Гарвардская тарелка поможет похудеть без подсчета калорий и жестких диет

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

165 статей

Как гарвардская тарелка поможет похудеть без подсчета калорий и жестких диет?

Если ты мечтаешь похудеть, но не испытываешь желания подсчитывать калории и взвешивать каждый кусок, прежде чем отправить его в рот, гарвардская здоровая тарелка – то, что тебе нужно.

Правило здоровой тарелки поможет тебе похудеть и увидеть на весах долгожданную цифру без диет, голодания и прочих издевательств над своим организмом. Преимущества такого питания в том, что тебе не придется в чем-то себя ограничивать. И при этом ты сэкономишь и время, и нервы.

Преимущества здоровой тарелки

Правила здоровой тарелки в 2011 году были разработаны учеными из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Им можно доверять – рекомендации по питанию, в том числе и по похудению, в школе здравоохранения основаны только на доказательной медицине.

• Питание по принципу гарвардской здоровой тарелки учитывают физиологические потребности организма и поддерживают здоровье и фигуру без жестких диет и изнурительных подсчетов калорий. 

• Правильные комбинации и соотношения продуктов существенно снижают вероятность переедания.

Рацион правильного питания не имеет ограничений, подходит мужчинам, женщинам и детям. Принцип работает и для завтрака, и для обеда, и для ужина. 

Как составить гарвардскую тарелку?

Как и все гениальное – очень просто. Составляя гарвардскую тарелку, главное, учитывать два основных фактора: непосредственно сами продукты и их процентное содержание друг к другу. 

Схема составления здоровой тарелки

• 1/2 тарелки заполняют, в основном, овощами и небольшим количеством (примерно 25% от объема овощей) фрукты. Овощные салаты заправляют оливковым или льняным маслом, соком лимона, кефиром 1% жирности. Также в эту категорию входят блюда из запеченных и приготовленных на пару овощей. Исключение –  картофель. Крахмалистый продукт лучше исключить из рациона.  

• 1/4 объема здоровой тарелки дополняют злаками – цельнозерновой хлеб, гарниры (рис, гречка и т.д.). Вес готового гарнира должен быть в пределах 130-180 г с небольшим количеством жиров: соусы, сливочное или растительное масло, подливы.

• 1/4 тарелки занимают животные и растительные белки: мясо, рыба, бобовые, яйца, орехи, морепродукты. Порцию белка (100-150 г) можно дополнить нежирным кефиром, йогуртом без сахара, несладким чаем.

Простые примеры тарелки 

Завтрак: 1/2 тарелки – помидоры, огурцы, сладкий перец, заправленные оливковым маслом, зелень; 1/4 тарелки – омлет или творог; 1/4 тарелки – тост из цельнозернового хлеба. 

Обед: 1/2 тарелки – тушеные овощи (баклажан, брюссельская капуста, сладкий перец, лук, морковь), яблоко; 1/4 тарелки – индейка; 1/4 тарелки – гречка.

Ужин: 1/2 тарелки – овощи, зелень; 1/4 тарелки – рыба; 1/4 тарелки – рис. 

О размере здоровой тарелки

Понятно, что чем тарелка больше, тем больше продуктов на ней поместится. Поэтому предполагается, что средний размер тарелки – 28 см в диаметре. Через пару месяцев такого питания, при необходимости, можно заменить на блюдо меньшего диаметра – 21-23 см.

Почему питаться по принципу здоровой тарелки просто и эффективно

Ты не ограничиваешь себя в продуктах, главное, соблюдать пропорции. Хочется съесть бутерброд? Не проблема – положи на кусок цельнозернового хлеба консервированный тунец, дополни листьями салата, зеленью, помидорами и огурцами – вкусно, сытно и полезно.

Надоела куриная грудка? Кусок запеченной горбуши с авокадо, оливковым маслом и морковью по корейски разнообразит твою трапезу.

Обязательное употребление продуктов разной пищевой ценности и химического состава делает твой рацион питания правильным, разнообразным и сбалансированным. 

Соблюдая пропорции, ты автоматически придерживаешься научных рекомендаций по питанию и не переедаешь.

Но если у тебя тяжелая физическая работа или ты регулярно тренируешься не менее 3-4 раз в неделю, норму белка надо увеличивать, так как 100 г не покрывает суточную потребность.  

Отношения с едой сложно выстроить, ориентируясь только на КБЖУ. Если трудно самостоятельно разобраться с наполнением тарелки, приглашаем тебя на бесплатную диагностику к нашим друзьям Dietology.Live. Это сервис заботы о твоем здоровье. Здесь ты найдешь не просто нутрициологов, а опытных наставников и помощников в движении к здоровому образу жизни. 

В рамках бесплатной консультации опытный нутрициолог определит твое текущее состояние и построит индивидуальный план достижения цели.

Бесплатная консультация нутрициолога тебя ни к чему не обязывает, но с поддержкой специалиста добиться цели все-таки проще и быстрее.

Гарвардская тарелка = оздоровление организма

Правильное соотношение продуктов в твоем рационе самым положительным образом отразится на здоровье. Улучшается работа ЖКТ, организм начинает очищаться, происходят и внешние изменения. Улучшается состояние кожи, волос, ногтей. Уходят лишние килограммы. Причем, в отличие от строгих диет, похудение с помощью гарвардской тарелки здоровья – долговременное. 

Чтобы закрепить результат, привести тело в тонус, самое время заняться фитнесом.

Мнение эксперта

Елена Данилова

Нутрициолог Dietology.Live

Гарвардская тарелка (очень близка к средиземноморскому типу питания) - да, более здоровый путь снижения веса. Но можно сделать пометку, что это именно способ здорового снижения веса, а не быстрого. И что при наличии каких-то диагнозов, типа кандиды, аутоиммунных заболеваний, инсулинорезистентности, сахарного диабета 2 типа, воспалительных процессов - нужна корректировка питания и применение специальных протоколов питания на какой-то срок. В этом поможет только специалист (нутрициолог). При таких диагнозах гарвардская тарелка может не дать эффективных результатов, но ее можно использовать как выстраивание новых навыков к питанию в принципе.