Гарвардская тарелка поможет похудеть без подсчета калорий и жёстких диет

Преимущества Гарвардской здоровой тарелки

Правило Гарвардской тарелки поможет похудеть и увидеть на весах долгожданный «отвес» без диет, голодания и прочих ограничений, ненужных организму. Наконец, можно расслабиться, а заодно сэкономить и время, и нервы.

Принципы здоровой тарелки были разработаны учёными из Гарвардской школы общественного здравоохранения в 2011 году. Им можно доверять: рекомендации по питанию, в том числе и по похудению, в школе здравоохранения основаны только на доказательной медицине.

Питание по принципу Гарвардской здоровой тарелки учитывает физиологические потребности организма и поддерживает здоровье и фигуру без жёстких диет и изнурительных подсчётов калорий. 

Правильные комбинации и соотношения продуктов существенно снижают вероятность переедания.

Рацион правильного питания не имеет ограничений, подходит мужчинам, женщинам и детям. Принцип работает и для завтрака, и для обеда, и для ужина.

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при снижении веса. Тренировки на платформе FitStars уже помогли сотням пользователям стать стройнее и здоровее. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!

Как составить Гарвардскую тарелку

Всё очень просто, как и всё гениальное. Составляя меню Гарвардской тарелки, главное, учитывать два основных фактора: продукты и пропорции относительно друг друга.

Схема составления здоровой тарелки:

• 1/2 тарелки — овощи и фрукты. При этом фрукты составляют примерно 25% от объёма овощей. Овощные салаты заправляют оливковым или льняным маслом, соком лимона, кефиром 1% жирности. Также в эту категорию входят блюда из запечённых и приготовленных на пару овощей;  

• 1/4 объёма здоровой гарвардской тарелки — злаки, например цельнозерновой хлеб, гарнир (рис, гречка и прочее). Вес готового гарнира должен быть в пределах 130–180 г, с небольшим количеством жиров, таких как сливочное или растительное масло, соусы, подливы;

• 1/4 тарелки — животные и растительные белки: мясо, рыба, бобовые, яйца, орехи, морепродукты. Порцию белка (100–150 г) можно дополнить нежирным кефиром, йогуртом без сахара, несладким чаем.

Обязательные компоненты Гарвардской тарелки

Белки — универсальный строительный материал для организма

Источники животного белка: рыба, птица, субпродукты, яйца, сыр, творог. 

Источники растительного белка: фасоль, орехи, чечевица, тофу, киноа, нут, горох, грибы. 

Красное мясо и обработанные мясные продукты, такие как бекон, сосиски, колбасы, лучше ограничить. Исследования показали, если в рационе много красного мяса или переработанных мясных продуктов, человек подвергается высокому риску болезней сердца, инсульта, диабета. 

Если хотя бы часть красного мяса заменить птицей и рыбой, эффект для здоровья будет только положительным.

Мононенасыщенные полезные жиры

В 60-х годах прошлого столетия, ужаснувшись от засилья фастфуда и количества людей, страдающих от ожирения, американские врачи посадили всю нацию на обезжиренную диету. 

Специалисты неправильно интерпретировали результаты масштабного исследования и призвали американцев отказаться от масла и жирного мяса, яичного желтка, молочных продуктов. 

Трендом в США стал обезжиренный рацион. Потребление жира снизилось колоссально, но число страдающих ожирением и сердечно-сосудистыми патологиями не уменьшилось. 

Более того, резко возросла заболеваемость диабетом 2 типа. Причина — обезжиренная диета. 

Если из продуктов убрать жир, они теряют вкусовые качества. Чтобы этого не допустить, производители добавляют усилители вкуса: быстрые углеводы, стабилизаторы, простые сахара. Калорийность продукта растёт, к рациону, и так перегруженному углеводами, человек получает ударную дозу сахаров, что и приводит к росту заболеваемости диабетом второго типа.

Поэтому полезные жиры — обязательная составляющая Гарвардской тарелки.

Более подробно про обезжиренные продукты рассказали в статье — читайте ниже.

«Хорошие» жиры — это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные содержат необходимые для здоровья человека омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а мононенасыщенные — омега 9. 

Салаты и различные блюда желательно заправлять растительными маслами: кукурузным, оливковым, подсолнечным, соевым. В Гарвардскую тарелку необходимо включать орехи, семена и, конечно же, рыбу.  

«Плохие» жиры — трансжиры, есть в магазинной выпечке: тортах, печенье, пирожках. Они повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Фрукты и овощи — основа здорового рациона по методу Гарвардской тарелки

Овощи и фрукты — это натуральный источник витаминов, минералов и клетчатки. Если они составят четверть суточного рациона, вам не понадобится дополнительно принимать витаминные добавки. Овощи обеспечат организм витаминами и клетчаткой, такими важными компонентами для поддержания здоровья пищеварительной системы и всего организма, в целом. 

В Гарвардской тарелке учитываются консервированные, свежие и замороженные продукты, а также овощи в составе других блюд, например тушёные с макаронами.

Список полезных овощей и фруктов огромен. Огурцы, кабачки, малина, клубника, помидоры, хурма, персики, баклажаны, зелень, морковь, брокколи, болгарский перец, капуста, спаржа, сельдерей, яблоки, тыква — благодаря внесезонной доступности большинство этих полезных продуктов может быть на нашем столе круглый год.

А есть ли место в Гарвардской тарелке картофелю? Из-за высокого содержания крахмала он практически так же быстро повышает уровень глюкозы в крови, как и сахар. Например, у жареного картофеля гликемический индекс — 95. Но репутацию любимой всеми картошки легко реабилитировать, если приготовить её в «мундире» или запечь.

Цельнозерновые продукты

Макароны из цельнозерновой муки, киноа, гречка, овсянка, ячмень, цельнозерновой хлеб — обязательные составляющие Гарвардской тарелки. Необработанные зёрна более питательные и более ценные в сравнении с очищенными (рафинированными). 

Чем меньше зерно обработано, тем больше пользы для организма, так как меньше влияние на уровень сахара и инсулина в крови. Цельнозерновые продукты отдают свою энергию медленно, надолго обеспечивают сытость и помогают не переедать.

Благодаря высокому содержанию клетчатки, они контролируют уровень холестерина и инсулина, нормализуют артериальное давление.

Покупая продукты, обращайте внимание на этикетки, там должно быть указано «цельное зерно» или «цельнозерновая мука». Они должны стоять в начале списка ингредиентов.

Вода и напитки

Самые полезные напитки — вода, чай, морсы, витаминные компоты без сахара. Сладкие газированные напитки следует исключить из рациона. В них нет питательной ценности, зато достаточно быстрых калорий, которые приводят к скачкам уровня сахара в крови со всеми вытекающими последствиями в виде резкого и сильного чувства голода и риска развития инсулинорезистентности.

Меньше сахара

Совсем отказываться от сахара не стоит, ведь это источник энергии и питание для мозга. Врачи рекомендуют ограничивать употребление сахара, здоровым людям достаточно 25–30 граммов в сутки. Много это или мало? 

Сейчас среднестатистический россиянин потребляет в день 107 г сахара в сутки. Но Америку мы по этому показателю обогнали — американцы съедают сахара в полтора раза больше — 160 г в день. 

Примерное меню Гарвардской тарелки на день

Завтрак: 

• 1/2 тарелки — помидоры, огурцы и сладкий перец, заправленные оливковым маслом, зелень; 

• 1/4 тарелки — омлет или творог; 

• 1/4 тарелки — тост из цельнозернового хлеба. 

Обед: 

• 1/2 тарелки — тушёные овощи (баклажан, брюссельская капуста, сладкий перец, лук, морковь), яблоко; 

• 1/4 тарелки — индейка; 

• 1/4 тарелки — гречка.

Ужин: 

• 1/2 тарелки — овощи, зелень; 

• 1/4 тарелки — рыба; 

• 1/4 тарелки — рис.

Средний размер тарелки — 28 см в диаметре. Через пару месяцев такого питания, при необходимости, можно заменить на блюдо меньшего диаметра, 21-23 см.

Почему питаться по принципу здоровой Гарвардской тарелки просто и эффективно

Составляя меню Гарвардской тарелки, нет нужды ограничивать себя в продуктах, достаточно соблюдать пропорции. Хочется съесть бутерброд? Не проблема — положите на кусок цельнозернового хлеба консервированный тунец, листья салата, зелень, помидоры и огурец — вкусно, сытно и полезно.

Надоела куриная грудка? Кусок запечённой горбуши с авокадо, оливковым маслом и морковью по-корейски разнообразит трапезу. А обязательное употребление продуктов разной пищевой ценности и химического состава делает рацион питания правильным, разнообразным и сбалансированным.

Соблюдая пропорции Гарвардской тарелки для похудения, вы автоматически придерживаетесь научных рекомендаций по питанию и не переедаете.

Но при тяжёлой физической работе или регулярных тренировках не менее 3–4 раз в неделю, норму белка надо увеличивать, так как 100 г не покрывает суточную потребность. 

Гарвардская тарелка = оздоровление организма

Правильное соотношение продуктов в рационе самым положительным образом отразится на здоровье: 

• улучшается работа ЖКТ, организм начинает очищаться;

• происходят и внешние изменения, улучшается состояние кожи, волос, ногтей;

• уходят лишние килограммы. 

Причём, в отличие от строгих диет, похудение с помощью Гарвардской тарелки здоровья — долговременное.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5wuGpYA;