Что есть, если тренируетесь: 5 зарубежных книг о питании и восстановлении

{{ banner_block|raw }}

Регулярные тренировки — важный вклад в здоровье. Но что, если вы стараетесь, а результата нет? Если вы долго восстанавливаетесь, ощущаете упадок сил, а настроение только ухудшается… 

Часто проблема не в тренировке, а в питании. Причём не просто в количестве еды, а в том, насколько питание согласовано с нагрузками, целями и биологическими особенностями.

Питание для спортивных женщин и мужчин — это не просто набор калорий. Это топливо, строительный материал, восстановление, гормональный баланс и даже настроение. И если вы уже нашли подходящий тренировочный режим, самое время разобраться с питанием.

Мы собрали 5 зарубежных книг, которые помогут выстроить рацион так, чтобы он работал в синергии с телом. Эти книги о спортивной диетологии не издавались в России и доступны только на английском. Каждая из них опирается на доказательный подход, предлагает практические рекомендации и транслирует уважительное отношение к телу.

Представляем подборку доказательных советов из книг, которые не переведены на русский язык. Если вы не владеете английским на уровне С1, читайте статью: мы перевели, объяснили и выбрали то, что действительно работает.

The Performance Nutrition Handbook — Dr. Stacy Sims

О чём книга: как питание по циклу влияет на женское тело. Автор объясняет, почему в разные периоды одни и те же продукты усваиваются и действуют по-разному — и как использовать это знание с пользой.

Автор подробно описывает механизмы женской физиологии: как она влияет на усвоение пищи и реакцию на тренировки в разные фазы цикла. Это первое практическое руководство, чтобы подстроить питание и нагрузку под гормональные колебания, улучшить самочувствие, результат и снизить риск перетренированности.

Советы, которые можно применять уже сегодня

1. Больше сложных углеводов в первой половине цикла. В это время тело эффективнее использует углеводы как источник энергии. 

Например, можно съесть тарелку овсянки с ягодами и мёдом за 60 минут до тренировки.

2. Усиливайте гидратацию в жару и во время активных тренировок. Добавляйте немного соли в воду — это помогает восполнить потерю натрия, особенно при обильном потоотделении. 

Например, попробуйте растворить 1/4 чайной ложки морской соли в бутылке воды и пить её в течение дня.

3. Не тренируйтесь на голодный желудок без необходимости. Голод снижает работоспособность и усиливает стрессовую нагрузку. 

Даже банан или половина тоста с арахисовой пастой перед утренней тренировкой — уже поддержка.

4. Добавьте жиров и магния за несколько дней до менструации. Это снижает раздражительность, тягу к сладкому и помогает лучше восстанавливаться. 

Например, добавьте к ужину порцию запечённого лосося с киноа и шпинатом.

5. Съешьте белок и углеводы в течение 30 минут после тренировки. Так вы активируете восстановительные процессы и снизите уровень кортизола. 

Отличный пример — смузи с греческим йогуртом, бананом и ложкой протеина. Мы выяснили у звёздной команды FitStars всё про смузи и делимся с вами в статье ниже. Узнайте, верит ли Иванна Идуш в пользу фруктов…

{{ post_2128|raw }}

Книга будет интересна, если вы тренируетесь и хотите синхронизировать питание с женской физиологией.

Peak Performance Nutrition — Lauren Antonucci

О чём книга: простое руководство по питанию до, во время и после тренировок. Автор акцентирует внимание на практических приёмах и режиме дня — в результате читатель получает инструкцию, как совмещать правильное питание и тренировки, чтобы достичь желаемого результата.

Главное преимущество книги — в понятной системе питания, которую можно адаптировать под разные уровни активности. Автор показывает, как выстроить питание вокруг тренировок так, чтобы поддерживать энергию, ускорять восстановление и не перегружать голову подсчётом калорий.

Советы, которые можно применять уже сегодня

1. Не пропускайте завтрак: он влияет на весь день — утренний приём пищи запускает метаболизм и стабилизирует уровень сахара в крови. Если тренируетесь с утра, завтрак помогает не тратить мышечные ткани на энергию, а использовать то, что поступило с пищей. 

Хороший пример завтрака: омлет с овощами и цельнозерновой тост.

2. Добавляйте белково-углеводные перекусы в течение дня. Это поддерживает стабильный уровень энергии и снижает риск переедания вечером. А ещё мозгу нужна энергия. Если долго не есть, снижается внимание, появляется раздражительность.

Лёгкие перекусы, например, цельнозерновой хлеб с яйцом или овсяное печенье с арахисовой пастой — способ оставаться в ресурсе.

3. Ужин — не враг, а ресурс для восстановления — полноценный приём пищи вечером помогает восстановить запасы гликогена и улучшить сон. Пример идеального ужина: гречка с индейкой и овощами. 

И не бойтесь есть по вечерам! При равномерном распределении калорий в течение дня сам факт приёма пищи вечером не влияет на жировую массу — важно общее качество рациона и дефицит/профицит энергии.

4. Пейте воду равномерно в течение дня, а не только после тренировок — это поддерживает водный баланс и предотвращает усталость. Регулярное поступление воды облегчает усвоение нутриентов, помогает кишечнику работать в стабильном ритме и способствует детоксикации. 

На практике: помогает бутылка воды под рукой, достаточно пить по 2–3 глотка каждый час.

5. Не игнорируйте перекусы. Это часть стратегического питания, а не баловство. Небольшой перекус до или после тренировки даёт энергию и помогает восстановиться, особенно если между приёмами пищи проходит больше 4 часов.

Примеры лёгких перекусов: горсть орехов, любимых ягод, фрукт или йогурт между обедом и ужином.

{{ post_2212|raw }}

Книга будет интересна, если тренируетесь несколько раз в неделю и хотите поддерживать форму без изнуряющих диет.

Составить персональный план питания с учётом режима тренировок помогут нутрициологи Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Nutrition for Sport and Exercise — Marie Dunford, J. Andrew Doyle

О чём книга: учебник по спортивной диетологии рассказывает, как нутриенты работают в теле во время нагрузок, что важно при силовых и кардиотренировках.

Автор с позиции доказательной медицины объясняет, как работают макро- и микронутриенты в теле, особенно в условиях физической нагрузки. Главное в нём — научная база: после прочтения вы не просто следуете рекомендациям, а понимаете, почему они работают.

Советы, которые можно применять уже сегодня

1. Следите за углеводно-белковым соотношением после тренировки. Во время физической нагрузки организм расходует запасы гликогена — основного источника энергии. 

Соотношение углеводов и белка в пропорции 3:1 оптимально, помогает быстрее восстановить гликоген. Пример: 60 г углеводов и 20 г белка. 

Пример блюда: рис с курицей и овощами.

2. Ешьте больше клетчатки в свободные от тренировок дни. Она улучшает пищеварение и помогает поддерживать стабильный аппетит. 

Клетчатка помогает дольше чувствовать сытость и снижает вероятность «перекуса от скуки» или тяги к сладкому, особенно если вы привыкли есть плотнее в тренировочные дни. Попробуйте на ужин или обед приготовить, например, овощной суп с чечевицей и зеленью.

3. Употребляйте достаточно калорий — поддерживайте энергетический баланс. Недоедание замедляет восстановление. Например, если тренируетесь вечером, добавьте второй ужин, это может быть йогурт с мюсли и фруктами. 

У женщин особенно чувствительная связь между дефицитом калорий и нарушениями цикла, работы щитовидки и даже костной плотности.

4. Углеводная загрузка перед длительной нагрузкой! За 2–3 дня увеличьте потребление сложных углеводов, чтобы накопить гликоген. 

Гликоген — это основной источник энергии при длительной аэробной нагрузке, например, пробежках, велозаездах, соревнованиях. Если его недостаточно, организм быстрее утомляется и переходит на менее эффективные источники энергии, в том числе мышечные белки. Поэтому перед очередным марафоном можно побаловать себя, например, макаронами, киноа, бурым рисом.

5. Избегайте обезвоживания не только при тренировках, но и в течение дня. Даже лёгкая нехватка жидкости — всего 1–2% от массы тела — может ухудшить концентрацию, вызвать усталость и снизить спортивные результаты. 

На практике: пейте воду с лимоном или несладкий чай между приёмами пищи. 

Книга будет интересна, если хотите разобраться в основах питания для достижения спортивных результатов и готовы применять их на практике.

Fuel Your Body — Angie Asche

О чём книга: как готовить и есть с удовольствием и пользой. Помимо рецептов, здесь представлены стратегии для повседневного питания.

Главная особенность этой книги — в том, что она превращает еду в понятную, приятную и реалистичную часть активной жизни. Пища в этой книге — не «идеальная», а рабочая и жизненная. Идеи воплощены в рецептах и стратегиях, по которым реально можно готовить каждый день.

Советы, которые можно применять уже сегодня

1. Пользуйтесь «правилом тарелки» — делите тарелку, диаметром не больше 23 см, на три части: половина — овощи; половина половины — белки, оставшаяся часть — сложные углеводы. 

Не нужно взвешивать продукты — достаточно посмотреть на тарелку и оценить, сбалансирован ли приём пищи. Такой подход снижает тревожность, особенно у тех, кто устал от строгих диет. 

Пример гарвардской тарелки: запечённая курица — ¼ тарелки, гречка — ¼ часть, брокколи или салат из свежей капусты и овощей — ½ тарелки.

2. Добавляйте источники клетчатки в перекусы. Это помогает контролировать голод и избежать перепадов сахара в крови. 

Особенно важно в периоды, когда физической активности меньше, потому что замедляется метаболизм и важно поддерживать чувство сытости без переедания. Попробуйте необычный перекус: яблоко с миндальной пастой.

3. Ешьте за 1–2 часа до и сразу после тренировки. Пример: до — банан с орехами, после — каша с яйцом и овощами. 

Это важно, потому что до тренировки еда: 

• даёт телу «топливо» для поддержания выносливости, 

• предотвращает головокружение и слабость во время нагрузки, 

• помогает сохранить мышечную массу благодаря доступным аминокислотам, если есть немного белка. 

После тренировки еда: 

• восстанавливает запасы гликогена, 

• запускает процесс восстановления мышц благодаря белку, 

• снижает уровень кортизола и уменьшает воспаление в теле.

4. Попробуйте составить рацион по принципу радуги. Смысл в том, что каждый цвет несёт свой набор антиоксидантов: 

• красные продукты, например, помидоры, красный перец, содержат ликопин — он защищает сердце; 

• оранжевые, например, морковь, тыква — бета-каротин, важный для зрения и иммунитета; 

• зелёные, например, шпинат, брокколи — хлорофилл, кальций и магний;

• фиолетовые, например, черника, свёкла — антоцианы, они улучшают кровообращение. 

Пример радужного салата: салат из шпината, помидоров, моркови и кукурузы с красным луком. 

5. Не пропускайте приёмы пищи. Регулярное питание поддерживает стабильный уровень энергии и сахара в крови. 

Это особенно важно, если вы тренируетесь: пропуск еды может привести к упадку сил, раздражительности, а восстановление будет не таким эффективным. На практике: добавьте небольшой полдник из творожка с ягодами. 

Книга будет интересна, если хотите наладить питание без фанатизма и готовы к первым шагам.

Roar Recipes — Dr. Stacy Sims

О чём книга: сборник рецептов, адаптированных под женский цикл, тип нагрузки и уровень стресса. Всё — с объяснением, зачем и почему это работает. Это не просто еда, а план питания, встроенный в физиологию.

Советы, которые можно применять уже сегодня

1. Добавляйте в рацион больше ферментированных продуктов в первой фазе цикла. В этот период они лучше усваиваются и помогают пищеварению. 

В первую (фолликулярную) фазу цикла — с 1-го дня менструации до овуляции — уровень эстрогена постепенно растёт, а значит, улучшается чувствительность к инсулину, энергии становится больше, и пищеварительные процессы стабильны.

На практике:

• слизистая ЖКТ становится менее чувствительной к воспалениям и более спокойной;

• моторику кишечника не тормозят прогестерон и простагландины, как во второй фазе;

• микробиота кишечника стабильна, и ферментированные продукты — йогурт, квашеная капуста, мисо, темпе — усваиваются легче и эффективнее.

Пример блюда первой фазы: тост с хумусом и квашеной капустой.

2. Добавьте продукты, поддерживающие уровень серотонина, во второй фазе. Это могут быть углеводы с низким гликемическим индексом и триптофан. 

Во второй — лютеиновой — фазе менструального цикла, после овуляции и до начала менструации, уровень прогестерона увеличивается, а эстрогена — снижается. Это влияет на работу нервной системы, из-за чего:

• портится настроение,

• растёт утомляемость,

• появляется тревожность и раздражительность.

Серотонин — нейромедиатор, он отвечает за настроение и чувство удовлетворения. В этот период вырабатывается в меньших дозах, но с помощью питания можно поддержать его уровень.

На практике:

• выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом, например, чечевицу, овсянку, киноа, гречку. Они способствуют медленному повышению сахара в крови — это помогает выработке серотонина без скачков инсулина;

• добавьте в рацион продукты с триптофаном, например, индейку, яйца, орехи, бананы, творог. Триптофан — это аминокислота, из которой строится серотонин. Но она усваивается эффективнее вместе с углеводами.

Пример блюда: запечённая индейка с чечевицей и листовой зеленью.

3. Ешьте достаточно железосодержащих продуктов, особенно при интенсивных тренировках. Железо необходимо для образования гемоглобина — белка, который переносит кислород по всему телу. Без достаточного количества железа мышцы и мозг получают меньше кислорода, и вы быстрее устаете, даже при привычной нагрузке. 

Симптомы дефицита часто списывают на перетренированность. Однако хроническая усталость, вялость, головокружения, снижение выносливости могут быть не только следствием недосыпа, но и железодефицита. 

Особенно важно не упустить этот момент и проверить ферритин, если чувствуете, что сил не прибавляется.

Примеры поддерживающих железо продуктов: говяжья печень, чечевица, шпинат с лимонным соком.

4. Снизьте потребление кофеина и добавьте омега-3 при ПМС. Это поможет уменьшить раздражительность и отёки. 

Кофеин усиливает выброс кортизола — гормона стресса. А в лютеиновой фазе — вторая половина цикла — уровень прогестерона падает, настроение становится менее стабильным, и тело хуже справляется со стрессом. Кофеин может усиливать тревожность, раздражительность, бессонницу и даже перепады настроения.

Компенсируем временный отказ от кофе источниками омега-3 жирных кислот, это например, рыба, льняное масло, грецкие орехи.

5. Белковые перекусы помогут избежать перепадов энергии и настроения. Ведь мы — не всегда мы, когда голодны, верно? Ещё примеры белковых перекусов: яйца вкрутую, йогурт, кефир, творожный десерт без сахара.

Книга будет интересна, если вы тренируетесь регулярно и хотите научиться питаться с учётом особенностей женского тела.

Начните с малого

В достижении устойчивого прогресса в спорте необходимо наладить питание при тренировках. Даже одна новая привычка поможет улучшить самочувствие, ускорить восстановление и снизить утомляемость. Выбирайте лайфхак, который начнёте внедрять в жизнь уже сегодня. 

Можно начать, например, с белкового завтрака или питьевого режима. 

Книги из нашей подборки — не про жёсткие ограничения, а про поддержку и осознанность. Они помогают лучше понять себя, прислушиваться к телу и выбирать еду, которая работает в вашу пользу.

Если прочитать их целиком, можно выстроить систему спортивного питания, которая будет не диетой, а заботой о себе.

Важно: рекомендации из книг — ориентиры. Перед внедрением любых серьёзных изменений стоит посоветоваться с врачом или нутрициологом, особенно при хронических заболеваниях или высокой нагрузке.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5xhpXCL