Рассчитываем КБЖУ готовых блюд – легко и просто

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

242 статей

Как легко и просто рассчитать калорийность готового блюда?

Надо ли подсчитывать калорийность блюд? Нутрициологи и диетологи утверждают – надо. По крайней мере, в начале пути к стройной фигуре. Точно зная энергетическую ценность съеденной пищи, ты сможешь легко контролировать потребление продуктов. 

Но как подсчитать, сколько калорий, например, в порции домашнего борща? Можно, конечно, воспользоваться сервисом калькуляторов онлайн, но цифра будет приблизительная. Разве можно знать, какие именно ингредиенты были в том «оцифрованном» борще? 

Подсчитывая калории самостоятельно, ты будешь уверена в точности расчетов. 

Как меняют продукты, объём и вес в процессе готовки

В своей книге «Педагогическая поэма» Антон Макаренко описывал ситуацию, когда революционные матросы хотели расстрелять повара за то, что мяса в борще было меньше, чем до готовки. Они упрекали его в воровстве. Бедному повару пришлось доказывать свою невиновность. Он варил борщ в присутствии матросов и они убедились, что мясо в процессе приготовления действительно уменьшается в объеме – уваривается.

Не только мясо, но и остальные продукты меняют объем при термической обработке. 

• Макаронные изделия и крупы впитывают воду и увеличиваются в объёме. 

• Рыба, мясо, птица и овощи, напротив, теряют влагу и уменьшаются. 

Но калорийность продуктов остается неизменной. 

Допустим, мы готовим гречневую кашу из 100 г гречки и 200 мл воды. Калорийность крупы – 329 ккал. Объём готовой каши в два раза больше объема крупы в сыром виде, но калорийность каши все те же 329 ккал. Если для варки каши мы возьмем еще больше воды, объём готового продукта еще больше увеличится при неизменной калорийности – 329 ккал.

Понятно, что если съесть половину нашей полезной гречневой каши, ее калорийность будет 329 ккал : 2 = 164,5 ккал. 

Как видишь, посчитать калорийность готового блюда просто, достаточно посчитать его сырые ингредиенты. Но это касается простых блюд. А как посчитать, например, калорийность домашнего борща? 

Это сделать чуть сложнее, но знания высшей математики от тебя не потребуются.

Подсчитываем калорийность сложного продукта 

Начнем с подсчета калорийности сырых продуктов. 

После взвешивания сырых (очищенных) овощей по таблице находим их калорийность.

Общую калорийность всех продуктов делим на получившийся объём борща. Умножаем полученную цифру на 100 и получаем калорийность 100 мл борща.

Допустим, у нас получилось 3 литра борща. Считаем:
2252 ккал : 3000 мл = 0,75 ккал в 1 мл. Несложно подсчитать, что в 100 мл борща 75 ккал.

Если ты думаешь, что не стоит так усложнять и достаточно воспользоваться таблицей калорийности готовых блюд, дело твое. Но так ты не получишь точное количество поглощенных тобой калорий. Калорийность отличаться в зависимости от объёма выкипевшей воды, сорта овощей и времени приготовления.

Давай сравним. Переходим в таблицу калорийности первых блюд и смотрим, сколько калорий в 100 г борща. Разброс большой, начиная с 31 ккал борща Hortex украинского до 82 ккал в борще сибирском. А если учесть, что порция первого блюда 250-500 г, представь, какая будет погрешность?

Совет на будущее:

• чтобы каждый раз не вычислять вес тары, занеси показатели в блокнот;

• сюда же запиши калорийность ранее рассчитанных готовых блюд;

• выпиши основные параметры измерений, чтобы было легче заполнять таблицу. Например, вес куриного яйца (55 г), чайная ложка сахара без верха – 8 г.

Но может ли современный человек столько времени тратить на расчет калорийности каждого блюда?

Может. И раз ты уже задалась этим вопросом, значит, тебе это нужно. Но заморачиваться с подсчетами тебе придется только на первых порах. Ты ведь можешь записать калорийность каждого блюда из семейного меню и ориентироваться на него. Ведь у тебя не 100 блюд в семейном рационе, правда?

Всю жизнь такими расчетами, конечно же, заниматься не надо. Только на первых порах, для развития глазомера. Потом можно лишь изредка устраивать себе проверку – вдруг глаз замылился.

По аналогии с калорийностью ты можешь вести подсчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. В нашем случае это будет выглядеть так:

Теперь узнать, сколько белков, углеводов и жиров получил твой организм из порции борща, проще простого. 

В 3 литрах борща белка – 128,9 г.
В 1 мл борща белка 128,9 г : 3000 мл = 0, 043 г.
Соответственно, в 100 мл первого блюда 0,043 х 100 = 4,3 г белка.

Аналогично рассчитывай количество жиров и углеводов. Как видишь, сложного ничего нет. 

В зависимости от вида термообработки продукты незначительно меняют показатели КБЖУ, но эти изменения списываются на допустимую погрешность.

Хочешь похудеть и сохранить вес – считай калории и не выходи за рамки допустимого

Для определения точного количества необходимой энергии проконсультируйся с нутрициологом, который с учетом твоего возраста, пола и физической активности рассчитает твой «коридор калорий».

И не забывай о физических нагрузках. Урезать рацион до бесконечности ты не можешь. Существует порог в 1200 ккал, переступать который не рекомендуется – изменения в организме могут быть необратимыми. 

Разумное питание и спорт – вот формула успешного успеха.

Мнение эксперта

Оксана Николенко

Нутрициолог Dietology.Live

Подсчет калорий важен, но так ли он важен если вы только хотите скинуть несколько килограммов и быть здоровым? По моему мнению нет, так как у вас может произойти озабоченность и одержимость едой. Да такое бывает. Вы будете постоянно думать о том, что едите, сколько. Сколько калорий в заправке салата в столовой или кафе около работы. Именно поэтому мы предлагаем индивидуальное  сопровождение, где вы под чутким контролем куратора и нутрициолога постепенно измените привычки в нескольких сферах сразу и не будете бояться ходить по кафе.