Суточная норма белков, жиров и углеводов: как правильно рассчитать и почему это важно

{{ banner_block|raw }}

Что такое макронутриенты и зачем следить за их количеством

Макронутриенты — это основные компоненты питания: белки, жиры и углеводы. Они выполняют разные жизненно важные функции: обеспечивают организм энергией, участвуют в работе иммунной и гормональной систем, влияют на настроение и восстановление. 

Даже при одинаковой калорийности качество рациона может отличаться в зависимости от соотношения БЖУ. Если вы хотите не просто сбросить вес, но сохранить мышечную массу, хорошее самочувствие и внешний вид — баланс макронутриентов критически важен.

Каждый макроэлемент обладает энергетической ценностью: 1 грамм углеводов и белков содержит 4 килокалории, а 1 грамм жиров — 9 килокалорий.

{{ post_2767|raw }}

Белки 

Это строительный материал для клеток, тканей, мышц. Он участвует в формировании гормонов, ферментов и поддерживает иммунитет. Его нехватка сказывается на восстановлении после болезни или тренировок, состоянии кожи и волос. Источники белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.

В среднем рекомендуется от 1,2 до 1,6 г белка на 1 кг веса. Для спортсменов и активных людей это количество может быть увеличено до 1,8–2 г/кг. Ниже 0,8 г опускаться не стоит, так как это повредит здоровью. 

Цитата эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Многим людям бывает трудно получать достаточное количество белка из обычной пищи — в среднем это около 30 граммов за один приём. Если не удаётся покрыть потребности с едой, на помощь могут прийти протеиновые добавки — как временная мера.

После 30–35 лет потребность в белке возрастает: с возрастом начинается постепенное снижение мышечной массы. Чтобы замедлить этот процесс и сохранить активность, желательно потреблять до 2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Это особенно важно, если уровень физической активности снижается или преобладают катаболические процессы — когда ткани организма начинают разрушаться».

Жиры 

Жиры обеспечивают организм энергией, участвуют в синтезе гормонов и помогают усваивать витамины. Они необходимы для здоровья кожи, репродуктивной системы и мозга. Именно поэтому они должны быть в достаточном количестве: не менее 1 г на 1 кг массы.

Важно не только количество, но и качество жиров. Полезные источники: жирная рыба, авокадо, орехи, семена, растительные масла. А вот насыщенных жиров из переработанных продуктов вроде колбасы и трансжиров из фастфуда лучше избегать.

Углеводы 

Это основной источник энергии для организма, особенно для мозга, мышц и нервной системы. Благодаря им мы сохраняем концентрацию, поддерживаем хорошее настроение и остаёмся физически активными.

Существует два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются, что часто приводит к резким скачкам сахара в крови. В то время как сложные углеводы перевариваются медленнее, обеспечивая стабильную энергию и чувство насыщения на длительное время.

Существует популярный миф о том, что углеводы после 18:00 строго запрещены. На самом деле, решающее значение имеет не время приёма пищи, а общее суточное количество углеводов и их качество.

Комментарий эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Когда человек только начинает худеть, в первую очередь важно следить за калорийностью рациона. Именно общее количество калорий определяет, начнёт ли организм расходовать жировые запасы. 

Даже если баланс белков, жиров и углеводов выстроен идеально, но калорий слишком много — снижение веса не произойдёт. С другой стороны, при слишком резком ограничении калорий организм переходит в режим стресса, замедляет обмен веществ — и прогресса снова нет, при этом ухудшается общее самочувствие.

Когда появляются первые результаты и человек начинает лучше разбираться в питании, следующим этапом становится работа с БЖУ. 

На этом этапе многие замечают, что едят недостаточно белка или, наоборот, исключают жиры, чтобы не набирать вес. Однако при длительном дефиците жиров могут нарушаться гормональный фон, состояние кожи, волос и общее здоровье. Белок тоже часто недооценивают, особенно в начале, хотя он необходим не только для сохранения мышц, но и для нормальной работы всего организма».

Если цель — не просто похудеть, а улучшить состав тела, например, уменьшить жировую массу и сохранить мышцы, баланс БЖУ становится особенно важным.

Как рассчитать суточную норму БЖУ

Даже при соблюдении суточной нормы калорий можно получить дефицит жизненно важных макронутриентов. 

Например, недостаток белка приводит к потере мышечной массы, а избыток углеводов может вызвать резкие скачки инсулина и способствовать накоплению лишнего веса. Жиры же участвуют в синтезе гормонов, усвоении витаминов и поддержании здоровья нервной системы. Их нехватка может нарушать менструальный цикл, особенно у женщин с низким весом и высокой физической активностью.

Потребность в белках, жирах и углеводах зависит от многих факторов: веса, возраста, пола, уровня физической активности. Есть два основных способа рассчитать БЖУ:

1. В процентах от суточной калорийности. Примерная схема для поддержания здоровья: 30% белки, 30% жиры, 40% углеводы. Это база, которая подойдёт практически любому человеку.

2. В граммах на 1 кг массы тела. Разные цели требуют разного соотношения БЖУ. Ниже приведены рекомендации по расчёту для трёх наиболее популярных из них.

Важно! Для достижения лучшего результата лучше обратиться за помощью к нутрициологу.

Похудение

Это не просто снижение цифры на весах. Важно, чтобы терялся именно жир, а не мышечная масса. Для этого сочетают умеренный дефицит калорий с достаточным потреблением белка и разумным ограничением жиров.

Рекомендуемые нормы:

• белки — 1,6–2,2 г на кг массы тела;

• жиры — 0,8–1 г/кг;

• углеводы — 2–4 г/кг.

{{ post_2335|raw }}

Набор мышечной массы

При росте мышц важен не только профицит, но и достаточное поступление строительного материала — аминокислот и энергии для восстановления. 

Избыток белка не приводит к ускоренному росту мышц, но его дефицит значительно снижает эффективность тренировок. 

Углеводов здесь нужно чуть больше, нежели при похудении. Они нужны для восполнения гликогена и эффективных тренировок.

Рекомендуемые нормы:

• белки — 1,6–2,2 г/кг;

• жиры — 1–1,2 г/кг;

• углеводы — 4–6 г/кг и выше.

Комментарий эксперта

Наталья Машанова

Цитата, куратор Dietology.Live

«Нужно ли менять соотношение белков, жиров и углеводов в разных ситуациях? С теоретической точки зрения — да, корректировка БЖУ (белков, жиров и углеводов) в зависимости от целей и условий имеет смысл. Но на практике многие просто не готовы к постоянным изменениям в рационе. Гораздо проще придерживаться сбалансированного плана питания, который подходит на каждый день и не требует лишних усилий.

Если смотреть глубже — с позиции физиологии и биохимии — нюансы всё же есть. Особенно у женщин, чьи потребности могут незначительно меняться в зависимости от фазы менструального цикла.

В фолликулярную фазу (с 1-го дня цикла до овуляции, примерно до 14-го дня) растёт уровень эстрогенов. Организм в это время энергичнее, повышается чувствительность к инсулину, усиливается выносливость. Это отличное время для интенсивных тренировок. Если цель — набор мышечной массы, имеет смысл немного увеличить долю углеводов. Почему? Потому что мышцы растут не только от белка. Он служит строительным материалом, а углеводы дают энергию и «запускают» сам процесс. Без достаточного количества углеводов белок может просто не усвоиться эффективно.

Во второй половине цикла — лютеиновой фазе (с 14-го дня до начала следующей менструации) повышается уровень прогестерона, а чувствительность к инсулину снижается. В это время организму труднее справляться с углеводами, особенно с простыми. Поэтому рацион стоит немного скорректировать: уменьшить количество быстрых углеводов и сделать акцент на клетчатку и медленные углеводы.

Белок в обеих фазах остаётся примерно на одном уровне — его потребность стабильна. А вот жиры можно варьировать: в первой половине цикла допустимо немного увеличить их количество, особенно за счёт полезных жиров, например, омега-3 (жирная рыба, льняное масло, рыбий жир в капсулах). Во второй — немного сократить».

Поддержание здоровья без цели изменить вес

Если цель — не похудение и не набор, а просто здоровое питание и стабильное самочувствие, то важно не перегибать ни в одну сторону. Организм должен получать всё необходимое — без излишков и без дефицита.

Рекомендуемые нормы:

• белки — 1,2–1,6 г/кг;

• жиры — 0,8–1,2 г/кг;

• углеводы — 3–5 г/кг.

Иногда посчитать БЖУ самостоятельно трудно. Особенно если вы это делаете впервые или у вас есть особенности здоровья. Вот признаки, что надо обязательно обратиться к нутрициологу или врачу:

• постоянная усталость и перепады настроения;

• выпадение волос, ломкость ногтей, проблемы с кожей;

• нерегулярный цикл;

• внезапный набор или потеря веса;

• ощущение, что вы «всё делаете правильно», но нет результата.

Также помощь специалиста нужна в особых ситуациях: беременность и кормление, вегетарианство, активные тренировки и спорт.

Комментарий эксперта

Наталья Машанова

Цитата, куратор Dietology.Live

«Если говорить о питании на фоне гормональных нарушений, то чаще всего мы сталкиваемся с инсулинорезистентностью и гипотиреозом. 

При инсулинорезистентности основная проблема в том, что клетки плохо реагируют на инсулин — у них снижено количество рецепторов, способных его распознавать. В результате уровень глюкозы и инсулина в крови остаётся повышенным, и если не принять меры, это состояние может перерасти в сахарный диабет 2 типа. 

Поэтому очень важно сократить количество углеводов, особенно простых, и сделать упор на белки и клетчатку. Клетчатка помогает замедлить всасывание углеводов, частично связывает избыточный сахар и способствует его выведению из организма. Кроме того, она даёт продолжительное чувство сытости, что снижает риск переедания и помогает контролировать аппетит.

При гипотиреозе, наоборот, акцент следует сделать на достаточное потребление белков и жиров. Белка нужно примерно 1,7–1,8 грамма на килограмм массы тела. Щитовидная железа чувствительна к дефициту белка, поскольку он участвует в работе клеток и в синтезе гормонов. 

Жиры тоже крайне важны — именно из них организм строит гормоны щитовидной железы. Если в рационе не хватает жиров, особенно полезных, нарушается синтез гормонов, и общее состояние начинает постепенно ухудшаться».

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Как следить за БЖУ

Чтобы питание работало на ваши цели — будь то здоровье, энергия, похудение или поддержание формы — важно научиться осознанно и правильно планировать рацион. 

Сначала добавьте то, что питает и насыщает: белки, клетчатку, полезные жиры. После — если остался «запас» по калорийности и БЖУ — можно добавить пасту, шоколад, выпечку. 

Прямо как с семейным бюджетом. Сначала вы «платите» по обязательным статьям: за ипотеку, коммуналку, продукты первой необходимости. А потом — на что хватит: кино, кафе, такси.

{{ post_1099|raw }}

Лично мне удобно отслеживать рацион через приложения для подсчёта КБЖУ. Я использую FatSecret — в нём можно сканировать штрихкоды продуктов, сохранять свои рецепты. Что особенно удобно, когда готовишь дома — можно один раз внести любимое блюдо, и потом добавлять его в рацион в один клик.

Многих пугает перспектива считать КБЖУ каждый день. Но хорошая новость в том, что это обязательно только на первых порах. Подсчёт нужен, чтобы:

• понять, как устроен ваш рацион;

• научиться собирать сбалансированные приёмы пищи;

• различать, какие продукты дают длительное насыщение, а какие вызывают голод уже через полчаса.

Через время вы запомните, что, например, в одном яйце — около 6 граммов белка, в 100 граммах куриного филе — примерно 20–23 грамма, в порции творога — 15–18. И на глаз будете легко собирать обед или ужин не просто вкусный, но и сбалансированный.

Частые ошибки при подсчёте КБЖУ

Многие допускают ошибки, особенно на старте. Из-за этого кажется, что «всё делаю правильно, а результата нет». На самом деле, причина часто не в дисциплине, а в мелочах.

Неточный учёт порций. Люди часто не взвешивают продукты, а ориентируются на глаз или берут «стандартные» порции. В итоге калорийность рациона оказывается выше, чем кажется.

Пренебрежение калориями из напитков. Соки, газировка, алкоголь и даже «здоровые» смузи могут существенно увеличивать общий калораж. Например, в 100 мл обычной газировки — около 20–50 ккал. А пол-литровую бутылку в жару выпить совсем несложно — это плюс до 250 калорий, о которых никто не думает.

Неучтённые дополнительные ингредиенты. Масло для жарки, соусы, сливки в кофе, сахар, мёд, орехи — всё это может серьёзно изменить состав и калорийность блюда. Часто именно такие «мелочи» становятся причиной того, что вес стоит, несмотря на все старания.

Комментарий эксперта

Наталья Машанова

Циатата, куратор Dietology.Live

«Одна из самых частых ошибок — это сильное сокращение жиров. Многие воспринимают их как врага фигуры: видят в рационе 60 граммов жира и пугаются — мол, «слишком много, я не похудею». В итоге оставляют себе по 20–30 граммов на весь день, думая, что так ускорят процесс. 

Но жиры — это не просто калории. Это важнейший компонент гормонального фона, особенно у женщин. При нехватке жиров организм начинает испытывать стресс, страдает репродуктивная система, может нарушиться цикл, ухудшается общее самочувствие.

Параллельно с этим часто резко увеличивают количество белка — кажется, что чем его больше, тем быстрее появятся мышцы и заветный пресс. При этом углеводы сильно урезаются, потому что их тоже воспринимают как опасные при похудении. 

В итоге рацион становится неустойчивым: белка слишком много, жиров почти нет, углеводов — минимум. Результат — постоянное чувство голода, нехватка энергии, перепады настроения. 

Дополнительную путаницу вносит страх перед калориями. Часто кажется, что чем меньше ешь, тем быстрее худеешь. Но когда калораж становится слишком низким, тело включает режим выживания: замедляет обмен веществ, начинает запасать всё, что получает, и вес в итоге не уходит. А иногда даже начинает расти.

Ощущение сытости, энергии и комфорта приходит тогда, когда в рационе есть всё необходимое: и белки, и углеводы, и жиры, и клетчатка. Только в таком балансе организм работает нормально и даёт желаемый результат».

Жиры тоже крайне важны — именно из них организм строит гормоны щитовидной железы. Если в рационе не хватает жиров, особенно полезных, нарушается синтез гормонов, и общее состояние начинает постепенно ухудшаться».

Пример сбалансированного рациона от эксперта

Завтрак: углеводы + белок + полезные жиры

Вариант 1:

• омлет из 2 яиц + 1 белок; 

• шпинат и помидоры; 

• 1 кусок цельнозернового хлеба или хлебец.

Вариант 2:

• овсянка — 40 г в сухом виде на обычном или растительном молоке;

• 1 ч. л. ореховой пасты; 

• ягоды; 

• 2 яичных белка — можно добавить прямо в кашу.

Обед: сложные углеводы + белок + овощи

Универсальный вариант:

• любая крупа — 40 г в сухом виде; 

• куриная грудка или рыба — 150 г;

• салат из огурцов, капусты, авокадо с 1 ст. л. оливкового масла.

Вариант 1: рыбные консервы, тунец в собственном соку + ржаной хлебец.

Вариант 2: хумус с морковью и огурцом.

Ужин: белок + овощи + жиры

Универсальный вариант:

• запечённая индейка, тофу или говядина — 150 г; 

• тушёные овощи — брокколи, цукини, цветная капуста;

• 1 ст. л. льняного или оливкового масла.

Когда я начала осознанно следить за белками, жирами и углеводами — особенно в период тренировок — заметила, как меняется тело: оно стало более подтянутым и рельефным, а не просто худым. Оказалось, что считать калории и следить за БЖУ на самом деле не так сложно, как кажется. Главное — понять основу и немного потренироваться. 

А вы уже пробовали это делать или пока только думаете начать?

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5yk2Qz4