Вдвойне веселее: гимнастические упражнения для двоих — секрет успешных тренировок и крепких отношений!

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

32 статей

Гимнастика для двоих — это не просто спорт, это возможность укрепить свои отношения, будь то дружба, любовь или просто взаимное уважение. 

А если мы скажем, что совместные тренировки не только сближают людей, но и помогают сбросить лишние килограммы, улучшить физическую форму и достичь более высоких результатов?

Что такое гимнастические упражнения?

Гимнастические упражнения — это комплекс физических упражнений, направленных на развитие силы, гибкости, координации, ловкости, выносливости и баланса. Они могут быть статическими (например, растяжка) и динамическими (например, прыжки, бег). 

Гимнастика может выполняться как в индивидуальном порядке, так и в группах. Место проведения на ваш «вкус»: будь то спортивный зал или занятия на свежем воздухе.

Гимнастические упражнения для двоих — это особая форма гимнастики, где два партнера работают в паре, выполняя упражнения, требующие согласованных действий, взаимной поддержки и доверия.

Гимнастика для двоих: идеальный рецепт для крепких отношений и стройных тел.

Преимущества гимнастических упражнений для двоих:

• совместные тренировки сближают людей, помогают понять друг друга лучше и улучшают коммуникацию;

• когда у вас есть партнер по тренировкам, отказаться от занятий становится сложнее;

• тренировки с партнером позволяют использовать дополнительный вес, что делает их более эффективными;

• совместные тренировки делают занятия спортом более веселыми и интересными.

Научные исследования подтверждают пользу парных тренировок

1. Парные тренировки по гимнастике не только укрепляют дружбу, но и заряжают мотивацией. Партнеры, мотивируя друг друга, создают атмосферу, где каждый хочет «прыгнуть выше головы». Исследование, проведенное Веселовой П.А., показало, что спортсмены с высокой мотивацией к успеху чаще демонстрируют позитивное взаимодействие с тренировочной средой. В гимнастике для двоих это проявляется во взаимной поддержке и вдохновении, что способствует достижению более высоких результатов.

2. Гимнастика для двоих — это не просто упражнения, это совместная работа воли и координации. В парных тренировках вы учитесь контролировать себя и свои действия.

Исследование доказало, что спортсмены с более высоким уровнем настойчивости и самообладания чаще относятся к тренировочной среде как к чему-то целостному и гармоничному. Парные упражнения в гимнастике требуют развития этих качеств для согласованности движений и достижения поставленной цели.

Интересный факт! Исследования подтверждают: желание заниматься спортом в паре у беременных женщин напрямую зависит от их отношения к тренировкам. Чем больше им нравится процесс, тем активнее они тренируются.

Кроме того, совместные тренировки улучшают настроение и снижают уровень стресса.

Упражнения на растяжку и гибкость для пар

1. «Паучок» (растяжка задней поверхности бедра и спины). Один партнер садится на пол, вытянув ноги перед собой. Важно, чтобы спина была прямой, а колени направлены вверх. Второй партнер становится позади сидящего. Стоящий партнер плавно и медленно наклоняет корпус сидящего партнера вперед. Важно делать это без рывков, чтобы не травмировать мышцы. Сидящий партнер должен ощущать приятное натяжение задней поверхности бедра и спины. В нижней точке наклона задержитесь на 15-20 секунд, продолжая глубоко дышать. Затем также плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2-3 раза, а затем поменяйтесь ролями.

2. Наклон с широко расставленными ногами. Сядьте на пол лицом друг к другу. Широко разведите ноги в стороны. Стопы направлены вверх. Важно найти такое положение ног, при котором вы будете чувствовать легкое натяжение внутренней поверхности бедра. Соедините стопы друг с другом, возьмитесь за руки. Один из партнеров начинает движение — на выдохе медленно отклоняется назад, сохраняя спину прямой. Представьте, что вас тянут за макушку вверх. Второй партнер следует за движением (старайтесь тянуться грудью к полу, а не к ногам). В нижней точке наклона вы должны чувствовать приятное растяжение в задней поверхности бедер и пояснице. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и плавно вернитесь в исходное положение. Затем поменяйтесь ролями с партнером.

3. «Скручивание лежа». Лягте на спину на коврик. Вытяните ноги, руки разведите в стороны ладонями вверх. Согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди. Обхватите голень правой ноги руками. На выдохе плавно разверните правую ногу влево, стараясь опустить колено к полу. Одновременно выпрямите правую руку в сторону на уровне плеча ладонью вверх, как будто продолжаете линию плеча. Левую руку оставьте лежать на полу ладонью вверх. Поверните голову вправо, глядя на правую руку. Ваш партнер стоит справа от вас. Он кладет левую ладонь вам на правое плечо, а правую ладонь — на внешнюю сторону правого бедра, ближе к колену. Сделайте глубокий вдох. На выдохе партнер аккуратно надавливает на ваше плечо и бедро, помогая углубить скрутку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, продолжая глубоко и спокойно дышать. На вдохе вернитесь в исходное положение — подтяните правую ногу к груди, обнимите ее руками. Повторите упражнение в другую сторону, сменив положение ног и рук. Партнер в этом случае будет стоять слева от вас.

Силовые упражнения с партнером 

1. «Отжимания в синхронном стиле». Встаньте напротив партнера, ноги на ширине плеч, ладони поставьте на пол на уровне груди, чуть шире плеч. Одновременно с партнером опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, стараясь синхронно опускаться и подниматься.

Вариации: можно добавить синхронные хлопки руками в верхней точке отжимания, синхронные повороты корпуса или синхронные выпрыгивания.

2. «Приседания спина к спине». Встаньте спиной друг к другу, плотно прижавшись лопатками. Ноги на ширине плеч, стопы чуть развернуты наружу. Слегка согните руки в локтях и «сцепитесь» ими с партнером. Начните движение одновременно, медленно сгибая ноги в коленях и опускаясь вниз, как будто садитесь на стул. Важно сохранять спины прямыми и прижатыми друг к другу на протяжении всего упражнения. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Сделайте небольшую паузу в нижней точке, сохраняя напряжение в мышцах. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги. Повторите упражнение 8-12 раз.

Вариации: 

• «взрывная сила» — вместо медленного подъема попробуйте выполнить взрывное выпрямление ног, оттолкнувшись от пола; 

• добавить вес — для большей нагрузки каждый из партнеров может держать в руках гантели или гири.

3. «Планка». Встаньте напротив партнера, лицом друг к другу, на расстоянии чуть шире вытянутых рук. Опуститесь на предплечья так, чтобы ваши локти находились прямо под плечами. Вытяните тело в прямую линию от макушки до пяток, напрягая мышцы кора. Ваши тела должны быть параллельны друг другу, как будто вы зеркала. Удерживайте планку, сохраняя прямое положение тела и не прогибаясь в пояснице. Дышите спокойно и равномерно, не задерживая дыхание. Постарайтесь удержать планку в течение 30-60 секунд (или дольше, если сможете!).

Вариации: 

• «дай пять!» — поочередно поднимайте одну руку и хлопайте по ладони партнера;

• «повышаем ставки»: попробуйте удержать планку дольше, чем ваш партнер.

Упражнения на баланс и координацию

1. «Передача мяча». Встаньте напротив друг друга, держа в руках мяч. Перебрасывайте мяч друг другу, стараясь не уронить его. Повторите упражнение 10-15 раз.

2. «Ходьба по канату». Положите на пол канат или ленту. Встаньте на канат ногами друг к другу, держите руки на талии партнера. Идите по канату вперед и назад, стараясь не упасть.

3. «Танцы». Включите музыку и танцуйте вместе, стараясь координировать движения. Не бойтесь импровизировать! Придумывайте движения на ходу, повторяйте друг за другом, меняйтесь местами, кружитесь, добавляйте забавные элементы. 

Советы для новичков

• найдите время для тренировок: выделяйте хотя бы 30 минут в неделю на совместные занятия гимнастикой;

• начните с простых упражнений: не пытайтесь сразу выполнять сложные комбинации;

• слушайте свое тело: если вы чувствуете боль, сразу прекращайте упражнение;

• используйте разнообразные упражнения: меняйте упражнения, чтобы тренировки не казались скучными; 

• будьте терпеливы: вам не нужно быть совершенным сразу. Просто наслаждайтесь процессом и не сдавайтесь.

Главное: найдите партнера, который разделит с вами любовь к движению, и занятия превратятся в приятное и полезное совместное времяпрепровождение!

Рабочая гимнастика

Эти тренировки можно и нужно выполнять прямо на рабочем месте. Программа от Анастасии Завистовской и Кати spottikit Кузнецовой.

14

в программе

11

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

Оторвитесь на пару минут от рабочих задач и подарите своему телу заряд бодрости с нашей порцией бодрящей рабочей гимнастики! Плюс: не обязательно искать партнера для занятий — пригласите присоединиться коллегу. Вместе веселее! 

Противопоказания к гимнастике для двоих

Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при наличии проблем со здоровьем, таких как травмы, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Гимнастика для двоих — это не только способ привести тело в форму, но и укрепить отношения. Это весело, эффективно и мотивирует.

Хотите сделать свою жизнь ярче? Присоединяйтесь к FitStars! 

У нас вы найдете массу интересных тренировок для всей семьи, а также программы по питанию, психологии и здоровому образу жизни. 

Сделайте свой мир ярче!