Магний бывает разным: как понять, какой нужен именно вам

{{ banner_block|raw }}

Почему магний важен для организма

Если бы в теле человека существовало топливо, поддерживающее работу всех систем — им был бы магний. Без него невозможно представить нормальный сердечный ритм, крепкие кости, стабильное настроение. Почти всё — от мышечного сокращения до выработки энергии в клетках — так или иначе связано с этим минералом. Магний запускает более 300 ферментативных реакций в организме. Вот ключевые из них:

1. Синтез белков. Магний необходим для создания новых клеток и восстановления тканей — без него невозможен рост, заживление и нормальное функционирование органов.

2. Формирование костной ткани. Около 60% магния содержится в костях. Он работает вместе с кальцием и витамином D, укрепляя костную систему и снижая риск переломов, особенно с возрастом.

3. Контроль уровня сахара в крови. Магний помогает инсулину эффективнее доставлять глюкозу в клетки, снижая риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа.

4. Регуляция артериального давления. Он способствует расслаблению сосудов и поддерживает стабильный тонус артерий, снижая нагрузку на сердце.

5. Мышечная и нервная функция. Магний регулирует передачу нервных импульсов и работу мышц — от сгибания пальцев до ритмичного сокращения сердечной мышцы.

В организме взрослого человека содержится около 25 г магния. Примерно 60% этого объёма сосредоточено в костной ткани, остальное — в мягких тканях, включая мышцы. В крови циркулирует менее 1% общего количества магния, но именно этот показатель используют для оценки его уровня. Нормой считается концентрация от 0,75 до 0,95 ммоль/л. Если она ниже, речь идёт о гипомагниемии — состоянии, которое официально внесено в Международную классификацию болезней.

Дефицит магния часто остаётся незамеченным, но может иметь серьёзные последствия. Ниже суточная норма магния.

Младенцы и дети:

• до 6 месяцев — 30 мг;

• 7–12 месяцев — 75 мг;

• 1–3 года — 80 мг;

• 4–8 лет — 130 мг;

• 9–13 лет — 240 мг.

Подростки и взрослые:

• мужчины 14–18 лет — 410 мг;

• женщины 14–18 лет — 360 мг;

• мужчины 19–30 лет — 400 м;

• женщины 19–30 лет — 310 мг;

• беременные 19–30 лет — 350 мг;

• мужчины 31 и старше — 420 мг;

• женщины 31 и старше — 320 мг;

• беременные 31 и старше — 360 мг.

Организм способен компенсировать кратковременное снижение уровня магния: усиливается его всасывание в кишечнике, кости отдают часть запасов, почки уменьшают выведение. Излишки же магния, наоборот, выводятся через почки с мочой. Поэтому у здорового человека риск передозировки при получении магния с пищей крайне низок. А вот приёмы добавок в высоких дозах могут нанести вред, но об этом поговорим чуть позже. 

Симптомы дефицита магния

Ранние сигналы, на которые стоит обратить внимание:

• ухудшение аппетита, 

• тошнота, 

• периодическая слабость;

• общая утомляемость. 

Это не специфичные симптомы, но в сочетании с другими они могут указывать на дисбаланс в организме. При увеличении дефицита появляются более серьёзные проявления: покалывание и онемение, судороги, сбои в работе сердца и даже спазмы сосудов.

Среди причин, способствующих развитию дефицита, не только ошибки в питании. Это могут быть хронические заболевания, такие как диабет второго типа. Не стоит сбрасывать со счетов и особенности образа жизни: строгие диеты, постоянный стресс, физическое перенапряжение, беременность и лактация.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

«Я не всегда рекомендую магний в виде добавок, но в ряде случаев он действительно необходим. Например, если человек сталкивается с хроническим стрессом, часто пьёт кофе или алкоголь, злоупотребляет сладким, жалуется на усталость или у него есть проблемы с ЖКТ. В таких ситуациях организму трудно удерживать достаточный уровень магния, и добавки помогают восполнить дефицит».

{{ post_1603|raw }}

Основные виды магния

Магний, получаемый из продуктов — лучший источник этого важного минерала. Но если возникает необходимость в добавках, важно выбрать подходящую форму. Ниже рассказываем, какие они бывают и чем отличаются друг от друга.

Важно! Если вы не знаете, стоит ли вам пить магний, лучше сначала поговорить с врачом.

Магний цитрат (Magnesium Citrate)

Одна из самых популярных и легкоусвояемых форм. Это соединение магния с лимонной кислотой. Цитрат быстро растворяется и хорошо всасывается, особенно в кислой среде желудка. Он часто используется:

• при умеренном дефиците магния;

• при запорах — благодаря мягкому слабительному действию;

• при судорогах и мышечном напряжении.

Подходит людям с пониженной кислотностью желудка и тем, кто хочет поддержать пищеварение. Но в больших дозах может вызвать диарею, поэтому его не рекомендуют при чувствительном ЖКТ.

Магний глицинат (Magnesium Glycinate)

Это хелатная форма магния, где магний связан с аминокислотой глицином. Она считается одной из самых мягких и легко переносимых. Не раздражает желудок и практически не вызывает диарею. Эта форма может стоить дороже других.

Хелат — способ «упаковки» магния, при котором он соединён с аминокислотами или другими органическими веществами. Что помогает ему лучше усваиваться в кишечнике. 

Рекомендуется при:

• бессоннице;

• тревожности;

• хроническом стрессе;

• ПМС.

Магний малат (Magnesium Malate)

Хорошо переносится, не вызывает седативного эффекта. Рекомендуется при хронической усталости, мышечной слабости, фибромиалгии. Однако из-за возможного стимулирующего действия его лучше принимать в первой половине дня. Полезен для физически активных людей и в периоды повышенной умственной нагрузки.

Магний таурат (Magnesium Taurate)

Объединяет магний и аминокислоту таурин. Поддерживает здоровье сердца, помогает при нарушениях ритма, высоком давлении и стрессе. Практически не раздражает желудок. Подходит тем, кто ищет одновременно поддержку сердечно-сосудистой и нервной систем. Из минусов — встречается не везде и стоит дороже.

Магний треонат (Magnesium L-Threonate)

Хорошо подходит для пожилых людей и тех, кто заботится о здоровье мозга. Однако стоит заметно дороже и пока изучен не так хорошо, как другие формы. Потенциальное средство для:

• улучшения памяти;

• повышения концентрации;

• профилактики возрастных когнитивных нарушений.

Магний оксид (Magnesium Oxide)

Одна из самых дешёвых и легкодоступных форм, но его усвояемость крайне низкая — около 4%. Это значит, что он почти не повышает уровень магния в организме, хотя может эффективно использоваться как слабительное или средство для снижения кислотности желудка. Подходит тем, кто ищет бюджетное решение при запорах, но не подойдёт для устранения дефицита магния.

Магний сульфат (Magnesium Sulfate, «английская соль»)

Чаще всего используется наружно — в виде ванн и компрессов, так как помогает расслабить мышцы и уменьшить отёки. Его часто применяют в спортивной медицине для восстановления после нагрузок и снятия напряжения. Приём внутрь допустим только по назначению врача, поскольку передозировка может быть опасна. Несмотря на широкую доступность, эта форма магния не подходит для регулярного приёма в виде пищевой добавки.

Магний хлорид (Magnesium Chloride)

Хорошо усваивается при приёме внутрь и часто используется наружно — например, в виде магниевого масла или спрея. Его применяют как для восполнения уровня магния, так и для расслабляющих ванн. Эта форма подойдёт тем, кто не любит таблетки или предпочитает наружные средства. При нанесении на кожу иногда возникает лёгкое раздражение, особенно если раствор слишком концентрированный. В целом, это универсальный и эффективный вариант для разных задач.

Как выбрать форму магния

Выбор формы магния зависит от цели приёма, особенностей организма и состояния здоровья. 

Важно! Если вы принимаете лекарства, имеете хронические заболевания или находитесь в особом состоянии, например, при беременности — обязательно обсудите приём магния с врачом. Только специалист сможет учесть возможные взаимодействия с другими препаратами и подобрать оптимальную форму и дозировку.

На упаковке препарата должна быть чётко указана дозировка и конкретная форма магния, а не просто слово «магний». При выборе стоит учитывать:

1. Вспомогательные компоненты — витамины, кислоты, аминокислоты. Например, витамин D и витамин B6 способствуют лучшему всасыванию и транспортировке магния в клетки, а аминокислоты помогают создать более стабильные и биодоступные комплексы. 

2. Формы выпуска — капсулы, порошок, жидкий концентрат. Она влияет на удобство приёма и скорость усвоения магния. Капсулы удобны для точного дозирования и подходят большинству, порошки удобны для тех, кто не любит глотать таблетки, а жидкие концентраты обеспечивают быстрое поступление магния в организм и подходят при проблемах с желудком. 

3. Уровень усвоения — предпочтительнее глицинат, малат, цитрат. Разные формы магния отличаются по степени биодоступности — то есть, насколько хорошо организм может их усвоить и использовать. Глицинат и малат мягко воздействуют на желудок и хорошо всасываются. Цитрат часто применяется для восполнения дефицита, а хелаты обеспечивают стабильное поступление магния благодаря связям с аминокислотами.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

«Своим клиентам я чаще всего советую три формы магния. Глицинат — это мягкий вариант с хорошей усвояемостью, он особенно хорош при тревожности и проблемах со сном. Цитрат часто помогает при запорах, потому что имеет лёгкий слабительный эффект. А малат подходит активным людям — он поддерживает энергетический обмен и может быть полезен при синдроме хронической усталости или фибромиалгии.

Форма приёма, как мне кажется, особой роли не играет. Тут важнее удобство и привычки. Главное — выбирать качественные добавки от надёжных производителей и не заниматься самолечением. Лучше, если подбором формы и дозировки будет заниматься специалист. Который смотрит на образ жизни, питание и симптомы человека».

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Можно ли обойтись без БАДов

Магний содержится во многих продуктах и при сбалансированном питании его можно получать в необходимом количестве. Например, всего 30 г тыквенных семечек способны покрыть до половины суточной потребности в магнии.

Тем не менее, на практике не всегда удаётся получить достаточное количество магния только с пищей. Даже при, казалось бы, правильном питании уровень магния в организме часто остаётся недостаточным. Причины этого разные:

• содержание магния в продуктах снижается из-за истощения почв, поскольку современные методы земледелия часто не восстанавливают минералы в земле;

• в рационе многих людей преобладает обработанная пища с низкой питательной ценностью, а продукты, богатые магнием, употребляются редко и в небольших порциях;

• хронический стресс способствует усиленному выведению магния из организма;

• заболевания желудочно-кишечного тракта могут ухудшать усвоение магния. 

В среднем организм усваивает около 30–40% магния, поступающего с пищей. Сложные углеводы, белки, растительные масла повышают уровень усвоения этого компонента. Магний содержится в следующих продуктах (мг/100 г):

• тыквенные семечки — 535–592;

• миндаль (жареный / свежий) — 498 / 234;

• какао-порошок — 425;

• фундук (жареный / свежий) — 420 / 172;

• семена подсолнечника — 317;

• кешью — 270;

• арахис — 182;

• горький шоколад — 133;

• грецкий орех — 120;

• курага сушёная — 105;

• кальмар (мясо) — 90;

• сельдь тихоокеанская среднесолёная — 71;

• горбуша натуральная, консервы — 56;

• минтай — 55;

• килька балтийская горячего копчения — 51.

Интересный факт! Магний из варёных овощей с высоким содержанием щавелевой кислоты, например из шпината и листовой зелени, усваивается лучше, чем из сырых. Напитки с мочегонным эффектом — кофе, чай и алкоголь — наоборот, снижают уровень доступного магния в крови.

Кому особенно важно следить за уровнем магния

Если у вас не выявлен и не подозревается дефицит магния, а также отсутствуют заболевания, при которых приём магния действительно необходим, то регулярный приём добавок, скорее всего, не нужен. Но в некоторых случаях может быть полезно попробовать добавки с магнием. 

Важно! Перед приёмом добавок стоит обязательно проконсультироваться с врачом. 

Группы риска по дефициту магния: 

1. Пожилые люди. С возрастом усвоение магния из пищи снижается из-за пониженной кислотности желудочного сока. Кроме того, пожилые чаще страдают хроническими заболеваниями и принимают несколько лекарств одновременно, что дополнительно повышает риск дефицита магния. 

2. Беременные женщины и женщины с ярко выраженным ПМС. Во время беременности потребность в магнии увеличивается, так как он необходим для правильного роста плода, поддержания мышечного тонуса матки, профилактики судорог и нормального артериального давления. Недостаток магния может усилить симптомы ПМС, вызвать головные боли, раздражительность и спазмы.

3. Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. У пациентов с хронической диареей, болезнью Крона, целиакией или после резекции кишечника часто нарушается всасывание магния.

4. Люди с диабетом 2-го типа. Из-за повышенного уровня сахара в крови магний выводится с мочой в большем количестве.

5. Люди с хроническим стрессом. При стрессовых состояниях вырабатываются гормоны кортизол и адреналин, которые усиливают выведение магния с мочой. 

6. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Магний помогает регулировать сердечный ритм и давление, а его недостаток может привести к аритмиям и гипертонии. 

Возможны ли побочные эффекты

Чрезмерное накопление магния редко происходит из-за пищи, ведь почки контролируют его уровень в организме. Однако длительный приём добавок магния может привести к гипермагниемии — состоянию, когда магний накапливается в тканях и органах, нарушая их работу. 

Признаки избытка магния:

• тошнота, 

• рвота, 

• диарея, 

• покраснение кожи лица, 

• кишечная непроходимость,

• мышечная слабость, 

• низкое давление,

• нарушения сердечного ритма. 

Токсичным считается уровень магния в крови от 1,74 до 2,61 ммоль/л.

Немедленно обратитесь к врачу, если после приёма магния появляются:

• сильная диарея, не проходящая более суток;

• резкое снижение давления, головокружение, потемнение в глазах;

• спутанность сознания, затруднённое дыхание, замедленный пульс;

• мышечная слабость или паралич.

Помните: даже полезные добавки могут навредить при неправильном использовании.

А вы когда-нибудь проверяли уровень магния в организме? Или принимали магний просто «на всякий случай»? Поделитесь своим опытом в комментариях.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5zBXC7j