Продольный шпагат: техника и видеоупражнения от экспертов FitStars

Автор статьи

Ирина Синчук

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.

Написано

20 статей

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

72 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду MEDIA скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Продольный шпагат: определение и польза

Давайте определимся с терминологией, чтобы избежать путаницы между продольным и поперечным шпагатом, которые представляют собой разные положения тела. 

Продольный шпагат — это положение тела, при котором ноги вытянуты в противоположных направлениях вдоль одной линии: одна вперёд, другая — назад. Колени при этом остаются прямые, а промежность расположена на полу или чуть выше. В зависимости от того, какая нога впереди, шпагат бывает левосторонним и правосторонним. 

Шпагат — настоящий символ гибкости, описанный ещё в древних мифах.

В йоге продольный шпагат называют Хануманасана, в честь Ханумана — бога преданности и силы. Легенда рассказывает, что, отправляясь за своей похищенной возлюбленной Ситой, Хануман смело прыгнул через широкий океан, полагаясь на свою мудрость, упорство и гибкость. Этот эпический момент и стал символом продольного шпагата.

Польза шпагата

Шпагат — это не просто впечатляющая гимнастическая поза. Регулярная практика шпагата открывает перед вами множество преимуществ для здоровья и физической формы: 

• Улучшение гибкости и подвижности суставов. В результате анализа 6 тыс. тестов Flexitest выяснили, что у 40% участников старше 60 лет была заметная потеря подвижности в тазобедренных суставах. Это подчёркивает необходимость начинать растяжку как можно раньше, чтобы сохранить гибкость мышц внутренней части бедер.

• Укрепление мышц. Согласно исследованию Martínez-López E.J. и коллег (2014), выполнение шпагата способствует укреплению широчайшей мышцы спины. Она отвечает за стабильность и поддержку при движениях, а её укрепление увеличивает шансы на успешное выполнение шпагата без травм.

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы и кровообращения. Упражнения на растяжку способствуют улучшению кровообращения. Регулярные занятия растяжкой улучшают насыщение тканей кислородом и питательными веществами, что благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья.

• Снижение риска травм и подготовка к нагрузкам. Исследования показывают, что правильная растяжка помогает снизить риск травм и растяжений. Шпагат и другие упражнения на гибкость подготавливают мышцы и связки к физической нагрузке, делая их более устойчивыми к травмам. 

Увы, для многих людей шпагат так и останется несбыточной мечтой из-за индивидуальных особенностей мышц и суставов. Так, мужчинам сложнее сесть на продольный шпагат, чем женщинам. Они испытывают трудности из-за напряжённости задней поверхности бедра. При поперечном шпагате ситуация меняется: у мужчин, как правило, более развиты задние и боковые мышцы бёдер, а женщинам сложнее преодолеть тонус приводящих мышц. 

Однако это не повод исключать упражнения для шпагата из тренировок. Исследование Iwamoto и коллег (2009) показало, что регулярные занятия растяжкой, включая шпагат, значительно улучшают гибкость и подвижность суставов. Это особенно важно для пожилых людей, так как улучшенная гибкость способствует снижению риска падений и травм. 

Какие мышцы задействованы при выполнении продольного шпагата

В выполнении шпагата активно участвуют следующие мышцы:

• короткие, длинные и большие приводящие бедра,

• ягодичные,

• подколенные,

• полусухожильные,

• портняжные,

• гребенчатые,

• полуперепончатые.

Разные варианты продольного шпагата задействуют разные группы мышц. При классическом шпагате основная нагрузка ложится на приводящие и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия. При отрицательном шпагате акцент смещается на заднюю ногу, что требует большей гибкости и силы от мышц бедра и подколенных сухожилий.

Виды шпагатов

Строение человеческого таза позволяет освоить два вида шпагата: 

1. Продольный — положение, при котором одна нога вытягивается вперёд корпуса, другая — сзади.

2. Поперечный — когда ноги разведены по сторонам. 

Если вы видели фильмы с Жан-Клодом Ван Даммом, то знаете, что шпагат можно тянуть не только на полу, но и в «провисе». Это когда обе стопы зафиксированы на высоких опорах и угол разведения ног становится больше 180°. Придумали даже название — «зашпагат» или оверсплит. Это вершина мастерства и растяжки мышц и связок.

Виды продольного шпагата

Разберёмся, какими видами продольного шпагата можно овладеть, и рассмотрим их ключевые различия. 

Классический 

Базовый шпагат, при котором угол между внутренними поверхностями бёдер составляет 180 градусов. Руки могут быть подняты вверх, перед собой или разведены в стороны. Классический шпагат выполняют на ровной поверхности: пол или коврик.

Отрицательный или провисной 

Его выполняют  путём закидывания передней ноги на опору и максимального отведения задней ноги до образования тупого угла между бёдрами больше 180 градусов. Здесь нужна опора в виде стула, стенки или станка. Это вариант для профи, не спешите осваивать искусство растяжки с него. 

Вертикальный

Та же база, но положение ног в пространстве изменяется — прямая линия ног становится перпендикулярна горизонту. В качестве опоры можно использовать спинку стула, стенку или пилон. 

На руках

Это идеальное сочетание красоты и грации. Помимо растяжки, нужно обладать крепким мышечным корсетом и уметь балансировать собственным телом. Сначала нужно встать в стойку на руках или на предплечьях, а затем медленно развести ноги в стороны. 

Воздушный 

Такой шпагат делается в воздухе из прыжка: спортсмен подпрыгивает, поднимает ноги и разводит их в стороны в воздухе. 

Кому противопоказан продольный шпагат

Прежде чем выполнять продольный шпагат, важно понять, кому его нельзя делать. Не рекомендуется садиться в шпагат следующим категориям людей:

1. С травмами позвоночника. Шпагат может усугубить старую травму или привести к новой. 

2. Гипертоники. Здесь нужна лёгкая зарядка, а спортивные рекорды могут нанести непоправимый вред.

3. С воспалительными заболеваниями тазобедренных суставов. Список может быть очень длинным, и чаще всего вы уже знаете о своей проблеме. Излишняя нагрузка может ухудшить ваше состояние.

4. С нарушениями опорно-двигательной системы. Переломы, растяжения, ушибы — сначала лечитесь, получайте разрешение у травматолога, и только затем переходите к растяжкам. 

5. С простудой или переболевшим менее двух недель назад. Занимаясь спортом в это время, вы обкрадываете свой иммунитет. Убедитесь, что окончательно восстановились, прежде чем начинать тренировки. 

6. Беременные и недавно родившие. Начнём с того, что это весьма сложно технически, но где русская женщина и где сложности? Если женщина до беременности легко садилась на шпагат, то при отсутствии таких противопоказаний, как гипертонус матки или угроза прерывания беременности, выполнение упражнений, включая шпагат, может быть безопасным. Важно следить за состоянием и консультироваться с врачом для исключения рисков.

Эксперты считают, что регулярная растяжка и физическая активность могут повысить уровень антиоксидантов и снизить риск преэклампсии, особенно у женщин с высоким риском (Yeo et al., 2008).

Даже при отсутствии противопоказаний к занятиям следует подходить серьёзно. Для этого очень важно делать разминку, готовить суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам.

Разминка перед продольным шпагатом 

С теорией покончено, приступим к практике. Начнём с разминки. Разминка — это обязательный этап перед каждой тренировкой, который помогает подготовить ваше тело к предстоящим нагрузкам и предотвратить травмы. 

Упражнения для разминки от Анастасии Завиcтовской

1. Стойка на коленях. Встаньте на колени. Поставьте вперед левую ногу, руки разведите в стороны. Тяните макушку вверх, сведите лопатки, опустите плечи. Ноги должны быть выпрямлены. Тянитесь вниз и вперед. Сделайте то же самое на другую ногу.

2. Выпады. Встаньте на колени. Поставьте вперед правую ногу, левая стопа вытянута и тянется на себя. Вытяните руки вверх, тяните макушку к потолку, сведите лопатки и опустите плечи. Начните плавно покачиваться вниз, чувствуя растяжение в бедре и мышцах подколенного сухожилия. Сделайте 10 повторений  и повторите то же самое на другую ногу.

3. Наклоны к ногам. Встаньте на правое колено, левая нога вытянута вперед, руки на полу. Уберите руки с пола и положите их на бедра, затем наклоняйтесь к вытянутой ноге, выполняя 10 повторений. Убедитесь, что колено ровное, а спина прямая. Наклоняйтесь как можно ниже. После завершения наклонов вернитесь в исходное положение. Перейдите на левое колено, а правую ногу вытяните вперед. Повторите наклоны к правой ноге, также 10 раз.

4. Выпады с растяжкой. Встаньте в выпад, правую ногу отведите назад, стопа на себя, руки на бедрах. Поднимите таз, ноги на ширине плеч. Поочередно тяните пятки к полу: правая, левая. Ощущайте растяжение в икрах и задней поверхности бедра. По мере выполнения сгибайте ноги в коленях: согните правую ногу, ставьте левую пятку на пол, затем меняйте и сгибайте левую ногу, ставя правую пятку на пол. Это увеличит диапазон движений и улучшит гибкость.

5. Баланс и выпады.

• Встаньте на правую ногу, поднимите левую ногу в положении «пассе» — пятка к внутренней стороне правой ноги. Держите колено ровно, затем вытяните левую ногу вперед и верните ее обратно. Повторите 10 раз. 

• Выполните широкий шаг вперед правой ногой и перейдите в выпад, поставив руки на пол. Пятка задней ноги должна находиться под коленом. Опускайте таз вниз, опираясь на пятку, и считайте до десяти. Таз должен быть как можно ниже, а колено задней ноги — ровным. Поднимите таз и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте то же самое на левой ноге. 

6. Наклоны. Ноги на ширине плеч, руки вверх, плечи вниз. С ровной спиной наклоняйтесь вперед и тянитесь руками к полу. Выполните 10 наклонов.

7. Финальная растяжка. Убедитесь, что ваше туловище притянуто к бедрам, колени выпрямлены. Подтяните копчик вверх и растяните ноги — сделайте 8 подходов. На выдохе выполните еще 5 наклонов вниз, выпрямляя ноги.

Видео поможет выполнить упражнения правильно. Помните, что у каждого своя амплитуда движений — слушайте свои ощущения и не спешите.

Упражнения на растяжку для продольного шпагата

После разминки переходите к основным упражнениям, которые помогут выполнить продольный шпагат. В каждой позе необходимо находиться не менее 30 секунд на начальном этапе тренировок. В дальнейшем продолжительность следует увеличить до 2-3 минут.

Лягушка 

1. В приседе. Поставьте ноги на ширине плеч и разведите колени и ступни в стороны. Сделайте выдох и опустите таз максимально низко к полу. Упритесь локтями в колени и отталкивайте их назад, при этом таз тянется вниз. Раскачивайтесь в небольшой амплитуде, чтобы удержать равновесие. Старайтесь удерживать это положение 30-40 секунд.

2. На четвереньках. Встаньте на четвереньки и положите ладони перед собой. Разведите ноги максимально широко в стороны, прижимая голени к полу. Теперь перенесите вес тела на руки и раздвиньте колени ещё дальше в стороны. Таз должен быть опущен так низко, чтобы вы чувствовали растяжение внутренней поверхности бедра. Удерживайте положение 40-50 секунд, а затем перевалитесь на плечи, сведите ноги к центру и поднимитесь.

Это упражнение поможет легче сесть на шпагат. Желательно выполнять упражнение 2 минуты. Если вам тяжело, можно собрать стопы вместе, хотя это будет менее эффективно. 

Бабочка

Сядьте на пол, соединив пятки и стопы, и притяните их к промежности как можно ближе. Колени при этом должны лежать на полу или стремиться к нему. Держите спину прямой, взгляд направлен вперед. Теперь одновременно попытайтесь поднять колени и удержать их руками. Потянитесь в этом положении в течение 10-15 секунд, затем отпустите колени и посидите немного расслабленно. Для опытных: можно вытянуть руки вперед и тянуться корпусом как можно ближе к полу.

Приседания плие 

Разверните стопы, ноги прямые, руки поднимите. Опускайтесь в плие с прямой спиной, втяните таз и живот, слегка подворачивая копчик. Садитесь до параллели с полом — ниже не нужно, чтобы не травмировать коленный сустав. Повторите это движение три раза. Задержитесь в нижней точке на 10 счетов.

После этого выпрямите ноги и наклонитесь, вытягивая руки вперед. Выполните 10 пружинящих движений, растягивая заднюю поверхность ног, включая икроножные мышцы, бицепс бедра и подколенные связки.

Растяжка задней поверхности бедра сидя

Это отличное упражнение для увеличения гибкости. Согните левую ногу, а правую выпрямите вперед, подтянув стопу к себе. Убедитесь, что туловище развернуто в сторону правой ноги. В качестве вспомогательного элемента возьмите книгу. Будет легче, если накинуть ремешок на стопу правой ноги и поднять пятку с пола так, чтобы подколенная ямка коснулась пола. Начните тянуться грудью вперед. В этом положении будет растягиваться не только задняя поверхность бедра, но и икроножная мышца. Удерживайте позицию 30 секунд, дыша ровно и спокойно. Постепенно опускайтесь и тянитесь макушкой вперед, сохраняя спину ровной. 

Теперь поменяйте положение, округляя спину — выдвиньте вперед левую ногу, заправив правую. Не переживайте, если правое колено будет смотреть вверх, это нормально. Напрягая левую ногу, наклоняйтесь к ней, стараясь вытянуть плечи от ушей и сильно сокращая стопу на себя.

Советы для грамотной растяжки

Для достижения результата нужно знать тонкости, которые помогут избежать травм и приблизят вас к заветному шпагату.

1. Составьте график регулярных тренировок. Занимайтесь каждый день или через день по 15-20 минут. Прогресс будет, но не моментально.

2. Следите за температурой в помещении. В помещении должно быть тепло. В холодном и продуваемом зале мышцы спазмируются и теряют свою эластичность, а это может привести к травмам.

3. Не торопитесь. Любое резкое движение на неподготовленные мышцы растянет не только мышцу, но и связку. Восстановление связок идёт куда медленнее.

4. Тише едешь — дальше будешь. Не пытайтесь в первый месяц освоить королевский шпагат. Относитесь к себе бережно и не гонитесь за моментальными результатами.

5. Приобретите удобную одежду.

6. Следите за ощущениями в теле. Небольшая боль после тренировок — это нормально, но если чувствуете дискомфорт или усталость, лучше отдохнуть.

7. Слушайте тренера. На первых порах было бы отлично найти человека, который поможет освоить технику, вовремя даст нужный совет и поддержит вас на пути к цели.

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

Подписаться

${errors.email}

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

Подписаться

${errors.email}

Потенциальный вред шпагата

Шпагат — это сложное упражнение, требующее правильной техники выполнения. Его освоение не лишено рисков, особенно для неподготовленных людей.

Травмы при неправильной технике

При неправильном выполнении шпагата возможно получение травм, особенно если человек пытается сесть на шпагат слишком быстро без подготовки. 

Высокоамплитудные движения, описанные в исследовании Васильева О.С., значимо увеличивают нагрузку на тазобедренные суставы, что может привести к хроническому микротравмированию и воспалению, известному как апофизит. 

Чрезмерная нагрузка при выполнении шпагата у людей с недостаточной физической подготовкой или имеющих проблемы с суставами, усугубляет риски получения травм.

Мышцы могут растягиваться до 150% от своей изначальной длины, если фасция не ограничивает их. Например, мышца длиной 25 см в расслабленном состоянии может быть безопасно растянута до 37 см. Однако при растяжении более чем на 160% начнутся повреждения.

Важно растягиваться только до состояния приятного напряжения и расслабления. Если вы испытываете боль, это знак, что вы переоценили свои возможности.

Дисбаланс мышц

Дисбаланс мышц возникает, когда одни мышцы становятся слишком сильными, а другие остаются слабыми. Если вы сосредоточены только на растяжке, то можете забыть о важности тренировки всех групп мышц. Специалисты настоятельно рекомендуют сочетать растяжку с силовыми упражнениями. Такой комплексный подход не только помогает избежать травм, но и повышает эффективность тренировок. Работая над силой и гибкостью одновременно, вы сможете быстрее и безопаснее достичь своего идеального шпагата, а ваше тело станет более гармонично развитым.

Когда получится сесть на шпагат

Скажем сразу: процесс не сиюминутный и требует регулярной практики. Освоение шпагата может занять от нескольких месяцев до года. Но это вовсе не означает, что, добившись успеха, следует прекращать тренировки. Напротив, регулярная активность поможет сохранять легкость и здоровье на долгие годы. Пропуск тренировок неизбежно ведёт к потере гибкости. 

В 2012 году было проведено увлекательное исследование, которое показало, как часто стоит заниматься, чтобы сохранить гибкость. Учёные выяснили: если месяц не делать растяжку, гибкость может вернуться к исходному уровню. Но если делать хотя бы 10 минут пассивной растяжки 5 раз в неделю, то вы сохраняете 74% достигнутой гибкости даже спустя месяц после завершения занятий. Это подчёркивает важность регулярных тренировок: даже растяжка всего 2 раза в неделю поможет поддерживать результат.

Если вы хотите быстрее освоить продольный шпагат, попробуйте аэростретчинг — растяжку в гамаках. Он значительно улучшает гибкость у женщин в возрасте 30-35 лет.

Аэростретчинг — это метод растяжки с использованием гамака, который снижает нагрузку на суставы и облегчает выполнением упражнений.

В исследовании, посвященном продольному шпагату, 20 женщин разделили на две группы: контрольную, где участницы занимались стандартными растяжками, и экспериментальную, осваивающую аэростретчинг. Через три месяца результаты удивили всех: в контрольной группе показатель улучшился на 1,1 см от пола, а в экспериментальной — на 8,2 см. 

В заключение

Шпагат даёт нам множество преимуществ, включая улучшение гибкости, укрепление мышц и снижение риска травм. Однако помните о правильной технике выполнения и учитывайте индивидуальные особенности вашего тела. Безопасность — в приоритете, поэтому начинайте с базовых растягивающих упражнений, постепенно переходя к более сложным элементам. 

Хотите освоить продольный шпагат? Попробуйте программу «Сплит. Продольный шпагат» с Анастасией Завистовской. 21 тренировка, пояс от халата, 2 книги и коврик — вот набор для достижения гибкости и освоения продольного шпагата!

И не забывайте: даже после 30 лет вы можете достичь своей цели.

Приложите усилия, проявите немного терпения, и ваше тело скажет вам спасибо!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.