Как накачать грудь — упражнения для тренировки дома

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

337 статей

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

425 статей

Есть упражнения, которые помогут проработать грудные мышцы, придать им подтянутую форму и увидеть результаты уже через несколько недель. Они подойдут как начинающим, так и опытным спортсменам.

Зачем качать грудные мышцы

Грудные мышцы — это одни из самых крупных мышц нашего тела. Они важны для здоровья и внешнего вида.

Сильные грудные мышцы делают торс более привлекательным, улучшают осанку и помогают избежать болей в шее и спине. 

Из-за слабых грудных мышц могут возникнуть сложности даже в быту: трудно нести тяжёлую сумку из магазина, сложно забросить ручную кладь на полку в самолёте, взять малыша на руки. Слабые мышцы груди влияют и на внешний вид: появляется сутулость, плечи уходят вперёд, лопатки расходятся в стороны. 

Анатомия грудных мышц — очень краткий курс

В группу грудных мышц входят:

• большая грудная;

• малая грудная;

• передняя зубчатая.

Все эти мышцы поверхностные — мы можем их прощупать и увидеть рельеф. От состояния грудных мышц зависит внешний вид торса — будет ли он впечатляющим или нет.

Большая грудная — основная мышца этой группы. Она имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди. Малая грудная — небольшая мышца треугольной формы, находится под большой грудной.

Передние зубчатые мышцы расположены по бокам грудной клетки, но они видны всего на одну треть. Остальная часть скрыта под большой грудной. Зубчатые хорошо видны, если поднять руки вверх.

Функции грудных мышц 

• Большая грудная работает при сгибании и разгибании рук в плечевом суставе, приводит их к центру тела. Также мышца участвует в дыхательном процессе — приподнимает грудную клетку на вдохе. 

• Малая грудная помогает большой поднимать лопатку и стабилизировать плечевой пояс. 

• Передняя зубчатая мышца работает при подъёме руки выше горизонтального уровня, двигает лопатку и ключицу вперёд. Если рёбра зафиксированы, зубцы поднимают их, способствуя вдоху. 

Как тренировать грудные мышцы дома

Если ваша цель — поддерживать грудные мышцы в тонусе, достаточно регулярно включать в тренировки 2-3 специализированных упражнения. В один из дней уделите внимание верху груди, в другой — середине, на третьей тренировке — низу груди. Если чередовать упражнения, перетренированность вам не грозит.

Если хотите работать над грудными акцентировано, тренируйтесь не чаще двух раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться. Ежедневные интенсивные тренировки снижают результаты. Исследования подтверждают, что принцип чем больше, тем лучше в этом случае не работает. Перетренированность ухудшает внимание, снижает работоспособность мышц, спортивные показатели падают.

Примерное расписание тренировок для грудных мышц дома

Помимо систематической тренировки грудных мышц, важно следить за режимом дня и диетой. Старайтесь хорошо спать, ежедневно делать зарядку, а также почаще гулять на свежем воздухе.

Включайте в свой рацион больше белка, который поможет построить мышцы, и увеличивайте долю овощей и фруктов в своём меню.

Рекомендации по технике выполнения упражнений на грудные мышцы

Отрабатывайте на 100% негативную фазу

Для роста мышечной массы и развития силы мышц важно не только сокращение мышечных волокон, но и их растяжение. Поэтому в каждом упражнении для грудных мышц важно обращать внимание на негативную фазу амплитуды. 

Например, при жиме гантелей лёжа на горизонтальной скамье, негативная фаза — это опускание гантелей до груди. Чем медленнее из верхней точки вы опускаете гантели до груди, тем больше растягивается грудная мышца. 

Соблюдайте правильную технику дыхания: выдох на усилии

Если вы неправильно дышите, будет сложно технически верно выполнить жимовое упражнение на грудные мышцы и получить от него максимальную пользу. Вдох во время усилия — дополнительная нагрузка для организма. Вместо того чтобы направить все силы на выполнение упражнения, их часть уходит на вдох.

Поэтому в жиме гантелей делайте вдох, когда опускаете их. Равно как и при всех видах отжиманий — вдыхайте, когда сгибаете руки и уходите в упор лёжа. 

Синхронизация дыхания с движением поможет сохранить правильный ритм и контроль над упражнением.

Ориентируйтесь на свои ощущения

Если в процессе тренировки вы чувствуете жжение в грудных мышцах, значит, делаете упражнения технически правильно.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений, сделайте суставную разминку — разогрейте всё тело. Внимание уделите грудным мышцам и плечевому поясу. 

Жим лёжа с гантелями

Лягте спиной на коврик или скамью, держите гантели в руках. Поднимите их вверх до полного вытяжения рук, зафиксируйте на секунду и медленно опускайте гантели к груди. Контролируйте движения и не позволяйте гантелям соприкасаться друг с другом. 

Если хотите увеличить нагрузку на верх грудных мышц, установите скамью под углом 30° к полу и выполняйте жим лёжа. Как установили учёные лаборатории кинезиологии, биомеханики и эргономики, именно в таком положении на верх мышц приходится максимальная нагрузка. Если наклонить скамью до 45°, то при выполнении упражнения большая часть нагрузки перейдёт на плечи.

При горизонтальном положении скамьи активно работают середина и низ грудных мышц.

Разведение гантелей

Разведение гантелей можно сочетать с подъёмом гантелей перед собой. Таким образом, в одном упражнении вы прокачиваете и грудные мышцы, и передние дельты.

Разведение гантелей также выполняют лёжа на скамье. При этом важно сосредоточиться на работе грудных мышц и исключить лишнее участие плеч и трёхглавой мышцы плеча. 

Медленно разводите гантели в стороны, растягивая грудные мышцы. Контролируйте движение и не допускайте резких движений. Следите, чтобы локти были слегка согнуты, это снимает часть нагрузки с суставов. 

Ещё один вариант упражнения на грудные мышцы — разведение гантелей, лёжа на полу. Так как в этом исходном положении локоть и плечо находится на одном уровне, вы не сможете использовать инерцию, что повышает эффективность упражнения, и снижает риск перерастяжения плечевого пояса.

Пуловер с гантелью

Одно из лучших упражнений на грудь — изолированно нагружает грудные мышцы и расширяет грудную клетку.

Лягте на скамью так, чтобы голова была на самом краю. Возьмите гантель обеими руками и поднимите её вверх.

Слегка прогибаясь и растягивая грудные мышцы, опускайте руки с гантелью вниз, за голову. Затем вернитесь в исходное положение. Не меняйте траекторию движения рук. 

Снаряд должен всё время двигаться по одной и той же траектории.

Отжимания на грудные мышцы в домашних тренировках

Отжимания — классика тренировки грудных мышц. Но только в том случае, если за один подход вы отжимаетесь не больше 20 раз. Если вы перешагнули этот порог, значит, мышцы адаптировались к нагрузке, и для прогресса нужен стимул. Это может быть вес на спине, например, рюкзак с книгами, или отжимания с ногами на возвышенности. 

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

По биомеханике движений этот вид отжиманий похож на жим лёжа — базовое упражнение на мышцы груди. Его включают в домашние тренировки для роста и укрепления мышц.

Выполняя упражнение, старайтесь опускаться так низко, чтобы расстояние между корпусом и полом было не более 5 см.

Если сложно отжиматься с широкой постановкой рук, выполняйте упражнение с колен. Постепенно мышцы и связки укрепятся, и вы сможете выполнять упражнение с большей амплитудой.

Плиометрические отжимания с хлопком

Упражнение укрепляет не только грудные мышцы, но и весь плечевой пояс. Развивает взрывную силу, скорость реакции, ловкость и быстроту. Грудные мышцы солируют при выполнении этого упражнения: приводят руки к туловищу, поднимают корпус вверх и осуществляют хлопок. 

Во время взрывных отжиманий с хлопком на суставы, связки и сухожилия приходится значительная нагрузка, поэтому прежде чем приступать к плиометрике, обязательно хорошо разомнитесь, это минимизирует риск травм.

Отжимания на брусьях

Брусья есть практически на любой дворовой спортивной площадке. Поэтому не трудно включить отжимания на брусьях в домашние тренировки.

При выполнении этого упражнения грудные мышцы активно вовлекаются в работу. При регулярных занятиях увеличивается их объём и растёт взрывная сила рук.

Отжимаясь, не бросайте корпус вниз, контролируйте опускание. Плавно опускайтесь и мощно поднимайтесь.

Как повысить эффективность тренировок на грудные мышцы

• Разнообразьте тренировки. Грудные мышцы любят разнообразие. Чтобы стимулировать прогресс, комбинируйте разные движения — отжимания, разведение, жимы, добавляйте новые упражнения, меняйте их местами. Чередуйте работу с отягощениями и силовые упражнения с собственным весом, давайте нетипичную нагрузку. Так вы стимулируете рост мышечной массы, да и сами тренировки станут более интересными.

• Постепенно увеличивайте нагрузку. Мышцы быстро адаптируются к постоянной нагрузке, их развитие замедляется или останавливается. Варьируйте нагрузку: увеличивайте количество повторений в подходе, и число самих подходов, увеличивайте вес. Важно делать это не резко, а постепенно. 

• Сочетайте тренировку с упражнениями на мышцы-синергисты. Грудные мышцы будут расти интенсивнее, если сочетать их тренировку с синергистами — мускулами, которые работают совместно с основной прокачиваемой мышцей. Например, для большой грудной мышцы это малая грудная, передние дельты, трицепс. Поэтому, делая упражнения на передние дельты, вы нагружаете также и грудные мышцы. 

• Сочетайте тренировку с упражнениями на мышцы-антагонисты. В отличие от синергистов, антагонисты — это мышцы, которые отдыхают тогда, когда движение выполняет основная мышца. Например, когда мы работаем над широчайшими мышцами спины, грудные практически отдыхают. Поэтому есть смысл включать пару упражнений для прокачки грудных, если вы делаете упражнения на широчайшие мышцы спины.