В настоящее время существует множество упражнений на верхний плечевой пояс, которые помогают укрепить эти мышцы. Они разнообразны и могут быть выполнены как с помощью специальных тренажёров, так и без них. Однако, для того чтобы упражнения были эффективными, необходимо правильно выбрать комплекс тренировок и регулярно его выполнять.

В этой статье мы рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений на верхний плечевой пояс, которые помогут его укрепить. 

Красивые руки и плечи — с лёгкостью! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Упражнения на верхний плечевой пояс 

Разведение рук с гантелями

Это упражнение прекрасно развивает мышцы верхнего плечевого пояса. Возьми гантели небольшого веса и расположи их по бокам, повернув ладони к телу. Затем необходимо медленно развести руки в стороны, сохраняя локти чуть в согнутом положении и сжимая мышцы плечевого пояса. Повтори упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода. 

Подъём гантелей на бицепс стоя

Подъём гантелей — классика бодибилдинга. Для его выполнения нужно взять две гантели одинакового веса и встать с ними прямо, по очереди поднимая руки к плечам. Локти при этом должны оставаться неподвижными, а мышцы плеч и бицепса — постоянно напряжены. Повтори упражнение 10-12 раз в 3-4 подхода. 

Отжимания на полу

Отжимания также будут весьма эффективны для тренировки мышечных групп плечевого пояса. Встань в позицию отжимания, опираясь на ладони и пальцы ног. Снижай корпус, сгибая локти, и затем поднимайся вверх, выпрямляя руки. Повтори отжимания 8-12 раз или сколько тебе комфортно. 

девушка
Отжимания отлично влияют на красоту и силу мышц плечевого пояса. Источник: pexels 

Планка на предплечьях

С помощью планки ты можешь тренировать не только верхний плечевой пояс, но и всё тело. Ляг на пол, опираясь на предплечья и кончики пальцев ног. Подними тело, чтобы создать прямую линию от головы до пяток, и удерживай эту позицию 30-60 секунд. Сделай несколько повторов в 3-4 подхода. 

Подтягивания

Подтягивания являются отличной тренировкой для мышц плечевого пояса. Их можно выполнять как в тренажёрном зале на брусьях, так и в домашних условиях — используя турник или специальную перекладину, закрепленную между дверными косяками. Повисни на руках, ладони разверни от корпуса. Поднимай себя до тех пор, пока подбородок не достигнет уровня перекладины, затем медленно опустись до исходного положения. Повтори упражнение комфортное число раз. 

Кстати, на нашем сайте ты найдешь разные варианты тренировок — в том числе целый комплекс «Рельефные руки за 8 минут» от вице-чемпионки Европы Иванны Идуш. 

Почему важно укреплять мышцы плечевого пояса? 

  • Предотвращение травм: сильные мышцы плечевого пояса предотвращают повреждения и обеспечивают защиту во время физических упражнений или повседневных действий.

  • Улучшение осанки: крепкие мышцы помогают правильно выровнять спину, облегчая нагрузку на мышцы спины и шеи.

  • Повышение производительности: тренировки мышц плечевого пояса не только укрепляют тело и повышают тонус, но и способствуют улучшению результатов в спорте и физических упражнениях, которые требуют активного участия верхней части тела. 

Особенности выполнения упражнений на верхний плечевой пояс 

Контроль движений

При выполнении упражнений на верхний плечевой пояс необходимо контролировать каждое движение. Неправильное положение или нагрузка могут привести к травме. Чтобы этого избежать — нужно следить за положением спины и головы, а также за правильным расположением рук на всех этапах тренировки. 

девушка
Чтобы не допустить травмы, внимательно следи за правильным выполнением каждого упражнения. Источник: pexels 

Правильная техника

Правильная техника выполнения упражнений — является основой эффективной тренировки. Для этого нужно грамотно выбирать веса, контролировать движения и не перегружать мышцы. Также важно разогревать мышцы перед тренировкой и растягивать их после неё. 

Выбор упражнений

Для тренировки верхнего плечевого пояса используются различные упражнения, такие как разные виды отжиманий, подъёмы гантелей, тяги и другие. При выборе упражнений необходимо учитывать свой уровень подготовки, особенности физической формы и цели тренировки. 

Рациональный подход

Не следует забывать, что верхний плечевой пояс — это сложная группа мышц, и его разработка требует системного и рационального подхода. Регулярные тренировки, правильные упражнения, оптимальный режим нагрузки и питания помогут тебе достичь желаемых результатов. 

Как часто выполнять упражнения на верхний плечевой пояс? 

Частота тренировок зависит от твоей физической формы и целей. Если ты новичок в тренировках, то стоит начать с 2-3 тренировок в неделю. А после нескольких недель можно увеличить количество до 4-5 раз в неделю.

Если ты уже активно занимаешься бодибилдингом или готовишься к соревнованиям, то число тренировок может достигать 6-7 в неделю. Однако не забывай о необходимости восстановлении и регенерации тканей, позволяя мышцам отдыхать и восстанавливаться между тренировками.

Для лучших результатов рекомендуется выполнять упражнения на верхний плечевой пояс в комплексе с тренировками других мышечных групп. Разнообразь свою программу тренировок, чтобы избежать привыкания к одному и тому же движению. Это также поможет избежать травм.

Выбери удобное для себя время и место тренировок, чтобы поддерживать их регулярность. Начинай с небольшого количества упражнений и постепенно увеличивай нагрузку, это поможет избежать перегрузок и повреждений. Важно помнить, что правильный режим тренировок приносит больше пользы, чем случайное и редкое занятие спортом.

И самое главное — наслаждайся процессом и не забывай давать своим мышцам время для отдыха и восстановления. Удачной тренировки!

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!