Гайд по перееданию — берём аппетит под контроль

{{ banner_block|raw }}

Избыточное потребление пищи может привести к ожирению, что увеличивает риски развития хронических заболеваний, например, диабета, болезней сердца и суставов. Ещё переедание влияет на психоэмоциональное состояние, вызывает чувство вины и запирает в стрессе. Контроль аппетита поможет оставаться в форме, важно подобрать комфортные инструменты.

Причины переедания: почему мы едим больше чем нужно

Важно помнить, что переедание — это не результат слабой воли, а реакция организма на внешние и внутренние факторы, например, стресс, неправильное питание и даже гормональные изменения. 

Тяга к еде может возникать по разным причинам, а иногда это комбинация причин — в статье рассмотрим основные.

При стрессе

Представьте обед в напряжённый день: впереди отчёты, встречи! Уже обед, а список дел только растёт. 

В такой ситуации вы едите быстро или с удовольствием? Чувствуете приятное насыщение или даже не обращаете внимание на тело? 

Психологический и его влияние на аппетит: обычно в стрессе мы едим быстро и не замечаем, поели ли вообще, пока не ощутим комок тяжести в области желудка.

{{ post_1169|raw }}

Как не переедать при стрессе: сначала успокоиться с помощью прогулки, йоги или любым другим способом — преодолеть стресс можно и с помощью тёплой ванны. Приступайте к еде, только когда стало спокойнее.

Елена Мотова в книге «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» для преодоления стресса рекомендует сделать ситуацию субъективно более контролируемой. Для этого нужны действия, которые помогают мозгу вырабатывать эндорфины и окситоцин — «гормоны радости». 

«Любая физическая нагрузка, в которую вовлекаются большие группы мышц, расслабляет и повышает настроение», — Елена Мотова, цитата из книги [1].

Стимулируют выработку так называемых гормонов радости и помогают при стрессе:

• уход за телом как смещённая активность;

• объятия с близкими людьми;

• игры с животными;

• можно сдать кровь.

При гормональных изменениях

Чувствительность к гормонам голода и сытости, например, грелину и лептину, может быть снижена по ряду причин. Подробно рассказали о механизмах их действия в статье…

{{ post_1052|raw }}

При гормональных нарушениях необходимо обратиться за помощью к лечащему врачу!

В книге Елены Мотовой описан случай близнецов из Пенджаба, которые постоянно ели и набирали вес. Например, девочка к восьми годам уже весила 86 кг, а её двухлетний брат — 29. Этим случаем заинтересовался Стивен О’Райли, он исследовал причины ожирения и диабета в Кембридже. И после многочисленных тестов и анализов выяснилось, что у детей «поломан» механизм выработки лептина — гормона, который сигнализирует мозгу о насыщении. То есть, дети постоянно были по-настоящему голодны, сколько бы ни ели. Инъекции гормона помогли стабилизировать ситуацию. 

Случай с близнецами описывает редкое гормональное нарушение, но наглядно демонстрирует значимость невидимой глазу работы организма. Гормональный фон связан и с эмоциями.

Когда не справляемся с эмоциями

Тему эмоционального переедания подробно раскрыли в статье с системным нутрициологом Dietology.Live в области ментального здоровья и коррекции пищевого поведения Ланой Леоновой в статье «5 простых и работающих способов справиться с эмоциональным перееданием».

{{ post_156|raw }}

«Эмоциональный голод налетает внезапно, как смерч. Его обычно провоцируют отрицательные эмоции, он возникает, даже если человек недавно поел. При этом хочется совершенно определённой еды, обычно той, которая имеет статус утешительной. Ни насыщения, ни удовлетворения от еды человек не испытывает. Ему плохо и хочется чего-то ещё. В голове крутятся мысли о том, как отвратительно, что он опять объелся», — цитата Елены Мотовой [1].

Даже если сейчас получается проживать эмоции только с едой — пускай. НО! Найдите 30 минут свободного времени, когда никто не будет вам мешать, возьмите лист бумаги и ручку. 

Практика: запишите 50 вещей, которые вас радуют. Это может быть и пение птиц, и бросание камешков в воду, чашка кофе в одиночестве, книга и т. д. Записывайте вещи, действия, места — это ваша персональная альтернатива перееданию. Держите список под рукой, и в следующий раз, когда почувствуете тревогу, грусть, обиду, раздражение — делайте что-то из этого списка.

В определённых социальных обстоятельствах

Такими обстоятельствами могут быть:

• застолья с родными или друзьями; 

• привычка смотреть по вечерам сериалы в обнимку с пиццей и любимым человеком;

• традиция пить чай с печеньками в офисе, общаясь с коллегами;

• «необходимость» доедать за детьми/мужем/женой и т. д.

Что делать, чтобы не переедать на праздниках: есть медленно и по возможности выбирать более полезные варианты блюд. После застолья предложите прогуляться или поиграйте с детьми.

Не ешьте за компанию, если не голодны. Достаточно вежливо, но твёрдо отказаться.

При неправильном питании

Например, если вы едите на завтрак кукурузные хлопья с сахаром и молоком или другие быстрые углеводы, то потребляете достаточно много калорий (по-разному, в зависимости от порции), однако очень скоро снова чувствуете голод. 

Так происходит из-за резких скачков сахара в крови после несбалансированного завтрака. В результате вероятность съесть больше, чем нужно сильно возрастает уже в первой половине дня.

Пример полноценного завтрака: порция гречневой каши на молоке, 1 ч. л. ореховой пасты, горсть ягод, два яйца. При таком питании организм получает клетчатку, медленные углеводы, полезные жиры, белок и витамины, а энергия высвобождается постепенно, чувство сытости длится долго.

Или, например, весь день вы держитесь на кофе, а вечером срываетесь.

Нарушение режима питания грозит нехваткой питательных веществ. При однообразном рационе человек лишает себя полного набора макро- и микронутриентов из пищи.

Как перейти на правильное питание: применять метод гарвардской тарелки в каждом приёме пищи. Такое питание обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами равномерно в течение дня, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. При этом чувство сытости длится дольше.

{{ post_1468|raw }}

Общие советы по контролю аппетита

1. Слушайте своё тело: осознанное питание помогает понять, когда вы сыты. Не спешите, наслаждайтесь каждым кусочком.

2. Ешьте из маленьких тарелок: это помогает контролировать размер порций и есть меньше. Оптимальный размер тарелки для женщин — 22 см в диаметре, для мужчин — до 24.

3. Планируйте приёмы пищи: регулярное питание помогает избежать переедания, особенно если вы заранее подготовите полезные продукты, блюда и закуски.

4. Избегайте эмоционального переедания: вместо того чтобы заедать стресс, попробуйте заниматься медитацией, физической активностью или общением с близкими.

5. Ограничьте потребление сахара и обработанных продуктов: они могут вызывать колебания уровня глюкозы, а это провоцирует чувство голода, даже если вы недавно поели.

6. Спите 7-9 часов в сутки для нормализации уровня грелина и лептина. Недостаток сна повышает уровень «гормонов аппетита».

7. Физическая активность стимулирует выработку гормонов, например, эндорфинов и лептина, которые помогают снизить аппетит и улучшить настроение.

Откуда берётся голод

Голод — в первую очередь, физиологическая потребность, которой управляет гормональная система.

Метаболизм играет ключевую роль в регулировании аппетита. Как это выглядит на практике: если вы слишком быстро расходуете полученные калории, организм чувствует нехватку энергии и «просит» подкрепиться.

Грелин «сигнализирует» о голоде, а лептин — о насыщении. Нарушение их баланса может провоцировать чрезмерное чувство голода.

Голод может быть физическим — когда пустой желудок заявляет о себе с помощью грелина; эмоциональным — когда психика нуждается в поддержке; вкусовым — когда сигналы насыщения работают, но еда слишком вкусная, чтобы остановиться.

Систематическое переедание связано метаболическим синдромом, хотя науке до сих пор доподлинно неизвестны причины заболевания.

«Есть предположение, что первична наследственная предрасположенность к инсулиновой резистентности, которая реализуется, когда человек хронически переедает и мало двигается» — цитата из книги [1].

«Изюмная медитация»

Контроль аппетита — это не ограничение себя, а способность найти баланс между потребностями организма и собственными желаниями. 

Осознанное питание, регулярные приёмы пищи, физическая активность и психоэмоциональное благополучие — ключевые элементы контроля аппетита, настроения и общего самочувствия.

Прокачать осознанность поможет медитация по книге Д. Пенмана и М. Уильямса «Осознанность», её описала в книге «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей» врач-диетолог Елена Мотова [1]. Мы постарались пересказать метод медитации.

Вам потребуется пять-десять минут наедине с любимым лакомством. Это может быть изюм, сухофрукты, орехи, попкорн, ягоды, кусочки фруктов — всего несколько штук. Задача практики — есть лакомство осознанно. Внимательно изучите инструкцию и настройтесь на расслабление и приступайте к практике. Она состоит восьми этапов, каждый из которых длится примерно 20-30 секунд.

1. Возьмите одну изюминку в руку. Подержите её на ладони, можете аккуратно зажать между большим и указательным пальцами — сконцентрируйте внимание на лакомстве.

2. Внимательно посмотрите на изюминку, будто впервые в жизни её видите.

3. Исследуйте фактуру — покрутите её пальцами, почувствуйте, какие ощущения она вызывает?

4. Понюхайте изюминку. Что вы замечаете с каждым вдохом? Есть ли у неё аромат? Можно прикрыть глаза и представить, что аромат изюма заполняет всё ваше существо.

5. Теперь медленно положите изюминку в рот: замечайте движения руки и кисти, языка — не пытайтесь контролировать, просто наблюдайте. Пока не разжёвывайте изюминку, анализируйте ощущения, которые она вызывает во рту.

6. Осознанно откусите немного от изюминки и постарайтесь почувствовать, что чувствуете теперь, что изменилось… Отметьте для себя вкус лакомства, снова почувствуйте фактуру. Пока не глотайте, замечайте происходящее у вас во рту.

7. Уловите первое желание проглотить изюминку, но не глотайте какое-то время. Обратите внимание все оттенки ощущений на языке, нюансы движений языка перед глотанием.

8. Проглотите и в следующие секунды сконцентрируйтесь на послевкусии. Осталось ли оно у вас во рту? Хочется ли вам сразу же съесть ещё одну? 

Делайте «изюмную медитацию» регулярно, например, раз в неделю или каждый день, записывайте результаты, мысли, ощущения от эксперимента в дневник питания — так вы наглядно заметите прогресс и сделаете первый, но значительный шаг к осознанному питанию.

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5x4gTHJ