Для того чтобы делать эти фитнес-упражнения, не нужны тренажеры, гантели и прочее оборудование. Достаточно ровной поверхности и желания заниматься. Еще одно преимущество нашей подборки - возможность тренироваться в любое время и в любом месте. Их можно включать и в программу домашних тренировок, и заниматься на природе. Например, для того чтобы прокачать пресс, не придется сидеть или лежать на земле, есть не менее эффективные упражнения в положении стоя. Добавляй эти упражнения в свой арсенал, и скоро ты заметишь эффект от их выполнения.

Комплекс из 6 упражнений на все группы мышц

№1. Скручивания на пресс

И. п. (исходное положение) - стоя, ноги на ширине плеч, руки на затылке. Согни левое колено и коснись им локтя правой руки. Вернись в и.п. Согни правое колено и коснись им локтя левой руки. Чувствуешь, как напрягаются косые мышцы? Значит, фитнес-упражнение делаешь правильно. Чередуй ноги и контролируй свое дыхание. 

Выполняя боковое скручивание, ты работаешь на два фронта одновременно: над крепким мышечным корсетом - защитой позвоночника от травм, и сильным прессом - стабилизатором, поддерживающим стройную осанку. 

№2. Прыжок в длину до полного приседа

И.п. - стоя в полуприседе, ноги на ширине плеч, руки прямые отведены назад. Прыжок вперед на согнутые ноги. Твоя задача - прыгнуть невысоко, но как можно дальше, помогая при этом себе взмахом рук. Приземляйся на "мягкие" ноги почти до полного приседа. Сразу поднимайся и, передвигаясь бегом спиной вперед, возвращайся на исходную позицию. 

Нагружаются квадрицепсы, ягодицы и корпус. 

№3. Имитация прыжков через скакалку 

В программу домашних тренировок часто включают прыжки на скакалке. Но этот инвентарь не всегда есть под рукой, тем более на природе. Включи воображение и представь, что у тебя в руках скакалка. Начинай прыгать, вращая запястьями так, как если бы действительно прыгала на скакалке.
Во время прыжка ноги должны быть прямыми, ступни немного опущены. Приземляйся мягко на слегка согнутые колени.

Упражнение не только улучшает координацию, укрепляет мышцы ног и подвижность стоп, но и развивает твои аэробные и анаэробные возможности 

№4. Берпи

Еще одно упражнение без оборудования - популярное берпи.
И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Прими упор присев (ноги на всей стопе), резким движением перейди в упор лежа (высокая планка). Отожмись - коснись грудью и бедрами пола (если тяжело выполнить отжимание на начальном этапе можно исключить этот этап). Затем вновь упор присев, и, разгибая ноги и спину, выпрыгни вверх, подняв руки над головой.

Берпи часто называют самым взрывным кардио упражнением.
Прорабатывает почти все группы мышц - от квадрицепса до мышц предплечья, развивает выносливость, сжигает калории. 

№5. Динамическая планка

И.п - планка, упор на предплечьях и пальцах ног. Удерживая мышцы кора в напряжении, поворачивай корпус влево до соприкосновения левого бедра с полом. Вернись в исходное положение, затем поворачивай корпус вправо до касания пола правым бедром.
Продолжай чередовать стороны. Не допускай провисания бедер.

Важное уточнение - это упражнение можно делать только после того, как освоишь базовый вариант классической планки. 

№6. Касание плеча противоположной рукой, стоя в планке

И.п. упор лежа, ноги на возвышенности 40-50 см, руки чуть шире плеч. Напрягая пресс, в темпе коснись правой рукой левого плеча, вернись в и.п. Затем левой рукой коснись правого плеча. Продолжай поочередно выполнять движения. Не прогибайся в пояснице - корпус должен быть расположен параллельно полу. 

Сколько раз выполнять фитнес-упражнения

Мы намеренно не написали, сколько раз нужно сделать каждое упражнение для достижения эффекта. Потому что точную цифру назвать невозможно - продолжительность выполнения упражнений зависит от твоей физической подготовки.
Возможно, ты новичок, и для тебя даже 3-4 раза сделать фитнес-упражнение будет сложно. Поэтому ориентируйся на свое самочувствие, начинай с малого - даже если это будет 1-2 раза.
Постепенно увеличивай количество повторений. Если этого не делать, организм привыкнет к постоянной нагрузке, и прогресс затормозится.
И еще один важный момент - упражнения только тогда принесут пользу, когда ты делаешь их технически правильно.

Авторские программы домашних тренировок от тренеров FitStars

Освоить правильную технику этих и других упражнений ты можешь с помощью программ домашних тренировок, которые представлены на нашем сайте.
Здесь и тренировки для начинающих, и для тех, кто давно занимается фитнесом. Есть тренинги для общего развития и целевые программы, например, "Здоровая спина", "Бразильский орех", "Стройные ножки", "Идеальный пресс" и так далее.
Выбирай программу домашних тренировок в соответствии со своими целями и возможностями и приступай к занятиям. 

Желаем тебе удачи!