Произошла ошибка, попробуйте позже.

Продли лето с FitStars!

Выполни 21 тренировку, забери призы и участвуй в розыгрыше!

  • Участие в розыгрыше путевки

    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5
    • 6
    • 7
    • 8
    • 9
    • 10
    • 11
    • 12
    • 13
    • 14
    • 15
    • 16
    • 17
    • 18
    • 19
    • 20
    • 21
Правила конкурса
background of post

Гарвардская тарелка поможет похудеть без подсчета калорий и жестких диет

Лучшие советы от наших
главных специалистов

  • clock

    Время прочтения

    6 мин.

  • eye

    Просмотров

    12011

  • calendar

    Опубликовано

    03.11.2022

Как принцип питания, основанный на гарвардской тарелке, может помочь похудеть?

Как гарвардская тарелка поможет похудеть без подсчета калорий и жестких диет?

Если ты мечтаешь похудеть, но не испытываешь желания подсчитывать калории и взвешивать каждый кусок, прежде чем отправить его в рот, гарвардская здоровая тарелка – то, что тебе нужно.

Тарелка с едой
Гарвардская тарелка – пример сбалансированного питания. Источник: Pexeles

Правило здоровой тарелки поможет тебе похудеть и увидеть на весах долгожданную цифру без диет, голодания и прочих издевательств над своим организмом. Преимущества такого питания в том, что тебе не придется в чем-то себя ограничивать. И при этом ты сэкономишь и время, и нервы.

Преимущества здоровой тарелки

Правила здоровой тарелки в 2011 году были разработаны учеными из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Им можно доверять – рекомендации по питанию, в том числе и по похудению, в школе здравоохранения основаны только на доказательной медицине.

  • Питание по принципу гарвардской здоровой тарелки учитывают физиологические потребности организма и поддерживают здоровье и фигуру без жестких диет и изнурительных подсчетов калорий. 

  • Правильные комбинации и соотношения продуктов существенно снижают вероятность переедания.

Рацион правильного питания не имеет ограничений, подходит мужчинам, женщинам и детям. Принцип работает и для завтрака, и для обеда, и для ужина. 

Как составить гарвардскую тарелку?

Как и все гениальное – очень просто. Составляя гарвардскую тарелку, главное, учитывать два основных фактора: непосредственно сами продукты и их процентное содержание друг к другу. 

Схема составления здоровой тарелки

  • 1/2 тарелки заполняют, в основном, овощами и небольшим количеством (примерно 25% от объема овощей) фрукты. Овощные салаты заправляют оливковым или льняным маслом, соком лимона, кефиром 1% жирности. Также в эту категорию входят блюда из запеченных и приготовленных на пару овощей. Исключение –  картофель. Крахмалистый продукт лучше исключить из рациона.  

  • 1/4 объема здоровой тарелки дополняют злаками – цельнозерновой хлеб, гарниры (рис, гречка и т.д.). Вес готового гарнира должен быть в пределах 130-180 г с небольшим количеством жиров: соусы, сливочное или растительное масло, подливы.

  • 1/4 тарелки занимают животные и растительные белки: мясо, рыба, бобовые, яйца, орехи, морепродукты. Порцию белка (100-150 г) можно дополнить нежирным кефиром, йогуртом без сахара, несладким чаем.

Тарелка с едой
Питаясь по принципу гарвардской тарелки вы соблюдаете баланс БЖУ. Источник: Pexeles

Простые примеры тарелки 

Завтрак: 1/2 тарелки – помидоры, огурцы, сладкий перец, заправленные оливковым маслом, зелень; 1/4 тарелки – омлет или творог; 1/4 тарелки – тост из цельнозернового хлеба. 

Обед: 1/2 тарелки – тушеные овощи (баклажан, брюссельская капуста, сладкий перец, лук, морковь), яблоко; 1/4 тарелки – индейка; 1/4 тарелки – гречка.

Ужин: 1/2 тарелки – овощи, зелень; 1/4 тарелки – рыба; 1/4 тарелки – рис. 

О размере здоровой тарелки

Понятно, что чем тарелка больше, тем больше продуктов на ней поместится. Поэтому предполагается, что средний размер тарелки – 28 см в диаметре. Через пару месяцев такого питания, при необходимости, можно заменить на блюдо меньшего диаметра – 21-23 см.

Почему питаться по принципу здоровой тарелки просто и эффективно

Ты не ограничиваешь себя в продуктах, главное, соблюдать пропорции. Хочется съесть бутерброд? Не проблема – положи на кусок цельнозернового хлеба консервированный тунец, дополни листьями салата, зеленью, помидорами и огурцами – вкусно, сытно и полезно.

Надоела куриная грудка? Кусок запеченной горбуши с авокадо, оливковым маслом и морковью по корейски разнообразит твою трапезу.

Обязательное употребление продуктов разной пищевой ценности и химического состава делает твой рацион питания правильным, разнообразным и сбалансированным. 

Соблюдая пропорции, ты автоматически придерживаешься научных рекомендаций по питанию и не переедаешь.

Тарелка с едой
Не забывайте учитывать особенности своего распорядка дня при составлении плана питания. Источник: Pexeles

Но если у тебя тяжелая физическая работа или ты регулярно тренируешься не менее 3-4 раз в неделю, норму белка надо увеличивать, так как 100 г не покрывает суточную потребность.  

Отношения с едой сложно выстроить, ориентируясь только на КБЖУ. Если трудно самостоятельно разобраться с наполнением тарелки, приглашаем тебя на бесплатную диагностику к нашим друзьям Dietology.Live. Это сервис заботы о твоем здоровье. Здесь ты найдешь не просто нутрициологов, а опытных наставников и помощников в движении к здоровому образу жизни. 

В рамках бесплатной консультации опытный нутрициолог определит твое текущее состояние и построит индивидуальный план достижения цели.

Бесплатная консультация нутрициолога тебя ни к чему не обязывает, но с поддержкой специалиста добиться цели все-таки проще и быстрее.

Гарвардская тарелка = оздоровление организма

Правильное соотношение продуктов в твоем рационе самым положительным образом отразится на здоровье. Улучшается работа ЖКТ, организм начинает очищаться, происходят и внешние изменения. Улучшается состояние кожи, волос, ногтей. Уходят лишние килограммы. Причем, в отличие от строгих диет, похудение с помощью гарвардской тарелки здоровья – долговременное. 

Чтобы закрепить результат, привести тело в тонус, самое время заняться фитнесом.

Дорого ли питаться по принципу гарвардской тарелки здорового питания? Подходят ли рецепты правильного питания для наполнения тарелки?

На самом деле фастфуды, чипсы и прочие вредности стоят не дешевле, а дороже продуктов, которыми можно заполнить здоровую тарелку. Если покупать продукты, рекомендованные для рациона питания для похудения, бюджет не выйдет за рамки, а пользы будет неизмеримо больше.

Легко ли перейти на питание по принципу гарвардской здоровой тарелки?

Возможно, сразу перейти на рацион питания по принципу здоровой гарвардской тарелки будет нелегко. Но пройдет две-три недели, и привычка правильно питаться, чтобы похудеть, сформируется.

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.


Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.


С заботой о тебе, FitStars ❤️

Отзывы о статье

Оставить отзыв

Получить чек-лист

Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни

${errors.email}