Зачем мужчинам нужна растяжка

Сколько бы ни говорили о пользе разминки, немало любителей фитнеса ею откровенно пренебрегают. Пробежали трусцой 100 м, взмахнули руками, присели пару раз, считают — размялись. А уж о растяжке динамической и статической и говорить не приходится. Но для здорового правильного развития мышц нужны не только регулярные нагрузки, но и качественная растяжка.  Есть ещё один важный момент, почему мужчинам нужно заниматься стретчингом. И дело не только в повышенной эластичности мышц и предупреждении травм. Хотя это тоже весомая причина, чтобы регулярно делать растяжку, как в зале, так и тренируясь дома

Оставь свой email внизу страницы и получай полезные материалы по фитнесу и наши самые выгодные предложения.

Растяжка для мужчин — это ключ к здоровью в половой сфере

Растяжка важна для потенции. Причём, это касается как атлетов, работающих с тяжёлыми весами, так и тех, кто по 8-10 часов сидит за компьютером. Большая нагрузка на поясницу может стать причиной компрессии поясничных позвонков. Из-за чего ухудшается иннервация спинномозговых нервов, а ведь именно через них спинной мозг контролирует работу половой системы и предстательной железы. 

Регулярная растяжка в домашних условиях для мужчины верный способ избежать развития аденомы предстательной железы. Проблемы с простатой начинаются из-за недостаточного притока крови. Это угнетает потенцию, появляются боли при движении. И что совсем печально, недуг практически не поддается медикаментозному лечению. Между тем растяжка для мужчин творит чудеса. Помогает забыть о простатите, как о страшном сне даже тогда, когда заболевание уже проявилось. 

мужчина
Делая регулярную растяжку, ты заботишься о своем мужском половом здоровье. Источник: pexels 

Но этим польза растяжки для мужчин не ограничивается. Растяжка мышц промежности даёт возможность почувствовать себя половым гигантом. Ну или, по крайней мере, улучшить эрекцию и удлинить половой акт. Эрекция возникает благодаря усиленному наполнению артериальной кровью полости пещеристых тел полового члена. Но из-за повышенного тонуса мышц тазового дна приток артериальной и отток венозной крови к половым органом затруднён. Что, естественно, негативно отражается на эрекции. Растяжка тазовых мышц расслабляет их, снижает тонус. Кровообращение увеличивается, пещеристые тела наполняются кровью, и половой член увеличивается в объёме.

Растяжка для мужчин как способ повысить силу, похудеть, развить гибкость и другие показатели

Регулярные силовые нагрузки, помимо преимуществ, несут в себе и недостатки. Из-за перенапряжения мышечные волокна становятся жёсткими, укорачиваются и постоянно находятся в сокращённом состоянии. Поэтому большинство мужчин, которые в тренажёрном зале или по роду профессии регулярно подвергают себя силовым нагрузкам, страдают спазмами и гипертонусом мышц. 

В результате уменьшения эластичности мышц снижается и подвижность суставов. Из-за боли человек уже не в состоянии выполнить какое-то движение или упражнение с требуемой амплитудой. Это не только снижает тренировочный эффект, но и увеличивает риск травматизма. 

Регулярная растяжка для мужчин в домашних условиях и в тренажёрном зале способствует выполнению упражнений с большей амплитудой, поддерживает эластичность мышц, развивает гибкость, делает опорно-двигательный аппарат более подвижным и повышает силовые показатели. А также помогает сбросить лишний вес. 

Подводим итог. У растяжки для мужчин есть две базовые задачи: 

  • увеличить кровообращения в области таза;
  • снять напряжение с позвоночника.

С этим она успешно справляется. 

Также растёт координация, сила, ускоряются восстановительные и анаболические процессы. Бонусом идут приподнятое состояние духа и хорошее настроение. Добавлено это не для красного словца. Благодаря растяжке и улучшению кровообращения все органы и ткани получают достаточно кислорода и питательных веществ. Такое полноценное «питание» делает мышцы более рельефными, талия, напротив, становится выразительнее, человек стройнеет. Наилучший результат дает сочетание стретчинга и кардионагрузок. Убираются мышечные зажимы и физическая скованность, появляется уверенность в себе. Соответственно, поднимается и настроение.

Вот сколько пользы может получить мужчина от тренировки на растяжку в домашних условиях.

Но, к сожалению, есть и ограничения. 

Когда мужчине растяжку делать не рекомендуется 

Временно прекратить тренировки на растяжку нужно в случае обострения хронических заболеваний, температуры, слабости.

мужчина
Если присутствуют признаки недомогания или описанные внизу ситуации, не стоит заниматься растяжкой. Источник: pexels 

И отказаться делать упражнения на растяжку, если в анамнезе есть:

  • серьёзные патологии сердечно-сосудистой системы;
  • варикоз;
  • проблемы с суставами;
  • острые воспаления простаты и мочевого пузыря;
  • межпозвоночные грыжи;
  • высокое давление;
  • хрупкие кости; 
  • смещения и травмы позвоночника.

О видах растяжек

Динамическая — растяжка в движении. Например, выпады с покачиванием.

Статическая — растяжка мышц в фиксированной позе. Пример — выполнить тот же выпад, при возможности опуститься чуть ниже, до появления небольших болевых ощущений. Удерживаться в таком положении 20-30 с.

Статическая растяжка безопаснее динамической, но не рекомендуется выполнять её перед основной частью тренировки, так как она снижает скорость и силу. Динамическая, напротив, увеличивает силовые показатели. Поэтому её можно выполнять между подходами или взрывной силовой тренировкой. 

Мужчинам растяжку следует выполнять в основном в динамике и по возможности избегать статичных нагрузок на приводящие мышцы бёдер.

Также растяжку подразделяют на активную, когда тело растягивается за счёт собственных усилий, и пассивную, когда увеличить диапазон растяжения помогают тренер, партнёр или использование отягощений. 

Разминочные упражнения перед растяжкой для мужчин 

Выполняется растяжка как для мужчин, так и для женщин, только после разминки. Причём мужчины должны разминаться дольше. Связки и суставы гибкие за счёт жира и эластина, а их у взрослых мужчин от природы меньше в разы. Да и мышцы мужчин более жёсткие. 

Разминка перед растяжкой для мужчин должна длиться не менее 10-15 минут. Сначала разогревают мышцы, связки и суставы, затем переходят к разгону пульса. 

Начинают разминку с лёгкого кардио — ходьба, затем бег трусцой. Разминочные упражнения выполняют по схеме «сверху вниз». Но с небольшим исключением — начинают не с головы, а с плечевого пояса, а затем уже можно выполнять наклоны и вращения головой.

Примеры:

  • круговые вращения в локтях, в плечевых суставах;
  • наклоны головы влево-вправо, вперёд-назад;
  • наклоны корпуса в стороны, вперёд-назад;
  • повороты корпуса (скручивания) в стороны;
  • полуприседы, приседания;
  • ягодичный мостик;
  • ходьба на ягодицах;
  • прыжки на скакалке с варьированием скорости.

мужчина
Перед растяжкой не забудь сделать разминочные упражнения, чтобы не допустить травмирования. Источник: pexels 

Упражнения для растяжки на всё тело

Наклоны шеи

Стимулируют кровоток к мозгу, расслабляет шейный отдел. Возьми за правило делать упражнение каждый день. Это особенно важно, если ты ведёшь малоактивный образ жизни и часами сидишь за гаджетами. Выполняй плавно, без резких движений.

Как выполнять

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  • Наклони голову вправо, зафиксируй положение на несколько секунд. Слегка надави левой рукой в области левого уха, усиливая растяжение мышц шеи.
  • В этом положении задержись на несколько секунд. 
  • Повтори на другую сторону. 

Наклоны корпуса влево-вправо с поднятыми руками

Работают косые и боковые мышцы живота, дополнительно нагрузку получают мышцы спины и передние мышцы живота. Выполняй плавно, без рывков, ноги в коленях не сгибай, не отклоняйся от вертикали.

Как выполнять

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки над головой.
  • Плавно потянись влево, зафиксируй позу на пару секунд.
  • Вернись в исходное положение.
  • Повтори движение в правую сторону.
  • Вернись в исходное положение. 

Подъём на носки в упоре стоя

Как выполнять

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
  • Прими положение упор стоя — руки на полу, прямые ноги перпендикулярны полу. Тело и ноги образуют две стороны треугольника.
  • Поочерёдно сгибая ноги, поднимайся на носки — правой, левой ногой.


Выпад вперёд

Упражнение для растяжки для мужчин отлично растягивает заднюю и переднюю части бедра. 

Как выполнять

  • Исходное положение: стоя, ноги вместе.
  • Сделай широкий шаг вперёд, словно приседая на опорную ногу. 
  • Опираясь на колено впередистоящей ноги двумя руками, выполни несколько покачиваний тазом вверх-вниз.
  • Вернись в исходную позицию.
  • Выполни выпад на другую ногу. 

Иванна
Выпады с покачиванием - отличное динамическое упражнение. Попробуйте сделать их вместе с топ-тренером FitStars Иванной Идуш в мобильном приложении 

Собака мордой вниз

Упражнение комплексно воздействует на тело: укрепляет руки, верх спины, мышцы живота и переднюю часть бёдер. Растягивает заднюю часть бедра, икроножные мышцы, плечи и грудь.

Собака мордой вниз незаменима при болях в спине — упражнение убирает зажимы в шейном отделе, расслабляет мышцы спины, благодаря чему уменьшает сдавливание межпозвоночных дисков. 

Исходное положение: опустись на колени, ягодицы на пятках. Ладони на ширине плеч, пальцы направлены вперёд, взгляд направлен между ладоней. Стопы чуть шире плеч, бёдра и руки перепендикулярны полу. 

Как выполнять

  • Прижми ладони к полу, приподнимаясь и перенося вес тела вперёд, подставляй пальцы ног.
  • На выдохе, отталкиваясь руками, вытягивайся за тазом назад. 
  • Отрывай колени от пола и поднимай таз вверх.
  • Выпрями колени максимально. 
  • Пытайся сильнее оттолкнуться от пола, вытянись за тазом назад и вверх.
  • Зафиксируй положение. Тянись грудной клеткой к бёдрам, копчиком — к небу, поясница прогнута вниз, живот растянутый, свободный. 
  • Смотри вниз, голову не поднимай, иначе перекроешь кровоток к голове.
  • Перенеси вес тела вперёд.
  • Опустись на колени, ягодицы на пятках. В этой позе ребёнка отдохни несколько секунд.

Скругление спины из положения стоя

Упражнение снимает напряжение со спины и поясницы.

Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища.

Как выполнять

  • Прижми подбородок к груди и, скругляя спину и чуть сгибая колени, начинай плавно опускать плечи. Спина расслаблена, круглая. 
  • В нижней точке максимально расслабься и начинай «раскручиваться» вверх.
  • В верхней точке расправь плечи, разверни грудь и начинай вновь плавно опускать плечи.


Растяжка икроножных мышц в глубоком выпаде

Упражнение растягивает не только икроножные, но и бицепсы бёдер, квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер.

Исходное положение: стань в глубокий выпад. Правая нога согнута в колене — опорная, опирается на полную стопу. Прямая левая нога отведена назад, опирается на носок. Стопы максимально далеки друг от друга. Вес распределён одинаково на оба бедра. 

Как выполнять

  • Натягивая левую ногу, старайся прижать пятку к полу. Ногу в колене не сгибай!
  • Следи, чтобы колено опорной ноги не выходило за носок. 


Поза ребёнка

Снимает напряжение со спины и с шеи, улучшает гибкость и снимает стресс.

Исходное положение: упор на коленях, колени раздвинуты в стороны, примерно на ширине коврика. Стопы соедини так, чтобы большие пальцы касались друг друга.

Как выполнять

  • Подавая таз назад, опустись ягодицами на пятки, вытяни спину, живот между бёдрами. 
  • Руки вытяни вперёд, кисти разверни ладонями в пол. 
  • С выдохом опусти лоб на коврик и расслабься.


«Бабочка» 

Растягивает приводящие мышцы и увеличивает диапазон движения бёдер.

Упражнение не только отлично растягивает важные для мужского здоровья мышцы, но и, согласно исследованиям, является отличной профилактикой проблем со спиной.

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги выпрямлены перед собой.  

Как выполнять

  • Согни ноги в коленях так, чтобы ступни были прижаты друг к другу — пятка к пятке, носок к носку. Подтяни ступни ближе к паху, внешними краями прижми ступни к полу. Бёдра под весом собственной тяжести опустятся ближе к полу. 
  • Возьмись руками за ступни и выполни бёдрами покачивающие движения. 

Выполняют «бабочку» в динамике, мужчинам не рекомендуется надолго фиксировать положение. Если бёдра свободно, без дискомфорта ложатся на пол, выполни наклоны корпуса вперёд — в работу подключатся разгибатели спины.

Не убивай своё тело — правила растяжки

  • Тщательно разогрей мышцы связки и суставы перед тренировкой.
  • Упражнения выполняй плавно, без напряжения.
  • Дыши равномерно, не сбивай и не таи дыхание.
  • Прислушивайся к своим ощущениям. Боль должна быть небольшой, «приятной».
  • Агрессивная растяжка может привести к обратным результатам и в целом негативно отразиться на работе опорно-двигательного аппарата.
  • Для мужчины не так важен результат — получится сесть на шпагат, или нет, как сам процесс растяжки и упражнения, которые повышают приток крови в область таза. 

Ключевой момент растяжки для мужчин — правильная техника

Если ты тренируешься чаще 2-х раз в неделю с тяжёлыми весами, возможно, сталкивался с гипоксией — состоянием хронической усталости. Она наступает из-за того, что продольные волокна не успевают восстановить свою длину.

Также растяжка поможет тебе, если ты долгое время проводишь за рулём автомобиля, или часами сидишь за компьютером. Она избавит от хронических болей в пояснице и отечности ног.

Но растяжка мышц, сухожилий и связок только тогда принесёт пользу, если подбирать упражнения правильно и соблюдать технику выполнения. Тренировки онлайн на платформе FitStars помогут тебе повысить эластичность мышц и гибкость суставов, а также снять напряжение после силовых нагрузок.

«Растяжка после тренировок» с Иванной Идуш

Набор из 15 комплексов упражнений на растяжку и восстановление после основных тренировок улучшит гибкость, поможет точнее чувствовать мышцы, сделает их более эластичными, а суставы — более мобильными. Ты станешь быстрее восстанавливаться после занятий и достигать своих целей.

«Сплит. Поперечный шпагат» с Анастасией Завистовской

Знаешь ли ты, что силу физиологических особенностей мужчинам гораздо легче сесть на поперечный шпагат, чем женщинам. Но даже если ты не осилишь «Ван Даммовский» шпагат, ты уже в курсе, что выполнение упражнений на растяжку для мужчин гораздо важнее результата.

Stretching 35+ с Ольгой Дерендеевой

Наш топовый тренер разработал программу специально для тех, кому за 35, и у кого мышцы и связки уже не такие эластичные, а диапазон движений сужен. В таком возрасте в растяжке мужчин и женщин необходим более мягкий подход. 15 тренировок на растяжку повысят твою гибкость, амплитуда движений увеличится и станет характерной для молодого организма.

Чем лучше гибкость тела, тем проще тебе будет тренироваться. Тренировки на растяжку можно и нужно сочетать с другими занятиями фитнесом — пилатесом, йогой, высокоинтенсивными и функциональными тренировками, силовыми нагрузками, танцевальными, кардио.

 Использованные источники

PubMed NCBI

Зачем мужчине растяжка и какие упражнения на растяжку лучшие для мужчин в домашних условиях?

Растяжка для мужчин важная часть тренировки в домашних условиях. Упражнения на растяжку готовят мышцы к основной тренировке, снижая риск получить травму. Комплекс упражнений на растяжку растягивает мышцы, одновременно укрепляет их и делает тело стройнее и подтянутее. Растяжка для мужчин обязательная часть заминки после домашней тренировки — благодаря ей мышцы восстанавливаются после нагрузки быстрее.

Какие упражнения на растяжку мышц должны входить в комплекс тренировки для мужчин?

Для мужчин очень важны упражнения на растяжку приводящих мышц. Чем сильнее мышцы, тем больше им требуется кислорода и тем чаще они нуждаются в расслаблении, что и даёт растяжка для мужчин. Отличный выбор упражнений на растяжку для мужчин — упражнения на шпагат. Они улучшают половую функцию и продлевают сексуальную жизнь. Важно помнить, что делать упражнения на растяжку в домашних условиях надо плавно, без рывков, так как мужские суставы и связки не слишком эластичны.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!