Четыре идеи активных тренировок для ускоренного восстановления

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

246 статей

Почему восстановление после тренировки - обязательный этап

Во время тренировки в домашних условиях или в тренажерном зале наша мускулатура растягивается, и из-за этого образуются микроповреждения мышц. Для того чтобы мышечная ткань восстановилась и выросла в объеме, организму нужен отдых. Если на следующий день мышцам опять дать серьезную нагрузку, можно получить, в лучшем случае, застой в результатах (так называемое плато - сколько бы ты не тренировался, результат стоит на месте), а в худшем - травму.

Но качественно отдыхать и восстанавливаться, не значит, лежать на диване. Активные восстановительные тренировки гораздо эффективнее. 

Как ускорить восстановление после тренировки

Для оперативного восстановления сил после серьезной тренировки в домашних условиях сложно найти что-то более эффективное, чем эти четыре вида низкоинтенсивных физических нагрузок. 

Йога

Йога активно стимулирует кровообращение, помогая таким образом быстрее избавиться от побочных продуктов обмена веществ. Асаны быстро восстанавливают силы и вместе с тем экономят энергию, которой после тяжелых тренировок и так не слишком много. Ритмичное сфокусированное дыхание расслабляет ум и тело. 

Попробуй восстановление с помощью программы Сержа и Шанти Тафинцевых "Йога для начинающих". Ты на практике ощутишь, как после домашней тренировки у тебя улучшится не только самочувствие, но и настроение. За несколько тренировок ты освоишь базовые позы, а при желании сможешь и дальше совершенствоваться в йоге. 

Миофасциальный релиз (МФР) или массаж

Для этого вида массажа тебе не понадобится массажист -достаточно валика и собственного веса. Катаясь на валике, ты воздействуешь на фасции - соединительную ткань, которая покрывает сухожилия и мышцы. 

В норме фасции эластичны, но из-за напряженных тренировок становятся тугими. Из-за этого кровообращение замедляется, мышцы восстанавливаются дольше. Становится тяжело и больно совершать самые привычные движения - встать, сесть, поднять руку, ногу. Массаж валиком восстанавливает правильную работу мышц и фасций, уменьшает болезненность мышц, снижает возможность образования спаек, увеличивает гидратацию тканей. 

МФР можно делать в качестве заминки, прокатывая не все тело, а только те группы мышц, которые получили большую нагрузку. Но гораздо эффективнее миофасциальное расслабление всего тела. Правильную технику приемов миофасциального массажа ты можешь освоить, пройдя курс "Массаж и восстановление с помощью роллов". 

Бег трусцой или ходьба

Это беспроигрышный вариант. Бег в легком темпе или ходьба на свежем воздухе активно обогащает клетки тела кислородом. Легкие нагрузки увеличивают частоту сердечных сокращений, повышают выносливость сердечно-сосудистой системы и способствуют ускоренному восстановлению после тренировок. 

Чувствуется прилив сил, начинает активно работать метаболизм, расщепляются жиры и углеводы, улучшается психическое благополучие. Легкая пробежка дарит чувство свободы и радости на весь день, а для некоторых бег и вовсе превращается в одну из форм медитации. 

Для того чтобы беговые тренировки действительно способствовали ускоренному восстановлению, важно бегать технически правильно. Овладеть правильной техникой бега тебе поможет программа Валерия Жумадилова "Начинаем бегать". 

Растяжка

Во время тренировки мышцы активно сокращаются, а после занятий еще долго остаются зажатыми. Пока нагруженные мышцы не восстановят свою длину, они не отдыхают. Растягивающие упражнения сокращают время восстановления, увеличивают поступление питательных веществ в мышцы и уменьшают болезненность. 

"Домашняя гимнастика " с Анастасией Завистовской - то что нужно твоему телу после интенсивных нагрузок. Короткие 20-минутные тренировки помогут быстрее восстановиться, заодно увеличить гибкость и получить хорошее настроение. 

Восстановление после тренировки в домашних условиях это ключевая часть достижения твоей цели в фитнесе. Чтобы получить запас энергии для следующих занятий, воспользуйся нашими советами и добавь их в свой план.

Мнение эксперта

Ольга Дерендеева

Тренер

Активная растяжка не рекомендуется после очень тяжелой силовой тренировки, потому что это не улучшает восстановление мышц, а наоборот, повреждает. Если вы хотите, например, добиться мышечного рельефа или нарастить объем, после силовой тренировки растяжку делать не нужно. Лучше упражнения на растяжку сделать на следующий день.Но это относится только к работе с большими весами, у нас на FitStars таких тренировок нет.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду BLOG скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!