Нужно всё взвесить! Или как рассчитать баланс БЖУ для похудения

{{ banner_block|raw }}

Калории, белки, жиры и углеводы — разбираемся в понятиях 

При похудении важно не просто есть меньше — главное, правильно распределить баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ). Именно от пропорций этих макронутриентов зависит результат. 

Белки, жиры и углеводы дают организму энергию и выполняют разные функции в организме:

• белки — строительный материал для мышц, участвуют в восстановлении тканей и поддерживают сытость;

• жиры — источник гормонов, энергии и защита внутренних органов;

• углеводы — основной источник энергии, особенно при физических нагрузках.

{{ post_2806|raw }}

А калория — это единица измерения той самой энергии. Термин «калория» пришёл из физики. 

1 килокалория (ккал) требуется для нагревания 1 литра воды на 1 градус.

Именно так измеряется и энергия, которую организм тратит на переваривание поступивших с едой БЖУ.

Посмотрим, сколько энергии дают разные макронутриенты:

Если одна из групп макронутриентов сильно ограничена, это вызывает дефицит энергии, ухудшение самочувствия, замедление метаболизма и даже набор веса. 

Особенно это касается резких ограничений углеводов или жиров, что часто встречается в популярных диетах.

{{ post_193|raw }}

БЖУ для похудения

Правильно рассчитанный баланс БЖУ помогает эффективно худеть, сохраняя мышечную массу, даже людям после 50 лет.

Он зависит от индивидуальных особенностей: уровня активности, веса, роста, пола и целей. 

Как рассчитать свои КБЖУ для похудения

Если вы спортсмен и активно занимаетесь в тренажёрном зале, имеет смысл определить базовый уровень метаболизма (BMR) с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора. 

Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161

Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5

Шаг 1. Проведём расчёт на следующем примере.

Женщина, 30 лет, рост 165 см, вес 58 кг.

Расчёт: BMR = (10 × 58) + (6.25 × 165) – (5 × 30) – 161 = 1327 ккал.

Шаг 2. Полученный BMR умножаем на коэффициент активности:

В нашем случае активность — средняя.

Расчёт: 1327 ккал × 1.55 ~ 2057 ккал/день.

Это количество калорий, которое нужно потреблять ежедневно, чтобы сохранять текущий вес.

Шаг 3. Создаём дефицит калорий для похудения:

• на 10—15% — мягкий дефицит, подходит для долгосрочного похудения;

• на 20—25% — умеренный дефицит, ускоряет процесс.

Расчёт: 2057 × 15% = 1748 ккал/день.

Шаг 4. Распределяем полученную суточную калорийность на БЖУ:

• белки — 35—40%;

• жиры — 25—30%;

• углеводы — 40—45% от рациона.

Расчёт:

• белки: 1748 × 0.35 = 612 ккал;

• жиры: 1748 × 0.25 = 437 ккал;

• углеводы: 1748 × 0.40 = 699 ккал.

Из жиров организм производит гормоны, ответственные за настроение, обмен веществ и репродуктивное здоровье.

Лучше выбирать здоровые источники жиров:

• мононенасыщенные: авокадо, оливки, орехи, арахисовое масло, оливковое и каноловое масло;

• триглицериды: кокосовое масло;

• омега-3 жирные кислоты: лосось, другая жирная рыба, семена чиа и льна, грецкие орехи, соевые продукты.

Шаг 5. Переводим калории в граммы.

Как мы говорили выше, 1 г белка — 4 ккал, 1 г жира — 9 ккал, 1 г углеводов — 4 ккал,.

Получается:

• белки: 612 / 4 = ~153 г;

• жиры: 350 / 9 = ~49 г;

• углеводы: 699 / 4 = ~175 г.

Любая диета с дефицитом калорий работает: вы будете худеть, независимо от того, ограничиваете вы белки, жиры или углеводы.

Важно! Расчёты приведены по усреднённым данным.

О нюансах расчёта БЖУ для похудения рассказала Оксана Николенко, спортивный фитнес-нутрициолог, руководитель отдела кураторов Dietology.Live

Комментарий эксперта

Оксана Николенко

спортивный фитнес-нутрициолог, руководитель отдела кураторов Dietology.Live

Для тех, кто хочет просто привести фигуру в порядок и не заморачиваться с лишними цифрами, я советую рассчитывать суточную калорийность на тот вес, который вы хотите достичь.

Если ваш вес 100 кг, а вы хотите весить 60 кг, то и рассчитывать калорийность нужно на 60 кг.

Для этого придерживайтесь пропорций:

• белок — 1,5 г на кг веса;

• жиры — не более 1 г, можно взять даже 0,8 г;

• углеводы — 2 г.

То есть чтобы достичь 60 кг, вам нужно питаться на 90 г белка, 60 г жиров, 120 г углеводов.

В процессе похудения баланс БЖУ будет корректироваться. А при физических нагрузках корректировка просто необходима — на тренировках сильно расходуется белок и углеводы. В случаях тяжёлых силовых можно смело поднимать белок до 2 г, а углеводы — до 3—4 г на кг веса. Своим спортсменам я поднимаю углеводы до 5 г.

Я, наверно, вас удивлю, но похудеть можно и без подсчёта КБЖУ. Не все готовы взвешивать еду и соблюдать цифры — это сильно озадачивает и лишает мотивации.

На программах по питанию мои клиенты худеют именно так.

Рассчитать баланс БЖУ, учитывая ваши индивидуальные особенности, или начать новый режим питания помогут нутрициологи Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Что произойдёт, если игнорировать баланс БЖУ?

Многие начинающие допускают ошибку: считают калории, но не обращают внимания на состав пищи. 

Например, можно легко уложиться в свою калорийность, питаясь одними сложными углеводами и недостатком белка. Вот только результатом станет потеря мышечной массы, а не жира.

Комментарий эксперта

Оксана Николенко

спортивный фитнес-нутрициолог, руководитель отдела кураторов Dietology.Live

Если вы видите изменения: ушли складки на животе, выросли силовые показатели, то ваш баланс БЖУ работает эффективно. Если изменений нет, то нужно урезать жиры, либо поднимать белок или углеводы.

Что ещё влияет на баланс БЖУ для похудения? 

Гендерные отличия

Женский организм быстрее использует углеводы как топливо в состоянии покоя. И чаще «берёт» энергию из жира во время тренировок.

Мужчины же, наоборот, больше опираются на углеводы при физических нагрузках, а в покое у них лучше сжигается жир.

Тип телосложения

Типы телосложения по Шелдону стоит учитывать при индивидуальном подходе к питанию. 

1. Эктоморф — тип худощавый. Нуждаются в высокой калорийности рациона с преобладанием углеводов — 60%, и достаточным количеством белков — 20—30%. Питаться нужно часто — 5—6 раз в день.

2. Эндоморф — склонен к полноте. Важно контролировать калории, сократить простые углеводы и жиры. Основу рациона составляют белки — 50%, сложные углеводы — 40% и минимум жиров — 10%. Питание дробное — 6—7 раз в день.

3. Мезоморф — спортивное телосложение. Едят сбалансированно: 30% белков, 50% углеводов и 20% жиров. Им важно поддерживать форму за счёт физической активности и правильного питания.

Похудение и мышцы

У людей с ожирением мышечная масса больше, чем у людей с нормальным весом. Вот только качество её хуже. 

Потеря веса на низкокалорийной диете снижает не только процент жира, но и мышц. Для здорового похудения и сохранения мышечной массы рекомендуется:

• соблюдать диету;

• употреблять достаточное количество белка;

• включать регулярные физические нагрузки, особенно силовые тренировки.

При дефиците калорий и регулярных тренировках потребление 2,4 г белка на 1 кг массы тела в день способствует потере жира и помогает сохранять и даже увеличивать мышечную массу.

Примеры продуктов по группам БЖУ

Белки:

• куриная грудка отварная — 31 г белков / 3,5 г жиров / 0 г углеводов — 165 ккал на 100 г;

• творог 5% — 18 г белков / 5 г жиров / 2 г углеводов — 156 ккал на 100 г.

Жиры:

• авокадо — 2 г белков / 15 г жиров / 9 г углеводов — 160 ккал на 100 г;

• миндаль — 21 г белков / 49 г жиров / 22 г углеводов — 579 ккал на 100 г.

Углеводы:

• гречка сухая — 12,6 г белков / 3,3 г жиров / 71 г углеводов — 340 ккал на 100 г;

• яблоко — 0,4 г белков / 0,3 г жиров / 11,3 г углеводов — 47 ккал на 100 г.

Пример суточного рациона на 1550 ккал: 113 г белков / 49 г жиров / 120 г углеводов

Завтрак:

• гречка — 60 г;

• яйца — 2 шт.;

• творог — 100 г;

• чайная ложка масла.

Белки: 25 г | Жиры: 10 г | Углеводы: 40 г | Ккал: 400.

Перекус:

• яблоко — 1 шт.;

• горсть орехов — 20 г.

Белки: 3 г | Жиры: 12 г | Углеводы: 15 г | Ккал: 200.

Обед:

• куриная грудка — 120 г;

• гречка — 50 г;

• брокколи на пару;

• масло — 5 г.

Белки: 40 г | Жиры: 10 г | Углеводы: 30 г | Ккал: 400.

Полдник:

• греческий йогурт — 100 г;

• замороженные ягоды — по вкусу.

Белки: 15 г | Жиры: 5 г | Углеводы: 10 г | Ккал: 150

Ужин:

• форель запечённая — 100 г;

• киноа — 40 г;

• овощи (например, цукини, перец, помидоры);

• масло — 5 г.

Белки: 30 г | Жиры: 12 г | Углеводы: 25 г | Ккал: 400.

Пример более высокой калорийности представлен в статье ниже.

{{ post_1184|raw }}

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5ysX4bJ