Но если всё так здорово, почему бы постоянно не практиковать интервальные тренировки всем, кто хочет похудеть? Нет ли здесь подводных камней?

Что такое интервальная тренировка

В интервальной тренировке происходит чередование интервалов с переменной интенсивностью. Высокоинтенсивная нагрузка повышает пульс, низкоинтенсивная его восстанавливает, затем вновь высокий темп выполнения упражнения и низкая нагрузка, и так в течение 20-30 минут.

В качестве высокоинтенсивной нагрузки могут быть разные упражнения — силовые упражнения в динамике или кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивная нагрузка — это ходьба, упражнения на восстановление дыхания, бег трусцой или медленное кардио. 

Как работает механизм интервальной тренировки

Двигаясь в пробке, автомобиль сжигает больше топлива, чем при скорости 80-100 км по скоростному шоссе. Увеличивают расход бензина постоянные остановки и трогание с места. 

По аналогии с машиной твой организм также тратит больше калорий, работая в рваном темпе. Когда короткие высокоинтенсивные нагрузки сменяют недолгий восстановительный период, организм сначала использует в качестве топлива гликоген из мышц, а затем — свободные жировые кислоты. Это ускоряет метаболизм и стимулирует сжигание жира.

Преимущества интервальной тренировки

Interval Training подойдёт тебе и в том случае, если ты хочешь быстро избавиться от лишнего веса, и в том случае, если твоя цель — повысить физические возможности. 

  • Тренировка в таком формате поддерживает относительно высокий пульс. Благодаря этому, скорость обменных процессов в организме возрастает, и это стимулирует эффективное похудение. Причём, обмен веществ ускоряется не только в процессе занятий, но и продолжается после него, в течение 48 часов. То есть, ты отдыхаешь, а организм продолжает интенсивно сжигать калории. 

  • Тренировки повышают VO2 — показатель максимального объёма кислорода, который может использовать организм. Благодаря Interval Training, твой организм станет более адаптированным к физическим нагрузкам, повысится общая выносливость.

  • Система достаточно гибкая, благодаря этому ты сможешь подстроить её под разные цели и уровни подготовки. 

  • Интервальная нагрузка длится не более 30 минут, а эффект как от полуторачасовой тренировки, что несомненный плюс для занятого современного человека. Причём, результат достигается за более короткий промежуток времени.

Получи по промокоду MEDIAFS скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Как правильно планировать интервальную тренировку

Основные этапы Interval Training не отличаются от обычных тренировок. Это:

  • разминка — суставные упражнения и динамическая растяжка;
  • основная часть — непосредственно выполнение интервалов высокой и низкой нагрузки;

  • заминка — статическая растяжка и упражнения на восстановление дыхания. 

Сколько упражнений включать в интервальную тренировку

Всё зависит от цели тренировок. Если ты хочешь прокачать кардио и поработать над скоростью, достаточно только бега.

Например, беговая интервальная тренировка может иметь такой формат:

  • высокоинтенсивная нагрузка — бег на максимальной скорости в течение 40 с; 

  • низкоинтенсивная — бег трусцой или медленная ходьба в течение 2 минут.

девушка
Интервальная тренировка иногда может состоять только из бега. Источник: pexels 

Затем интервалы повторяются. Таким образом, тренировка состоит всего из двух упражнений, которые повторяются циклично — 10-12 раз. Общая продолжительность занятия — до 30 минут.

Интервальная тренировка на всё тело может состоять из следующих упражнений:

  • бег с высоким подниманием бедра — 30 сек;
  • упражнения на восстановление дыхания — 1-1,5 мин;
  • упражнения на пресс — «ножницы»;
  • медленная ходьба — 1-1,5 мин;
  • бег трусцой — 1-1,5 мин;
  • упражнения на восстановление дыхания — 1-1,5 мин;
  • отжимания — 30 сек;
  • медленная ходьба — 1-1,5 мин;
  • прыжки на скакалке — 30 сек;
  • упражнения на восстановление дыхания — 1-2 мин;
  • выпады — 30 сек;
  • медленная ходьба — 1-1,5 мин;
  • бёрпи в максимальном темпе — 30 сек;

  • медленная ходьба, восстановление дыхания — 1-2 мин.

Самое важное: упражнения не должны быть технически слишком сложными, а сама тренировка — чересчур изнурительной.   

Если нагрузка недостаточна, можно вновь повторить серию упражнений.

В конце тренировки обязательно сделай упражнения на расслабление мышц и статическую растяжку. Растяжка в конце тренировки снизит болевые ощущения в мышцах, уменьшит вероятность мышечных спазмов, повысит эластичность мышц и ускорит их восстановление.

Виды интервальных тренировок

Протокол табата

Отличие этого вида интервального тренинга — очень высокая интенсивность и короткий период отдыха. Цикл в табате занимает 4 минуты, высокая нагрузка и отдых строго дозированы. В течение 4 минут упражнения на пределе возможностей выполняют в течение 20 с, затем 10 с отдыхают. Таким образом, один цикл включает восемь таких подходов. Отдых между циклами 2 минуты. Количество циклов зависит от цели тренировки и уровня физической подготовки. 

Исследования показывают, что табата в 9 раз эффективнее сжигает жир по сравнению с аэробной нагрузкой.

HIIT тренировки

Короткие серии высокоинтенсивных упражнений (до 30 секунд) чередуются с умеренной или низкой нагрузкой (30-90 секунд). Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.

HIIT разгоняют метаболизм и ускоряют сжигание жира, а также значительно улучшают аэробную выносливость.

Если у тебя уже есть опыт в фитнесе (как минимум, пару месяцев), советуем пройти программу «10 минут HIIT» с Михаилом Прыгуновым.

Тренинг состоит из 20 коротких интервальных тренировок. Всего за 10-12 минут высокоинтенсивной нагрузки ты сожжёшь максимум калорий, разгонишь метаболизм и повысишь общую выносливость. Результат - гарантирован: топовый фитнес-тренер, мастер спорта России по бодибилдингу, абсолютный чемпион СПб по классическому бодибилдингу знает толк в тренировках.

Круговая тренировка

В круговой тренировке упражнения выполняют по кругу, практически без отдыха, делая перерыв в 2-4 минуты только после каждого круга. Интенсивность нагрузки — умеренная. По структуре круговой тренинг похож на кардио, но его эффективность выше, так как за 30-40 минут (при правильно подобранных упражнениях) можно проработать самые крупные группы мышц. 

часы
В круговой тренировке очень высокая эффективность. Источник: pexels 

Принципы интервальной тренировки

Продолжительность тренинга

От 10 до 30 минут. Если интервалы сверхинтенсивные, можно хорошо нагрузить организм и за 10 минут. Тренировки с интервалами умеренной интенсивности длятся, как правило, 25-30 минут.

Временные интервалы 

Строгих временных ограничений нет. Высокоинтенсивный интервал может длиться от 20 до 120 с, в зависимости от физической подготовки и сложности упражнения. Низкоинтенсивный интервал для опытных спортсменов, в идеале, должен длиться столько же, сколько и выполнение упражнения в высоком темпе. 

Но если ты новичок (тренируешься 2-3 месяца), период восстановления у тебя должен быть в 3 – 5 раз больше, чем высокоинтенсивный.

При этом обращай внимание на своё самочувствие. Если в период отдыха твой пульс снизился до половины от max ЧСС, дыхание успокоилось, значит, организм готов к очередной порции высокой нагрузки. Если нет — дай себе дополнительное время для восстановления. Но если мышцы продолжают болеть, чувствуется сильная усталость, а пульс остаётся сильно повышенным, тренировку нужно прекратить. Возможно, нагрузка была неадекватна твоей подготовке и стоит повысить свои физические кондиции простыми функциональными тренировками. 

Норма пульса 

Обязательно контролируй частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время занятий. Твой пульс во время выполнения интенсивных интервалов должен быть в пределах 65 – 90% от максимальных, при низкой нагрузке — 40 – 60%.

Максимальная ЧСС — показатель индивидуальный. Рассчитывается он по формуле: 220 – возраст (в годах). Понятно, что у всех 40-летних max ЧСС не может быть ровно 180 уд/мин. Но ориентироваться на это значение вполне возможно.

Надо ли тренироваться до отказа?

Вопреки популярному мнению, чтобы получить результат, нет необходимости регулярно выползать из зала на полусогнутых. Не стоит преодолевать себя и тренироваться через силу, так как эти симптомы свидетельствуют об усталости твоего организма. Из-за этого снижается эффективность работы и мышц, и сердца, соответственно, результативность тренировки падает.

На самом деле для большинства из нас самые эффективная и полезная нагрузка — простые тренировки на пульсе 65% от максимального.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}
Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}

Как часто надо проводить интервальные тренировки

Оптимально — не чаще 2 раз в неделю, так как интервальные тренировки сильно нагружают организм: для восстановления и заживления повреждённых мышечных волокон требуется не меньше 2-3 дней. В это время нужно отдыхать или проводить лёгкое кардио.

Тренировки в таком формате не следует регулярно включать в тренировочный план. Достаточно практиковать их в течение 3-4 недель, а затем возвращаться в привычный спортивный ритм.

Отличие интервальной тренировки от классического кардио

Как правило, нагрузка во время кардиотренировки распределена равномерно в течение всего занятия. При этом частота сердечных сокращений практически всё время находится в аэробной зоне.

В процессе Interval Training быстрые движения сменяются медленными, пульс то ускоряется, то замедляется. В этом главное отличие интервального тренинга от классического кардио. При кардио процесс жиросжигания продолжается только во время выполнения упражнений.

Противопоказания

Несмотря на то что интервальные тренировки полезны для сердечной мышцы, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы они категорически не подходят из-за слишком высокого темпа выполнения упражнений. Также стоит отказаться от них при наличии хронических заболеваний и иных серьёзных проблем со здоровьем. 

Нельзя стартовать в фитнесе с высокоинтенсивных тренировок и начинающим. Прежде чем приступить к Interval Training, нужно подготовить свой организм к высоким нагрузкам. 2-3 месяца менее интенсивных, но регулярных тренировок справятся с этой задачей.

Какие преимущества у интервальных тренировок?

Благодаря чередованию интервалов высокой и низкой нагрузки организм увеличивает сжигание калорий, метаболизм повышается и жировые отложения уменьшаются. Также интервальные тренировки повышают общую выносливость.

Что такое интервальная тренировка? Сколько раз в неделю надо заниматься?

В процессе интервальной тренировки цикл высокоинтенсивной нагрузки сменяется отдыхом для восстановления. Затем чередование нагрузок повторяется. Так как интервальная тренировка энергозатратна, организму требуется отдых для восстановления, поэтому достаточно 2-3 занятий в неделю.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!