В этой статье мы расскажем об основных принципах и правилах сушки для девушек, которые помогут достичь желаемых результатов без чрезмерного утомления и голодания.

Давай разберёмся, как правильно сушить тело, рассмотрим меню, питание, необходимые продукты и эффективные упражнения.

Совершенствуй своё тело вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars. 

Сушка тела для похудения в домашних условиях 

Сушка тела — это специальный процесс, который включает в себя сочетание правильного питания и упражнений для снижения процента жира в организме и придания телу более выразительной и гармоничной структуры. 

Основные принципы сушки тела включают в себя:

  • снижение калорийности питания;
  • увеличение количества белка в рационе;
  • отказ от жиров и углеводов в последней порции еды перед сном;
  • регулярные силовые и кардиоупражнения. 

Кстати, в качестве варианта кардиотренировки — предлагаем тебе посмотреть программу «Кардио за 20 минут» от нашего тренера Марины Бакшиевой.

Марина
Тренируйтесь с ТОП-тренерами FitStars в мобильном приложении

Меню и питание

Добавляем белок 

Главное правило питания для правильной сушки тела — увеличить потребление белка. Включи в своё меню пищевые продукты, богатые белком, такие как куриная грудка, индейка, яичные белки, рыба и морепродукты. Белок поможет сохранить мышечную массу и ускорить обмен веществ.

Примеры белковых блюд: куриная грудка на гриле с овощным салатом, омлет из белка с овощами и лососем, тунец с греческим йогуртом и свежим огурцом. 

Уменьшаем углеводы 

Вместе с тем необходимо уменьшить потребление углеводов. И в первую очередь — ограничивай быстрые углеводы, такие как сладости, белый хлеб, пирожные и газированные напитки. Однако не забывай наполнить свой рацион полезными углеводами, которые содержатся в овощах, фруктах и цельнозерновых продуктах. 

Вот несколько примеров низкоуглеводных блюд: тунец с авокадо и листьями салата, запечённые куриные окорочка с цветной капустой, омлет с овощами и шпинатом. 

Выбираем правильные жиры 

Очень важно включить в свой рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена чиа. Они помогут поддерживать здоровье кожи, волос и нормальный уровень гормонов. 

Некоторые примеры блюд с полезными жирами: салат из авокадо, оливкового масла и тунца, запечённые орехи с мёдом и корицей, лосось, запечённый с лимоном и семенами чиа. 

Какие продукты выбрать 

Овощи

Для сушки тела тебе очень пригодятся разные овощи: брокколи, шпинат, зелёные бобы, болгарский перец и другие овощи, которые содержат мало калорий и богаты питательными веществами.

Примеры блюд из овощей для сушки тела: брокколи, запечённая с чесноком и оливковым маслом, шпинатный салат с огурцом и помидорами, запечённый болгарский перец с оливковым маслом. 

овощи
Разнообразь свое питанием овощами. Источник: pexels 

Белковые продукты

Курица, индейка, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты — отличный источник высококачественного белка, помогающего сжигать жир.

Примеры белковых блюд для сушки тела: куриное филе, запечённое с лимоном и травами, паровая индейка с овощами, яичный омлет с лососем и шпинатом. 

Цельнозерновые продукты

Для успешной сушки тела — в своём рационе отдавай предпочтение цельному зерну, такому как овсянка грубого помола, киноа, гречка и цельнозерновой хлеб. Они содержат больше клетчатки и питательных веществ, а также обеспечивают более длительное ощущение сытости.

Примеры цельнозерновых продуктов для сушки тела: овсянка с ягодами и миндальными хлопьями, киноа с овощами и тушёным куриным филе, цельнозерновой тост с авокадо и яйцом. 

Подбираем упражнения 

Кардиотренировки

Бег, скакалка, велосипед, танцы — всё это отличные способы активизировать обмен веществ и сжигать калории.

Примеры кардиоупражнений для сушки тела: бег на месте в течение 10-20 минут, 15-минутная тренировка со скакалкой с высокими коленями, велосипедные прогулки в парке в течение 30-40 минут. 

Силовые тренировки

Тренировки на развитие силы помогут тебе укрепить мышцы и придать телу красивую форму. Также ты можешь использовать гантели или упражнения с собственным весом тела.

Примеры силовых упражнений для сушки тела: приседания с гантелями или без них (3 подхода по 12 повторений), отжимания от пола (3 подхода по 10-12 повторений), планка (удерживай позу 30-60 секунд, повтори 3-4 раза). 

Растяжка

Не забывай и о растяжке — она поможет улучшить гибкость и уменьшить мышечное напряжение после тренировок.

Примеры упражнений на растяжку для сушки тела: растяжка и наклоны в стороны у стены, растяжка ног и пресса на коврике, растяжка плеч и спины с резинкой. 

девушка
Растяжка прекрасно снимает мышечное напряжение. Источник: pexels 

Дополнительные рекомендации для сушки тела 

1. Увеличь количество воды, которую пьёшь в течение дня

Во время сушки тела очень важно выпивать достаточное количество воды. Потому что вода помогает убрать токсины из организма, а также снижает аппетит, что может помочь тебе не переедать. 

2. Не забывай про белки

Для похудения и сушки тела белковая пища очень важна. Белки помогают сохранить мышечную массу, а также уменьшают аппетит. Варьируй в своём рационе еду, содержащую белки: курицу, индейку, яйца, рыбу, бобовые и т.д. 

3. Поддерживай правильный режим сна

Сон очень важен для восстановления и регулирования метаболизма. Старайся ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Также для правильной гидратации организма можно выпить небольшое количество воды незадолго до сна. 

4. Включай в тренировки кардио

Кардиоупражнения помогают сжигать калории и жир. Включай в свои тренировки кардио разных форматов: бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, танцы и т.д. 

5. Избегай солёных продуктов и быстрых углеводов

Соль задерживает жидкость в организме, что может привести к отёкам и замедлению процесса сушки тела. Быстрые углеводы, такие как сладости, также могут привести к негативным результатам. Попробуй заменить быстрые углеводы на продукты с высоким содержанием белка и сложных углеводов. 

Надеемся, что эти советы помогут тебе достичь желаемых результатов в сушке тела. И помни, что важно соблюдать постоянство в режиме дня и нагрузках, а также сочетать упражнения с правильным питанием. Удачи в твоём путешествии к здоровому и стройному телу!

Какие продукты необходимо исключить из рациона при сушке тела?

При сушке тела необходимо исключить из рациона сладости, жирные и обжаренные продукты, белый хлеб, мучные изделия, газированные напитки и алкогольные напитки. Не стоит также употреблять солёную и консервированную пищу, а также копчёности.

Какие упражнения помогут эффективнее сушить тело?

Для эффективной сушки тела необходимо заняться кардиотренировками, такими как бег, велосипед, скакалка и др. Кроме того, важно выполнять упражнения на пресс, чтобы выдерживать общую атлетическую форму. Работа над мышцами рук и грудной клетки тоже не будет лишней, ведь это дополнительный способ сжечь лишний жир и добиться желаемой формы тела.

Какая диета лучше всего подходит для сушки тела?

Лучшая диета для сушки тела — это диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и малой калорийностью. Необходимо употреблять много белка, поэтому в рационе должны присутствовать яйца, куриное филе, рыба, морепродукты, белки соевых бобов, орехи. Много внимания следует уделить также зелёным овощам и салатам. И, конечно, важно не переедать и соблюдать оптимальный режим питания.

Сколько времени нужно, чтобы добиться результата при сушке тела?

Продолжительность занятий для сушки тела зависит от многих факторов, таких как текущий уровень физической подготовки, рацион, возраст и т.д. В среднем результаты коррекции метаболизма, связанные с сушкой, заметны уже через 3-4 недели занятий. Однако, для достижения максимального эффекта может потребоваться до 8-10 недель.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!