Белок в продуктах: лучшие источники и секреты повышения усвояемости

Автор статьи

Мария Орлова

Журналист, нутрициолог, мама 4 детей, 20 лет активных занятий йогой

Журналист, нутрициолог, мама 4 детей, 20 лет активных занятий йогой

Написано

2 статей

Продукты, богатые белком

Наиболее богатые белком продукты — это мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, бобовые, злаки, орехи и семена.

Необходимо позаботиться о том, чтобы в нашем рационе были разные виды белка. Разнообразное питание обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами.

Растительные и животные продукты с самым большим содержанием белка на 100 г

Почему белок важен в питании 

Белки играют важную роль практически во всех биологических процессах, которые происходят в теле. При поступлении в организм белки расщепляются на аминокислоты, которые связываются в цепочки. 

Функции белков в организме человека

• Строительная (пластическая). Белки участвуют в образовании всех клеточных мембран, органоидов клетки и внеклеточных структур. Например, белок коллаген —  важный компонент соединительной ткани, эластин —  необходим для формирования и поддержания здоровья связок и стенок кровеносных сосудов, кератин составляет основу волос и ногтей и т.д.

• Белки транспортируют по телу различные вещества. Гемоглобин присоединяет и переносит кислород и углекислый газ, альбумины транспортируют нерастворимые в воде вещества: жирные кислоты, гормоны, кальций, а также задерживают воду в кровеносном русле (при их недостатке возникают отёки), трансферрин переносит ионы железа и т.д.

• Двигательная функция белков заключается в том, что любые формы движения в живой природе осуществляются белковыми структурами клеток. Движение мышц напрямую зависит от сократительных белков — актина и миозина. 

• Регуляторная. Оптимальная работа целого ряда белково-пептидных гормонов и гормонов-производных аминокислот, включая инсулин, мелатонин, адреналин и норадреналин, дофамин, окситоцин и другие, невозможна без полноценного и регулярного поступления белков. Они регулируют скорость более 4000 жизненно важных реакций. 

• Защитная. В ответ на проникновение в организм чужеродных белков или микроорганизмов тело вырабатывает особые белки — антитела, способные связывать и обезвреживать их. Это напрямую зависит от наличия в организме нужных аминокислот.

• Сигнальная. В поверхностную мембрану клеток встроены молекулы белков, способные изменять свою структуру в ответ на действие факторов внешней среды, принимают сигналы и передают команды в клетки. 

• Каталитическая. Протекание большинства биохимических реакций в клетках возможно только в присутствии белков-катализаторов —  ферментов. При нехватке белка в питании возникает ферментативная недостаточность, и многие биохимические процессы в организме замедляются и начинают сбоить.

• Запасающая. Тело человека не может создавать запас белков, но благодаря им в организме могут откладываться про запас некоторые вещества. Например, при достаточном количестве белка в крови при распаде гемоглобина железо не выводится из организма, а сохраняется, образуя комплекс с белком — ферритин. 

• Энергетическая. При сильно ограниченном поступления жиров и углеводов организм будет брать энергию из белков, которых в результате может не хватать на другие жизненно важные функции. 

Поэтому важно регулярно потреблять белок и придерживаться рекомендуемых норм не только тем, кто работает над набором мышечной массы, но и каждому, кто хочет поддерживать оптимальное состояние своего здоровья.

Узнайте собственную норму белка и составьте сбалансированный рацион на программе здорового питания под руководством нутрициолога и куратора! Вы научитесь питаться вкусно и с пользой для здоровья без побочных эффектов. Активируйте трёхдневный пробный период на сайте Dietology.live с промокодом MEDIA и получите приятную скидку 40%!

Регулярные физические нагрузки и сбалансированный рацион, содержащий достаточное количество белка, значительно улучшают и качество тела, и качество жизни. 

Комментарий эксперта

Ольга Дерендеева

Топ-тренер FitStars

«Мои клиенты регулярно присылают отчёты по питанию, где я прошу считать калорийность и БЖУ их рациона. И прошу не просто так — 90% людей не добирают свою норму белка. При этом тренируются с весами! 

Вы можете быть в дефиците калорий, но похудение будет идти очень медленно. Мышцы не растут, жир не уходит. А те, кто ест достаточно белка, даже без дефицита калорий (даже в профиците), сбрасывают жир и получают рельефное тело. При этом очень важно тренироваться регулярно. Делать именно силовые тренировки. Эти правила не будут работать, если вы делаете только зарядки или пилатес.

Если мы хотим худеть, и чтобы кожа при этом не обвисала, чтобы ушёл только жир, а мышцы, наоборот, окрепли и придали телу красивый рельеф и упругость, нужно есть достаточное количество белка. Тогда и целлюлит уйдёт, и кожа будет более эластичной. Всё что нужно — это силовые тренировки + бытовая активность (10 000 шагов) + питание с нормальным количеством белка». 

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Мясные продукты с высоким содержанием белка

Мясные продукты — настоящие чемпионы по содержанию белка, они ценный источник незаменимых аминокислот, содержат витамины группы B, цинк, селен, фосфор, ретинол (витамин А), железо, биотин, ниацин, витамин Е и другие полезные микронутриенты.

Говядина, телятина, баранина, свинина, кролик, конина, оленина, дичь, мясо птицы: курица, индейка, утка, гусь, перепёлка — содержат от 14 до 36 г белка на 100 г веса. 

У каждого вида мяса есть свои особенности и преимущества, например, крольчатина зарекомендовала себя как самый диетический продукт, конина признана самым экологически чистым видом мяса, баранина содержит минимум холестерина, оленина не подвергается заражению паразитами.

Отдельного внимания заслуживают субпродукты: печень, сердечки, язык, желудки, почки, лёгкие и другие внутренние органы животных. Это настоящие природные мультивитамины. Это прекрасная альтернатива мышечному мясу и один из лучших источников легкоусвояемых микронутриентов. Даже небольшое количество субпродуктов, добавленных к основному мясу в пропорции 20 к 80 (например, в котлеты, паштет или запеканку) существенно обогатят ваш рацион. 

Помимо недостатка белковой пищи, может быть и её избыток, который также нежелателен для организма. Потребление более 2 г на килограмм веса во взрослом возрасте при отсутствии регулярных серьёзных физических нагрузок может привести к негативным последствиям. 

Состояние, когда белка в организме больше, чем требуется для его нормального функционирования, называют гиперпротеинемией. Она может вызвать нарушение белкового обмена, стать причиной нарушения работы почек, дисфункции кишечника, снижения уровня энергии, появлению неприятного запаха изо рта, учащённого мочеиспускания и головных болей. 

Нарушение белкового обмена — причины, симптомы, диагностика и лечение

Случаи избытка белка в организме довольно редки. Как правило, в нашем рационе его не хватает. 

Морепродукты как источники белка

Кальмары, креветки, осьминоги, крабы, лангусты, мидии, устрицы, морские гребешки, криль, а также сёмга, лосось, форель, треска, морской окунь, скумбрия, сельдь, сардины, кета, горбуша, тунец и многие другие виды рыбы заслуженно получают первое место в категории «насыщенность полезными веществами + лёгкая усвояемость». 

Переваривание морепродуктов требует не более трёх часов, тогда как усвоение мяса занимает минимум пять-шесть. Диетологи и нутрициологи советуют выбирать рыбу и морепродукты, как источники белка, не реже 2–3 раз в неделю.

Учитывая, что они обладают достаточно высокой приедаемостью, лучше использовать разные виды рыбы и морепродуктов и готовить из них разнообразные блюда, в том числе супы, салаты, котлетки, паштеты, шашлычки. 

Рыба содержит полный комплекс аминокислот, полноценного белка в ней примерно столько же, сколько в мясе, а жиры гораздо полезнее, ведь основу рыбьего жира составляют ненасыщенные кислоты, которые легче усваиваются организмом. В рыбе и морепродуктах содержатся витамины группы В, А, D, E, H, PP, йод, селен, фосфор и другие полезные микронутриенты.

Стоит упомянуть и такие ценные источники белка, как морские водоросли. Ведь, например, в спирулине содержится 60 г очень полезного белка, а в хлорелле — 55 г. Помимо набора ценных питательных веществ, являются источником хлорофилла и действуют как пребиотик, способствуя росту полезных бактерий в кишечнике.

Комментарий эксперта

Оксана Николенко

Нутрициолог Dietology.Live

«Ни один процесс в организме не происходит без участия белка. Белок содержится во всех органах и тканях нашего тела: 

• 50% белка — в мышцах, при дефиците они начинают разрушаться;

• 20% — кости и хрящи, дефицит белка сказывается на них больше, чем дефицит кальция, и приводит к развитию остеопороза;

• 10% — кожа, волосы и ногти, при дефиците появляются морщины и растяжки, ногти и волосы при нехватке кератина будут ослабленными и ломкими.

Наиболее распространённые симптомы дефицита белка: 

1. Потеря мышечной массы: недостаток белка может привести к снижению процента мышечной массы в теле, слабости и уязвимости мышц.

2. Отсутствие энергии: недостаток энергии и чувство усталости могут быть следствием недостаточного потребления белка.

3. Проблемы с ростом и развитием: у детей дефицит белка может привести к задержке и отставанию в росте и развитии, которые будет почти невозможно скомпенсировать, если в период активного роста организм ребенка испытывал белковую недостаточность. 

4. Плохое состояние кожи, волос и ногтей: недостаток белка может сказываться на внешнем виде и здоровье кожи, волос и ногтей, проявляясь в слабости, ломкости и потере блеска.

5. Проблемы с иммунной системой: дефицит белка может снизить эффективность иммунной системы, делая организм более уязвимым к инфекциям.

6. Отёки: недостаток белка может привести к задержке жидкости в тканях, что проявляется в отёках.

7. Плохое заживление ран: дефицит белка может замедлить процесс заживления ран и скорость восстановления после травм.

Все белки состоят из компонентов — аминокислот, среди которых есть заменимые (вырабатываются в нашем организме), есть незаменимые (не врабатываются и должны поступать к нам из пищи) и условно заменимые, которые организм может вырабатывать сам.

Основное рекомендуемое соотношение по видам белка в рационе — это 50% животного и 50% растительного белка.

Для лучшего усвоения белка мясо и рыбу рекомендуется мариновать. Маринад обеспечивает смягчение мясных волокон, улучшает вкус за счёт соли и специй, облегчает переваривание белков.

Вегетарианцам рекомендуется сочетать разные виды растительного белка — бобовые с крупами/орехами для получения всех необходимых аминокислот, многие из которых отсутствуют в растительных продуктах».

Молочные продукты и яйца

В молочных продуктах (особенно в твёрдых сырах) действительно много белка. Он является полноценным, содержит весь набор незаменимых аминокислот. 

В молочных продуктах есть витамины А и D, в них много кальция в соединении с белком, что очень благоприятно для его усвоения. Кисломолочные продукты оказывают положительное влияние на микрофлору кишечника благодаря содержанию полезных бифидо- и лактобактерий.

Желательно избегать сочетаний молочных продуктов с фруктами и другими видами белков, особенно с животным. 

Если молочный продукт содержит одновременно много белка и жиров (например, зрелый сыр), то в этом случае возрастает нагрузка на печень и жёлчный пузырь. 

У молочных продуктов очень высокий инсулиновый индекс (больше, чем у белого хлеба), поэтому употреблять их на ночь — не самая хорошая идея. Сахар в крови подскочит вверх, а потом упадёт вниз, что может спровоцировать плохой сон и ночные пробуждения. К тому же ночью мы мало двигаемся, и этот сахар откладывается в жировые депо.

Помните, что не бывает однозначно вредных или полезных продуктов. Бывает отсутствие меры в их употреблении. Мы советуем грамотно рассчитывать свой рацион и следить за балансом питательных веществ. 

Что касается яиц, то с ними всё намного проще. Если у вас нет аллергии (куриный белок относится к так называемой большой восьмёрке пищевых аллергенов), то яйца — один из лучших источников сбалансированного и легко усваиваемого полноценного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты одновременно. 

Кроме того, содержат Омега-3, фолиевую кислоту, витамины А, К, Е, В12, селен, кальций, фосфор, биотин. А также лецитин:

• эффективно поддерживает здоровье печени;

• препятствует отложению «вредного» холестерина на сосудистых стенках.

И другие полезные вещества:

• холин — благотворно влияет на работу нервной системы;

• каротиноиды — предотвращают возрастную потерю зрения. 

При аллергической реакции на куриные яйца попробуйте заменить их на перепелиные. Они считаются самыми полезными для человека, так как содержат вдвое больше витаминов группы В, количество фосфора и калия — больше в пять раз, а железа — в 4,5 раза. Перепёлки славятся отменным здоровьем, поэтому их не лечат антибиотиками. 

Растительные продукты, богатые белком

Это бобовые, крупы, соевые продукты, орехи и семена.

Бобовые: разные виды фасоли и чечевицы, нут, соя, маш, горох, а также арахис, который с точки зрения биологии боб, а не орех — хорошая альтернатива животному белку, поскольку содержат большое количество качественного растительного белка.

Бобовые имеют высокую питательную ценность, богаты витаминами, микроэлементами и пищевыми волокнами. Сложные углеводы в составе помогают чувствовать сытость и поддерживают уровень сахара в крови стабильным. 

При этом надо понимать, что бобовые содержат антинутриенты — лектины и фитиновые кислоты, которые могут мешать усвоению питательных веществ и вызывать вздутие, особенно с непривычки. Поэтому их на самом деле стоит замачивать (8—12 часов в подкислённой яблочным уксусом или лимонным соком воде).

Если пищеварение чувствительное, вводите бобовые в рацион постепенно, начиная с 1—2 раз в неделю по 1—2 ст. л. Можно готовить лепёшки с нутовой или чечевичной мукой, делать супы, котлетки, тушить бобовые с овощами в кокосовом молоке, добавлять в салаты, готовить хумус, паштеты и дипы. 

Если пищеварение слабое, не стоит комбинировать бобовые с мясными продуктами. Лучшему перевариванию и усвоению бобовых помогают специи — асафетида, зира (кумин), фенхель, тмин, кориандр, перец, карри. 

Что касается других источников растительного белка: круп, орехов и семян, то каждый из них заслуживает своего почётного места в рационе. 

В качестве источника белка стоит помнить и о псевдокрупах: гречке, киноа, амаранте — они содержат все 8 незаменимых аминокислот и в цельном виде сохраняют большое количество витаминов и микроэлементов.

Сколько белка нужно в день

Один из важных аспектов в вопросе употребление белка — расчёт индивидуальной суточной потребности в нём. Сколько белка в день нужно есть именно вам, чтобы избежать нехватки, но и не спровоцировать избыток?

Среднестатистическому взрослому человеку необходимо потреблять примерно 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. С учётом того, что почти всегда белок усваивается не на 100%, можно округлить эту рекомендацию до 1 г на килограмм вашего веса в день.

При интенсивных физических нагрузках, при регулярных тренировках, при стремлении к набору мышечной массы рекомендация по белку будет выше — 1,5-2 г белка на 1 кг веса тела.  

Согласно методическим рекомендациям Роспотребнадзора, физиологическая потребность в белке для мужчин составляет от 75 до 114 г в сутки, а для женщин — от 60 до 90 г.

При большом избыточном весе за исходную цифру расчёта можно взять оптимальный для вас вес, например, 75 кг. Это будет значить, что вам нужно от 60 до 115 г белка в день.

У детей потребность в белках выше. До года им требуется от 2,2 до 2,9 г белка на килограмм веса. Отслеживайте количество белка с помощью удобных именно для вас приложений. 

Оптимальное соотношение БЖУ от общей калорийности дневного рациона: 

• 20% — белки, 

• 30—40% — жиры,

• 30—50% — углеводы.

В зависимости от ваших целей по снижению или набору веса, рекомпозиции тела и т. д.

Если вам проще ориентироваться на метод тарелки или ладошки, то рекомендуемая средняя порция белка на один приём пищи — размером с ладонь, или ¼ тарелки (20 см в диаметре).

Старайтесь включать белок в каждый приём пищи, виды лучше всего чередовать, потому что они по-разному усваиваются и воздействуют на организм.

Можно использовать как подпись к фото или оставить текстом: Важно соблюдать питьевой режим, чтобы почки справлялись с выведением метаболитов от переработки белка.

Что делать, если белок «не лезет»

Важно не только есть белки, но и полноценно их усваивать. Если после белковой пищи есть чувство тяжести, повторяющиеся головные боли, неприятный запах изо рта, отсутствие регулярного стула, это может быть симптомом пониженной кислотности или неоптимальной работы жёлчного. Если вы узнали себя, обязательно обратитесь к врачу!

Если ваш ЖКТ в порядке, то для лучшего переваривания белков можно:

• за 10—15 минут до еды до приёма пищи выпить воду с лимонным соком;

• пить перед едой травяные чаи с ромашкой, календулой, одуванчиком или артишоком (если нет аллергии), их мягкая горечь способствует выработке желудочного сока; 

• ешьте ферментированные овощи, например, квашеную капусту; 

• добавляйте к белкам продукты, содержащие горечи и стимулирующие выработку желудочного сока. Это редис, репа, дайкон, редька, чеснок, кольраби, капуста, сельдерей, оливки, зелёный лук, хрен, имбирь, горчица, укроп, петрушка, шпинат, кейл, рукола, тмин, куркума, лавр, кардамон, карри, кориандр. Добавляйте постепенно и понемногу, достаточно 2—3 кусочков овощей, горки листовой зелени, размером с вашу ладонь или нескольких глотков имбирного чая; 

• употребляйте достаточное количество натрия (3—5 г соли в сутки), цинка и воды. Если их мало, кислотность неизбежно будет снижаться, а белки — плохо усваиваться; 

• ягоды содержат кислоты, что помогает расщеплять белки. Можно есть их на десерт или готовить ягодный соус к мясу.

Есть противопоказания! При изжоге, эрозии или гастрите важно восстановить целостность слизистой оболочки, и только потом повышать кислотность желудка для полноценного переваривания белка под контролем лечащего врача или нутрициолога.

Помните, что нормальной кислотности мешают: избыток простых углеводов, сильный стресс и торопливый приём пищи.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ»

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5xx7ieU