Питание при анемии

{{ banner_block|raw }}

Что такое анемия

Анемия — это состояние, при котором количество эритроцитов или концентрация в них гемоглобина ниже нормы. 

Гемоглобин необходим для переноса кислорода. Недостаточное снабжение тканей и органов кислородом приводит к усталости, слабости, головокружениям и одышке. 

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) более полумиллиарда женщин репродуктивного возраста во всём мире страдают от анемии.

Причины анемии

Принято считать, что анемия возникает только из-за дефицита железа, однако это распространённое заблуждение. 

На самом деле анемия может развиться при недостатке витаминов, при хронических заболеваниях или из-за генетических особенностей. Рассмотрим кратко основные причины анемии.

Дефицит железа

Самый распространённый вид во всём мире — железодефицитная анемия. Особенно распространена среди женщин репродуктивного возраста, в основном из-за менструаций и повышенной потребности в железе. 

Почему возникает железодефицит:

• строгие диеты, недостаточное питание, вегетарианство;

• хронические потери крови, например, желудочно-кишечные кровотечения, обильные месячные;

• повышенная потребность в этом минерале, например, во время беременности, в профессиональном спорте;

• проблемы с усвоением на фоне нарушения работы ЖКТ, целиакии, бариатрической операции.

Железодефицит может быть не только явным, но и скрытым — в медицине его называют латентным. Это состояние, при котором запасы железа в организме уже снижены и не покрывают все физиологические потребности, но уровень гемоглобина пока остаётся в пределах нормы. Именно поэтому дефицит остаётся «невидимым» — его трудно заподозрить при нормальном общем анализе крови. По сути, это железодефицит без анемии.

Дефицит витамина В12

Нехватка кобаламинов вызывает так называемую мегалобластную анемию. Этот витамин необходим для деления клеток кроветворения, и при его недостатке развивается анемия с увеличенными эритроцитами (мегалобластами). 

Нехватка В12 чаще развивается в следующих случаях:

• у пожилых людей из-за проблем с усвоением;

• после резекции желудка из-за потери клеток, которые выделяют соляную кислоту и необходимые факторы усвоения;

• и у людей, строго ограничивающих продукты животного происхождения;

• приём метформина, который назначают при диабете 2 типа и инсулинорезистентности, истощает запасы В12.

Дефицит В12 опасен тем, что помимо анемии может приводить к неврологическим нарушениям (онемение конечностей, снижение памяти, депрессия), поэтому важно следить за его уровнем.

Вегетарианцы и веганы находятся в группе риска, поскольку витамин B12 естественным образом содержится только в пище животного происхождения — мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах

Дефицит фолиевой кислоты 

Нехватка фолиевой кислоты (она же витамина В9) может также приводить к мегалобластной анемии, как и дефицит В12. Чаще всего дефицит фолатов обусловлен недостаточным потреблением овощей, зелени, бобовых и других продуктов, богатых этим витамином. 

Особенно важно получать достаточно фолиевой кислоты беременным женщинам, так как она нужна не только для крови матери, но и для правильного развития плода. 

При нехватке фолатов могут появляться симптомы анемии (слабость, бледность), а также проблемы с кожей и слизистыми, например, язвочки на языке.

Анемия хронических заболеваний 

Анемия хронических заболеваний развивается при длительных воспалительных состояниях и хронических болезнях. В этих случаях железа в организме может быть достаточно, но оно «запасено» и недоступно для костного мозга из-за действия воспалительных факторов. Такое состояние требует лечения основного заболевания — просто приём железа малоэффективен, ведь проблема в нарушении его распределения в организме.

В статье Почему здоровая еда вызывает дискомфорт: что такое СИБР и как себе помочь писали о том, как нарушение работы кишечника связано с множественными дефицитами и что с этим делать.

Дефицит витамина A

Дефицит витамина A может снижаться гемоглобин, так как ретинол участвует в созревании клеток крови и обмене железа. Исследования показывают, что у беременных женщин добавки витамина A повышают уровень гемоглобина и снижают риск анемии. Анемия на фоне дефицита ретинола обычно сочетается с другими признаками нехватки, например, нарушением сумеречного зрения, и требует восполнения под контролем специалиста.

Дефицит меди

Дефицит меди встречается редко, но приводит к особому виду анемии: гемоглобин снижен, причём приём железа не помогает. 

Зато состояние улучшается при добавках с медью. Это связано с её ролью в обмене железа и кроветворении.

Приём медикаментов

Приём некоторых лекарств может приводить к анемии. Чаще всего косвенно, например, нестероидные противовоспалительные средства (ибупрофен, аспирин и др.) при длительном использовании могут вызвать желудочное кровотечение, что приводит к железодефицитной анемии. 

Другие препараты могут нарушать всасывание витаминов, например, ингибиторы кислотности снижают усвоение B12, или напрямую угнетать кроветворение (некоторые химиотерапевтические средства). Следует сообщать врачу о приёме лекарств — возможно, анемия связана именно с ними.

Спортивная анемия

У спортсменов, как правило, более низкая концентрация гемоглобина, чем у населения в целом, что называется «спортивной анемией». Дело в том, что при тренировках на выносливость увеличивается сначала объём плазмы крови, а образование клеток крови слегка запаздывает. Нужно учитывать, у спортсменов повышенные потребности в железе и витаминах, особенно это важно для детей и подростков, которые занимаются профессиональным спортом. 

Генетические факторы

Генетические факторы — самая редкая причина анемии. Из-за своей редкости носители могут столкнуться с ошибочной диагностикой и неправильным лечением. К генетическим аномалиям относятся: серповидноклеточная анемия, микросфероцитоз, талассемия и другие.

Всемирная организация здравоохранения считает анемию серьёзной проблемой и подчёркивает роль таких факторов, как:

• здоровое питание;

• точная и своевременная диагностика;

• приём витаминов и микроэлементов;

• повышение осведомлённости населения об этой проблеме. 

Чек-лист: есть ли у вас признаки анемии?

Отметьте, какие из симптомов вы наблюдаете у себя в последние недели.

• Постоянная усталость, даже после полноценного сна.
• Частые головокружения, «мушки» перед глазами.
• Синдром беспокойных ног, особенно ночью.
• Одышка при минимальных нагрузках: ходьбе, подъёме по лестнице.
• Бледность кожи, губ, внутренней стороны век.
• Учащённое сердцебиение или ощущение «толчков» в груди.
• Нарушение концентрации, забывчивость, ухудшение настроения.
• Ломкие ногти, бороздки.
• Сухая кожа, усиленное выпадение волос.
• Необычные вкусовые предпочтения, например, желание есть мел или лёд.
• Холодные конечности, зябкость без причины.
• Частые головные боли или шум в ушах.

Если у вас отмечены 3 и более симптома — это повод проверить кровь, сдать анализы и проконсультироваться со специалистом.

Хотите чувствовать лёгкость и прилив энергии каждый день? Присоединяйтесь к программе снижения веса с личным куратором и нутрициологом от Dietology.Live — с заботой о здоровье и без жёстких ограничений. С промокодом MEDIA вы получите скидку 40% на старт программы.

Рекомендации ВОЗ по питанию при анемии

Ешьте продукты, богатые железом

Существует два типа пищевого железа:

• гемовое (в продуктах животного происхождения);

• негемовое (в растительной пище). 

Гемовое железо усваивается значительно лучше, поэтому при анемии особенно полезны блюда из мяса, печени, рыбы и птицы. Исследования подтверждают, что недостаток мяса в рационе связан с повышенным риском развития анемии.

Желательно включать в рацион разнообразные продукты, богатые необходимыми минералами и витаминами. Рассмотрим подробнее основные группы.

Продукты, богатые железом: 

• красное мясо (говядина, телятина), 

• субпродукты (печень говяжья, куриная – один из лучших источников железа), птица (индюшатина, курятина), 

• рыба и морепродукты (устрицы, мидии, тунец). 

Из растительных продуктов много железа содержат:

• гречневая и овсяная крупы, 

• бобовые (чечевица, фасоль, нут), 

• соя и тофу, 

• семечки и орехи, 

• сухофрукты (курага, чернослив, изюм), 

• тёмно-зелёные листовые овощи (шпинат, капуста кейл),

• какао-бобы и горький шоколад.

Учтите, что из растительной пищи железо усваивается хуже, чем из мяса, поэтому сочетайте её с продуктами, которые помогают усваивать железо.

Ешьте продукты, богатые витамином В12

В 12 есть в печени, говядине, рыбе, яйцах, молочных продуктах.

Если вы придерживаетесь строгой вегетарианской или веганской диеты, обсудите с врачом приём добавок В12, так как из растительной пищи его практически не получить.

Витамин В12 устойчив к термической обработке, поэтому сохраняется в приготовленных блюдах. 

Ешьте продукты, богатые витамином В9

 Фолиевая кислота содержится в зелени: шпинате, петрушке, брокколи; бобовых, цельнозерновых продуктах, цитрусовых. Всего одна порция зелёных овощей в день может существенно улучшить обеспечение организма фолатами. 

Многие из них лучше употреблять сырыми или с минимальной термической обработкой, так как фолаты частично разрушаются при длительном нагревании.

Помните, что потребность в фолиевой кислоте резко возрастает при беременности — в этом случае врач может назначить дополнительный приём препарата.

В некоторых странах муку и хлеб дополнительно обогащают фолиевой кислотой, однако эффективность и безопасность метода восполнения фолатного дефицита не доказаны.

Ешьте продукты, богатые витаминами А и С

Витамином А и каротиноидами богаты: зелёные листовые овощи, оранжевые фрукты и овощи, например, морковь, тыква, батат, молочные продукты, яйца, печень, рыбий жир.

Добавьте к рациону фрукты и овощи, богатые витамином C (киви, цитрусовые). Вместе с пищей это усиливает всасывание железа, особенно из растительных продуктов. 

Поскольку витамин C разрушается при длительной термической обработке, по возможности употребляйте такие фрукты и овощи в сыром или слегка приготовленном виде.

Добавляйте свежие овощи к мясным и зерновым блюдам. Например, мясо хорошо сочетать с брокколи или томатами, на гарнир к рыбе приготовить тушёные овощи, а если любите кашу на завтрак, сочетайте её с ягодами или фруктами.

Что нельзя есть при анемии

Правильное питание при анемии предполагает внимательное отношение к сочетанию продуктов. Важно знать, какие продукты могут мешать усвоению питательных веществ. 

При анемии следует ограничить:

1. Кофе и чай содержат танины и во время еды снижают усвоение железа. Если у вас анемия, старайтесь не пить чай или кофе во время еды или сразу после. Подождите хотя бы час-другой. Это не значит, что от любимых напитков надо совсем отказаться, просто отделить их от основных приёмов пищи. Вместо чая/кофе за обедом лучше выпить стакан воды с лимоном, облепиховый морс или настой из шиповника — это только улучшит впитывание железа.

2. Молочные продукты (йогурт, сыр, творог и др.) — важные и полезные продукты. Но кальций, который в них содержится, может затруднить усвоение железа. Полностью исключать молочку не нужно, просто потребляйте её отдельно. Например, если на завтрак у вас каша с сухофруктами (железо + витамин C), то творог съешьте через пару часов на перекус, а не одновременно с кашей.

3. Фитаты и оксалаты в избытке делают железо недоступным для всасывания. Фитиновая кислота (фитаты) содержится в отрубях, цельнозерновых продуктах, бобовых и семенах. Оксалаты – в шпинате, щавеле, ревене, свёкле и некоторых других овощах. Эти вещества считаются антагонистами минералов: они связывают железо (а также кальций, цинк) в нерастворимые комплексы, снижая их биодоступность. Если питание разнообразное и сбалансированное, их отрицательный эффект невелик. Однако при анемии желательно использовать хитрости, которые снижают содержание фитатов и оксалатов.

Замачивание, проращивание и ферментация (например, закваска теста для хлеба) и термическая обработка частично нейтрализуют фитаты.

А шпинат и другую богатую оксалатами зелень лучше притушить. Такой разумный подход позволит получать ценные вещества, минимизируя их влияние на всасывание железа.

Примерное меню на день при анемии

Приведём пример сбалансированного меню на один день, которое подходит при анемии. Оно богато железом, витаминами и включает удачные сочетания продуктов для максимального усвоения питательных веществ:

Завтрак

• Гречневая каша, сваренная на воде или растительном молоке, например, миндальном, с добавлением горсти ягод черники или клубники и чайной ложки семян тыквы.

• Одно варёное куриное яйцо.

Обед

• Тушёная нежирная говядина (постное филе), приготовленная с большим количеством овощей (брокколи, морковью, красным болгарским перцем) и красной чечевицей.

• Гарнир: полстакана варёного бурого риса.

Полдник

• Ломтики свежих овощей: красный сладкий перец и морковь (сырой овощной перекус).

• Хумус (паста из нута с тахини, оливковым маслом и соком лимона).

Ужин

• Запечённый лосось (порция ~120 г) с травами.

• Гарнир: киноа, отварная (около ½ стакана).

• Салат из листового шпината, руколы и помидоров черри, заправленный оливковым маслом и соком лимона.

Это меню – всего лишь пример. 

Вы можете заменять продукты по своему вкусу, придерживаясь принципов: 

• в каждом приёме пищи должно быть что-то железосодержащее и что-то с витамином C;

• ежедневно употреблять продукты с В12 (если вы не веган) и с фолиевой кислотой; 

• не сочетать антагонисты железа с его ключевыми источниками. 

Готовка в чугуне увеличивает содержание железа в еде на 16%! Особенно эффективно для кислых блюд.

Так вы обеспечите потребности организма и постепенно повысите уровень гемоглобина естественным путём.

Это важно знать об анемии

• Регулярно сдавайте анализы крови. При склонности к анемии важно контролировать эритроциты, гемоглобин и связанные показатели (уровень железа, ферритина, коэффициент насыщения трансферрина, маркёры дефицита витаминов группы В). Это позволит вовремя заметить отклонения и скорректировать питание или лечение. 

• Не стоит заниматься самодиагностикой. Есть много нюансов в диагностике, когда показатели ложно завышенные или ложно заниженные. Высокий ферритин не всегда говорит о достаточных запасах железа, иногда это воспаление. И существует много причин анемии, которые важно правильно диагностировать.

• Физические упражнения стимулируют образование эритроцитов и могут увеличить общий уровень гемоглобина, что улучшает снабжение организма кислородом. Главное — избегать чрезмерных нагрузок, особенно при тяжёлой анемии: сначала восстановите силы, а потом уже думайте о спортивных рекордах.

• Откажитесь от строгих диет. Ни в коем случае не придерживайтесь модных экстремальных диет при анемии. Жёсткое ограничение калорий или исключение целых групп продуктов (например, монодиеты) почти гарантированно приведёт к дефициту железа, витаминов и белка. По данным исследований, молодые женщины, практикующие строгие диеты для похудения, чаще страдают анемией из-за недополучения необходимых нутриентов.

• Следите за здоровьем пищеварительной системы и микрофлоры. Эти факторы будут определять способность усваивать минералы и витамины.

• Разнообразие — залог здоровья. Старайтесь, чтобы на вашем столе каждую неделю присутствовали разные виды мяса/рыбы, круп, бобовых, овощей и фруктов. Чем разнообразнее рацион, тем выше вероятность получить весь спектр необходимых микроэлементов и избежать дефицитов. 

• Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, учитывайте необходимость восполнения витамина В12 и риски дефициты железа. 

• Консультация нутрициолога поможет индивидуально подобрать продукты и составить сбалансированное меню с учётом вашего образа жизни, предпочтений и сопутствующих заболеваний. Индивидуальный подход особенно важен, если у вас, помимо анемии, есть ограничения в питании (аллергии, непереносимость лактозы, веганство и т. д.) — нутрициолог подберёт альтернативные источники железа и витаминов. 

Ваше здоровье стоит того!

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5xa9nzL