднимая руки вверх. Затем вернись в исходное положение, опуская руки. Выполни 2-3 подхода по 10-15 повторений.
Боковые выпады в стороны — упражнение, которое позволяет размять мышцы бёдер и ягодиц, улучшить гибкость и координацию движений. Расставь ноги на ширину плеч и сделай шаг вбок. Теперь медленно опускайся в сторону, сгибая ногу в колене, сохраняя равновесие и не отрывая пятки от пола. Задержись внизу от 10 до 20 секунд, затем вернись в исходное положение. Выполни 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
Махи ногой в стороны — упражнение, которое помогает размять мышцы ног, бёдер и ягодиц. Встань на четвереньки, вытяни одну ногу в сторону и начни медленно поднимать и опускать её вверх-вниз, сохраняя ровную спину и не поднимая ногу выше уровня таза. Выполни 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
Вот и все упражнения для разогрева перед шпагатом, о которых мы хотели сегодня рассказать.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье