«Я знаю, что это вредно, но всё равно ем. Почему так происходит?» — разбор книги Стефана Дж. Гийанэя «Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать»

{{ banner_block|raw }}

Зачем мы переедаем?

Структура мозга формировалась миллионы лет назад, когда пища была редкостью, а выживание зависело от способности быстро распознать голод и найти калории. Нашим предкам эти механизмы спасали жизнь. 

Но сегодня, в мире, где еда доступна в любое время и в любом виде, те же самые инстинкты стали источником переедания и лишнего веса. Бессознательная часть мозга продолжает тянуть к калориям, которые когда-то были жизненно необходимы для выживания. 

Главный «регулятор» наших желаний — гипоталамус. Эта часть мозга регулирует жизненно важные процессы организма, в том числе ощущение голода и сытости. Если говорить совсем простыми словами, гипоталамус получает сигналы от гормонов и старается удерживать вес в комфортном для тела диапазоне. 

Но если постоянно переедать и мало двигаться, этот баланс смещается. И тогда тело начинает воспринимать лишний вес как новую норму, сопротивляясь любым попыткам похудеть.

{{ post_2854|raw }}

В книге автор описывает попытки учёных понять, по каким принципам мозг принимает решения. Одно из особенно запомнившихся мне исследований связано с миногой — древней рыбой, чей мозг практически не изменился за сотни миллионов лет. У неё есть простейшая нейронная система, в которой сигналы «соревнуются»: если активен сигнал страха, она не будет есть; если активен голод — не станет прятаться. Человек, конечно, устроен сложнее, но принцип остался тот же. Наш мозг постоянно выбирает, на какой импульс среагировать — и в условиях современного изобилия пищевые сигналы выигрывают чаще всего. И это несмотря на миллионы лет эволюции! 

Решение съесть что-то калорийное нередко принимается до того, как мы успеваем это осознать. Мы лишь потом подбираем оправдание: «Я устал», «Я сегодня хорошо потренировалась, можно себя побаловать», «У меня был тяжёлый день — это моя награда».

Почему бывает сложно снизить вес

Простая формула: «меньше есть — больше двигаться» не всегда работает так хорошо, как нам хотелось бы. В организме работает сложная, тонко настроенная система, главная задача которой — сохранить вес, а не снижать его. Ниже рассказываю про основные причины, почему так происходит.

Причина №1. Наш мозг воспринимает потерю жира как угрозу для выживания 

В ответ он активирует защитные механизмы. Прежде всего снижается уровень лептина — гормона, контролирующего аппетит. Это сигнал тревоги: «Энергии не хватает! Нужно срочно замедлить обмен веществ, усилить аппетит и сократить активность». В результате вы начинаете меньше двигаться, сами того не осознавая. И чем жёстче урезаются калории, тем сильнее организм сопротивляется, включая режим экономии ресурсов.

У людей с лишним весом часто развивается лептинорезистентность — состояние, при котором мозг перестаёт реагировать на лептин. Даже если в организме уже достаточно энергетических запасов, сигнал до мозга не доходит и ощущение голода не исчезает. В результате человек ест не потому, что нужно, а потому что мозг считает, будто энергии по-прежнему не хватает.

Причина №2. Мозг стремится поддерживать определённый вес

Чтобы не накапливать жир бесконтрольно, у тела есть система обратной связи — так называемая установочная точка (set point). Это уровень жировых запасов, который мозг считает нормальным и к которому стремится вернуться. Проблема в том, что этот уровень не фиксированный. 

При хроническом переедании он может сдвинуться вверх. То есть мозг начинает воспринимать избыточный вес как новую норму — и всеми силами удерживать его, как раньше удерживал минимальный. Именно поэтому большинству людей так трудно сохранить результат после диеты. По статистике, 80% возвращаются к прежнему весу или даже набирают больше. 

Но всё это не означает, что похудеть невозможно. Это значит, что нужна другая стратегия: не борьба с телом, а постепенная перестройка рациона и привычек. 

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Причина №3. «Пищевое наводнение»

Несколько десятков лет назад нужно было потрудиться, прежде чем поесть: нарубить дров, растопить печь, принести воду, подготовить — или даже поймать! — еду. 

Каждый приём пищи требовал усилий и времени. Сегодня достаточно открыть приложение, и еда оказывается на столе через двадцать минут. Нынешнюю эпоху автор Стефан Гийанэй называет «пищевым наводнением»: повсюду дешёвые, вкусные и доступные в любое время суток калории. 

Особую опасность представляет гиперпалатабельная еда. Это максимально соблазнительные продукты с точки зрения сочетания жира, сахара, соли и ароматизаторов. Вкус, текстура, запах работают на то, чтобы мозг просил ещё, даже когда организму уже достаточно. Исследование Национального института здоровья США показало: участники, которые питались переработанной пищей, бессознательно съедали в среднем на 500 калорий в день больше, чем те, кто ел цельные продукты. 

Также автор приводит понятие сенсорное насыщение. Если вы едите что-то однообразное, мозг быстрее теряет интерес, и насыщение наступает тоже быстрее. Но если вкусы, текстуры и запахи постоянно меняются — каждый новый стимул заново запускает дофаминовую реакцию. Именно поэтому мы так легко находим место для десерта даже после плотного обеда: сладкое воспринимается как «новая» еда. 

Причина №4. Стресс

Это мощный фактор, который кардинально меняет наше отношение к еде. При кратковременном стрессе, например, когда мы переживаем небольшой эмоциональный всплеск или выполняем срочную задачу, аппетит часто снижается. Организм мобилизует силы на решение проблемы, и пища отходит на второй план. 

Однако при хроническом стрессе — постоянной усталости, тревоге или переутомлении — ситуация меняется кардинально. Мозг начинает воспринимать еду не как источник энергии, а как средство успокоения и защиты от внутреннего дискомфорта.

Плюс ко всему при длительном стрессе повышается кортизол и усиливает тягу к жирной, сладкой и солёной пище. Тут всё опять сводится к защитным механизмам из далёкого прошлого. В условиях опасности или дефицита калорий кортизол помогал нашим предкам запасать энергию, обеспечивая выживание. А сейчас нам это сильно мешает. 

{{ post_1052|raw }}

Исследования, описанные в книге, подтверждают всё вышесказанное. В одном из экспериментов учёные наблюдали за крысами, подвергнутыми стрессу. Животные не просто переедали — они сознательно выбирали более калорийную и жирную пищу, даже если раньше предпочитали менее энергетически плотные продукты. 

Причина №5. Удовольствие от еды

Дофаминовая система отвечает не столько за удовольствие от еды, сколько за мотивацию её искать. Именно дофамин заставляет нас действовать — тянуться к еде, думать о ней, выбирать вкусное вместо полезного. 

Когда мы видим или чувствуем запах пищи, дофаминовая система активируется ещё до того, как мы сделаем первый укус. Если продукт попадает в кишечник и содержит много калорий, реакция усиливается. Мозг фиксирует: это стоило усилий. Следующий раз он будет искать ту же еду снова. Сознание в этом процессе почти не участвует!

Исследования на крысах показали: чем калорийнее пища, тем сильнее выброс дофамина. Причём реакция происходит даже тогда, когда животное сыто. Это объясняет, почему мы продолжаем есть, не испытывая физического голода. 

{{ post_2923|raw }}

Как перехитрить голодный мозг: 5 практических выводов из книги

Хорошая новость — привычки можно поменять! Но не за один день и не через жёсткие запреты. Автор книги подчёркивает: мозг — не враг, а союзник. Главное — грамотно организовать пищевое окружение и образ жизни, чтобы сознание и подсознание работали в унисон. Вот пять стратегий, которые помогут вам сделать этот союз крепким и вести к устойчивому здоровому весу.

1. Уберите еду с видных и легкодоступных мест. Чипсы, орешки, конфеты, печенье и всё, что можно схватить на автомате лучше убрать подальше. Даже здоровая пища, если она постоянно на виду, может вызывать лишние мысли о еде. Когда еда не бросается в глаза, меньше соблазнов перекусить просто так. И вы будете есть осознаннее — только тогда, когда действительно голодны.

{{ post_2878|raw }}

2. Выбирайте продукты с умеренной калорийностью. Если мозг решит, что вы голодаете, никакие доводы не помогут — он заставит вас есть. Поэтому важно давать мозгу чёткие сигналы насыщения. Для этого включайте в рацион цельные продукты, которые быстро дарят ощущение сытости: свежие овощи и фрукты, картофель, мясо, морепродукты, яйца, йогурт, крупы, бобы и чечевица.

Со временем мозг научится принимать ваш новый вес как норму. Отказ от вредной пищи, регулярные тренировки и хороший сон поспособствуют этому.

3. Минимизируйте контакт с проблемными продуктами. Мозг любит сочетания жира, сахара, соли и крахмала — именно такие продукты вызывают сильное желание есть их снова и снова, даже если вы уже сыты. Мороженое, шоколад, картошка фри и бекон — всё это «заводит» центр удовольствия так сильно, что остановиться сложно. 

Старайтесь получать удовольствие не от вкусной еды, а от хобби, времяпрепровождением с родными и близкими и другими занятиями. 

4. Нормализовать сон. При плохом сне гормональный фон меняется и тяга к еде возрастает. Чтобы начать нормально высыпаться, просто проводите в постели достаточное время – в среднем, от 6 до 9 часов. Сделайте спальню тёмной, проветривайте её, используйте кровать только для сна и отдыха.

Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Днём проводите время на солнце, вечером избегайте яркого синего света от экранов. Если есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом — это может радикально улучшить качество жизни. 

5. Больше двигаться. Движение — естественная часть нашей жизни, и регулярные упражнения улучшают настроение, работоспособность и здоровье.

Выбирайте то, что вам нравится: прогулки, велосипед, теннис, тренажёрный зал. Главное — регулярность. Даже если ваш путь на работу слишком длинный, можно оставлять машину в стороне и идти пешком часть пути. 

Книга «Голодный мозг» объясняет простым языком, почему мы так часто переедаем, даже когда не голодны. Автор, нейробиолог Стефан Гийанэй, рассказывает, как работает наш мозг, откуда берётся тяга к сладкому, жирному и солёному, и почему нам так трудно остановиться. 

Это не руководство по диете, а скорее важная основа, чтобы лучше понять себя. Если вы хотите конкретных советов по питанию, лучше обратиться к врачу или нутрициологу. Но если вы хотите разобраться, почему мозг так упорно толкает нас к холодильнику — эта книга точно поможет. «Голодный мозг» для вдумчивого чтения, в ней есть научные термины. Но бояться не стоит: автор объясняет сложные моменты простым языком и с конкретными примерами.

Я искренне рекомендую эту книгу всем, кто хочет лучше понимать себя, управлять аппетитом и выстраивать более осознанные отношения с едой. А вы замечали за собой тягу к еде, даже когда не голодны? Как вы с этим справляетесь?

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5x16Yx8