Манго в рационе: тропический суперфуд или десерт без пользы

{{ banner_block|raw }}

Почему манго полезно

В 100 г мякоти манго всего 60 ккал, почти нет жиров и белков, но достаточно углеводов (около 15 г), из которых 13,7 г — это натуральные сахара. Бояться их не надо. Сахара идут в комплексе с клетчаткой, витаминами и антиоксидантами, поэтому усваиваются медленно и не вызывают резких скачков глюкозы в крови — в отличие от сладостей с рафинированным сахаром.

Витамины и минералы во фрукте полезны для многих систем в организме, например:

1. Укрепляют иммунитет. Витамин С помогает организму бороться с вирусами, поддерживает выработку коллагена и защищает клетки от воспаления. В 100 г фрукта — более 40% суточной нормы этого витамина.

{{ post_1422|raw }}

2. Поддерживают зрение и здоровье кожи. В манго много бета-каротина — предшественника витамина А, который необходим глазам. Он также ускоряет обновление кожи, снижает риск высыпаний и делает её более гладкой и увлажнённой.

3. Питают нервную систему и повышают уровень энергии. Витамины группы B, особенно B6 и фолат, участвуют в обмене веществ, влияют на настроение, память и качество сна. Их нехватка может привести к утомляемости, раздражительности и снижению концентрации.

4. Берегут сердце и сосуды. Калий и магний в составе фрукта помогают нормализовать давление, расслабляют мышцы и регулируют сердечный ритм. Регулярное употребление манго может снизить риск гипертонии и улучшить общее самочувствие.

5. Полезны для пищеварения. Клетчатка улучшает работу кишечника, помогает справиться с запорами и регулирует уровень сахара в крови. А мангиферин — особое вещество в кожуре и мякоти — обладает антибактериальными и противовоспалительными свойствами.

6. Сохраняют молодость. Антиоксиданты в манго замедляют старение клеток, а витамин Е улучшает питание кожи и волос. Волосы становятся более крепкими и блестящими, кожа — увлажнённой и упругой. 

{{ post_787|raw }}

Какое бывает манго

Манго условно делят на два типа: индокитайские и индийские. Первые — более вытянутые, с зелёной или зелёно-жёлтой кожурой. Вторые — округлые, насыщенно-оранжевые или золотистые, часто с красноватым румянцем. 

Однако такая классификация ориентировочная: в реальности сорта манго сильно различаются не только внешне, но и по другим признакам. Например: 

1. Цвет кожуры. Манго может быть жёлтым, зелёным, красным или оранжевым — причём нередко один плод сочетает сразу несколько оттенков.

2. Вкус и аромат. Уровень сладости варьируется: в зависимости от сорта, во вкусе могут ощущаться ноты хвои, лимона, дыни, банана или ананаса. Тоже самое чувствуется и в аромате.

3. Текстура мякоти. У спелого манго мякоть маслянистая, нежная, похожа по консистенции на подтаявшее сливочное масло.

4. Размер. Масса одного плода может составлять от 100 до 500 г, но чаще всего манго весит около 250–300 г.

Свежий или сушёный: что лучше

С точки зрения химического состава, сушёный манго мало отличается от свежего. Некоторые данные показывают, что он может облегчать симптомы морской болезни, а также уменьшать отёки при перелётах, благодаря содержанию калия. Он удобен в дороге — не требует хранения в холодильнике, не пачкает руки и сохраняет вкус. 

Но его калорийность значительно выше из-за отсутствия влаги — около 340 ккал на 100 г. По этой же причине в сушёном манго высокая концентрация природных сахаров. Лучше таким вариантом не злоупотреблять. Для получения максимальной пользы эксперты советуют есть манго свежим. 

Комментарий эксперта

Татьяна Евдощенко

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Если свежее манго нет возможности съесть, тогда замороженное — отличная альтернатива. А вот консервированного лучше есть поменьше из-за обилия сахара. 

При покупке обращайте внимание на упаковку и выбирайте баночки без лишних добавок.

Доля сладких фруктов и ягод в день не должна превышать 200–300 грамм для взрослого человека. Манго — хоть полезный фрукт, но важно, чтобы рацион был разнообразным и включал другие фрукты и овощи».

Как выбрать спелое манго

В магазинах среди крупных поставщиков манго можно выделить Индию, Китай и Таиланд. Однако ассортимент может меняться в зависимости от сезона и условий импорта. 

У большинства сортов мякоть нежная. Но у некоторых, например, как у зелёного манго из Вьетнама, в мякоти много волокон. Поэтому фрукт может показаться испорченным или вовсе не понравиться, если вы его пробуете впервые. В любом случае спелый фрукт, независимо от сорта — сладкий и ароматный. На что обратить внимание при выборе манго: 

1. Запах у спелого манго сладкий и фруктовый. Если его совсем нет, фрукт, скорее всего, не вполне созрел и будет безвкусным. А если пахнет кисло — он уже начал портиться.

2. Спелый манго сохраняет форму и слегка пружинит при нажатии. Если осталась вмятина — фрукт перезрел. Если очень твёрдый — недозрел.

3. Кожура должна быть гладкой. Сморщенная — признак того, что фрукт либо недозрел, либо старый. Повреждений, глубоких пятен и вмятин быть не должно. А вот маленькие тёмные точки — это нормально, такой плод спелый.

Форма плода не влияет спелость, но в округлых будет чуть больше мякоти. Идеальный манго похож на мяч для регби. Цвет тоже не имеет значения. Манго может быть жёлтым, зелёным, красным или с пятнышками всех этих оттенков — и при этом спелым. Всё зависит от сорта, поэтому не ориентируйтесь на цвет кожуры.

Как хранить манго дома

Спелое манго нужно хранить в холодильнике не дольше 5 дней. Часто в магазинах можно встретить недозрелый фрукт. Это вынужденная мера: спелые слишком нежные и просто не выдержали бы долгой дороги. В пути они постепенно дозревают — хотя, по правде говоря, не всегда.

Если попадается такой плод, надо оставить его при комнатной температуре или положить в бумажный пакет — дозреет за несколько дней. Чтобы ускорить процесс, можно добавить в пакет яблоко или банан. Они выделяют этилен, который способствует созреванию. В этом случае манго дозреет примерно через 2–3 дня.

Важно! Не кладите манго в полиэтиленовый пакет. Фрукту нужен воздух, иначе он быстро испортится.

Если по каким-то причинам не успеваете съесть манго свежим, можно заморозить. Допускается хранить в морозилке целиком — кожура потемнеет, но мякоть остается вкусной. Но лучше всего нарезать фрукт кусочками и убрать в морозилку.

Три способа почистить манго

У манго плотная кожура и крупная плоская косточка посередине. Просто разрезать его пополам, как яблоко, не получится. Но есть несколько удобных способов, которые подойдут даже новичкам. Главное — аккуратность и острый нож.

Способ 1

«Ёжик» — самый популярный и эффектный. Подходит, если вы хотите красиво подать манго кубиками, например, в салат или на десерт. Кубики получаются красивыми, но есть нюанс: часть мякоти вокруг косточки останется — её придётся доедать отдельно.

Что делать:

Шаг 1. Положить манго вертикально: узкой стороной вверх, широкой — к себе.

Шаг 2. Срезать с двух сторон «щёки» — это самые мясистые части по обе стороны от косточки. Главное, провести нож параллельно плоской косточке, как бы огибая её.

Шаг 3. На каждой «щеке» сделать надрезы мякоти вдоль и поперёк, чтобы получилась решётка. Главное не прорезать кожуру насквозь!

Шаг 4. Аккуратно вывернуть кожуру: кубики выступят наружу, как у ежа.

Шаг 5. Срезать кубики ножом или снять их ложкой.

Способ 2

Подходит тем, кто не хочет долго возиться. Например, если планируете просто съесть фрукт или использовать его в пюре, смузи или соусе. Простой и быстрый способ, хоть и не самый нарядный для красивой подачи. 

Что делать:

Шаг 1. Сначала, как и в первом способе, срезать две «щёки» по обе стороны от косточки.

Шаг 2. Взять одну из них и надрезать мякоть по краю кожуры — как будто снимаете филе с рыбы.

Шаг 3. Снять мякоть ложкой или ножом.

Шаг 4. С остатка плода срезать мякоть вокруг косточки. Там её немного, но всё равно лишним не будет.

Способ 3

Если нужен чистый фрукт без кожуры. Например, для приготовления пюре, нужно полностью очистить манго от кожуры перед тем, как нарезать.

Что делать:

Шаг 1. Срезать оба кончика — верхушку и нижнюю часть. Это поможет поставить фрукт устойчиво на доске.

Шаг 2. Аккуратно очистить кожуру овощечисткой или ножом сверху вниз.

Шаг 3. Когда фрукт полностью очищен, положить его горизонтально и срезать мякоть с обеих сторон от косточки.

Шаг 4. Остатки мякоти можно аккуратно обрезать ножом.

Существуют ножи для манго — с закруглённым лезвием, которое повторяет форму косточки. Они позволяют быстро срезать щёки и выдавить кубики, не повредив мякоти. Удобная вещь, если вы часто едите манго. Но для домашнего использования вполне достаточно обычного ножа и немного практики.

Когда манго может быть вредным

Манго подходит не всем. Ниже рассказываем про основные противопоказания и объясняем, почему они возникают.

Аллергия. Манго относится к семейству анакардиевых, как кешью или фисташка. В кожуре фрукта содержится урушиол — вещество, способное вызывать аллергическую реакцию при контакте с кожей. Также возможна перекрёстная реакция у людей с аллергией на латекс.

Сахарный диабет. Гликемический индекс манго — 55. При этом фрукт содержит много природных сахаров, особенно во время полной спелости. Употреблять манго можно не чаще двух раз в неделю и в ограниченном количестве — не более половины среднего плода за один раз. Лучше есть его в первой половине дня, отдельно от других углеводов, и под контролем уровня сахара.

Проблемы с ЖКТ. В незрелом манго высокое содержание кислот и дубильных веществ, которые могут раздражать слизистую желудка и провоцировать боли. А при чрезмерном употреблении даже спелого фрукта — из-за обилия клетчатки и сахара — может возникнуть дискомфорт, запор или даже кратковременное повышение температуры.

Панкреатит. Органические кислоты и фруктоза при воспалённой поджелудочной железе могут усугубить течение заболевания. При остром панкреатите манго противопоказано. При хронической форме — возможно употребление в период ремиссии, но только после консультации с врачом и в очень умеренном количестве.

Можно ли вырастить манго дома

Вырастить манго дома из косточки действительно можно — но скорее ради интереса, чем ради урожая. 

Для проращивания косточку нужно очистить, замочить и поместить во влажную среду. Растению потребуется много света, стабильное тепло и высокая влажность. В комнате оно станет декоративным деревцем, но плоды даёт крайне редко. В южных регионах шанс на урожай выше. Отличный эксперимент, особенно с детьми.

Рецепты с манго

Наиболее полезно употреблять манго как часть сбалансированного приёма пищи, сочетая его с продуктами, содержащими белок, жиры и клетчатку. 

Если у вас нет проблем с ЖКТ, небольшое количество манго можно употреблять и натощак. Главное — прислушиваться к своему организму и учитывать индивидуальные особенности. 

Комментарий эксперта

Татьяна Евдощенко

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Чтобы усилить пользу манго, в частности витамина А и С, можно в блюдах сочетать разные продукты. Например, Витамин А усваивается лучше с продуктами богатыми жирами: авокадо, орехами, семенами, кокосовым молоком. 

Витамин С лучше усваивается с биофлавоноидами, так как они защищают его от окисления. К источникам биофлавоноидов относят: цитрусовые — лимоны, апельсины, грейпфруты, ягоды — черника, клубника, малина, перец — особенно болгарский, вишня, виноград, яблоки, гречка».

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Ниже несколько простых и полезных рецептов.

Манго-боул на завтрак

Ингредиенты:

• манго — половинка;

• банан — 1 шт.;

• йогурт — 100 мл;

• мёд (по желанию) — 1 ч. л.;

• овсяные хлопья — 2 ст. л.; 

• ягоды, орехи, семена — для украшения.

Приготовление.

В блендере смешать манго, банан, йогурт, мёд и овсянку. Перелить в тарелку, украсить любимыми добавками.

Курица с манго и лаймом

Ингредиенты:

• куриное филе — 2 шт.;

• спелое манго — 1 шт.;

• сок 1 лайма;

• мёд — 1 ч. л.;

• щепотка чили или перца;

• соль, оливковое масло.

Приготовление.

Шаг 1. Обжарить курицу до золотистой корочки. 

Шаг 2. Отдельно смешать кубики манго, сок лайма, мёд, чили и немного соли — получится пряный соус-сальса. 

Шаг 3. Подавать курицу с этим соусом, можно с рисом или киноа.

Манговый сорбет без сахара

Ингредиенты:

• манго — 2 шт.;

• сок половины лимона;

• вода — 1–2 ст. л. 

Приготовление.

Шаг 1. Очистить манго, нарезать и заморозить кусочки на 2–3 часа. 

Шаг 2. Взбить в блендере с лимонным соком до кремовой текстуры. Можно сразу есть как мягкий сорбет или заморозить в контейнере ещё на 1–2 часа.

Салат с манго, авокадо и креветками

Ингредиенты:

• манго — 1 шт.;

• авокадо — 1 шт.;

• очищенные варёные креветки — 150 г;

• красный лук — половинка;

• сок половины лайма;

• оливковое масло — 1 ч. л.; 

• щепотка соли и свежемолотый перец;

• немного зелени по вкусу: кинза, рукола или мята.

Приготовление.

Шаг 1. Манго и авокадо нарезать кубиками, лук — тонкими полукольцами. 

Шаг 2. Ингридиенты смешать с креветками, сбрызнуть соком лайма и оливковым маслом, приправить солью и перцем. Перед подачей добавить зелень.

Добавляйте манго в рацион и пробуйте новые сочетания — пусть этот солнечный фрукт приносит вам пользу. 

Расскажите, любите ли вы манго? Что чаще всего готовите из него?

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5z8EYjA