Рассчитываем КБЖУ готовых блюд – легко и просто

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

327 статей

Как легко и просто рассчитать калорийность готового блюда

Надо ли подсчитывать калорийность блюд? Нутрициологи и диетологи утверждают — надо. По крайней мере, в начале пути к стройной фигуре. Точно зная энергетическую ценность съеденной пищи, ты сможешь легко контролировать потребление продуктов. 

Но как рассчитать калорийность не одного продукта, а блюда с несколькими ингредиентами? Можно, конечно, воспользоваться сервисом калькуляторов онлайн, но цифра будет приблизительная. Разве можно знать, какие именно ингредиенты учитывались в том «оцифрованном» блюде? Рассчитывая БЖУ для похудения самостоятельно, ты будешь уверена в точности расчетов. 

Плюсы и минусы диеты по калориям

Прежде чем мы поговорим о преимуществах и недостатках диет по калориям, лови рекомендацию от специалистов FitStars в области питания.

Избегай диет, у которых есть начало и конец. Уместнее говорить о последовательной коррекции пищевых привычек. План питания должен соответствовать твоему образу жизни, расходу калорий и вкусам. То есть таким, чтобы можно было его поддерживать всё время без особого напряжения, но с пользой для здоровья и фигуры. 

Диета по калориям — отличный инструмент для похудения, если пользоваться им правильно — снижать калорийность рациона постепенно, не более чем на 10-15%.

• И в качестве первого плюса диеты можно выделить её эффективность. Если соблюдать все правила, результат гарантирован. Лишний вес уйдёт, при этом обливаться потом в спортзале или на беговой дорожке не придётся. 

• Второй плюс — можно есть всё что угодно, лишь бы суточная калорийность не вышла за рамки установленного минимума. Сбросить вес, рассчитывая БЖУ для похудения, можно, даже если изредка лакомиться пирожными. Если остаток калорий на день позволяет, почему не побаловать себя вкусняшкой?

• Третий плюс не связан напрямую с похудением, но диета по калориям развивает замечательное качество характера, без которого добиться результата практически невозможно. Это дисциплинированность. Чтобы удержаться в рамках дозволенного, требуется немалая сила воли. Но чем больше ты себя контролируешь, тем организованнее и успешнее становишься.

Теперь поговорим о недостатках диеты по калориям.

Один из опасных минусов диеты по калориям — снижение суточной калорийности ниже базовой нормы. 

Базовая норма — это количество калорий, которое тратит организм на поддержание своей жизнедеятельности в покое: дыхание, кровообращение, теплообмен и прочее. Это то расчётное значение калорий, которое нужно человеку для жизни и ниже которого нельзя опускаться ни в коем случае.

Даже если очень хочется похудеть к пляжному сезону, снижать калорийность потребляемой за сутки пищи ниже базового обмена нельзя! Негативные последствия для здоровья организма гарантированы.

Второй основной недостаток диеты по калориям, собственно, подсчёт этих самых калорий. Как правило, подсчёт калорийности блюд и ведение записей больше всего напрягает и утомляет. К тому же калорийность домашних блюд приходится подсчитывать самостоятельно, разбирая каждый ингредиент в отдельности. Это отнимает время и силы: нужно всё взвешивать, рассчитывать калорийность одной порции. Постоянный расчёт БЖУ для похудения превращает каждый приём пищи в рутину и может вызвать стресс, а это, как известно,  один из главных врагов снижения веса.

Правда, если подсчитывать регулярно калории в течение 7-10 дней, процесс войдёт в привычку и не будет доставлять неприятных эмоций. Но для тех, кто не может или не хочет рассчитывать калории самостоятельно, есть специальные мобильные приложения.

На FitStars много достоверной информации о похудении и правильном питании. Это обучающие курсы, тренировки для похудения, рецепты ЗОЖ. А также мотивирующие статьи, среди которых реальные кейсы тех, кто похудел с нашей помощью. Лови скидку в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и приступай к похудению комплексно. Бонусом, при покупке Безлимит Премиум на 2 года, ты получишь сертификат до 5000 рублей для шопинга в магазине fitstars.shop!

Какие инструменты можно использовать для расчёта калорий

Для тех, кто хочет похудеть и строго следит за количеством калорий в суточном рационе, разработаны специальные мобильные приложения. Это удобное решения для любителей диет. 

Калорийность блюд в таких программах уже указана в базах. Если суточная норма калорий превышена, телефон предупредит уведомлением. Но взвешивать блюдо всё равно придётся, а также стоит учитывать погрешности — расчёта калорийности для похудения с помощью программ нельзя назвать максимально точными.

Все приложения похожи — они представляют собой готовую базу продуктов с указанием их калорийности. Чем база больше, тем проще и удобнее вести расчёт. Есть приложения, которые учитывают изначальный вес и образ жизни. Благодаря этому расчёт суточной калорийности становится более точным.

Среди популярных приложений для расчёта БЖУ для похудения FatSecret, Yazio, LifeSum, калькулятор калорий «ХиКи» и другие. Плюс этих приложений ещё и в том, что все они мотивируют вести здоровый образ жизни.

Вместе с тем стоит понимать, что программа ориентируется только на один, известный ей, рецепт блюда. И не учитывает того, что тот же борщ все готовят по-разному. Погрешность может достигать 25% и выше. Поэтому оптимальный вариант всё-таки самостоятельный расчёт КБЖУ. 

Самостоятельный расчёт калорийности готового блюда

В своей книге «Педагогическая поэма» Антон Макаренко описывал ситуацию, когда революционные матросы хотели расстрелять повара за то, что мяса в борще было меньше, чем до готовки. Они упрекали его в воровстве. Бедному повару пришлось доказывать свою невиновность. Он варил борщ в присутствии матросов и они убедились, что мясо в процессе приготовления действительно уменьшается в объеме – уваривается.

Не только мясо, но и остальные продукты меняют объем при термической обработке. 

• Макаронные изделия и крупы впитывают воду и увеличиваются в объёме. 

• Рыба, мясо, птица и овощи, напротив, теряют влагу и уменьшаются. 

Но калорийность продуктов остается неизменной. 

Допустим, мы готовим гречневую кашу из 100 г гречки и 200 мл воды. Калорийность крупы – 329 ккал. Объём готовой каши в два раза больше объема крупы в сыром виде, но калорийность каши все те же 329 ккал. Если для варки каши мы возьмем еще больше воды, объём готового продукта еще больше увеличится при неизменной калорийности – 329 ккал.

Понятно, что если съесть половину нашей полезной гречневой каши, ее калорийность будет 329 ккал : 2 = 164,5 ккал. 

Как видишь, посчитать калорийность готового блюда просто, достаточно посчитать его сырые ингредиенты. Но это касается простых блюд. А как посчитать, например, калорийность домашнего борща? 

Это сделать чуть сложнее, но знания высшей математики от тебя не потребуются.

Подсчитываем калорийность сложного продукта 

Начнем с подсчета калорийности сырых продуктов. 

После взвешивания сырых (очищенных) овощей по таблице находим их калорийность.

Общую калорийность всех продуктов делим на получившийся объём борща. Умножаем полученную цифру на 100 и получаем калорийность 100 мл борща.

Допустим, у нас получилось 3 литра борща. Считаем:
2252 ккал : 3000 мл = 0,75 ккал в 1 мл. Несложно подсчитать, что в 100 мл борща 75 ккал.

Если ты думаешь, что не стоит так усложнять и достаточно воспользоваться таблицей калорийности готовых блюд, дело твое. Но так ты не получишь точное количество поглощенных тобой калорий. Калорийность отличаться в зависимости от объёма выкипевшей воды, сорта овощей и времени приготовления.

Давай сравним. Переходим в таблицу калорийности первых блюд и смотрим, сколько калорий в 100 г борща. Разброс большой, начиная с 31 ккал борща Hortex украинского до 82 ккал в борще сибирском. А если учесть, что порция первого блюда 250-500 г, представь, какая будет погрешность?

Совет на будущее:

• чтобы каждый раз не вычислять вес тары, занеси показатели в блокнот;

• сюда же запиши калорийность ранее рассчитанных готовых блюд;

• выпиши основные параметры измерений, чтобы было легче заполнять таблицу. Например, вес куриного яйца (55 г), чайная ложка сахара без верха – 8 г.

Но может ли современный человек столько времени тратить на расчет калорийности каждого блюда?

Может. И раз ты уже задалась этим вопросом, значит, тебе это нужно. Но заморачиваться с подсчетами тебе придется только на первых порах. Ты ведь можешь записать калорийность каждого блюда из семейного меню и ориентироваться на него. Ведь у тебя не 100 блюд в семейном рационе, правда?

Всю жизнь такими расчетами, конечно же, заниматься не надо. Только на первых порах, для развития глазомера. Потом можно лишь изредка устраивать себе проверку – вдруг глаз замылился.

По аналогии с калорийностью ты можешь вести подсчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. В нашем случае это будет выглядеть так:

Теперь узнать, сколько белков, углеводов и жиров получил твой организм из порции борща, проще простого. 

В 3 литрах борща белка – 128,9 г.
В 1 мл борща белка 128,9 г : 3000 мл = 0, 043 г.
Соответственно, в 100 мл первого блюда 0,043 х 100 = 4,3 г белка.

Аналогично рассчитывай количество жиров и углеводов. Как видишь, сложного ничего нет. 

В зависимости от вида термообработки продукты незначительно меняют показатели КБЖУ, но эти изменения списываются на допустимую погрешность.

Хочешь похудеть и сохранить вес – считай калории и не выходи за рамки допустимого

Для определения точного количества необходимой энергии проконсультируйся с нутрициологом, который с учетом твоего возраста, пола и физической активности рассчитает твой «коридор калорий».

И не забывай о физических нагрузках. Урезать рацион до бесконечности ты не можешь. Существует порог в 1200 ккал (для каждого человека он индивидуален), переступать который не рекомендуется – изменения в организме могут быть необратимыми. 

Разумное питание и спорт – вот формула успешного успеха.

Мнение эксперта

Оксана Николенко

Нутрициолог Dietology.Live

Подсчет калорий важен, но так ли он важен если вы только хотите скинуть несколько килограммов и быть здоровым? По моему мнению нет, так как у вас может произойти озабоченность и одержимость едой. Да такое бывает. Вы будете постоянно думать о том, что едите, сколько. Сколько калорий в заправке салата в столовой или кафе около работы. Именно поэтому мы предлагаем индивидуальное  сопровождение, где вы под чутким контролем куратора и нутрициолога постепенно измените привычки в нескольких сферах сразу и не будете бояться ходить по кафе.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!