Растворимая и нерастворимая клетчатка: в чём польза и отличия, правила приёма

{{ banner_block|raw }}

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это не отдельный продукт, который можно купить в магазине. Она содержится в растительной пище: фруктах, овощах, злаках, бобовых. Например, в яблоке клетчатка находится в кожуре. А если присмотреться к мякоти, то её можно разглядеть в виде тонких ниточек внутри. 

У нерастворимой клетчатки есть интересное свойство: она не переваривается в желудке и кишечнике, а, как щётка, очищает их и поддерживает жизнеспособность «хороших» бактерий. О видах клетчатки — растворимой и нерастворимой — поговорим чуть позже.

Уже в 430 году до н. э. Гиппократ говорил о пользе и слабительном эффекте пшеницы.

Как клетчатка помогает организму

Контроль и удержание веса

Находясь в желудке, клетчатка поглощает жидкость и разбухает, таким образом, мы чувствуем себя сытыми. Это помогает отказаться от вредных и импульсивных перекусов сладким или фастфудом.

Снижает уровень холестерина

Например, растворимая клетчатка из яблок и фасоли в кишечнике превращается в густой гель. Она впитывает в себя желчные кислоты, которые участвуют в переваривании холестерина и жира, и выводятся с калом из организма. А печень восполняет потерю желчных кислот и забирает холестерин из крови, тем самым снижается уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Суточная норма потребления клетчатки для взрослого человека — 30 г

Виды клетчатки

Растворимая клетчатка

Это пищевое волокно, которое при растворении в воде превращается в густое желе и является благоприятной средой для роста полезных бактерий. Существует несколько видов растворимой клетчатки:

• пектин — снижает уровень холестерина и сахара в крови;

• камедь — влияет на усвояемость пищи;

• инулин, фруктоолигосахариды и бета-глюканы — способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

Нерастворимая клетчатка

Не растворяется и не переваривается в кишечнике. Она чистит кишечник и помогает выводить отходы из организма, предотвращает запоры и нормализует стул. Существует несколько видов такой клетчатки:

• целлюлоза;

• гемицеллюлоза;

• лигнины.

Все они обладают слабительным эффектом и улучшают перистальтику кишечника.

Функции разных видов клетчатки в организме 

В каких продуктах содержится клетчатка

Норму клетчатки возможно получить без помощи пищевых добавок. Достаточно знать, в каких продуктах она содержится. Так, вы сможете сбалансировать свой рацион, добавить в него полезные перекусы и покрыть суточную потребность в полезных волокнах. 

 Источники растворимой клетчатки:

• овёс и ячмень;

• апельсины и грейпфруты;

• яблоки и груши;

• ягоды;

• морковь;

• бобы и горох;

• семена льна и чиа;

• псиллиум.

Источники нерастворимой клетчатки:

• цельнозерновой хлеб;

• пшеница;

• коричневый рис;

• брокколи и цветная капуста;

• орехи;

• пшеничные отруби.

Псиллиум - натуральная клетчатка из аптеки

Псиллиум — пищевое волокно из шелухи семян подорожника Plantago ovata. В его оболочке содержится растворимая клетчатка. В аптеках продаётся в виде порошка или гранул.

Можно ли восполнить недостаток клетчатки с помощью псиллиума?

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Да, и ещё раз да. Сама его использую, когда мало съела клетчатки за день, но норму нужно добрать. Псиллиум — растворимая клетчатка, её получают из оболочки семян подорожника. 

Польза псиллиума:

• при запорах увеличивает объём каловых масс и мягко стимулирует перистальтику;

• при диарее впитывает лишнюю жидкость, нормализует консистенцию стула;

• питает полезные бактерии кишечника;

• даёт длительное чувство сытости за счёт набухания в желудке;

• может снижать калорийность рациона, если принимать перед едой с водой.

Как рассчитать персональную суточную норму клетчатки?
Формула: вес (кг) × 0.5 = граммы клетчатки в день.
Пример: при 60 кг нужно ~30.

Как понять, что организму не хватает клетчатки

Организм человека даёт знаки, когда в его работе происходят сбои или развиваются дефициты. Если в рационе не хватает клетчатки, вы можете наблюдать у себя:

• запоры;

• повышенное газообразование;

• частое чувство голода;

• повышение уровня холестерина;

• изменение плотности и формы кала — он становится жидким, мягким или похож на «овечий».

Если вы заметили такие симптомы — проконсультируйтесь с врачом и под его наблюдением добавьте в свой рацион больше клетчатки. 

{{ post_727|raw }}

Рецепты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы легко и вкусно увеличить количество потребляемой клетчатки, мы подготовили для вас несколько рецептов с высоким содержанием растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Летний салат с чечевицей и фетой

КБЖУ на 100 г: ккал 150, белки 6 г, жиры 9 г, углеводы 11 г, клетчатка 4 г.

Ингредиенты:

• лимонный сок — 80 мл;

• оливковое масло — 80 мл;

• дижонская горчица — 2 ч. л.;

• соль, перец — по вкусу;

• зелёная варёная чечевица — 500 г;

• сыр фета — 100 г;

• болгарский перец — 1 шт.;

• свежий огурец — 1 шт.;

• красный лук — ½ луковицы;

• семена льна — 1 ч. л.;

• рукола — по вкусу.

Приготовление:

Шаг 1. Смешать лимонный сок, масло, горчицу, соль и перец, взбить вилкой.

Шаг 2. Сварить чечевицу: тщательно промыть крупу, налить в кастрюлю полтора литра воды, добавить чечевицу, довести до кипения на среднем огне, уменьшить огонь, варить 15–20 минут без крышки. Когда чечевица готова, слить лишнюю воду и остудить.

Шаг 3. Смешать все ингредиенты и залить заправкой.

Шаг 4. Перед подачей украсить руколой и семенами льна.

Кстати, рукола входит в топ самой полезной зелени по версии редакции FitStars Медиа. Очень подробно рассказали о чудо-траве в статье.

{{ post_1227|raw }}

Спагетти из цельнозерновой муки с соусом песто, брокколи и черри

КБЖУ на 100 г: ккал 211, белки 6 г, жиры 9 г, углеводы 27 г, клетчатка 3 г.

Ингредиенты:

• спагетти из цельнозерновой муки — 150 г;

• помидоры черри — 100 г;

• брокколи — 150 г (свежая или замороженная);

• соус песто — 60 г;

• чеснок — по вкусу;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление: 

Шаг 1. Отварить спагетти до состояния альденте.

Шаг 2. За 5 минут до готовности пасты добавить к пасте брокколи.

Шаг 3. Слить воду и оставить 50 мл. воды (для соуса).

Шаг 4. Оливковое масло разогреть в сковороде, в течение 1 минуты обжарить измельчённый чеснок.

Шаг 5. В сковороду выложить отваренные спагетти, брокколи, помидоры черри, песто и оставшуюся воду.

Шаг 6. Перемешать все ингредиенты в сковороде и оставить на 3 минуты.

Шаг 7. Добавьте соль и перец.

Шаг 8. Подавать пасту горячей. 

{{ post_1408|raw }}

Правильное употребление клетчатки

Растворимая и нерастворимая клетчатка дополняют друг друга, поэтому нужно употреблять оба вида волокон. Для того, чтобы они работали во благо и не принесли дискомфорт, нужно правильно вводить в рацион продукты, содержащие клетчатку. 

1. Постепенно увеличивайте количество потребляемой клетчатки. Иначе вы можете столкнуться со вздутием и повышенным газообразованием. 

2. Пейте больше воды. Без достаточного количества жидкости, нерастворимые волокна становятся плотными, это затрудняет их прохождение по кишечнику, что приводит к запорам. 

3. Проанализируйте свой рацион. Посмотрите, каких продуктов в нём не хватает, добавьте разнообразные источники обоих видов клетчатки. 

Если вы хотите, чтобы продукты в рационе приносили пользу, а заодно и помогали сбросить вес — запишитесь на программу сопровождения в Dietology.live. Нутрициологи и кураторы программы помогут составить персональное сбалансированное меню. Хотите не просто похудеть, а научиться питаться осознанно и вкусно? Используйте промокод MEDIA и получите скидку 40% на старт.

Противопоказания к употреблению клетчатки

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Можно выделить абсолютные и относительные противопоказания, чаще всего это временные меры.  

Абсолютные противопоказания:

• острые заболевания ЖКТ — обострение гастрита, язвы, острый панкреатит, кишечная непроходимость — клетчатка усугубит состояние, потому что раздражает слизистую;

• послеоперационный период — операции на желудке или кишечнике. В такой ситуации нужно ждать разрешение врача, чаще всего человек после таких операций питается парентерально;

• тяжёлые формы СРК (синдрома раздражённого кишечника) — клетчатка раздражает слизистую и усиливает перистальтику, из-за этого диарея может усилиться. 

Относительные противопоказания

Синдром избыточного бактериального роста (СИБР) — в этом случае избыток клетчатки провоцирует ещё большее вздутие и брожение в кишечнике. Рекомендуется, выбирать растворимую клетчатку: пектин, инулин — она более мягко воздействует на кишечник, и избегать грубой нерастворимой клетчатки, например, отрубей. 

Приём некоторых лекарств

• антидепрессантов (амитриптилин);

• леводопы (при болезни Паркинсона);

• минералов (железа, цинка,кальция,магния).

{{ post_2452|raw }}

Клетчатка — важный компонент растительной пищи, необходимый для поддержания здоровья. Её разумное потребление улучшает работу ЖКТ, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Если вы понимаете, что в вашем рационе мало клетчатки, начните вводить её постепенно. Например, первым шагом могут стать полезные перекусы — фрукты, ягоды, орехи, цельнозерновые хлебцы.

Такие перекусы позволяют получать дневную норму клетчатки и улучшают общее самочувствие. 

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5y1RUBs