Растяжка для мужчин в домашних условиях

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

425 статей

Зачем мужчинам нужна растяжка

Сколько бы ни говорили о пользе разминки, немало любителей фитнеса ею откровенно пренебрегают. Пробежали трусцой 100 м, взмахнули руками, присели пару раз, считают — размялись. А уж о растяжке динамической и статической и говорить не приходится. Но для здорового правильного развития мышц нужны не только регулярные нагрузки, но и качественная растяжка.  Есть ещё один важный момент, почему мужчинам нужно заниматься стретчингом. И дело не только в повышенной эластичности мышц и предупреждении травм. Хотя это тоже весомая причина, чтобы регулярно делать растяжку, как в зале, так и тренируясь дома. 

Оставь свой email внизу страницы и получай полезные материалы по фитнесу и наши самые выгодные предложения.

Растяжка для мужчин — это ключ к здоровью в половой сфере

Растяжка важна для потенции. Причём, это касается как атлетов, работающих с тяжёлыми весами, так и тех, кто по 8-10 часов сидит за компьютером. Большая нагрузка на поясницу может стать причиной компрессии поясничных позвонков. Из-за чего ухудшается иннервация спинномозговых нервов, а ведь именно через них спинной мозг контролирует работу половой системы и предстательной железы. 

Регулярная растяжка в домашних условиях для мужчины верный способ избежать развития аденомы предстательной железы. Проблемы с простатой начинаются из-за недостаточного притока крови. Это угнетает потенцию, появляются боли при движении. И что совсем печально, недуг практически не поддается медикаментозному лечению. Между тем растяжка для мужчин творит чудеса. Помогает забыть о простатите, как о страшном сне даже тогда, когда заболевание уже проявилось. 

Но этим польза растяжки для мужчин не ограничивается. Растяжка мышц промежности даёт возможность почувствовать себя половым гигантом. Ну или, по крайней мере, улучшить эрекцию и удлинить половой акт. Эрекция возникает благодаря усиленному наполнению артериальной кровью полости пещеристых тел полового члена. Но из-за повышенного тонуса мышц тазового дна приток артериальной и отток венозной крови к половым органом затруднён. Что, естественно, негативно отражается на эрекции. Растяжка тазовых мышц расслабляет их, снижает тонус. Кровообращение увеличивается, пещеристые тела наполняются кровью, и половой член увеличивается в объёме.

Растяжка для мужчин как способ повысить силу, похудеть, развить гибкость и другие показатели

Регулярные силовые нагрузки, помимо преимуществ, несут в себе и недостатки. Из-за перенапряжения мышечные волокна становятся жёсткими, укорачиваются и постоянно находятся в сокращённом состоянии. Поэтому большинство мужчин, которые в тренажёрном зале или по роду профессии регулярно подвергают себя силовым нагрузкам, страдают спазмами и гипертонусом мышц. 

В результате уменьшения эластичности мышц снижается и подвижность суставов. Из-за боли человек уже не в состоянии выполнить какое-то движение или упражнение с требуемой амплитудой. Это не только снижает тренировочный эффект, но и увеличивает риск травматизма. 

Регулярная растяжка для мужчин в домашних условиях и в тренажёрном зале способствует выполнению упражнений с большей амплитудой, поддерживает эластичность мышц, развивает гибкость, делает опорно-двигательный аппарат более подвижным и повышает силовые показатели. А также помогает сбросить лишний вес. 

Подводим итог. У растяжки для мужчин есть две базовые задачи: 

• увеличить кровообращения в области таза;
• снять напряжение с позвоночника.

С этим она успешно справляется. 

Также растёт координация, сила, ускоряются восстановительные и анаболические процессы. Бонусом идут приподнятое состояние духа и хорошее настроение. Добавлено это не для красного словца. Благодаря растяжке и улучшению кровообращения все органы и ткани получают достаточно кислорода и питательных веществ. Такое полноценное «питание» делает мышцы более рельефными, талия, напротив, становится выразительнее, человек стройнеет. Наилучший результат дает сочетание стретчинга и кардионагрузок. Убираются мышечные зажимы и физическая скованность, появляется уверенность в себе. Соответственно, поднимается и настроение.

Вот сколько пользы может получить мужчина от тренировки на растяжку в домашних условиях.

Но, к сожалению, есть и ограничения. 

Когда мужчине растяжку делать не рекомендуется 

Временно прекратить тренировки на растяжку нужно в случае обострения хронических заболеваний, температуры, слабости.

И отказаться делать упражнения на растяжку, если в анамнезе есть:

• серьёзные патологии сердечно-сосудистой системы;
• варикоз;
• проблемы с суставами;
• острые воспаления простаты и мочевого пузыря;
• межпозвоночные грыжи;
• высокое давление;
• хрупкие кости; 

• смещения и травмы позвоночника.

О видах растяжек

Динамическая — растяжка в движении. Например, выпады с покачиванием.

Статическая — растяжка мышц в фиксированной позе. Пример — выполнить тот же выпад, при возможности опуститься чуть ниже, до появления небольших болевых ощущений. Удерживаться в таком положении 20-30 с.

Статическая растяжка безопаснее динамической, но не рекомендуется выполнять её перед основной частью тренировки, так как она снижает скорость и силу. Динамическая, напротив, увеличивает силовые показатели. Поэтому её можно выполнять между подходами или взрывной силовой тренировкой. 

Мужчинам растяжку следует выполнять в основном в динамике и по возможности избегать статичных нагрузок на приводящие мышцы бёдер.

Также растяжку подразделяют на активную, когда тело растягивается за счёт собственных усилий, и пассивную, когда увеличить диапазон растяжения помогают тренер, партнёр или использование отягощений. 

Разминочные упражнения перед растяжкой для мужчин 

Выполняется растяжка как для мужчин, так и для женщин, только после разминки. Причём мужчины должны разминаться дольше. Связки и суставы гибкие за счёт жира и эластина, а их у взрослых мужчин от природы меньше в разы. Да и мышцы мужчин более жёсткие. 

Разминка перед растяжкой для мужчин должна длиться не менее 10-15 минут. Сначала разогревают мышцы, связки и суставы, затем переходят к разгону пульса. 

Начинают разминку с лёгкого кардио — ходьба, затем бег трусцой. Разминочные упражнения выполняют по схеме «сверху вниз». Но с небольшим исключением — начинают не с головы, а с плечевого пояса, а затем уже можно выполнять наклоны и вращения головой.

Примеры:

• круговые вращения в локтях, в плечевых суставах;
• наклоны головы влево-вправо, вперёд-назад;
• наклоны корпуса в стороны, вперёд-назад;
• повороты корпуса (скручивания) в стороны;
• полуприседы, приседания;
• ягодичный мостик;
• ходьба на ягодицах;

• прыжки на скакалке с варьированием скорости.

Упражнения для растяжки на всё тело

Наклоны шеи

Стимулируют кровоток к мозгу, расслабляет шейный отдел. Возьми за правило делать упражнение каждый день. Это особенно важно, если ты ведёшь малоактивный образ жизни и часами сидишь за гаджетами. Выполняй плавно, без резких движений.

Как выполнять

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
• Наклони голову вправо, зафиксируй положение на несколько секунд. Слегка надави левой рукой в области левого уха, усиливая растяжение мышц шеи.
• В этом положении задержись на несколько секунд. 

• Повтори на другую сторону. 

Наклоны корпуса влево-вправо с поднятыми руками

Работают косые и боковые мышцы живота, дополнительно нагрузку получают мышцы спины и передние мышцы живота. Выполняй плавно, без рывков, ноги в коленях не сгибай, не отклоняйся от вертикали.

Как выполнять

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки над головой.
• Плавно потянись влево, зафиксируй позу на пару секунд.
• Вернись в исходное положение.
• Повтори движение в правую сторону.

• Вернись в исходное положение. 

Подъём на носки в упоре стоя

Как выполнять

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
• Прими положение упор стоя — руки на полу, прямые ноги перпендикулярны полу. Тело и ноги образуют две стороны треугольника.

• Поочерёдно сгибая ноги, поднимайся на носки — правой, левой ногой.

Выпад вперёд

Упражнение для растяжки для мужчин отлично растягивает заднюю и переднюю части бедра. 

Как выполнять

• Исходное положение: стоя, ноги вместе.
• Сделай широкий шаг вперёд, словно приседая на опорную ногу. 
• Опираясь на колено впередистоящей ноги двумя руками, выполни несколько покачиваний тазом вверх-вниз.
• Вернись в исходную позицию.

• Выполни выпад на другую ногу. 

Собака мордой вниз

Упражнение комплексно воздействует на тело: укрепляет руки, верх спины, мышцы живота и переднюю часть бёдер. Растягивает заднюю часть бедра, икроножные мышцы, плечи и грудь.

Собака мордой вниз незаменима при болях в спине — упражнение убирает зажимы в шейном отделе, расслабляет мышцы спины, благодаря чему уменьшает сдавливание межпозвоночных дисков. 

Исходное положение: опустись на колени, ягодицы на пятках. Ладони на ширине плеч, пальцы направлены вперёд, взгляд направлен между ладоней. Стопы чуть шире плеч, бёдра и руки перепендикулярны полу. 

Как выполнять

• Прижми ладони к полу, приподнимаясь и перенося вес тела вперёд, подставляй пальцы ног.
• На выдохе, отталкиваясь руками, вытягивайся за тазом назад. 
• Отрывай колени от пола и поднимай таз вверх.
• Выпрями колени максимально. 
• Пытайся сильнее оттолкнуться от пола, вытянись за тазом назад и вверх.
• Зафиксируй положение. Тянись грудной клеткой к бёдрам, копчиком — к небу, поясница прогнута вниз, живот растянутый, свободный. 
• Смотри вниз, голову не поднимай, иначе перекроешь кровоток к голове.
• Перенеси вес тела вперёд.

• Опустись на колени, ягодицы на пятках. В этой позе ребёнка отдохни несколько секунд.

Скругление спины из положения стоя

Упражнение снимает напряжение со спины и поясницы.

Исходное положение: стоя, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища.

Как выполнять

• Прижми подбородок к груди и, скругляя спину и чуть сгибая колени, начинай плавно опускать плечи. Спина расслаблена, круглая. 
• В нижней точке максимально расслабься и начинай «раскручиваться» вверх.

• В верхней точке расправь плечи, разверни грудь и начинай вновь плавно опускать плечи.

Растяжка икроножных мышц в глубоком выпаде

Упражнение растягивает не только икроножные, но и бицепсы бёдер, квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер.

Исходное положение: стань в глубокий выпад. Правая нога согнута в колене — опорная, опирается на полную стопу. Прямая левая нога отведена назад, опирается на носок. Стопы максимально далеки друг от друга. Вес распределён одинаково на оба бедра. 

Как выполнять

• Натягивая левую ногу, старайся прижать пятку к полу. Ногу в колене не сгибай!

• Следи, чтобы колено опорной ноги не выходило за носок. 

Поза ребёнка

Снимает напряжение со спины и с шеи, улучшает гибкость и снимает стресс.

Исходное положение: упор на коленях, колени раздвинуты в стороны, примерно на ширине коврика. Стопы соедини так, чтобы большие пальцы касались друг друга.

Как выполнять

• Подавая таз назад, опустись ягодицами на пятки, вытяни спину, живот между бёдрами. 
• Руки вытяни вперёд, кисти разверни ладонями в пол. 

• С выдохом опусти лоб на коврик и расслабься.

«Бабочка» 

Растягивает приводящие мышцы и увеличивает диапазон движения бёдер.

Упражнение не только отлично растягивает важные для мужского здоровья мышцы, но и, согласно исследованиям, является отличной профилактикой проблем со спиной.

Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги выпрямлены перед собой.  

Как выполнять

• Согни ноги в коленях так, чтобы ступни были прижаты друг к другу — пятка к пятке, носок к носку. Подтяни ступни ближе к паху, внешними краями прижми ступни к полу. Бёдра под весом собственной тяжести опустятся ближе к полу. 
• Возьмись руками за ступни и выполни бёдрами покачивающие движения. 

Выполняют «бабочку» в динамике, мужчинам не рекомендуется надолго фиксировать положение. Если бёдра свободно, без дискомфорта ложатся на пол, выполни наклоны корпуса вперёд — в работу подключатся разгибатели спины.

Не убивай своё тело — правила растяжки

• Тщательно разогрей мышцы связки и суставы перед тренировкой.
• Упражнения выполняй плавно, без напряжения.
• Дыши равномерно, не сбивай и не таи дыхание.
• Прислушивайся к своим ощущениям. Боль должна быть небольшой, «приятной».
• Агрессивная растяжка может привести к обратным результатам и в целом негативно отразиться на работе опорно-двигательного аппарата.

• Для мужчины не так важен результат — получится сесть на шпагат, или нет, как сам процесс растяжки и упражнения, которые повышают приток крови в область таза. 

Ключевой момент растяжки для мужчин — правильная техника

Если ты тренируешься чаще 2-х раз в неделю с тяжёлыми весами, возможно, сталкивался с гипоксией — состоянием хронической усталости. Она наступает из-за того, что продольные волокна не успевают восстановить свою длину.

Также растяжка поможет тебе, если ты долгое время проводишь за рулём автомобиля, или часами сидишь за компьютером. Она избавит от хронических болей в пояснице и отечности ног.

Но растяжка мышц, сухожилий и связок только тогда принесёт пользу, если подбирать упражнения правильно и соблюдать технику выполнения. Тренировки онлайн на платформе FitStars помогут тебе повысить эластичность мышц и гибкость суставов, а также снять напряжение после силовых нагрузок.

«Растяжка после тренировок» с Иванной Идуш

Набор из 15 комплексов упражнений на растяжку и восстановление после основных тренировок улучшит гибкость, поможет точнее чувствовать мышцы, сделает их более эластичными, а суставы — более мобильными. Ты станешь быстрее восстанавливаться после занятий и достигать своих целей.

«Сплит. Поперечный шпагат» с Анастасией Завистовской

Знаешь ли ты, что силу физиологических особенностей мужчинам гораздо легче сесть на поперечный шпагат, чем женщинам. Но даже если ты не осилишь «Ван Даммовский» шпагат, ты уже в курсе, что выполнение упражнений на растяжку для мужчин гораздо важнее результата.

Stretching 35+ с Ольгой Дерендеевой

Наш топовый тренер разработал программу специально для тех, кому за 35, и у кого мышцы и связки уже не такие эластичные, а диапазон движений сужен. В таком возрасте в растяжке мужчин и женщин необходим более мягкий подход. 15 тренировок на растяжку повысят твою гибкость, амплитуда движений увеличится и станет характерной для молодого организма.

Чем лучше гибкость тела, тем проще тебе будет тренироваться. Тренировки на растяжку можно и нужно сочетать с другими занятиями фитнесом — пилатесом, йогой, высокоинтенсивными и функциональными тренировками, силовыми нагрузками, танцевальными, кардио.

Александр Елонаков

Ревматолог

Разминка, растяжка – чрезвычайно важные элементы физических тренировок. Относится это и к условно здоровым людям (у нас – врачей , здоровых людей не бывает), и к имеющим заболевания. Растяжка считается важной для предупреждения большей части болезней, поддержания хорошей физической формы – адекватно развитые мышцы туловища и конечностей, подвижность позвоночника и суставов. 

Среднестатистическому человеку достаточно двух занятий в неделю. Нужно, чтобы чувствовалась лёгкая усталость, удовольствие от работы мышц. Самочувствие должно оставаться хорошим и в день нагрузки, и в следующие пару дней. И вам хотелось повторить нагрузку. Боли в спине, мышцах у «качков» встречаются тоже, как описано в статье, но реже.