Отжимания на одной руке: обзор

Новичкам отжиматься на одной руке противопоказано, слишком высок риск травмироваться, поэтому подходим к отжиманиям с умом, и непременно имея опыт тренировок.

Отжиматься на одной руке можно вариативно: например, от ширины постановки ног зависит сложность выполнения — чем шире, тем легче. От расположения опорной руки также зависит то, какие мышцы будут работать активнее: дальше от корпуса — активнее работает грудь, ближе — руки. И то и другое — правильно, важно менять положение рук и ног, чтобы тренировать все группы мышц.

Готовиться к отжиманиям нужно постепенно, с помощью подводящих упражнений. После разминки на всё тело обязательно отожмитесь на двух руках, сделайте максимум повторений — включите мышцы груди, кора, рук.

Затем расставьте ноги шире плеч, правой рукой упритесь в пол, а левую поставьте на стопку книг, чтобы перенести вес тела в большей степени на правую руку. Поменяйте стороны.

Когда почувствуете себя уверенно, уберите стопку книг и попробуйте отжаться 1–3 раза — для начала этого достаточно. Важно дать мышцам восстановиться и наращивать нагрузку постепенно.

Я — Катя, автор статей, приглашаю вас продвинуто тренироваться с акцией «Апрельский старт» на FitStars. Предлагаю скидку 70% на безлимитный тариф! Выбирайте то, что нравится именно вам с промокодом MediaKatya. Например, Безлимитный год — за 5 990!

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке

При правильной технике отжимания на одной руке укрепляют всё тело, включая ноги (от голени до ягодиц), как и планка, только ещё активней.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}
Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях на одной руке:

  • грудные: это основная группа, на которую направлен тренинг в виде отжиманий. Когда опускаетесь на пол, обязательно старайтесь почувствовать лёгкое натяжение мышц груди, при подъёме также направляйте внимание на грудные;

  • трицепсы: отвечают за разгибание руки при подъёме в отжимании, чем ближе рука будет расположена к туловищу, тем большую нагрузку ощутит трицепс. Отжимания на трицепс весьма эффективны — попробуйте технику алмазных отжиманий;

  • дельтовидные мышцы: активно участвуют в отжиманиях на одной руке, так как берут на себя функцию стабилизатора опоры. Отжимания — хороший выбор для тренировки дельт;

  • трапециевидные мышцы: отвечают за стабилизацию наравне с дельтами, но на уровне плечевого пояса. Упражнения для красивой трапеции важно выполнять регулярно;

  • мышцы кора играют ключевую роль в поддержании стабильности всего тела во время отжиманий на одной руке. Важно держать в напряжении весь кор — не прогибаться в пояснице, копчик подкрутить вперёд, ноги сильные, спина прямая без перекосов в скруглений, таз держим параллельно полу — как в планке. Да, это действительно не такое уж простое упражнение.

Польза отжиманий на одной руке

Отжимания на одной руке полезны продвинутым спортсменам по ряду причин:

  • увеличение силы: несмотря на то, что отжимания на одной руке выполняются без дополнительного оборудования, нагрузка на мышцы приходится очень серьёзная, особенно в опоре на три точки, тренировка является анаэробной и способствует росту мышечной массы;

  • улучшение стабильности и координации: отжимания на одной руке мощно включают глубокие слои мышц — стабилизаторы, расположенные по всему телу, а значит, улучшается ощущение пространства и положения тела в нём, тем легче находить баланс в обычной жизни;

  • эффект жиросжигания: отжимания на одной руке требуют очень больших энергозатрат организма, при правильном сбалансированном питании можно смело ожидать рост мышечной массы и уменьшение жировой ткани в целом во всём теле.

Упражнение полезно для тренировки всего тела, хорошо воздействуя даже на психику и самооценку, ведь далеко не каждому по силам принять такой вызов — отжиматься на одной руке.

Техника отжиманий на одной руке

Вариаций существует много, мы поговорим об эталонном — правильном — варианте, к которому стремимся и на него ориентируемся.

  • На протяжении всего цикла отжимания плечи параллельны полу.

  • Скручивание корпуса в сторону свободной руки минимально.

  • Ноги не ставим шире плеч, хотя на первых порах допустима постановка ног шире плеч.

  • Грудь и голова практически касаются пола, на начальном этапе допустимо опускаться на тот максимум, который позволяет тело.

  • Таз должен оставаться на одной линии с корпусом — не подниматься вверх и не перекручивается ни в одну, ни в другую сторону. Для этого подкручиваем таз вперёд.

Разминка и выполнение

Перед тренировкой обязательно выполните разминку, но раз вы профи, то знаете, насколько это важно! Уделите внимание суставам, особенно плечевым и запястным, а также тазобедренным и позвоночнику, стабилизируйте их.

Курс Алеси Высоцкой «МФР и мобилизация» предназначен для того, чтобы научить вас правильно работать с суставами и расслаблять мышцы всего тела с помощью МФР.

МФР
Курс «МФР и мобилизация» от Алеси Высоцкой. Источник: FitStars

После суставной гимнастики и кардио выполните по меньшей мере 50 отжиманий на двух руках. Если для вас это слишком, то рановато переходить к отжиманиям на одной руке.

Если у вас получилось отжаться 50 раз с правильной техникой и вы хорошо себя чувствуете, то начинайте отжимания на одной руке с 1–3 повторений, стремясь в эталонному варианту. Не тренируйтесь каждый день, дайте мышцам восстановиться. У вас всё получится!

Если вы хотите разнообразить тренировочный процесс, то обратите внимание на силовые программы тренировок для дома амбассадора FitStars Михаила Прыгунова «Новая жизнь 2022» и «Рельефное тело (с гантелями)» — в каждой программе 30 тренировок по 30 минут, подходит для подготовленных парней и девушек, особенно подготовленным можно повторять 2–3 круга.

Как научиться отжиматься на одной руке?

Для начала важно научиться отжиматься правильно с точки зрения техники на двух руках. Когда 50 отжиманий покажется маловато, можно переходить к односторонним отжиманиям.

Как правильно отжиматься на одной руке?

На протяжении всего цикла отжимания плечи параллельны полу. Скручивание корпуса в сторону свободной руки минимально. Ноги не ставим шире плеч, хотя на первых порах допустима постановка ног шире плеч. Грудь и голова практически касаются пола, на начальном этапе допустимо опускаться на тот максимум, который позволяет тело. Таз должен оставаться на одной линии с корпусом — не подниматься вверх и не перекручивается ни в одну, ни в другую сторону. Для этого подкручиваем таз вперёд.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!