«Заморозь» проблему с едой: делаем заготовки в морозилку

{{ banner_block|raw }}

Так ли необходимы заготовки в морозилку

Современная жизнь не даёт ни минуты на передышку: работа, семья, тренировки, личные дела — всё требует времени и сил. Порой сложно выкроить даже полчаса, чтобы полезно и вкусно накормить мужа и привередливых в еде детей.  

Заготовки выручают. Даже исследование показало, что они помогают сэкономить время на приготовление пищи примерно в 30 раз.

А ещё избавляют от стресса из-за вечного вопроса «Что приготовить?» и позволяют держать рацион под контролем. 

Что такое заморозка и как она влияет на продукты?

Немного теории в кулинарном искусстве не помешает.

Заморозка — перевод продуктов питания в твёрдое состояние путём снижения температуры ниже 0 °C. 

Виды заморозки

При заморозке в продуктах образуются кристаллы льда. Чем меньше эти кристаллы, тем больше пользы и качества сохранится в продукте. Для этого замораживать нужно быстро и при очень низкой температуре. 

Таким свойством обладает только шоковая заморозка, когда продукты замораживаются при температуре до  –40 °C с помощью мощного обдува холодным воздухом. 

Такая заморозка минимизирует воздействие на продукты воздуха и света — основных факторов окисления питательных веществ. Широко используется в пищевой промышленности. 

Коментарий эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог,куратор Dietology.Live

Потери витаминов при быстрой заморозке составляют в среднем 5—20%, в основном водорастворимых. При длительном хранении — более 3—6 месяцев — эти потери могут увеличиваться до 50%.

Витамин C — очень чувствительный и теряется при контакте с кислородом, светом и температурными перепадами. 

Фолиевая кислота частично теряется при бланшировании и медленной заморозке — до 30%. 

Тиамин чувствителен к термообработке, особенно в овощах и бобовых — до 20% потерь. 

Полифенолы тоже частично окисляются при контакте с кислородом воздуха. 

Менее чувствительные вещества — жирорастворимые: A, D, E, K. Они хорошо сохраняются в жирах, мясных и рыбных продуктах.

Обычная заморозка в домашней морозильной камере происходит медленнее, при температуре не выше —18 °C.

Но это не значит, что нужно бежать покупать промышленный морозильный ларь. Обычной бытовой морозильной камеры вполне достаточно, чтобы продукты сохранялись долго без потерь в качестве.

Как сохранить витамины в продуктах без специального оборудования для заморозки?

Чтобы заморозка в домашних условиях прошла успешно и продукты сохранили вкус, структуру и пользу, я соблюдаю несколько правил. 

1. Выбираю свежие ингредиенты. 

2. Перед заморозкой овощи бланширую. Опускаю их на пару минут в кипяток, а затем в ледяную воду — это убивает бактерии и сохраняет яркий цвет и упругость овощей. 

3. Фрукты и ягоды промываю, сушу на бумажных полотенцах не менее часа и порционно замораживаю. Так они не слипаются в большой комок. 

4. Все продукты упаковываю в герметичные контейнеры, зип–пакеты или обычные целлофановые, удаляя лишний воздух. Это защищает от «морозильного ожога» и посторонних запахов.

Виды заготовок в морозилку

Итак, что же я замораживаю?

Полуфабрикаты для основных блюд

Мясо, рыба, морепродукты: свежие или запечённые, отварные, тушёные. 

Для выпечки 

Творог — замораживаю целиком или в виде всеми любимых сырников.

Кстати, о сыре. Для заморозки беру твёрдые сорта — они лучше сохраняют внешний вид и консистенцию.

Тесто, оставшееся от пирожков, также идёт в морозилку. Потом из него получается отличная основа для пиццы.

Овощи, зелень и фрукты

Овощи: брокколи, цветную капусту, зелёный горошек, стручковую фасоль, болгарский перец, кабачки, морковь — режу или тру на тёрке. Замораживаю по отдельности или делаю основу для борща, овощного супа-пюре, запеканки. 

Зелень в моём холодильнике есть всегда. Я даже замораживаю целые веточки петрушки — потом кладу их в рукав для запекания вместе с мясом. Изумительный аромат и вкус вам обеспечен.

Фрукты и ягоды. Сейчас клубничный сезон в самом разгаре, и целый ящик морозилки уже забит ягодой: как целой, так и перетёртой. 

Потом в ход пойдут яблоки, малина, смородина, вишня. Делаю фруктовые миксы для смузи, компотов и десертов.

Крупы, каши 

Готовые каши: гречка, овсянка, киноа замораживаю порционно для завтраков или обедов. Рис замораживаю после варки или в виде плова — он не слипается и легко разогревается.  

Потому что питаться в офисе и каждый день носить с собой контейнеры с едой — то ещё удовольствие. А порционные пакетики с ценными углеводами удобно разогревать в микроволновке.

Если вы такой же офисный работник, как и я, то почитайте ещё статью ниже — там всё о полезных перекусах.

{{ post_1315|raw }}

Готовые блюда

Котлеты, тефтели, голубцы, фаршированные перцы, пельмени, вареники, пицца — замораживаю как сырыми, так и готовыми.

А бульоны после варки мяса и соусы заливаю в формочки для льда.

Коментарий эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог,куратор Dietology.Live

Продукты, которые лучше НЕ замораживать, потому что в процессе теряется польза: 

• свежие листовые овощи: шпинат, салаты. Теряют текстуру и витамин C;

• сочные плоды: огурцы, помидоры, арбузы. Их клеточные мембраны разрушаются, и теряется вкус;

• молочные продукты. От расслоения белка и жира ухудшается консистенция, но питательная ценность сохраняется.

Заготовки в морозилку — отличная идея для спортсменов и тех, кто следит за питанием.

Дарья Ярыгина, нутрициолог, куратор Dietology.Live поделилась советами и своим опытом.

Коментарий эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог,куратор Dietology.Live

В студенчестве я делала заготовки в морозилку на неделю — меня вдохновил канал Славного Друже Обломова. 

Замораживала мясо с крупой, потом разогревала на плитке или в микроволновке. Добавляла салат из свежих овощей, и гарвардская тарелка готова. 

Для физически активных людей в приоритете — высокое содержание белка в блюдах, сложных углеводов, клетчатки, аминокислот. 

Наиболее подходящие виды заготовок:

• блюда с курицей, индейкой, говядиной + киноа, гречка, булгур + брокколи, стручковая фасоль;

• протеиновые закуски: омлеты, белковые кексы;

• смузи-наборы: шпинат + ягоды + банан + немного овсянки или семян чиа. Готовые замороженные наборы для смузи есть и в магазинах.

Бобовые пюре, как источник растительного белка, сохраняют нутриенты при заморозке. Я замораживаю варёный нут для пирожного картошка и потом использую — вкус не отличается. 

Важно. Спортсменам и людям на диете с дефицитом калорий стоит следить за витаминами группы B, железом и магнием — их часто не хватает. Особенно при значительных физических нагрузках. Чтобы точно знать, как с ними обстоят дела, регулярно сдавайте анализы и консультируйтесь со специалистами, например, лечащим врачом или нутрициологом. 

Получить квалифицированную поддержку и внести изменения в рацион помогут нутрициологи Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Скрытые трудности домашних заготовок

1. Время на подготовку. Чтобы всё прошло гладко, нужно выделить целый день на закупку, мытьё, нарезку и упаковку продуктов.

2. Правильный расчёт порций и состава блюд. Важный пункт для того, что не накупить лишнего или, наоборот, недосчитаться части продуктов.

3. Свободное место в морозилке и герметичная упаковка. Иначе продукты впитают запахи и потеряют вкус. 

Полезные рецепты для заморозки

Несмотря ни на что, две Даши приготовили для вас подборку проверенных на себе супер–рецептов здорового питания для заготовок в морозилку: от полуфабрикатов до уже готовых блюд. 

Фалафель (3 порции)

Ингредиенты: 

• нут сухой, замоченный на ночь в воде — 200 г;

• лук репчатый — 80 г;

• чеснок — 2 зубчика;

• петрушка — 30 г;

• кинза — 20 г;

• кориандр молотый — 1 ч. л.;

• кумин или зира — 1 ч. л.;

• соль — 1 ч. л.;

• сода — ½ ч. л.;

• оливковое масло по желанию.

Приготовление.

Шаг 1. Все ингредиенты измельчите в комбайне или блендере.

Шаг 2. Сформируйте шарики, примерно по 35 г каждый.

Шаг 3. Заморозьте на подносе, затем переложите в пакет.

Шаг 4. Жарьте без разморозки или запекайте 25 минут при 200 °C.

Фаршированные перцы (3 порции)

Ингредиенты:

• болгарский перец — 6—8 шт.;

• рис или киноа — 200 г;

• морковь — 1 шт.;

• лук — 1 шт.;

• фарш куриный, говяжий или растительный аналог — 300 г;

• томатная паста, специи — по вкусу.

Приготовление:

Шаг 1. Перец очистите от семян, слегка обдайте кипятком.

Шаг 2. Приготовьте начинку: обжарьте лук и морковь, добавьте фарш, рис и специи. Налейте немного воды или бульона и протушите 10 минут.

Шаг 3. Начините перцы. На этом этапе можно убрать в морозилку.

Шаг 4. Если вы хотите заморозить уже приготовленные перцы, то выложите их в форму и залейте томатной пастой, разведённой водой.

Шаг 5. Запекайте 30 минут при 180 °C. После остывания упакуйте в контейнеры и заморозьте. Останется только разогреть.

Куриное филе с киноа и брокколи (2 порции)

Ингредиенты:

• куриное филе — 300 г;

• киноа сырая — 80 г;

• брокколи свежая или замороженная — 200 г;

• оливковое масло — 10 мл;

• паприка, куркума — по 1 ч. л.;

• соль по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Нарежьте филе, обжарьте со специями.

Шаг 2. Киноа отварите. 

Шаг 3. Брокколи бланшируйте 2 минуты.

Шаг 4. Распределите по контейнерам и заморозьте.

Крем-суп из чечевицы и моркови (3 порции)

Ингредиенты:

• красная чечевица — 120 г;

• морковь — 150 г;

• лук — 70 г;

• чеснок — 1 зубчик;

• тмин — ½ ч. л.;

• куркума — ½ ч. л.;

• вода — 800 мл;

• соль по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Обжарьте лук, чеснок, морковь.

Шаг 2. Добавьте чечевицу, воду, специи, варите 20 минут.

Шаг 3. Пробейте блендером. Остудите, разлейте в контейнеры.

Шаг 4. Заморозьте порционно.

Овсяные энергобатончики (без выпечки)

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 200 г;

• мёд или кленовый сироп — 100 мл;

• арахисовая паста — 100 г;

• семена льна, чиа, или тыквы — 50 г;

• изюм или курага — 50 г.

Приготовление.

Шаг 1. Смешайте овсяные хлопья, семена и сухофрукты.

Шаг 2. Добавьте мёд и арахисовую пасту, хорошо перемешайте до получения плотной массы.

Шаг 3. Выложите смесь в форму, застеленную пергаментом, и разровняйте.

Шаг 4. Поставьте в холодильник на 1–2 часа до застывания.

Шаг 5. Нарежьте на батончики, упакуйте в контейнер и храните в морозилке до одного месяца.

Овсяные маффины с орехами и бананом (6 штук)

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 100 г;

• банан спелый — 120 г;

• яйцо — 1 шт.;

• растительное молоко — 100 мл;

• разрыхлитель — 1 ч. л.;

• орехи грецкие или миндаль — 30 г;

• корица по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Всё смешайте, распределите по формочкам.

Шаг 2. Выпекайте при 180 °C 25 минут.

Шаг 3. Остудите, заморозьте в пакетах.

Шаг 4. Разогревайте 1 минуту в микроволновке или 5 минут в духовке.

Смузи-наборы (1 порция)

Ингредиенты:

• банан — 100 г;

• шпинат — 30 г;

• ягоды: черника, малина — 70 г;

• льняное семя — 1 ч. л.;

• имбирь — 5 г (по желанию).

Приготовление:

Шаг 1. Уложите в пакеты или контейнеры, заморозьте.

Шаг 2. Для приготовления смузи добавьте к замороженной смеси 150—200 мл воды или молока и взбейте блендером.

Говядина с тушёными овощами (2 порции)

Ингредиенты:

• говядина: лопатка, бедро — 300 г;

• кабачок — 150 г;

• морковь — 100 г;

• болгарский перец — 100 г;

• лук — 50 г;

• чеснок — 1 зубчик;

• томатная паста — 1 ст. л. или томаты в собственном соку — 1 банка (где-то 150 г);

• масло авокадо для жарки;

• соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Шаг 1. Обжарьте мясо, добавьте овощи, пасту, тушите 30—40 минут.

Шаг 2. Остудите, расфасуйте и заморозьте.

Базовая каша для завтраков (3 порции)

Ингредиенты:

• гречка или булгур — 150 г;

• вода — 350 мл;

• молоко растительное (по желанию) — 100 мл;

• масло гхи — 10 г;

• соль — щепотка.

Приготовление:

Шаг 1. Отварите крупу, добавьте масло.

Шаг 2. Остудите, расфасуйте в порционные контейнеры.

Шаг 3. Разогрейте с молоком, можно добавить орехи или ягоды.

Что будет, если есть только замороженную еду?

Коментарий эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог,куратор Dietology.Live

С точки зрения нутрициологии, сбалансированное питание на основе замороженных продуктов может быть полноценным по макро- и микронутриентам. Но уровень водорастворимых витаминов: С, B1, B9 при длительном хранении снижается.

Бланшировка и повторная заморозка тоже приводят к частичной потере витаминов.

Рацион при упоре на замороженные продукты должен включать пробиотики: квашеную капусту, кимчи для поддержания микробиоты. Особенно если отсутствуют свежие овощи. 

Делитесь, появилось желание забить свою морозилку заготовками или вы уже давно так делаете?

Буду рада почитать ваш опыт. А у меня уже тушатся на ужин голубцы из морозилки под сметанным соусом. 

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5zCdA8x