4 совета по улучшению техники приседаний

Автор статьи

Ольга Чурикова

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

63 статей

Бывает ли у Вас так, что при приседаниях не чувствуются мышцы в полной мере или болят колени? 

Для улучшения техники можно использовать несколько хитростей:

1. Разверните стопы наружу, если не можете удержать колени. Поставьте их чуть шире плечей и разверните на 45′. Так количество ошибок намного уменьшится.
   
   
2. Подложите что-нибудь под переднюю часть стоп. Это могут быть небольшие гантели, книга или блин. Так Вы не будете заваливаться вперед, весь вес уйдет на пятки, и Вы сможете лучше прочувствовать ягодицы и заднюю поверхность бедра
   
   
3. Поставьте стул или скамейку сзади. Приседайте, каждый раз касаясь ягодицами этой опоры. Желательно, чтобы в нижней точке угол в коленном суставе был 90′.
   
   
4. Наденьте эластичную ленту или веревку на колени, если они уходят внутрь. При приседаниях давите коленями в стороны, чтобы лента оставалась в натянутом положении – это поможет «включить» ягодицы.
   
   

Для тех, кто только начинает знакомиться с физической культурой и спортом, мы создали программу для начинающих «Начинаем худеть». Вы освоите основные упражнения на все мышечные группы, такие как приседания, выпады, скручивания на пресс, планки, отжимания и многие другие. Тренировки построены в интервальной манере, что позволит вам начать эффективно сжигать лишний жир и уменьшать объемы вашего тела. 

Мнение эксперта

Марина Бакшиева

Тренер

Несколько уточнений: если разворачиваем носки на 45 градусов, туда же должны смотреть и колени. Под стопы лучше ничего не подкладывать, нужно учится приседать без этого. Небольшой лайфхак – пытайтесь толкать стопы в стороны, представляя, что у вас лист бумаги под стопами и вы хотите его разорвать. 

Приседая и поднимаясь, максимально важно и для суставов и для включения ягодиц удерживать колени в правильном положении. Потому что если сводить коленки, часть ягодичных мышц выключаются. Начиная приседать, удерживаем корпус позвоночник максимально неподвижным, линия голени и линия спины должны быть параллельны друг другу, а таз находиться между ними. 

То есть, если наклон голени вперед уходит, то спина должна быть на таком же уровне, и каждый раз, удерживая корпус, нужно стараться приседать все глубже, увеличивая амплитуду. Не провисать в пояснице, а обязательно держать мышцы живота в тонусе, чтобы не было излишнего прогиба в пояснице. И, самое главное – стопы в пол в стороны. Не во во внутрь, не заваливать на колени, а стараться удерживать на одном уровне. Чтобы колено смотрело в сторону третьего пальца стопы.

И не в коем случае не забывайте о питании. Сбалансированное питание - это 70% успеха.