Что съесть, чтобы не скрипели суставы и сияла кожа — рассказываем, в каких продуктах прячется коллаген

{{ banner_block|raw }}

Что такое коллаген: самое основное

Коллаген — не просто модный ингредиент крема из рекламы, а белок, без которого невозможно представить человеческое тело. Он обеспечивает упругость кожи, подвижность суставов, прочность связок и плотность костей. 

{{ post_404|raw }}

Коллаген состоит из 19 аминокислот. Из них формируются прочные волокна, которые делают ткани упругими и устойчивыми к растяжению. Всего в организме 28 типов коллагена, но самые важные для кожи, суставов и костей — это I, II, III и V. 

Первый тип — основной, его до 90%: он есть в коже, костях, сухожилиях и глазах. 

Второй — входит в состав хрящей. 

Третий — поддерживает органы и сосуды. 

Пятый — помогает формировать клеточные оболочки и плаценту.

До 25 лет организм сам справляется с синтезом коллагена, но после процесс постепенно замедляется. Сначала это незаметно, а потом начинаются видимые изменения: кожа теряет упругость, суставы болят, волосы тускнеют, ногти становятся ломкими. Стресс, плохой сон и несбалансированное питание только ускоряют его снижение.

Пытаясь компенсировать нехватку, многие обращаются к добавкам или налегают на холодец. И это вполне логично — коллаген можно получать извне. Но есть нюанс: сам по себе он не работает. Чтобы запустить процесс восстановления, организму нужны «кирпичики» — аминокислоты, витамины, особенно С, цинк, медь, железо. Без них коллаген попросту не будет усваиваться.

{{ post_2833|raw }}

Откуда взять коллаген

Добавки с коллагеном кажутся простым решением: выпил порошок, и кожа стала упругой. Но всё не так просто. 

Во-первых, влияние БАДов на выработку коллагена до конца не изучено. 

Во-вторых, коллаген не усваивается в первоначальном виде — когда мы получаем коллаген с пищей, он не попадает в кровь целиком. Сначала его расщепляют ферменты, превращая в аминокислоты. А дальше организм начинает строить свой собственный коллаген — именно тот, что нужен ему сейчас: для кожи, суставов, костей или связок. 

Но чтобы эта «стройка» началась, нужны помощники: витамины и минералы. Без них организм просто не сможет связать аминокислоты в полноценные белковые цепи. Поэтому крайне важно не просто есть продукты, содержащие коллаген, но и следить за качеством всего рациона. 

Если говорить про конкретные продукты, особенно полезна для синтеза коллагена белковая еда животного происхождения. Она не только даёт организму нужные аминокислоты, но и поставляет важные микроэлементы для синтеза. Что именно стоит включить в меню — расскажем ниже. 

Куриное мясо с кожей

Это, пожалуй, один из самых доступных источников коллагена. Особенно его много в куриной коже. 

Чтобы извлечь максимум пользы, важен способ приготовления. Один из лучших вариантов — запекание. Курица получается вкусной, с румяной хрустящей корочкой. При этом все ценные вещества сохраняются, так как остаются в мясном соке и жире на дне формы или противня. Эти соки с желирующими веществами не выливайте! Соберите и используйте как основу для соуса или супа или для приготовления подливы. 

При жарке начинайте с того, что выкладываете кусок кожей вниз на горячую сковороду, а потом убавляйте огонь. Главное — не пересушить. При жарке влага быстро испаряется, и из-за этого коллаген не успевает полностью превратиться в желатин.

Варёная куриная кожа, например, в супе или бульоне, уже не такая аппетитная, зато коллаген отлично уходит в жидкость. Именно поэтому наваристые бульоны — классика в рационе для здоровья суставов и кожи.

Говяжий или свиной бульон

При медленном кипении из мяса высвобождаются аминокислоты и желатин, которые организм может легко использовать для синтеза коллагена. Для приготовления бульона лучше всего подойдут крупные кости с хрящевой тканью: голени, рёбра, хрящи. Перед варкой кости можно запечь в духовке при температуре 200 °C в течение 20–30 минут: это придаст бульону насыщенный вкус и аромат, не разрушая белки.

Правильно приготовленный бульон становится густым после остывания — это знак, что коллагена в нём действительно много. Его можно есть, как отдельное блюдо или использовать как основу для супов, каш, соусов. 

Тут возникнет вопрос: а чем костный бульон отличается от обычного мясного? Всё дело в ингредиентах и времени приготовления. 

Классический бульон варят из мяса, часто с добавлением овощей и специй, и обычно недолго — от 30 минут до пары часов. Он получается лёгким и прозрачным. 

Костный бульон готовится из костей, хрящей и суставов, томится на медленном огне 6–24 часа.Такой бульон густеет при охлаждении и приобретает насыщенный вкус и бархатистую текстуру, в отличие от обычного.

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Заморозка и разогрев не разрушают структуру коллагена существенно, если соблюдать некоторые правила. 

Продукты лучше замораживать быстро, а размораживать, наоборот, медленно — в холодильнике или холодной воде, чтобы избежать резких перепадов температуры. Щадящие методы приготовления перед заморозкой помогут сохранить больше полезных веществ».

Рыба 

Морской коллаген отличается от животного. Он усваивается быстрее благодаря меньшему молекулярному весу. При этом морской коллаген менее устойчив к высоким температурам. Поэтому важно правильно готовить рыбу и морепродукты для сохранения максимума полезных свойств. 

Ещё из нюансов: самая большая концентрация коллагена в несъедобных частях рыбы — чешуе, голове, глазах. Чтобы взять максимум пользы для своего организма, готовьте бульоны из этих частей рыбы.

Запекать рыбу лучше всего кожей вверх при 180–200 °C с небольшим количеством масла. Так она станет хрустящей, и коллаген частично преобразуется в желатин. При жарке наоборот: готовить кожей вниз на умеренном огне, минимизируя использование масла. 

Больше всего коллагена в лососе, скумбрии, сардине, треске, мидиях и крабах. Кроме того, эти продукты являются отличным источником жирных омега-кислот, витамина D и важных минералов, которые помогут в выработке собственного коллагена.

{{ post_528|raw }}

Желатин

Пищевой желатин — это концентрированный источник коллагена. Его получают из костей и кожи животных через гидролиз — разрушение длинных цепочек коллагена на более короткие легкоусвояемые пептиды и аминокислоты. Именно благодаря гидролизу желатин становится растворимым в воде и пригодным для использования.

Желатин можно встретить в виде порошка или пластинок. Его любят использовать в кулинарии, потому что он способен придавать блюдам желеобразную текстуру. Желатин применяют для приготовления десертов, закусок и даже некоторых напитков. 

Для правильного использования желатина его сначала замачивают в холодной воде на 10–15 минут, чтобы он набух и стал мягким. После этого набухший желатин добавляют в тёплую жидкость — будь то сок, бульон или компот, и тщательно размешивают до полного растворения. Далее смесь остужают и ставят в холодильник на 3–4 часа, чтобы желатин смог застыть и превратиться в упругое желе.

Интересный факт! Желатин популярен не только в кулинарии. Его используют для производства рентгеновских плёнок. А ещё он входит в состав препаратов, останавливающих кровотечение, и даже применяется при создании искусственной плазмы.

Что помогает организму вырабатывать коллаген

Чтобы организм мог вырабатывать собственный коллаген, ему необходимы следующие витамины и минералы:

1. Витамин С — один из ключевых элементов для формирования коллагеновых волокон в коже, сосудах, костях и зубах. Ещё участвует в работе иммунной системы. Хорошие источники — апельсины, клубника, киви, красный болгарский перец. Взрослому человеку нужно около 100 мг витамина C в сутки, детям — от 30 до 90 мг.

2. Витамины A и E поддерживают здоровье кожи и тоже участвуют в синтезе коллагена. Эти витамины содержатся в печени, молочных продуктах, моркови, орехах и растительных маслах. Особенно полезны грецкие орехи и семена льна. Они не только богаты витаминами, но и содержат полезные жирные кислоты.

3. Кремний входит в состав веществ, отвечающих за эластичность тканей. Взрослым нужно около 30 мг кремния в день. Найти его можно в злаках, корнеплодах, зелёных овощах и некоторых минеральных водах.

Нужны ли БАДы?

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

 «Если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточно белков, витаминов и минералов, необходимых для синтеза коллагена, и при этом не испытываете проблем с кожей, суставами или костями, то специальные добавки с коллагеном не нужны. Организм способен синтезировать коллаген самостоятельно, используя аминокислоты и другие нутриенты, которые поступают с пищей.

Восполнить дефицит коллагена только через питание возможно. Но для этого потребуется больше времени и осознанный подход к рациону. В целом, для поддержания здоровья кожи, суставов и других тканей важно уделять внимание не только коллагену, но и другим полезным компонентам».

Избежать дефицитов витаминов и минералов и составить грамотный рацион вам поможет команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Чтобы коллаген приносил пользу, важно учитывать не только его форму и источник, но и время приёма. На усвоение влияет и общее состояние организма, и режим питания, и даже возраст.

Важно! Коллаген может быть полезной частью рациона, только если подходить к его приёму осознанно. Перед началом курса добавок стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.

Когда и как принимать коллаген 

Взрослым лучше всего принимать коллаген до 18:00. Это связано с особенностями обмена белков: поздний приём может приводить к накоплению белковых фрагментов в организме. По данным некоторых исследований, избыток белка в вечернее время может быть связан с повышением риска нейродегенеративных процессов.

В редких случаях, по назначению врача, допустим приём за 2–3 часа до сна, но это скорее исключение, чем рекомендация для всех. Принимать коллаген можно как до еды, так и после — существенной разницы в усвоении нет. Главное — делать это регулярно.

Коллаген в порошке удобно добавлять в сок, смузи, воду или йогурт. Это не влияет на усвоение, но делает приём более комфортным и приятным на вкус.

Дозировка зависит от возраста, состояния здоровья и целей: 

• в профилактических целях обычно достаточно 2,5–5 г в сутки;

• при активных физических нагрузках, травмах или в период восстановления потребность может возрастать до 15–30 г;

• в отдельных случаях, например, после операций или при выраженных дегенеративных изменениях в суставах, коллаген может составлять до половины суточной нормы белка.

Можно ли переборщить?

Повышенная доза не гарантирует больший эффект. Организм усваивает лишь то количество аминокислот, которое ему необходимо. Остальное расщепляется и выводится с мочой. Кроме того, избыточное потребление белковых продуктов, включая коллаген, может повышать риск развития подагры и заболеваний с почками.

Рецепты блюд с высоким содержанием коллагена

Костный бульон

Ингредиенты:

• кости говядины или курицы (лучше с суставами и хрящами) — 1,5–2 кг;

• вода — 3–4 л;

• лук — 1 шт.;

• морковь — 1 шт.;

• сельдерей — 1–2 стебля;

• лавровый лист, перец горошком, соль — по вкусу;

• уксус (яблочный или обычный) — 1–2 ст. л.

Приготовление.

Шаг 1. Кости промойте и поместите в кастрюлю. Залейте холодной водой так, чтобы покрыть кости. Добавьте уксус и оставьте на 30 минут.

Шаг 2. Поставьте на медленный огонь, доведите до кипения и снимите пену.

Шаг 3. Добавьте овощи и специи, варите на очень маленьком огне 8-12 часов, не допуская бурного кипения.

Шаг 4. Процедите бульон через сито.

Домашний мармелад из желатина

Ингредиенты:

• желатин — 20 г;

• вода — 100 мл;

• натуральный фруктовый сок (без сахара) — 200 мл;

• мёд или сахар по вкусу (по желанию).

Приготовление:

Шаг 1. Желатин замочите в холодной воде на 10-15 минут, чтобы набух.

Шаг 2. Нагрейте сок до тёплого состояния, но не кипятите. Растворите в нём мёд или сахар.

Шаг 3. Добавьте набухший желатин, хорошо перемешайте до полного растворения.

Шаг 4. Вылейте смесь в формы и поставьте в холодильник на 3-4 часа до застывания.

Шаг 5. Готовый мармелад можно нарезать и подавать как полезный перекус.

Салат с сардинами и овощами

Ингредиенты:

• консервированные сардины в собственном соку — 1 банка (около 120–150 г);

• огурец свежий — 1 шт.;

• помидоры черри — 100 г;

• болгарский перец — 1 шт.;

• красный лук — 30 г;

• свежая зелень (петрушка, укроп, базилик) — небольшой пучок;

• оливковое масло — 1–2 ст. л.;

• лимонный сок — 1 ст. л.;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Огурец и болгарский перец нарежьте кубиками, помидоры черри — пополам, лук — тонкими полукольцами.

Шаг 2. Сардины аккуратно разомните вилкой вместе с костями.

Шаг 3. Смешайте все овощи и сардины в салатнике, добавьте зелень.

Шаг 4. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу.

Шаг 5. Тщательно перемешайте и подавайте сразу.

Я на своём опыте убедилась, что питание действительно влияет на внешний вид и самочувствие. Коллагенсодержащие продукты — это не модный тренд, а нормальная, здоровая база, особенно если вам за 30 и хочется дольше чувствовать себя хорошо. Пусть и нельзя получить желаемого эффекта за один день. 

А вы замечали, как питание сказывается на вашем состоянии?

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5w6K6G9