Суставная гимнастика

Автор статьи

Ольга Гаджиева

Редактор, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом.

Редактор, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом.

Написано

196 статей

Польза суставной гимнастики

Суставная гимнастика позволяет не только поддерживать суставы в здоровом состоянии, но и улучшать их подвижность, гибкость и координацию движений. Помогает предотвратить развитие многих заболеваний суставов, таких как артрит, артроз и травмы связок. Кроме того, она улучшает кровообращение и обмен веществ, что способствует укреплению костной ткани и повышению её плотности. В целом, суставная гимнастика — это эффективный способ поддержания здоровья и подготовки суставов к физической нагрузке.

Противопоказания

Хотя такая гимнастика имеет множество полезных свойств, у неё также есть некоторые противопоказания. В первую очередь, суставную гимнастику не рекомендуется проводить людям с острыми заболеваниями суставов, такими как артрит, артроз, подагра. Также стоит избегать её при травмах или в период обострения хронических заболеваний суставов.

Кроме того, некоторые упражнения могут быть противопоказаны в зависимости от индивидуальных особенностей организма, например, упражнения, связанные с резкими поворотами и скручиваниями, не рекомендуется для людей с проблемами в позвоночнике.

В целом, перед началом суставной гимнастики, особенно если есть заболевания суставов, стоит проконсультироваться с врачом и выбрать комплекс упражнений, который не будет наносить вреда здоровью.

Бери подписку и будь в числе тех, кто заботится о своём здоровье. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Основные правила

Для максимальной эффективности и безопасности при выполнении суставной гимнастики нужно соблюдать несколько основных правил:

• Перед началом суставной гимнастики необходимо разогреться, выполнить лёгкую разминку и растяжку мышц.
• Важно не перегружать суставы и не выполнять упражнения слишком интенсивно. Нагрузка должна быть умеренной, в пределах комфортного уровня.
• Во время выполнения упражнений нужно правильно дышать. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным.

• Для достижения результатов стоит выполнять суставную гимнастику регулярно. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю.

Соблюдение этих правил поможет достичь максимальной пользы от суставной гимнастики и избежать травм.

5 причин регулярно заниматься суставной гимнастикой

Первая — улучшение гибкости и подвижности суставов. Регулярные упражнения на суставную гимнастику помогают сохранять и улучшать их гибкость, предотвращают скованность и деформации.

Вторая — снижение риска травм и болей. Суставная гимнастика укрепляет мышцы, которые окружают суставы, что помогает предотвратить повреждения и болевые ощущения в этих областях.

Третья — улучшение координации и баланса. Регулярные упражнения на суставную гимнастику помогают улучшить координацию движений и баланс, что особенно важно для людей пожилого возраста.

Четвёртая  — уменьшение воспалительных процессов в суставах. Некоторые упражнения на суставную гимнастику могут улучшить кровообращение и лимфоток, что способствует снижению воспалительных процессов в этих областях.

Пятая — повышение общего уровня физической формы. Суставная гимнастика может быть хорошей дополнительной физической нагрузкой к основным тренировкам, которая поможет улучшить общий уровень физической формы и здоровья.

Упражнения для суставной гимнастики

Круговые движения головой

Сядь прямо, опусти руки на колени. Медленно поверни голову влево, затем вниз, вправо и вверх, выполняя круговые движения. Повтори 10-15 раз в каждую сторону.

Разгибание и сгибание рук в локтях

Сядь на стул. Разведи руки в стороны. Медленно сгибай и разгибай их в локтях, стараясь сделать движения как можно шире. Повтори 15-20 раз.

Круговые движения плечами

Можешь выполнять упражнение стоя или сидя, руки опусти вдоль тела. Медленно начни крутить плечами. Сделай 10-15 кругов вперёд и столько же назад.  

Разгибание и сгибание коленей

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно сгибай и разгибай колени, стараясь не отрывать пятки от пола. Повтори 15-20 раз.

Круговые движения стопами

Сядь на стул, подними ноги и медленно начни крутить стопами. Повтори упражнение 10-15 раз в каждую сторону.

4 сложных упражнения для суставной гимнастики

Статические выпады

Это упражнение, которое помогает укрепить суставы, особенно колени и лодыжки. Из исходного положения стоя, сделай шаг вперёд одной ногой, согни колено на 90 градусов. Держи эту позу несколько секунд, а затем вернись в исходное положение. Повтори с другой ногой.

Шаги вверх

Упражнение помогает укрепить колени и бёдра, но для него нужна скамейка или платформа. Поставь одну ногу на платформу и подними себя вверх, перенеся вес на эту ногу. Затем медленно опустись на пол. Повтори упражнение 10  раз и поменяй ногу. 

Глубокие приседания

Такие приседания помогают укрепить колени, бёдра и лодыжки. Встань, ноги на ширине плеч. Начни опускать таз до тех пор, пока бёдра не станут параллельными полу. Держи эту позу на несколько секунд, а затем вернись в исходное положение. Повтори несколько раз.

Подъёмы на носки

Упражнение для укрепления лодыжек. Стой прямо, ноги вместе. Затем подними себя на носки, держа эту позу несколько секунд, а затем медленно опустись на пол. Повтори несколько раз.

Уделяй суставной гимнастике хотя бы несколько минут в день, чтобы продлить молодость и сохранить здоровье на долгие годы вперёд.

Мнение эксперта

Елена Довженко

Эксперт по йоге

Без движения нет жизни. Это не просто слова, природа заложила всё необходимое для здоровой жизнедеятельности. 

Для нормального функционирования всего организма нам просто необходима суставная гимнастика - даже самые простые вращательные движения.

Утром или вечером, перед тренировкой в качестве разминки или вместе с основным комплексом йоги, пилатеса, фитнеса. Это универсальная практика.  Каждый учитель или тренер обязательно включает в урок такие упражнения, где задействуются в работу:  плечевой пояс, локти, шея, тазовый отдел, колени и стопы.  

После простых вращательных движений тело как будто оживает, становится лёгким и гибким. Оно готово к нагрузке, мы это чувствуем. Суставная гимнастика защищает нас от травм и предотвращает появление зажимов в теле.

Опять же у нас очень умный организм. При движении суставов вырабатывается специальная жидкость, её называют синовиальная жидкость. Она выполняет функцию смазки, предотвращает трение суставных поверхностей и их изнашивание из-за возраста или большой нагрузки. Это своеобразное питание для суставного хряща, дополнительная помощь в качестве амортизатора. 

И здесь принцип домино: выполняем гимнастику -  помогаем своему телу через движения оздоравливаться и сам организм включается в работу, вырабатывая полезные вещества. 

Хочу отметить и тот нюанс, что многие люди с избыточным весом бояться заниматься суставной гимнастикой, считая   это большой нагрузкой на суставы. В таком случае идеально будет выполнять суставные упражнения в сидячем и лежачем положении. Например, поза бабочки или лёжа на спине вращательные упражнения для работы с тазобедренным суставом. Обязательно консультируйтесь с тренером в правильном положении тела при работе. Не создавайте излишнего прогиба в пояснице. Сохраняйте естественный лордоз. 

Каждое наше движение на тренировке — это осознанная работа с телом.

Поэтому так важно изучать мнения экспертов, консультироваться с врачом,  тренироваться с профессионалами и не забывать про рекомендации. Хорошей тренировки и крепкого здоровья.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!