Написано
447 статей
{{ banner_block|raw }}
Преимущества Гарвардской здоровой тарелки
Правило Гарвардской тарелки поможет тебе похудеть и увидеть на весах долгожданную цифру без диет, голодания и прочих издевательств над своим организмом. Тебе не придётся в чём-то себя ограничивать, и при этом ты сэкономишь и время, и нервы.
Принципы здоровой тарелки в 2011 году были разработаны учёными из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Им можно доверять — рекомендации по питанию, в том числе и по похудению, в школе здравоохранения основаны только на доказательной медицине.
Питание по принципу Гарвардской здоровой тарелки учитывает физиологические потребности организма и поддерживает здоровье и фигуру без жёстких диет и изнурительных подсчётов калорий.
Правильные комбинации и соотношения продуктов существенно снижают вероятность переедания.
Рацион правильного питания не имеет ограничений, подходит мужчинам, женщинам и детям. Принцип работает и для завтрака, и для обеда, и для ужина.
Один из триггеров появления лишнего веса — малоподвижный образ жизни. Домашние тренировки на FitStars решат эту проблему. Лови скидку в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тебе будут доступны все программы и курсы платформы, в том числе «Пищеварение на 5+», «Похудение от А до Я».
Как составить Гарвардскую тарелку
Всё очень просто, как, собственно, и всё гениальное. Составляя меню Гарвардской тарелки, главное, учитывать два основных фактора: непосредственно, сами продукты и их процентное содержание по отношению друг к другу.
Схема составления здоровой тарелки
1/2 тарелки заполняют в основном овощами и фруктами. При этом фрукты составляют примерно 25% от объёма овощей. Овощные салаты заправляют оливковым или льняным маслом, соком лимона, кефиром 1% жирности. Также в эту категорию входят блюда из запечённых и приготовленных на пару овощей.
1/4 объёма здоровой гарвардской тарелки дополняют злаками — цельнозерновым хлебом, гарнирами (рис, гречка и прочее). Вес готового гарнира должен быть в пределах 130–180 г, с небольшим количеством жиров (сливочное или растительное масло, соусы, подливы).
1/4 тарелки занимают животные и растительные белки: мясо, рыба, бобовые, яйца, орехи, морепродукты. Порцию белка (100–150 г) можно дополнить нежирным кефиром, йогуртом без сахара, несладким чаем.
{{ info_block_small|raw }}
Обязательные компоненты Гарвардской тарелки
Белки — универсальный строительный материал для организма
Лучшие источники животного белка: рыба, птица, субпродукты, яйца, сыр, творог. Растительные белки: фасоль, орехи, чечевица, тофу, киноа, нут, горох, грибы.
Красное мясо и обработанные мясные продукты (бекон, сосиски, колбасы) лучше ограничить. Исследования показали, если в рационе много красного мяса или переработанных мясных продуктов, человек подвергается высокому риску болезней сердца, инсульта, диабета.
Если хотя бы часть красного мяса заменить птицей и рыбой, эффект для здоровья будет только положительным.
Низкое содержание жира — не значит здоровое питание
В 60-х годах прошлого столетия, ужаснувшись от засилья фастфуда и количества людей, страдающих от ожирения, американские врачи посадили всю нацию на обезжиренную диету. Специалисты неправильно интерпретировали результаты масштабного исследования и призвали американцев отказаться от масла и жирного мяса, яичного желтка, молочных продуктов. Трендом в США стал обезжиренный рацион. Потребление жира снизилось колоссально, но число страдающих ожирением и сердечно-сосудистыми патологиями не уменьшилось. Более того, резко возросла заболеваемость диабетом 2 типа. Причина — обезжиренная диета.
Если из продуктов убрать жир, они сильно проседают во вкусе. Чтобы этого не допустить, производители добавляют усилители вкуса — быстрые углеводы, стабилизаторы, простые сахара. Калорийность продукта растёт, к рациону, и так перегруженному углеводами, человек получает ударную дозу сахаров, что и приводит к росту заболеваемости диабетом второго типа.
Поэтому полезные жиры — обязательная составляющая Гарвардской тарелки.
«Хорошие» жиры — это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные содержат необходимые для здоровья человека омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — омега 9. Салаты и различные блюда желательно заправлять растительными маслами (кукурузное, оливковое, подсолнечное, соевое). В Гарвардскую тарелку необходимо включать орехи, семена и, конечно же, рыбу.
«Плохие» жиры — трансжиры, есть в магазинной выпечке: тортах, печенье, пирожках. Они повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Фрукты и овощи — основа здорового рациона по методу Гарвардской тарелки
Овощи и фрукты — это натуральный источник витаминов и минералов. Если четверть твоего суточного рациона будет состоять из них, тебе не понадобится дополнительно принимать витаминные добавки. Овощи обеспечат организм витаминами и клетчаткой, такими важными компонентами для поддержания здоровья пищеварительной системы и всего организма, в целом.
В Гарвардской тарелке учитываются консервированные, свежие и замороженные продукты, а также овощи в составе других блюд, например, тушёные с макаронами.
Список полезных овощей и фруктов огромен. Огурцы, кабачки, малина, клубника, помидоры, хурма, персики, баклажаны, зелень, морковь, брокколи, болгарский перец, капуста, спаржа, сельдерей, яблоки, тыква — благодаря внесезонной доступности большинство этих полезных продуктов может быть на нашем столе круглый год.
А есть ли место в Гарвардской тарелке картофелю? Ведь из-за высокого содержания крахмала он практически так же быстро повышает уровень глюкозы в крови, как и сахар. Например, у жареного картофеля гликемический индекс — 95. Но репутацию любимой всеми картошки легко реабилитировать, если приготовить её в «мундире» или запечь.
Цельнозерновые продукты
Макароны из цельнозерновой муки, киноа, гречка, овсянка, ячмень, цельнозерновой хлеб — обязательные составляющие Гарвардской тарелки. Необработанные зёрна более питательные и более ценные в сравнении с очищенными (рафинированными). Чем меньше зерно обработано, тем больше пользы для организма, так как меньше влияние на уровень сахара и инсулина в крови. Цельнозерновые продукты отдают свою энергию медленно, надолго обеспечивают сытость и помогают не переедать. Благодаря высокому содержанию клетчатки, они контролируют уровень холестерина и инсулина, нормализуют артериальное давление.
Покупая продукты, обращай внимание на этикетки: «цельное зерно» или «цельнозерновая мука» должны стоять в начале списка ингредиентов.
Вода и напитки
Самые полезные напитки — вода, чай, морсы, витаминные компоты без сахара. Сладкие газированные напитки исключи из рациона. Помимо сплошного вреда для организма, они не несут никакой ценности. Кроме быстрых калорий и скачка уровня сахара в крови со всеми вытекающими последствиями, твой организм ничего не получит.
Ограничение потребления сахара
Совсем отказываться от сахара не стоит, ведь это источник энергии и питание для мозга. Врачи рекомендуют ограничивать употребление сахара, здоровым людям достаточно 25–30 грамм в сутки. Много это или мало? Сейчас среднестатистический россиянин потребляет в день 107 г сахара в сутки. Но Америку мы по этому показателю обогнали — американцы съедают сахара в полтора раза больше — 160 г в день.
Примерное меню Гарвардской тарелки на день
Завтрак: 1/2 тарелки — помидоры, огурцы и сладкий перец, заправленные оливковым маслом, зелень; 1/4 тарелки — омлет или творог; 1/4 тарелки — тост из цельнозернового хлеба.
Обед: 1/2 тарелки — тушёные овощи (баклажан, брюссельская капуста, сладкий перец, лук, морковь), яблоко; 1/4 тарелки — индейка; 1/4 тарелки — гречка.
Ужин: 1/2 тарелки — овощи, зелень; 1/4 тарелки — рыба; 1/4 тарелки — рис.
О размере здоровой Гарвардской тарелки
Понятно, что чем тарелка больше, тем больше продуктов на ней поместится. Поэтому предполагается, что средний размер тарелки — 28 см в диаметре. Через пару месяцев такого питания, при необходимости, можно заменить на блюдо меньшего диаметра, 21-23 см.
Почему питаться по принципу здоровой Гарвардской тарелки просто и эффективно
Составляя меню Гарвардской тарелки, ты не ограничиваешь себя в продуктах, достаточно соблюдать пропорции. Хочется съесть бутерброд? Не проблема — положи на кусок цельнозернового хлеба консервированный тунец, дополни листьями салата, зеленью, помидорами и огурцами — вкусно, сытно и полезно.
Надоела куриная грудка? Кусок запечённой горбуши с авокадо, оливковым маслом и морковью по-корейски разнообразит твою трапезу. А обязательное употребление продуктов разной пищевой ценности и химического состава делает твой рацион питания правильным, разнообразным и сбалансированным.
Соблюдая пропорции составления Гарвардской тарелки для похудения, ты автоматически придерживаешься научных рекомендаций по питанию и не переедаешь.
Но если у тебя тяжёлая физическая работа или ты регулярно тренируешься не менее 3–4 раз в неделю, норму белка надо увеличивать, так как 100 г не покрывает суточную потребность.
Гарвардская тарелка = оздоровление организма
Правильное соотношение продуктов в твоём рационе самым положительным образом отразится на твоём здоровье. Улучшается работа ЖКТ, организм начинает очищаться, происходят и внешние изменения. Улучшается состояние кожи, волос, ногтей.
Уходят лишние килограммы. Причём, в отличие от строгих диет, похудение с помощью Гарвардской тарелки здоровья — долговременное.
А чтобы окончательно закрепить результат, привести тело в тонус, самое время заняться фитнесом. На нашей платформе домашних тренировок онлайн уже более 160 программ фитнес-тренировок, разработанных под конкретные цели: похудение, сила, здоровье, гибкость и многие другие. А также обучающие курсы, которые помогают решить самые разные проблемы — «Раскрой свою сексуальность», «Молодость вашей кожи и химия красоты», «Разреши себе быть счастливой» и другие, больше 50 программ.
Оформляй подписку и получай мгновенный доступ ко всем тренировкам и курсам.
С заботой о тебе, FitStars!
Использованные источники
