Дефицит калорий — что это такое и как его достичь

{{ banner_block|raw }}

Что такое дефицит калорий и почему без него нельзя снизить вес

Каждый приём пищи пополняет энергетические запасы организма. Всё, что мы едим и даже пьём, кроме воды, содержит калории — единицы измерения энергии. Эта энергия нужна буквально для всего: чтобы дышать, думать, двигаться, переваривать пищу и даже просто поддерживать тепло в теле. 

Дефицит калорий — это состояние, при котором вы тратите больше энергии, чем получаете с едой. Например, если за день вы съели 1800 ккал, а израсходовали 2200 — образуется дефицит в 400 ккал. 

Чтобы компенсировать этот «минус», организм начинает расходовать накопленную энергию. Сначала он сжигает гликоген — запасённые углеводы в печени и мышцах, затем — жировую ткань. 

Время приёма пищи не играет решающей роли. Калория — она и утром калория, и вечером. Главное — их общее количество за сутки. Хотя некоторые исследования показывают, что сытная и полноценная еда в первой половине дня помогает лучше контролировать аппетит. То есть вечером меньше тянет на перекусы и лишние калории.

Принцип похудения можно свести к простой формуле: потребление < расход = похудение.

Получается, можно худеть на булочках, если организм будет в дефиците?

Формально — да. Но в реальности всё чуть сложнее. Разные макроэлементы по-разному влияют на насыщение, гормоны и обмен веществ:

• белки дольше перевариваются и лучше насыщают;

• жиры дольше усваиваются, но их легко переесть;

• быстрые углеводы вызывают скачки инсулина и могут спровоцировать голод.

Кроме того, вкусная и калорийная еда активирует центр удовольствия в мозге, что делает переедание почти неизбежным.

Поэтому важно и сколько, и что вы едите. Например, 1800 ккал из овощей, курицы и крупы — это не то же самое, что 1800 ккал из булочек и шоколада. Вроде бы цифры совпадают, но польза для организма будет совершенно разной.

{{ post_2728|raw }}

Как узнать свой дефицит калорий

Для расчёта дефицита нужно сначала узнать свою суточную норму. Для этого есть разные калькуляторы и формулы. 

Важно! Эксперты советуют использовать калькуляторы, лишь как отправную точку. А в последующем корректировать эти значения. 

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

«Калькуляторы помогают примерно оценить потребности в калориях, но дают усреднённый результат и не учитывают индивидуальные особенности: состав тела, активность, гормоны и привычки. Даже при правильных данных результат может не совпадать с реальной потребностью. Важно постоянно следить за изменениями веса, самочувствием и корректировать план.

Особенно неточен расчёт для людей с избыточным весом. Например, при весе 100+ кг формулы учитывают всю массу, в том числе и жировую — это даёт слишком высокую суточную калорийность. Для спортсменов с большой мышечной массой такой уровень оправдан, мышцы тратят много энергии даже в покое. Но у людей с избыточным весом и низкой активностью — ситуация иная.

В таких случаях лучше ориентироваться на текущий рацион — считать, сколько калорий реально потребляется, и снижать эту цифру на 10–15%. Это позволит создать адекватный дефицит без риска переедания или излишнего ограничения».

Суточная норма зависит от двух основных компонентов:

• базовый уровень метаболизма (BMR);

• физическая активность.

Базовый уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии, которое тратится на основные функции организма: дыхание, сердцебиение, пищеварение, работу мозга и другие. Эта энергия расходуется, даже если вы просто лежите и ничего не делаете. На BMR влияют: возраст, пол, рост, вес. 

Самая точная на сегодня формула — формула Миффлина – Сан Жеора. Она разная для мужчин и женщин: 

1. Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161.

2. Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5.

Например, у 30-летней женщины весом 70 кг и ростом 165 см BMR равен: 10×70 + 6.25×165 – 5×30 – 161 = 700 + 1031.25 – 150 – 161 = 1420,25 ккал.

Чтобы узнать общий расход калорий (TDEE), BMR нужно умножить на коэффициент активности:

• мало движения, сидячая работа, почти нет тренировок — 1.2;

• лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю — 1.375;

• умеренные тренировки 3–5 раз в неделю — 1.55;

• интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю — 1.725;

• физически тяжёлая работа + активные тренировки — 1.9.

Если женщина из примера выше занимается спортом 3–4 раза в неделю, то умножаем её BMR на коэффициент 1.55 и получаем около 2201 ккал — это и есть её норма калорий. Если она будет есть примерно 2200 ккал в день, её вес останется стабильным. Чтобы похудеть — нужно создать дефицит калорий.

Какой дефицит считается здоровым 

Чтобы организм сжигал жир, но не страдал от нехватки энергии и питательных веществ, важно не просто есть меньше, а создать грамотный, безопасный дефицит калорий. Оптимальный вариант — 10% от суточной потребности в энергии (TDEE). Иногда, например, при большом проценте жира, допускается дефицит до 15% от привычного рациона. В этом случае лучше не экспериментировать самостоятельно, а обратиться за помощью к нутрициологу.

Безопасный дефицит помогает снижать вес постепенно, но устойчиво, без отката, истощения и проблем с гормонами. Потеря 0,5–1 кг в неделю считается оптимальной для сохранения мышечной массы, сохранения гормонального фона и отсутствию упадка сил. 

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

«Можно ли похудеть без подсчёта калорий? Теоретически — да, но на практике всё чуть сложнее. Интуитивное питание может привести к устойчивому дефициту калорий, если у человека здоровые отношения с едой. Он должен чувствовать сигналы тела, различать насыщение и голод, не переедать на фоне стресса и не путать физический голод с эмоциональным.

Если еда долгое время служила способом справляться с тревогой, а чувство насыщения притуплено или вообще не ощущается — интуитивный подход может не сработать. 

В таких случаях я советую начать с простого, но важного шага: разобраться в своём рационе. Сколько вы едите белка? Какова примерная калорийность? Как влияет размер порции на чувство сытости? Это даёт базовое понимание — и уже на его основе можно постепенно двигаться к более свободному формату без строгого контроля».

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Почему слишком большой дефицит вреден

Резкое сокращение калорий кажется быстрым решением, но в долгосрочной перспективе — вредит. Организм начинает экономить энергию: замедляется метаболизм, снижается уровень активности, ухудшается настроение. Вместо сжигания жира тело переходит в режим выживания.

Похудение за счёт мышц — ещё одна проблема при сильном дефиците. Организм предпочитает избавляться в первую очередь от мышечной массы, потому что её содержание более энергозатратно, чем содержание жировой массы. Вместе с мышцами уходит часть метаболической активности — чем их меньше, тем меньше калорий тратится в покое.

Кроме того, меняется гормональный фон — падает уровень лептина и половых гормонов, растёт кортизол. Всё это приводит к ухудшению самочувствия, проблемам со сном и срывам. Организм, уставший от голода, рано или поздно требует компенсации.

Как создать дефицит калорий

Способ 1. За счёт количества еды. Лучше сокращать не объёмы еды, а калорийность: заменять жирное мясо на более постное, сладости на фрукты, добавлять в каждый приём пищи овощи. Подсчёт калорий, контроль БЖУ и ведение дневника помогают не переедать.

Здесь следует упомянуть о частом мифе среди худеющих — продукты с отрицательной калорийностью. Считается, что их переваривание требует больше энергии, чем они дают. К сожалению, таких продуктов не существует. Даже если на переваривание уходит часть калорий, они всё равно усваиваются. Кофеин и грейпфрут могут немного ускорить обмен веществ, но это скорее поддержка, чем способ сбросить вес. 

Способ 2. За счёт физической активности. Регулярные кардио- и силовые тренировки не только увеличивают ежедневный расход энергии, но и улучшают общее состояние организма: повышают выносливость, укрепляют сердце и стимулируют обмен веществ даже в состоянии покоя.

Кроме тренировок, важно не забывать про повседневную активность — именно она составляет значительную часть общего расхода калорий. Маленькие привычки, например, прогулки пешком, подъём по лестнице, а не на лифте, лёгкие упражнения в течение дня могут заметно увеличить энергетические траты организма.

Почему вес не уходит в дефиците?

Часто люди думают, что едят мало и много двигаются, но вес стоит. Исследования показывают, что большинство недооценивают съеденное примерно на 47% и переоценивают активность на 51%. Даже с приложениями и трекерами люди часто забывают записать мелочи: каплю масла, молоко в кофе, пару орешков или половину печеньки. Эти мелкие добавки быстро накапливаются и устраняют дефицит.

На диете особенно легко ошибиться: аппетит растёт, а сдерживаться сложно. Добавьте стресс, усталость — и лишние калории почти неизбежны. Иногда человек несколько дней записывает 1200 ккал, а потом устраивает пир на 5000, и этот день просто игнорируется.

Многие уверены, что считают всё правильно, но на деле делают это «на глаз»: ломтик хлеба без взвешивания, стакан сока без учёта точных данных, протеиновые снеки с завышенной калорийностью и «диетичные» салаты с калорийными заправками. Такие мелочи могут полностью свести на нет дефицит.

Почему одни худеют легко, а другие — с трудом

Иногда кажется несправедливым: двое едят одинаково, но один быстро худеет, а другой — почти без изменений. Дело не только в «силе воли», но и в наборе биологических и поведенческих факторов, которые могут сильно отличаться от человека к человеку.

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

«При одинаковом дефиците у разных людей похудение может идти по-разному. Всё зависит от множества факторов: скорость метаболизма, гормоны, мышечная масса, психологическое состояние и даже питание в прошлом. 

Например, два человека с одинаковым весом могут иметь разницу в базальном обмене энергии — BMR — на сотни калорий. В итоге один худеет быстро, а другой — гораздо медленнее, хотя едят одинаково.

Важно помнить: замедление прогресса — это не всегда ошибка. Иногда организму просто нужно время, чтобы перестроиться. Именно в этот момент многие теряют терпение и задаются вопросом, почему результаты не идут по плану. А на самом деле всё идёт своим чередом».

Как понять, что вы в адекватном дефиците

Дефицит не всегда чувствуется, как голодно и плохо. Вот несколько признаков, по которым можно понять, что он работает:

1. Вес и объёмы постепенно уменьшаются. Это самый надёжный индикатор. Взвешиваться лучше регулярно, в одно и то же время суток — желательно утром, после туалета. Но смотреть нужно не на цифру одного дня, а на среднюю тенденцию за 2–4 недели. У женщин возможны скачки из-за цикла, и это нормально. 

2. Самочувствие и энергия — в порядке. Лёгкий дефицит не должен превращать жизнь в борьбу с усталостью и апатией. Да, в какие-то дни может ощущаться чуть меньше энергии, особенно если вы тренируетесь. Но если вас постоянно клонит в сон, нет сил даже на любимые дела, и каждое утро — как после марафона, скорее всего, вы в слишком глубоком дефиците.

3. Аппетит управляем, еда перестаёт быть главной мыслью дня. Когда вы в умеренном дефиците, может возникать лёгкий голод перед приёмом пищи. Но когда вы мечтаете о еде круглосуточно, зависаете на видео с рецептами, срываетесь на ночные зажоры — вероятно, рацион слишком жёсткий.

Есть ещё и косвенные признаки. Если с приходом дефицита сон становится крепче, настроение стабилизируется, а кожа и пищеварение улучшаются, — это признак, что вы в балансе. Скорее всего, вы не просто сократили калории, но и стали питаться более осознанно, разнообразно и качественно.

Читмил и рефиды во время дефицита калорий

Два любимых слова среде худеющих. Рефид — это кратковременное увеличение углеводов, чтобы поддержать мотивацию и уровень гормонов при длительном дефиците. Читмил — одно желанное калорийное блюдо, которое помогает психологически расслабиться. Важно, чтобы рацион был стабильным, без срывов и компульсивного переедания — тогда эти приёмы работают на пользу.

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

«Многие думают, что читмил — это целый день переедания, но на самом деле один раз в неделю позволить себе, например, бургер — нормально. Такой небольшой профицит легко компенсируется недельным дефицитом и не мешает похудению. Важно выбирать только одно блюдо, а не устраивать разнос с картошкой фри, сладкими напитками и соусами — в этом случае легко выйти из дефицита.

Полезно планировать читмилы на неделю — пиццу, бургер, чизкейк — чтобы сохранить разнообразие и мотивацию. Если хочется конкретный продукт, лучше разрешить себе именно его, а не просто «чего-то сладкого». Если же тяга к фастфуду или перееданиям постоянная — стоит проанализировать рацион и скорректировать питание».

Когда не нужно стремиться к дефициту

Дефицит калорий нужен не всегда. Есть состояния, при которых он может быть вредным.

Беременность и грудное вскармливание. Организму требуется больше энергии и питательных веществ, а не меньше. Даже если хочется быстрее вернуться в форму, дефицит в этот момент может негативно сказаться и на самочувствии матери, и на качестве молока, и на здоровье ребёнка.

Расстройство пищевого поведения. Например, компульсивное переедание, булимия, орторексия или анорексия. Идея уйти в дефицит только укрепляет патологические установки. Здесь главная задача — не уменьшить порции, а восстановить контакт с телом, наладить стабильное питание и вернуться к адекватному пищевому поведению. Снижать калории на этом этапе — всё равно что тушить костёр бензином.

Заболевания ЖКТ, особенно в стадии обострения. При гастрите, язве, колите или проблемах с всасыванием питательных веществ любые ограничения могут привести к дефициту микроэлементов, что только усугубит состояние.

Подростковый возраст. В это время организму нужно больше всего энергии.Любые эксперименты с дефицитом могут нарушить формирование гормональной системы, мышечной массы, костной ткани. Это скажется не только на внешности, но и на здоровье в будущем.

Лучший подход — постепенно уменьшать количество потребляемых калорий на протяжении нескольких месяцев, а затем возвращаться к привычному уровню питания на определённый срок. Такой цикл можно повторять до достижения желаемого результата на весах.

А вы хоть раз были в дефиците калорий? Удалось ли достигнуть заветной цифры на весах или что-то пошло не так? Делитесь своим опытом в комментариях.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5wHtgfr