Секреты ПП шашлыка

{{ banner_block|raw }}

Как выбрать мясо для низкокалорийного шашлыка

Чтобы блюдо получилось диетическим, выбирайте постные сорта мяса. Например…

• Куриное филе без кожи — классика ПП: минимум жира, максимум белка. Легко маринуется, быстро прожаривается и всегда остаётся сочным, если не пересушить.

• Индейка — идеальный вариант для тех, кто любит плотное, но нежное мясо. В индюшатине жира ещё меньше, чем в курице.

• Говяжья вырезка — нежная и диетическая часть. Главное — не брать грубые или жилистые куски вроде шеи или грудинки. Лучше переплатить за вырезку: она быстро готовится и тает во рту.

• Телятина и крольчатина — мало калорий и насыщенных жиров.

Мнение эксперта

Анигюль Голикова

Соавтор

Лайфхаки по выбору мяса от моего мужа

• Выбирайте мясо естественного оттенка. Говядина должны быть светло-красная или розовая, свинина — бледно-розовая. А курица — нежно-розовая без серого налёта.

• Понюхайте мясо. Даже приличное на вид мясо может быть испорченным. Свежий кусок пахнет нейтрально или сладковато. Не стоит брать продукт с запахом кислоты, сырости, затхлости.

• Не берите мясо в вакуумной упаковке. В ней часто прячут продукт, который начал портиться. Если внутри упаковки мутная жидкость, пузыри или неприятный запах после вскрытия — перед вами не шашлык, а билет на экскурсию к гастроэнтерологу.

• Лучший выбор для шашлыка — молодое мясо (телятина, молочный барашек, молодой кролик). Старое мясо дольше маринуется, хуже прожаривается и часто требует многочисленных танцев с бубном и маринадом.

Если душа требует свинины, сделайте её более диетической: ищите самые постные части — например, лопатку, вырезку и филе; видимый жир лучше аккуратно срезать; берите куски с минимумом белых прожилок.

В качестве альтернативы традиционным видам мяса можно использовать нежирную рыбу: минтай, щуку, хека или тунца. Другой вариант — вместо мяса использовать грибы или овощи.

Выбрать правильное мясо для шашлыка — уже полдела. Но ещё важнее подобрать питание так, чтобы было вкусно и полезно. Специалисты Dietology.live помогут подобрать вкусный и сбалансированный рацион под ваши цели.

Пошаговые рецепты диетического шашлыка

Правильная нарезка — это 80% успеха. Даже супер-пупер маринад не спасёт мясо, если оно плохо нарезано — шашлык получится сухим или жёстким.

Как правильно нарезать мясо на шашлык

• Нарезайте мясо поперёк волокон.

• Кусочки должны быть одинакового размера, чтобы жарились равномерно. Иначе один край будет уже сухим, а второй ещё сырым.

• Оптимальный размер — кубики около 3×3 см. Меньше — быстро пересохнут, больше — рискуете не прожарить до конца.

Мнение эксперта

Анигюль Голикова

Соавтор

Что важно помнить, чтобы приготовить диетический шашлык

Откажитесь от майонеза. Он содержит много жиров и калорий. Вместо него используйте натуральный йогурт, лимонный сок или соевый соус.

Не используйте покупные готовые маринады. Они часто содержат сахар, усилители вкуса и консерванты. Готовьте маринады самостоятельно из натуральных продуктов и специй.

Минимум масла. Оливковое можно использовать, но совсем чуть-чуть. Одной столовой ложки на 500 грамм мяса или овощей вполне достаточно.

Не добавляйте сахар в маринад. Сахар увеличивает калорийность блюда и провоцирует аппетит. Вместо него берите натуральные пряности: паприку, чеснок, травы, лимонный сок.

Шашлык из телячьей вырезки

Диетический шашлык получается нежным, сочным и ароматным благодаря специям и травам. А ещё в нём меньше жиров и калорий, чем в традиционных рецептах с жирным мясом.

Ингредиенты:

• 500 г телячьей вырезки;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 ч. л. свежего розмарина;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление

Шаг 1. Промойте телятину под холодной водой, обсушите бумажными полотенцами.

Шаг 2. Нарежьте мясо кубиками размером примерно 3×3 см. Важно резать поперёк волокон, чтобы мясо получилось мягким.

Шаг 3. В небольшой миске смешайте оливковое масло, мелко нарезанный чеснок и розмарин. Добавьте соль и свежемолотый перец.

Шаг 4. Выложите кусочки мяса в маринад. Тщательно перемешайте руками, чтобы каждый кусочек покрылся смесью.

Шаг 5. Накройте миску плёнкой и уберите в холодильник минимум на 1–2 часа. Лучше — на ночь.

Шаг 6. Разогрейте гриль или мангал до средней температуры и выложите на него шашлыки.

Шаг 7. Перед жаркой дайте мясу полежать при комнатной температуре 15–20 минут.

Шаг 8. Нанизывайте кусочки на шампуры. Оставляйте между ними чуть-чуть места, чтобы они прожаривались равномерно.

Шаг 9. Жарьте шашлык на среднем огне, переворачивая каждые 2–3 минуты. Общее время приготовления — около 10–12 минут. Мясо должно стать упругим, но не пересушенным.

Шаг 10. Подавайте шашлыки горячими вместе с овощным гарниром. Например, с запечёнными овощами или свежим салатом.

Как понять, что шашлык готов:

• при нажатии на кусочек мясо пружинит, но не выделяет кровь;

• цвет внутри становится слегка розоватого цвета.

Шашлык из минтая

Ингредиенты:

• 2 тушки минтая;
• 1 ст. л. соевого соуса;
• 1 ст. л. нежирного йогурта;
• 1 луковица;
• 2–3 ломтика лимона;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление

Шаг 1. Разморозьте минтай, если он был заморожен. Аккуратно отделите филе от костей. Нарежьте филе крупными кусками.

Шаг 2. Порежьте лук тонкими кольцами.

Шаг 3. В глубокой миске смешайте соевый соус, йогурт, щепотку соли и перца. Положите туда кусочки рыбы, кольца лука и ломтики лимона. Перемешайте осторожно руками, чтобы не повредить филе.

Шаг 4. Накройте плёнкой и уберите в холодильник на 1,5–2 часа.

Шаг 5. Разогрейте гриль или мангал до средней температуры и выложите на него шашлыки.

Шаг 6. Перед готовкой аккуратно нанизывайте рыбу и лук на деревянные шпажки или шампуры.

Шаг 7. Обжаривайте на гриле при умеренном жаре или запекайте в фольге 10–12 минут. Переворачивайте каждый кусочек один-два раза.

Шаг 8. Подавайте шашлыки горячими вместе с овощным гарниром. Например, с запечёнными овощами или свежим салатом.

Как понять, что шашлык готов:

• рыба легко разделяется на волокна вилкой;

• цвет равномерно белый по всей толщине куска.

Овощной шашлык

Считается самым нежирным видом шашлыка.

Ингредиенты:

• 1 баклажан;
• 1 кабачок;
• 2 болгарских перца;
• 10 шампиньонов;
• 10 помидоров черри;
• 5 ст. л. оливкового масла;
• 5 ст. л. белого сухого вина или лимонного сока;
• 1 ст. л. итальянских трав;
• 0,5 ч. л. мускатного ореха;
• 0,5 ч. л. паприки;
• 1 пучок кинзы;
• 5–8 зубчиков чеснока;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление

Шаг 1. Промойте овощи. Баклажаны и кабачки нарежьте толстыми кружочками или крупными кубиками.

Шаг 2. Очистите перец от семян и нарежьте крупными квадратами.

Шаг 3. Помидоры черри оставьте целыми. Шампиньоны, если крупные, разрежьте пополам.

Шаг 4. Мелко нарежьте кинзу и чеснок. В отдельной миске смешайте оливковое масло, белое вино или лимонный сок, специи, кинзу и чеснок. Добавьте соль и перец.

Шаг 5. Смешайте овощи с маринадом. Оставьте на 1–2 часа при комнатной температуре.

Шаг 6. Разогрейте гриль или мангал до средней температуры и выложите на него шашлыки.

Шаг 7. Нанизывайте овощи на шампуры.

Шаг 8. Жарьте на среднем огне 10–12 минут, постоянно поворачивайте шампуры. Овощи должны слегка подрумяниться, но не пересохнуть.

Как понять, что шашлык готов: если кабачки и баклажаны легко протыкаются вилкой — овощи готовы.

Грибной шашлык

Ингредиенты:

• 300 г шампиньонов;
• 2 ст. л. соевого соуса;
• 2 ст. л. растительного масла;
• 1 ч. л. лимонного сока;
• 3–4 веточки укропа;
• 0,5 ч. л. паприки;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление

Шаг 1. Аккуратно промойте грибы. Можно слегка обтереть их влажной салфеткой, чтобы не набрали лишнюю воду.

Шаг 2. В миске смешайте соевый соус, масло, лимонный сок, измельчённый укроп, паприку, соль и перец.

Шаг 3. Перемешайте грибы с маринадом. Дайте им постоять минимум 15–30 минут.

Шаг 4. Разогрейте гриль или мангал до средней температуры и выложите на него шашлыки.

Шаг 5. Нанизывайте грибы на шпажки или шампуры. Если шампуры металлические — смачивайте грибы небольшим количеством маринада во время жарки.

Шаг 6. Жарьте 8–10 минут на среднем огне, переворачивайте каждые пару минут. Грибы должны стать золотистыми и упругими.

Как понять, что шашлык готов:

• грибы уменьшаются в размере;

• на поверхности появляется лёгкая золотистая корочка;

• при лёгком нажатии шампиньоны выделяют сок.

Не пересушивайте грибы — если шляпки стали морщинистыми, значит, они уже пересохли.

Лёгкие гарниры к шашлыку

Мясо переваривается долго. Но если к угощению добавить лёгкий овощной гарнир, вашему организму будет проще справиться с шашлыком. Вот почему стоит включить овощи:

• клетчатка регулирует аппетит: она разбухает в желудке и даёт чувство сытости, благодаря чему вы съедаете меньше шашлыка и не переедаете;

• клетчатка стимулирует работу кишечника и ускоряет выведение продуктов обмена. Это помогает избежать тяжести, вздутия и других неприятных последствий застолья.

{{ post_1408|raw }}

Какие овощи особенно богаты клетчаткой:

• брокколи;

• цветная капуста;

• морковь;

• болгарский перец;

• помидоры;

• огурцы;

• шпинат;

• кабачки.

Взрослому человеку рекомендуется съедать 25–30 г клетчатки в день. Для сравнения: в 100 г брокколи содержится около 3 г клетчатки, а в одной средней моркови — почти 2 грамма.

Салат из свежих овощей с лимонной заправкой

Этот салат лёгкий, богат клетчаткой и витамином C. 

Ингредиенты:

• огурцы — 2 штуки;
• помидоры — 3 штуки;
• болгарский перец — 1 штука;
• красный лук — 1 маленькая головка;
• шпинат или салат-латук — 1 пучок;
• лимонный сок — 2 ст. ложки;
• оливковое масло — 1 ст. ложка;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

Шаг 1. Огурцы и помидоры нарежьте крупными кубиками.

Шаг 2. Болгарский перец очистите от семян и нарежьте полосками.

Шаг 3. Красный лук тонко нашинкуйте полукольцами.

Шаг 4. В большой миске соедините все овощи и листья шпината.

Шаг 5. Для заправки смешайте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец.

Шаг 6. Полейте салат заправкой и аккуратно перемешайте перед подачей.

Запечённые овощи в духовке

Батат даёт приятную сладость, а брокколи — хруст и клетчатку.

Ингредиенты:

• брокколи — 200 г;
• цветная капуста — 200 г;
• морковь — 2 штуки;
• батат (сладкий картофель) — 1 штука;
• оливковое масло — 2 ст. ложки;
• паприка — 1 ч. ложка;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

Шаг 1. Разберите брокколи и цветную капусту на соцветия.

Шаг 2. Морковь и батат нарежьте кружочками.

Шаг 3. Смешайте овощи с маслом, паприкой, солью и перцем.

Шаг 4. Выложите на противень в один слой.

Шаг 5. Запекайте в духовке при 190 °C около 25–30 минут до золотистой корочки.

Тёплое овощное рагу

Овощи в рагу остаются нежными и сохраняют витамины. Это лёгкий и очень насыщенный по вкусу гарнир.

Ингредиенты:

• кабачок — 1 штука;
• баклажан — 1 штука;
• перец — 1 штука;
• помидоры — 2 штуки;
• морковь — 1 штука;
• лук — 1 головка;
• оливковое масло — 1 ст. ложка;
• чеснок — 2 зубчика;
• сушёные травы по вкусу;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

Шаг 1. Нарежьте все овощи кубиками.

Шаг 2. В сковороде разогрейте масло и обжарьте лук с чесноком до мягкости.

Шаг 3. Добавьте морковь, готовьте ещё 3–4 минуты.

Шаг 4. Добавьте кабачки, баклажаны и перец. Тушите 7–10 минут.

Шаг 5. В конце добавьте помидоры и специи. Тушите под крышкой ещё 5 минут.

Лёгкие соусы к шашлыку

Традиционные соусы на основе майонеза не подходят для ПП. Собрали несколько рецептов низкокалорийного соуса на любой вкус.

Йогуртовый соус с чесноком и лимоном

Такой соус подойдёт к курице, телятине, овощным шашлыкам.

Ингредиенты:

• натуральный йогурт без сахара — 150 г;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 ст. л. лимонного сока;
• соль и перец по вкусу.

Приготовление

Шаг 1. Чеснок натрите на мелкой тёрке или пропустите через пресс.

Шаг 2. Смешайте йогурт, лимонный сок, чеснок, соль и перец.

Шаг 3. Охладите в холодильнике 15–30 минут.

Шаг 4. Подавайте соус к готовым шашлыкам в качестве дополнительной приправы.

Томатный соус с базиликом

Этот низкокалорийный соус подойдет для шашлыка из рыбы, телятины или овощей.

Ингредиенты:

• томатная паста без сахара — 2 ст. л.;
• вода — 2 ст. л.;
• сушёный или свежий базилик — 1 ч. л.;
• чеснок — 1 зубчик;
• щепотка соли и перца.

Приготовление:

Шаг 1. Смешайте пасту с водой до нужной густоты.

Шаг 2. Добавьте базилик, измельчённый чеснок, соль и перец.

Шаг 3. Перемешайте и подавайте сразу.

Шаг 4. Подавайте соус к готовым шашлыкам в качестве дополнительной приправы.

Горчичный соус на йогурте

Подойдёт к индейке, курице, грибам на гриле.

Ингредиенты:

• натуральный йогурт — 100 г;
• горчица без сахара — 1 ч. л.;
• лимонный сок — 1 ч. л.;
• мёд (по желанию) — 0,5 ч. л.

Приготовление:

Шаг 1. Смешайте йогурт, горчицу и лимонный сок.

Шаг 2. Добавьте чуть-чуть мёда, если хотите пикантную сладость.

Шаг 3. Взбейте венчиком до однородности.

Шаг 4. Подавайте соус к готовым шашлыкам в качестве дополнительной приправы.

Напитки для правильного застолья

Чтобы не навредить фигуре, стоит выбирать напитки, которые не содержат большого количества сахара или калорий. Газировки, магазинных соков с сахаром и алкоголя лучше избегать.

Какие напитки реально помогают остаться в рамках ПП:

• вода с лимоном и мятой;

• домашний лимонад без сахара;

• холодный зелёный чай;

• овощные и фруктовые фреши

• минеральная вода или вода с газом. 

{{ post_1945|raw }}

Как восстановиться после застолья

Можно объесться и ПП шашлыком. Обильное застолье может оставить неприятные последствия в виде тяжести в желудке, изжоги, головной боли и других симптомов. Ниже несколько советов, как справиться с ними.

1. Пейте больше жидкости. Чай, вода и натуральные соки помогут уменьшить тяжесть в желудке и снизить уровень дегидратации.

{{ post_1816|raw }}

2. Через 1–2 часа после еды можно спокойно погулять, сделать лёгкую зарядку, растяжку или заняться йогой. Активность улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ — так организм быстрее переработает пищу.

3. Дайте организму время на восстановление. Постарайтесь полноценно поспать после обильного застолья. Сон помогает организму быстрее справиться с последствиями переедания. 

4. Приготовьте лёгкие блюда на следующий день. Наутро после шашлыка лучше отказаться от тяжёлой пищи. Выбирайте простые продукты:

• овощные салаты (огурцы, помидоры, зелень);

• бульоны на овощах или нежирной курице;

• каши на воде (гречка, овсянка);

• лёгкие белковые блюда, например, варёные яйца или омлет).

Чего точно не стоит делать:

• не устраивайте голодовки. Лучше ешьте небольшими порциями через каждые 2–3 часа;

• не перегружайте себя тяжёлыми тренировками. Организму нужен умеренный режим восстановления, а не стресс;

• не пейте много кофе. Он может усилить дискомфорт и задержку жидкости.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5yX8hsN