Что наука говорит о вегетарианстве. Обсуждаем вред и пользу

{{ banner_block|raw }}

О чём пойдёт речь в статье?

Вегетарианство воспринимается как отказ от продуктов животного происхождения. На самом деле система питания гораздо больше, чем просто еда — это система ценностей. Для одних — путь к улучшению здоровья и профилактике болезней. Для других — проявление сострадания и отказ от насилия в отношении животных. А для третьих — экологически осознанный выбор, способ сократить вред окружающей среде и снизить собственный углеродный след.

В этой статье мы сосредоточимся исключительно на питательном аспекте вегетарианства и разберём его с точки зрения науки о питании — нутрициологии.

Виды вегетарианства

Не все вегетарианцы одинаковы. Есть несколько основных направлений:

• лактовегетарианство — можно молочные продукты;

• ововегетарианство — можно яйца;

• лактоововегетарианство — можно молочные продукты и яйца;

• пескетарианство — можно рыбу и другие морепродукты;

• флекситарианство — гибкое вегетарианство, допускающее нечастое употребление продуктов животного происхождения;

• веганство — исключаются все продукты животного происхождения.

Моя цель сегодня — показать вам объективную картину: какие реальные плюсы и минусы есть у вегетарианского питания, опираясь на современные научные исследования.

Потенциальная польза вегетарианства

Многие крупные метаанализы показывают, что сбалансированная растительная диета может снижать риски ряда хронических заболеваний.

Метаанализ — это объединение многих разных исследований по одной теме. Помогает увидеть общую картину и сделать более точные выводы: работает ли, например, определённая диета, добавка или лечение в целом, а не только в одном отдельном эксперименте.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и геперторонии

Крупный метаанализ показал, что у вегетарианцев на 15% ниже суммарный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и на 21% — ишемической болезни сердца по сравнению с невегетарианцами. Однако данные не были однородными, вероятно, из-за отличий в питании и между испытуемыми (разные этнические группы, разная генетика).

Вегетарианская и веганская диеты в другом метаанализе были связаны со снижением концентрации общего холестерина, липопротеинов низкой плотности и апопротеина B. Таким образом, растительная диета может снизить атеросклеротическое воздействие атерогенных липопротеинов и тем самым уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

У приверженцев растительной диеты, согласно ещё одному исследованию, в среднем более низкое артериальное давление, и они реже страдают гипертонией, независимо от массы тела и потребления натрия. При этом употребление красного мяса и птицы связано с повышенным риском развития гипертонии, независимо от потребления овощей, цельнозерновых продуктов и фруктов.

Контроль веса и профилактика ожирения

Вегетарианцы, особенно веганы, обычно весят меньше. В известном исследовании среди любителей здорового образа жизни средний ИМТ у мясоедов составил 28,3, а у веганов – только 24,1. Меньший вес тела у вегетарианцев коррелирует с пониженным риском ожирения и связанных с ним заболеваний.

Снижение риска сахарного диабета 2 типа 

Вегетарианская диета снижает риск развития диабета. В другом исследовании приняли участие 8401 взрослый. Адвентисты не страдали диабетом на момент начала исследования. Через 17 лет наблюдения у тех, кто еженедельно ел мясо, риск развития диабета был на 29% выше, чем у тех, кто воздерживался от его употребления. Этот риск возрастал до 38%, если мясо было обработано (сосиски, солёная рыба). 

Снижение риска развития рака пищеварительной системы

По данным трёх крупных проспективных когортных исследований здоровое растительно-ориентированное питание было связано со снижением риска развития всех видов рака пищеварительной системы, а также отдельных видов рака желудочно-кишечного тракта и вспомогательных органов.

Возможный вред и риски

Одновременно с плюсами отказ от продуктов животного происхождения несёт и определённые риски. Главным образом из-за возможных дефицитов некоторых питательных веществ при несбалансированной диете.

Дефицит витамина B12

Самая серьёзная проблема — это распространённая нехватка В12. Этот витамин практически отсутствует в растительной пище, и его дефицит может привести к анемии и неврологическим нарушениям. 

Вегетарианцам важно регулярно сдавать анализы и принимать добавки B12. Также потребление обогащённых продуктов, например, растительного молока и пищевых инактивированных дрожжей, может принести пользу.

На практике дефицит витамина В12 довольно часто наблюдается и у людей, которые едят мясо. Из-за нарушений в работе ЖКТ, снижения кислотности желудка, нездорового питания, стресса и генетических предрасположенностей.

Дефицит железа

В растительной пище содержится негемовое железо, которое усваивается хуже. Метаанализ показал, что у вегетарианцев запас железа (ферритин) статистически значительно ниже, чем у невегетарианцев. Особенно внимательными должны быть женщины в репродуктивном возрасте, взрослые и дети с анемией, беременные и кормящие женщины из-за повышенной потребности в железе.

Дефицит витамина А

Витамин А бывает в двух формах:

• ретинол — активная форма, присутствует только в продуктах животного происхождения;

• бета-каротин — из овощей и фруктов. 

Вегетарианцы получают витамин А в основном из бета-каротина, который организм должен переработать в активную форму. 

Однако у части людей из-за генетической особенности процесс такой конвертации работает хуже, и у них может возникать дефицит витамина А. Это влияет на зрение, иммунитет, кожу и общее самочувствие. 

Чтобы избежать рисков, важно есть каротиноиды с жирами, следить за уровнем витамина А в анализах и при необходимости принимать добавки.

Дефицит омега-3 жирных кислот 

Низкий уровень омега-3 (ЭПК/ДГК) возможен у тех, кто не включает в рацион морские водоросли или специальные добавки.

ЭПК (эйкозапентаеновая кислота, EPA) и ДГК (докозагексаеновая кислота, DHA) — это два ключевых типа омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. ЭПК (EPA) участвует в регуляции воспалительных процессов, поддерживает здоровье сосудов и может снижать уровень триглицеридов и риск депрессии. ДГК (DHA) — основной структурный компонент мозга, сетчатки глаза и нервной ткани, особенно важен во время беременности и в раннем детстве для развития мозга.

Нередко встречаются статьи, в которых сообщается о растительной альтернативе в виде семян льна и других растительных источников. Они действительно содержат альфа-линоленовую кислоту, которая относится к полиненасыщенным жирным кислотам и частично в организме может преобразовываться в ЭПК и затем в ДГК. Способность к такой конвертации определяется генами, не все могут это эффективно делать.

Исследования это подтверждают: добавки с высоким содержанием льняного семени не приводили к увеличению индекса омега-3 в клетках. А в некоторых исследованиях, наоборот, добавка приводила к снижению. 

При этом добавки с микроводорослевым маслом повысили уровень индекса омега-3 во всех исследованиях. 

Веганский вариант омега-3 производят из водорослей.

Полученные данные свидетельствуют о том, что вегетарианцам и веганам рекомендуется регулярно принимать готовые добавки с ЭПК и ДГК для поддержания оптимального индекса омега-3.

Дефицит белка, кальция и витамина Д

Часто вегетарианство ассоциируют с дефицитом кальция, витамина Д и белка. Всё это может снижать плотность костей, влиять на здоровье кожи, зубов, волос и ногтей и других систем, когда речь идёт о нездоровом вегетарианстве. 

Исследования это подтверждают — чем более нездорового — несбалансированного — вегетарианства придерживаются люди, тем выше риск развития остеопороза. 

Однако здоровая растительная диета была связана с более высокой минеральной плотностью костной ткани.

В другом исследовании, когда вегетарианцы увеличили потребление растительного белка до более одного раза в день, количество переломов сократилось на 68%.

Делаем вывод, что несбалансированное питание и дефициты приводят к нарушениям, но их можно и избежать.

Связь между вегетарианством и депрессией

Некоторые исследования связывают вегетарианскую и веганскую диеты с более высоким уровнем депрессии. Однако есть исследования и с противоположными выводами.

Как мы уже увидели ранее, вегетарианская диета может приводить к недостатку некоторых питательных веществ, важных для нервной системы и настроения. 

Например, витамин B12 и железо необходимы для синтеза нейромедиаторов и поддержания энергетического баланса мозга. 

Омега-3 жирные кислоты входят в состав клеточных мембран нейронов и участвуют в передаче сигналов между нервными клетками. 

Нормальное поступление ЭПК и ДГК снижает воспаление и поддерживает баланс нейротрансмиттеров, включая серотонин и дофамин. Их нехватка связана с повышенным риском депрессии.

Если вы планируете изменить свой образ питания или чувствуете усталость, проблемы с кожей, ЖКТ или настроением — это может быть сигналом, что рацион требует корректировки. Присоединяйтесь к программе нормализации веса с личным куратором, нутрициологом и психологом от Dietology.Live — с заботой о здоровье и без жёстких ограничений. С промокодом MEDIA вы получите скидку 40% на старт программы.

Генетическая предрасположенность к вегетарианству

Учёные из США и Великобритании провели крупное генетическое исследование, чтобы выяснить, почему некоторые люди осознанно отказываются от мяса, а другие — нет. 

Для этого сравнили геном 5 324 вегетарианцев с контрольной группой — 329 455 невегетарианцев.

Исследование выявило несколько генетических вариантов, достоверно связанных с вегетарианством. 

Часть из них активны в тканях головного мозга, отвечающих за поведение, мотивацию и пищевые предпочтения. 

Интересно, что те же самые гены связаны с повышенным риском депрессивных симптомов, невротизмом, расстройствами пищевого поведения и другими ментальными нарушениями.

Таким образом, генетика действительно влияет как на пищевые предпочтения, так и на ментальные расстройства. 

Но никогда не предсказывает их на 100%. Скорее всего, склонность к вегетарианству формируется на стыке генетических факторов, социальных установок и личного опыта. 

Понимание собственной генетики поможет лучше адаптировать питание под индивидуальные потребности. И это относится как к вегетарианцам, так и ко всем остальным.

Здоровое и нездоровое вегетарианство: в чём разница?

Очевидно, что частичный или полный отказ от продуктов животного происхождения не сделает человека здоровым. Вегетарианство может быть и нездоровым.

Здоровый вегетарианский рацион основан на минимально обработанных продуктах: овощах, фруктах, цельных зерновых, бобовых, орехах и семенах. Такое питание помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, ожирения и даже некоторых видов рака благодаря большому содержанию клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.

Здоровый подход к вегетарианству подразумевает также достаточное поступление белка, и чтобы все незаменимые аминокислоты присутствовали в рационе. В отличие от продуктов животного происхождения, многие растительные источники белка считаются неполноценными, то есть содержат неполный набор незаменимых аминокислот. Если в течение дня употреблять различные источники: бобовые, цельные зёрна, семена и орехи, то организм получит полный набор аминокислот. 

С другой стороны, вегетарианский рацион может быть нездоровым, если в нём преобладают ультра­обработанные продукты: белый хлеб, сладости, чипсы, заменители мяса, маргарин. 

Такое питание не только не приносит пользы, но может повысить риск смертности и серьёзных заболеваний. Вегетарианские ультраобработанные продукты бедны важными нутриентами (В12, железом, цинком, кальцием) и богаты трансжирами, пальмовым маслом и рафинированными углеводами. Это снижает биодоступность необходимых веществ и способствует набору веса, воспалению и метаболическим нарушениям.

Узнайте, как правильно сочетать белки, жиры и углеводы, чтобы превратить рацион в сбалансированный. 

{{ post_2806|raw }}

Переход на вегетарианство: какие противопоказания

Противопоказаний к вегетарианству как таковых нет. Важно иметь доступ к различным источникам растительного белка и качественным растительным продуктам. И второе — регулярно сдавать анализы, следить за дефицитами и при необходимости восполнять их добавками.

При этом переход на вегетарианское питание, особенно резкий и строгий в определённые периоды жизни может принести больше вреда, чем пользы. 

Например, при беременности, в период грудного вскармливания, при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, анемии, в детском возрасте. В этих ситуациях организм нуждается в большей заботе и полноценном питании. 

Можно начать не с полного отказа от животных продуктов, а с увеличения растительной пищи в рационе.

Вегетарианство под контролем

Как мы увидели ранее, вегетарианство сопряжено с рисками развития множественных дефицитов и последующими расстройствами. Поэтому особое значение имеет комплексный подход. 

Переходить на вегетарианское питание лучше под наблюдением нутрициолога или диетолога. Специалист поможет составить сбалансированный рацион, учитывающий ваши индивидуальные потребности.

Рекомендуется регулярно сдавать анализы и следить за следующими показателями:

• общий анализ крови (гемоглобин, эритроциты);

• общий белок и альбумин;

• гомоцистеин в крови и/или метилмалоновая кислота в моче (маркёры уровней В12);

• ферритин (запасы железа);

• витамины Д;

• индекс омега-3.

На основании дневника питания, анамнеза и анализов специалист даст рекомендации относительно питания и необходимости приёма витаминно-минеральных добавок и омега-3.

Заключение

Вегетарианство может быть полезным для здоровья, но только при грамотном подходе. Научные данные убедительно показывают преимущества растительного питания для профилактики многих хронических заболеваний. Однако важно помнить, что простое исключение мяса из рациона — это ещё не гарантия здоровья.

Ключевые моменты, которые хочется подчеркнуть:

1. Вегетарианский рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Планируйте меню заранее.

2. Регулярный контроль. Сдавайте анализы, следите за своим самочувствием.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5z1RZ5z