Рецепты с высоким содержанием белка, которые не займут много времени

{{ banner_block|raw }}

Зачем нужен белок 

Белок участвует практически во всех процессах в организме: 

• из него строятся мышцы, кожа, кости, волосы;

• он регулирует гормональный фон;

• поддерживает иммунитет;

• помогает удерживать жидкость в тканях и защищает от отеков;

• участвует в выработке ферментов и энергии.

Важный факт! Белок — это не только мышцы и мягкие ткани организма, но и кости. Если есть меньше 0,8 г белка на 1 кг веса, организм теряет кальций.

Вопреки распространённому мифу, он не вымывает кальций из костной ткани и не делает кости более хрупкими. Напротив, достаточное потребление белка укрепляет их. Это особенно актуально для детей в период активного роста, пожилых людей с риском остеопороза и для женщин в период менопаузы.

Во время снижения веса на количества белка надо обратить особое внимание. Он надолго насыщает и помогает сохранить мышцы. Исследования показывают: при увеличении белка до 30% от суточной калорийности жира уходит больше, чем при стандартных 15%. 

{{ post_2728|raw }}

Белковые продукты помогают бороться с перееданиями, спонтанными перекусами и ночными «зажорами». Знакомо это чувство, когда вдруг очень нужно что-то съесть — вкусное, калорийное и, как правило, не самое полезное? При этом речь вовсе не о голоде, а о резком, импульсивном желании. Увеличение белка действительно помогает минимизировать это чувство: в одном исследовании участники, которые начали есть больше белка, стали почти вдвое реже тянуться к ночным перекусам.

Если белка не хватает, организм переходит в «аварийный режим»: замедляется обмен веществ, появляется усталость, ухудшается состояние кожи и волос, снижается концентрация внимания.

Как понять, что в организме не хватает белка? 

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Признаки дефицита белка неспецифичны, то есть могут встречаться и при других проблемах. Но всё же есть ряд симптомов, на которые стоит обратить внимание.

Во-первых, постоянная усталость и сонливость, даже если вы спали нормально. Белок участвует в строительстве всех клеток организма и когда его не хватает — процессы восстановления и обновления замедляются, энергии становится меньше. После физической нагрузки даже средней интенсивности человек с дефицитом белка чувствует полное истощение, будто занимался с очень большими весами. И порой даже лёгкие тренировки могут заканчиваться простудой или переутомлением. На фоне усталости часто появляется сильная тяга к сладкому. Хочется съесть конфетку или десерт сразу после еды. 

Во-вторых, дефицит белка может проявляться через ухудшение внешности: волосы становятся ломкими, ногти слоятся, кожа теряет упругость, появляются ранние морщины. Иммунитет, кстати, тоже страдает. Мы начинаем чаще болеть, легче подхватываем вирусы. Иммунные клетки, как и все другие, состоят из белка, и если его не хватает — организму не хватает ресурсов для защиты.

Отёки — ещё один возможный симптом. Да, они не всегда бывают от солёного. Белки, особенно альбумины, регулируют водный баланс, и при их дефиците жидкость может скапливаться в тканях.

И наконец, плохое настроение, сниженная концентрация, апатия — тоже возможные признаки нехватки белка. Всё логично: из аминокислот в организме вырабатываются нейромедиаторы, которые влияют на настроение и работу мозга. Без достаточного количества белка этот процесс нарушается, и человек может впасть в «грустный» режим и желание исправить его чем-нибудь вкусным. Самое плохое, что здесь возникает замкнутый круг: мало белка — плохое самочувствие — желание съесть что-то сладкое — и снова дефицит этого макронутриента».

Если в этих симптомах вы узнали себя, значит, самое время выстроить заново свой рацион с пользой для здоровья. В этом вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Сколько белка нужно в день?

По рекомендациям ВОЗ, человеку нужно минимум 0,8 г белка на каждый килограмм массы тела в день. Но это именно минимум — своего рода «прожиточный уровень» для организма. То, что нужно телу для выживания, но не для хорошего самочувствия и нормальной работы.

Если вы ведёте активный образ жизни, тренируетесь, худеете или восстанавливаетесь после нагрузок, белка нужно больше — от 1,2 до 2,2 г на килограмм массы тела. Это уже оптимальный уровень, который помогает телу функционировать на полную мощность.

Если у вас есть лишний вес, рассчитывать белок нужно не от общей массы, а от безжировой массы тела. Её можно узнать по анализу состава тела, например, биоимпедансу или примерно оценить по замерам и онлайн-калькуляторам. Примерно от 30% жира и выше лучше ориентироваться на 2,2–2,3 г белка на килограмм безжировой массы.

{{ post_2806|raw }}

Развенчиваем белковые мифы

Вокруг белка ходит много заблуждений, из-за которых многие боятся добавлять его в рацион. Разберём самые популярные из них.

Миф №1. Белок — это только для качков. На самом деле белок нужен всем — от офисных работников до пенсионеров. Он поддерживает здоровье мышц, костей, кожи и иммунитет, помогает восстанавливаться после стрессов и болезней.

Миф №2. Белок — это только мясо. Существует много разных источников белка — животных и растительных. Подробнее про каждый из них рассказываем ниже. 

Миф №3. Белок перегружает почки. У здоровых людей проблем никаких не возникнет.

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

При заболевании почек белка, действительно, нужно есть меньше. Но важно не исключать из совсем, а просто снижать до минимально необходимого уровня, который врач порекомендует.

Проблемы могут возникнуть и при нарушениях пищеварения — например, если желудок вырабатывает мало кислоты или поджелудочная железа плохо работает. В таких случаях белок переваривается с трудом, и микробы в кишечнике начинают «доедать» его, вызывая газообразование и вздутие.

Обращать внимание на количество белка нужно и пожилым людям. Так как с возрастом способность его усваивать естественно снижается».

Миф №4. Организм не усваивает больше 30 г белка за раз. Исследования показывают, что организм усваивает весь съеденный белок, просто с разной скоростью. Разделять приём белка на 3–4 раза в день удобно, но ограничение именно 30 грамм — необоснованное. 

А что насчёт протеина? Он вреден?

Протеиновые добавки не вредны, если использовать их правильно. Коктейли быстро усваиваются и удобны после тренировки, когда нужен быстрый источник аминокислот. Но спортпит не должен заменять полноценное питание, потому что вместе с натуральной едой мы получаем витамины, минералы и другие полезные вещества. А также тратим больше калорий на переваривание пищи.

В каких продуктах много белка

Источники белка бывают разные, и их обычно делят на две большие группы: животные и растительные.

Животные источники белка — это продукты, которые получают от животных: мясо, рыба, яйца, молочные продукты. Они содержат все необходимые человеку аминокислоты, поэтому считаются полноценным белком. Однако такие продукты могут содержать и больше жиров, поэтому важно выбирать нежирные варианты и следить за рационом. Примеры животных источников белка:

• куриная грудка — 31 г в 100 г;

• яйца — около 13 г в 100 г; 

• творог 5% жирности — 18 г в 100 г;

• греческий йогурт — 10 г в 100 г;

• красная рыба — 20–22 г в 100 г;

• морепродукты — 20–24 г в 100 г;

• говядина — 26 г в 100 г.

{{ post_2641|raw }}

Растительные источники белка — это белок из растений: бобовые, крупы, орехи, семена и соевые продукты. В отличие от животных, растительные белки часто не содержат полный набор всех аминокислот, поэтому считаются неполноценными. Но сочетая разные растительные продукты — например, бобовые с крупами — можно получить полноценный белок, который по качеству близок к животному. Примеры растительных источников белка:

• чечевица — 25 г на 100 г;

• фасоль отварная — 8 г на 100 г;

• нут отварной — 9 г на 100 г;

• киноа — 14 г на 100 г;

• гречка — 13 г на 100 г;

• овсянка — 12–13 г на 100 г;

• тофу — 8–15 г на 100 г. 

Для сбалансированного и разнообразного питания включайте в рацион и животные, и растительные белки.

Как легко добавить белка без стресса?

Чтобы увеличить количество белка, не нужно кардинально менять привычки. Достаточно внедрить несколько простых приёмов, которые помогут улучшить питание без перегрузки для организма.

На своём опыте я убедилась: планирование меню и рациона — это 90% успеха. Без этого белок легко недобрать, а жиры или углеводы — перебрать. И вот уже к вечеру ты стоишь перед выбором: либо выйти в норму по белку, но перебрать по калориям, либо остаться с дефицитом белка. 

Конечно, нет ничего страшного, если это разовые ситуации. Но в период, когда пищевые привычки только формируются, лучше думать о рационе заранее — это экономит силы, улучшает самочувствие и делает питание стабильным.

Простые способы есть достаточно белка:

1. Заменить привычные продукты на более белковые. Вместо белого хлеба — цельнозерновой с творогом или хумусом. Вместо сладких йогуртов — греческий без сахара с ягодами или орехами. 

2. Готовить на 2–3 дня вперёд. Например, запечь курицу или индейку, сварить фасоль, крупу на костном бульоне, отварить яйца. Это сэкономит время и упростит сбор белковых приёмов пищи. 

3. Начинать день с белкового завтрака. Омлет, творог с ягодами, сэндвич с тунцом — отличный способ получить белок с самого утра и избежать переедания вечером.

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

Если человеку трудно набрать нужное количество белка, это нужно делать постепенно и комфортно для пищеварения — это основополагающий фактор, по моему мнению. Например, добавить яичный белок в кашу или омлет, использовать творог или греческий йогурт в смузи, выпечке или десертах. Протеиновый порошок — тоже вариант: он хорошо обогащает напитки, каши, супы.

Хорошая идея — белковые перекусы. Мы привыкли, что перекусы — это сладости или хлебцы, но продукты с белком будут отличной альтернативой. За счёт небольших перекусов — вроде яиц, йогурта, орехов, семечек, хумуса или тунца — можно мягко добирать норму, не нагружая желудок большими порциями.

В магазинах сейчас есть удобные готовые продукты с повышенным содержанием белка: макароны из чечевицы, протеиновые йогурты, хлеб с добавлением белка. Это упрощает задачу — не нужно придумывать сложные блюда.

Из простых и проверенных советов рекомендую варить крупы на костном или рыбном бульоне, готовить омлет со стручковой фасолью или горошком, делать чечевичный суп с курицей или креветками, а также собирать боулы — например, из курицы, яйца и фасоли.

Высокобелковые завтраки 

Тремя разными рецептами поделилась нутрициолог, куратор Dietology.Live Наталья Машанова. При помощи этих блюд можно покрыть 50–60% дневной нормы белка.

Творожные ватрушки

Ингредиенты (на 4 штуки):

• творог — 360 г;

• мягкий творог — 300 г;

• яйца — 2 шт.;

• мука — 3 ст. л.;

• сахар — по вкусу;

• ягоды или фрукты — по вкусу.

Приготовление. 

Шаг 1. Смешать обычный и мягкий творог, яйца и муку до получения плотного теста.

Шаг 2. Сформировать из теста ватрушки, сделав углубление в центре.

Шаг 3. Выложить внутрь начинку: мягкий творог с сахаром и ягодами или фруктами.

Шаг 4. Выпекать при 180°C около 25–30 минут до румяной корочки.

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Кстати, многие, чтобы снизить калорийность, добавляют подсластители. Но лично я больше люблю обычный сахар. В ватрушках его совсем немного, так что вреда не будет — зато вкус будет настоящий, такой, как я люблю. Я за то, чтобы еда была не только полезной, но и вкусной. Потому что если всё только «правильное», но вам не нравится — это путь к стрессу и срывам.

Творожные лодочки

Ингредиенты:

• творог — 240 г;

• яйцо — 1 шт.;

• мука — 50 г;

• сыр «Российский» — 50 г в тесто + 20 г сверху.

Ингредиенты для салата:

• огурец — 1 шт.;

• дайкон — 50–70 г;

• яблочный уксус — 1 ч. л.;

• пищевые неактивные дрожжи по желанию — 1 ч. л.

Приготовление.

Шаг 1. Смешать творог, яйцо, муку и сыр. Сформировать «лодочки» из теста.

Шаг 2. Выложить сверху немного тёртого сыра.

Шаг 3. Запекать при 180°C около 20–25 минут.

Шаг 4. Подавать с овощным салатом, заправленным уксусом и посыпанным дрожжами.

Овсяноблин

Ингредиенты для основы:

• геркулес — 140 г;

• желтки — 2 шт.;

• греческий йогурт — 2 ст. л.

Ингредиенты для начинки:

• греческий йогурт — 100 г;

• белки — 2 шт.;

• творог — 140 г;

• клубника или голубика — горсть.

Приготовление.

Шаг 1. Смешать геркулес с желтками и йогуртом. Обжарить на сковороде с антипригарным покрытием с двух сторон.

Шаг 2. Для начинки соединить творог, белки и йогурт.

Шаг 3. Выложить начинку на готовый овсяноблин, добавить ягоды. Сложить пополам или свернуть рулетом.

Высокобелковые обеды 

Суп

Рецепт от нутрициолога, куратора Dietology.Live Дарьи Ярыгиной:

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

В 100 граммах чечевицы — около 24 граммов белка. К тому же, она содержит много полезных минералов: железо, медь, марганец и фосфор. И ещё один плюс — чечевица варится гораздо быстрее, чем большинство других бобовых. Идеальны к подаче здесь будут креветки.

Ингредиенты:

• красная чечевица — 200 г;

• болгарский перец — 1 шт.;

• красный лук — 1 шт.;

• чеснок — 3–5 зубчиков;

• масло авокадо — 20 мл;

• гималайская соль — по вкусу;

• вода — 400 мл.

Приготовление.

Шаг 1. Замочите чечевицу на 8–12 часов, затем хорошо промойте.

Шаг 2. Залейте чечевицу водой в пропорции 1:2 и варите 15–20 минут до готовности.

Шаг 3. Нарежьте овощи, сбрызните маслом, посолите и запекайте в духовке 20 минут при 200°C.

Шаг 4. Смешайте варёную чечевицу и запечённые овощи в блендере. Добавьте немного воды, чтобы получить желаемую консистенцию, и взбейте.

Шаг 5. Перелейте суп в кастрюлю, доведите до кипения и подавайте.

Салат с курицей, яйцом и авокадо

Ингредиенты (на 1 порцию):

• куриная грудка запечённая или варёная — 120–150 г;

• яйцо — 1 шт.;

• авокадо — половинка;

• листья салата или рукола — 1 горсть;

• овощи по вкусу: огурец, черри, болгарский перец — по 100–120 г;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• лимонный сок, соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Отварите яйцо вкрутую.

Шаг 2. Нарежьте курицу, яйцо, авокадо и овощи.

Шаг 3. Смешайте ингредиенты, заправьте маслом и лимонным соком.

Треска в духовке с овощами и картофелем

Ингредиенты (на 1 порцию):

• филе трески (или другой белой рыбы) — 150–180 г;

• картофель — 100 г;

• брокколи — 100 г;

• морковь — 100 г;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• лимон, тимьян, соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Нарежьте картофель и морковь, выложите на противень и запекайте 10 минут при 190°C.

Шаг 2. Добавьте брокколи и рыбу, приправьте, сбрызните лимонным соком и маслом.

Шаг 3. Запекайте ещё 15–20 минут до готовности.

Высокобелковые ужины 

Белковая пицца из курицы и цукини

Рецептом делится нутрициолог, куратор Dietology.Live Светлана Бостанжиян.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

 «Плюс этого блюда в том, что соус и начинку можно менять под свой вкус и настроение».

Ингредиенты для основы (на 1 порцию):

• куриное филе — 100 г;

• цукини или кабачок — 50 г;

• яйцо — 1 шт.;

• соль, перец — по вкусу.

Ингредиенты для соуса (на 1 порцию):

• томатная паста — 1 ст. л.;

• горчица дижонская — 1 ч. л.;

• сушёный или свежий базилик — по вкусу.

Ингредиенты для начинки (на 1 порцию):

• лёгкий сыр — по вкусу; 

• наполнение: помидоры, грибы, болгарский перец, оливки — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Нарежьте куриное филе и цукини, добавьте яйцо, соль, перец и измельчите в блендере.

Шаг 2. Выложите массу на противень с силиконизированным пергаментом, придайте форму и выпекайте при 180°C 5–7 минут, чтобы основа схватилась.

Шаг 3. Смешайте соус и смажьте им основу.

Шаг 4. Выложите начинку, посыпьте сыром и запекайте ещё 10 минут.

Тёплый салат с кальмарами, печёным перцем и авокадо

Ингредиенты (на 1 порцию):

• очищенные кальмары — 150 г;

• болгарский перец — 1 шт.;

• авокадо — половинка;

• листья салата или рукола — 1 горсть;

• чеснок — 1 зубчик;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• сок лимона — 1 ч. л.;

• соль, перец, орегано или базилик — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Запеките или обжарьте перец до лёгкой карамелизации, нарежьте полосками.

Шаг 2. Нарежьте кальмары кольцами и быстро обжарьте с чесноком 2–3 минуты на сильном огне.

Шаг 3. Смешайте с зеленью, добавьте авокадо, заправьте лимонным соком и маслом.

Шаг 4. Посыпьте орегано или свежим базиликом перед подачей.

Омлет с индейкой и шпинатом 

Ингредиенты (на 1 порцию):

• яйца — 2 шт.;

• индейка (фарш или мелконарезанное филе) — 100 г;

• шпинат — 1 горсть;

• соль, перец — по вкусу;

• растительное масло для жарки — по желанию.

Приготовление.

Шаг 1. Обжарьте индейку до готовности.

Шаг 2. Добавьте шпинат, обжарьте до мягкости.

Шаг 3. Влейте взбитые яйца, посолите и готовьте до готовности омлета.

Высокобелковые перекусы

Бутерброды с тунцом

Рецепт от нутрициолога, куратора Dietology.Live Натальи Машановой:

Ингредиенты (на 1–2 порции):

• цельнозерновой хлеб — 2 ломтика;

• тунец в собственном соку — 70–80 г;

• яйцо — 1 шт.;

• сыр — 20–30 г;

• сметана — 1 ч. л.;

• рукола — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Сварите яйцо вкрутую и нарежьте кружочками.

Шаг 2. Слегка поджарьте хлеб, намажьте сметаной.

Шаг 3. Выложите тунец, яйцо, сыр и руколу. По желанию приправьте.

Шпинатные лепёшки с сыром

Рецепт от нутрициолога, куратора Dietology.Live Светланы Бостанжиян.

Ингредиенты (на 1 порцию):

• шпинат свежий — 1 горсть;

• яйца — 3 шт.;

• овсяная мука — 25 г;

• соль, сушёный чеснок — по вкусу;

• тёртый сыр — 30 г;

• растительное масло — для жарки.

Приготовление.

Шаг 1. Измельчите шпинат, яйца, муку, чеснок и соль в блендере.

Шаг 2. Вылейте массу на разогретую сковороду и обжарьте с двух сторон.

Шаг 3. Посыпьте сыром, сверните лепёшку удобным способом.

Ржаной тост с хумусом и слабосолёным лососем

Ингредиенты (на 1 порцию):

• ржаной или цельнозерновой хлеб — 1 ломтик;

• слабосолёный лосось — 40–50 г;

• хумус — 1–2 ч. л.;

• огурец или авокадо — по желанию;

• лимонный сок, молотый перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Поджарьте хлеб до хрустящей корочки.

Шаг 2. Намажьте хумус, сверху выложите лосось.

Шаг 3. Добавьте тонкие ломтики огурца или авокадо. Приправьте соком лимона и перцем.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid:2VSb5xbkqmJ