
Автор статьи
Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
459 статей
Оглавление
{{ banner_block|raw }}
Раньше кроссфит считали спортом с экстремальными нагрузками, и занимались им в основном мужчины. Новички и женщины обходили его стороной. Но сейчас всё изменилось и стало ясно, что CrossFit подходит практически всем.
Кроссфит — это интенсивные и разнообразные тренировки, которые готовят тело к любым жизненным задачам.
Каждое занятие — это уникальный комплекс, который смешивает разные виды нагрузки: силовую, кардио, элементы гимнастики, бег или тяжёлую атлетику.
Интенсивность в приоритете. Задача — выполнить максимальный объём работы за минимальное время или же сделать как можно больше повторений за заданное время.
Развитие тела как единой системы. Преобладают многосуставные движения, они похожи на естественные движения человека (приседания, тяги, отжимания), а не изолированные упражнения на тренажёрах, которые прокачивают отдельные мышцы.
Постоянное разнообразие. Обычная тренировка состоит из фиксированного комплекса упражнений. Как правило, их выполняют в определённом порядке, с одинаковым количеством подходов и повторений. Кроссфит-тренировки никогда не повторяются: постоянно меняются упражнения, вес отягощений, количество подходов и время на выполнение.
Развитие всех физических качеств. Кроссфит универсален, он стремится к гармоничному развитию всех физических качеств. Цель обычной тренировки, как правило, более узкая, например, развить только силу или только выносливость.
Соревновательный аспект. В CrossFit есть элемент соревнования — состязание с собой или с другими атлетами за лучшее время/результат. Это сильно мотивирует, чего не хватает на обычных индивидуальных тренировках.
В кроссфите используют множество упражнений, но некоторые из них можно назвать базовыми, и они наиболее часто встречаются в программах тренировок.
Это упражнение в кроссфите прокачивает крупные группы мышц низа тела — квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепсы бёдер. Также активно включаются глубокие мышцы кора для стабилизации.
Приседы повторяют естественные паттерны человеческого движения: подъём предмета с пола, приседание на стул или вставание. После того как вы научитесь приседать технически правильно, вам гораздо проще будет выполнять повседневные движения и приступить к освоению более сложных упражнений.
Умение технично приседать показывает общую мобильность, стабильность и силу тела. То есть чем легче вы приседаете, тем лучше ваше тело развито физически.
Варианты приседаний: с собственным весом, с отягощением (штанга на спине, гантели на груди или над головой), приседания плие, приседания сумо и другие варианты.
Одно из самых результативных упражнений для развития силы задней цепи тела, включающей мышцы спины, ягодиц и бицепсов бёдер. Также работают мышцы кора.
Выполняют становую тягу со штангой, гантелями, гирей или бодибаром. Вес поднимают с пола до полного выпрямления тела с помощью мышц ног, ягодиц и спины. Также в качестве сопротивления может выступать обычная резиновая лента.
Становая тяга требует одновременной и синхронной работы многих групп мышц. Это делает упражнение очень функциональным, применимым в обычной жизни,например, при подъёме тяжёлых предметов. Ещё один плюс этого упражнения в кроссфите — оно снижает риск бытовых травм. Освоив правильную технику, вы не «сорвёте» спину, поднимая тяжёлую сумку или иной предмет.
Кроме укрепления поясницы и развития общей мышечной массы, упражнение ускоряет общий обмен веществ. Поэтому, если в ваших планах сбросить лишний вес, обязательно включайте становую тягу в программу тренировок.
Варианты становой тяги: классическая становая тяга, становая тяга сумо, румынская тяга, тяга на прямых ногах, становая тяга с гантелями или гирей.
{{ post_2002|raw }}
Классическое многосуставное упражнение отлично нагружает мышцы груди, плеч и трицепсы, активно задействует глубокие мышцы кора для стабилизации тела.
Вариантов отжиманий много, это даёт возможность прокачать всё тело — от пяток до макушки. Но приступать к ним можно лишь после того, как вы освоите правильную технику классических отжиманий.
{{ post_399|raw }}
Это упражнение в кроссфите повторяет такие паттерны повседневных движений, как отталкивание от поверхности или подъём тела. Укрепление мышц плечевого пояса и лопаток предупреждает перегрузки и боли в спине, шее и плечах — частое последствие сидячей работы.
Женщины, освоившие отжимания, замечают, как улучшается фигура: упражнение визуально поднимает и увеличивает грудь. Появляется сила в руках, становится легче открывать тяжёлые двери, нести сумки, брать на руки ребёнка.
Плюс укрепляются мышцы пресса и спины — это стабилизирует корпус при наклоне, переносе предметов, игре с детьми, что важно для безопасности позвоночника.
Варианты отжиманий: обратные, с хлопком, с задержкой, алмазные, отжимания с тягой и другие.
Многофункциональное упражнение на выносливость состоит из четырёх движений: приседание, выход в упор лёжа, отжимание, выход прыжком в упор присев и финальный прыжок вверх с хлопком над головой.
Польза в повседневной жизни от бёрпи гораздо больше, чем кажется на первый взгляд:
Вы развиваете функциональную силу — ту, что нужна каждый день. Бёрпи учит быстро переходить из положения лёжа в положение стоя — например, чтобы легко встать с пола после игры с детьми.
Бёрпи отлично повышает кардиореспираторную выносливость и нагружает практически всё тело. Одно такое движение развивает сразу выносливость, силу, координацию и скорость.
Упражнение даёт выносливость и мобильность для часто повторяющихся подъёмов и приседаний.
Улучшает реакцию — в экстренных ситуациях умение быстро скоординироваться, опереться на руки, оттолкнуться и встать — это важнейший навык.
Развивает баланс и ловкость, что особенно важно после 40–45 лет, так как предотвращает падения и травмы.
Нагрузка на организм при выполнении бёрпи значительная, поэтому начинающим лучше ориентироваться на облегчённый вариант бёрпи. Его демонстрирует тренер FitStars Михаил Прыгунов.
Вопреки распространённому мнению, что кроссфит подходит только для опытных любителей фитнеса, тренироваться по протоколу CrossFit могут и новички. Для этого программы тренировок адаптируют под индивидуальные возможности человека. Меняют сложность упражнения, объём работы, вес, амплитуду или технику для того, чтобы тренировка была доступной и безопасной, но при этом сохранился тренировочный эффект.
Масштабирование — это фундаментальный принцип кроссфита, благодаря которому тренируются люди разного возраста и физического состояния.
Новички начинают с базовых движений с собственным весом или минимальным отягощением, постепенно осваивая более сложные техники и увеличивая нагрузки.
Эта программа составлена таким образом, чтобы вы могли освоить базовые движения и привыкнуть к интенсивности.
Для новичков главное — техника и качество выполнения, а не скорость.
Структура тренировки по кроссфиту не отличается от стандартной. Это разминка, основная часть и заминка.
Разминка — 5-6 минут
Лёгкое кардио: ходьба обычная, на внешней и на внутренней стороне стопы, на носочках, бег трусцой или на месте.
Динамическая разминка: круговые движения руками и ногами, повороты корпуса, наклоны, махи ногами.
Основная часть (Базовый квадрат) — 15 минут
1. Приседания с собственным весом — 10-12 повторений. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки, а спина оставалась прямой. Опускайтесь до параллели бёдер с полом.
2. Становая тяга — 8-10 повторений. Используйте лёгкий вес: пустой гриф, гантели 2-5 кг или даже имитируйте движение без веса. Держите спину прямо, начинайте движение за счёт отведения таза назад, а не сгибания в пояснице.
3. Отжимания — 6-8 повторений. Можно выполнять с колен, если от пола пока сложно. Контролируйте опускание и подъём, старайтесь, чтобы всё тело от пяток до макушки, находилось на одной прямой линии.
4. Бёрпи — 5-7 повторений, можно без прыжка в конце, просто вставая. Следите за последовательностью движений, выполняйте каждое движение осознанно, не торопитесь.
Ваша задача: выполнить как можно больше полных кругов (раундов) этих четырёх упражнений за 15 минут. Отдыхайте по мере необходимости, но старайтесь свести к минимуму перерывы между упражнениями.
Заминка — 5 минут
Мягкая растяжка мышц, которые основательно поработали (грудь, спина, ноги, плечи).
Уделите внимание областям, в которых чувствуете повышенное напряжение.
Главное на начальном этапе — это освоить технику и тренироваться регулярно. И не забывайте менять упражнения под свой уровень подготовки.
Как кроссфит, только лучше! Это мы про легендарный марафон «Летняя перезагрузка» от Ольги Дерендеевой и нутрициологов Dietology.live. Вас ждёт 21 день комплексных тренировок и много мотивации от Ольги, и не только. Для наших читателей — скидка 30%
Острые или хронические заболевания в стадии обострения.
Беременность — нужна консультация врача.
Недавние операции, травмы суставов, позвоночника.
Неконтролируемое высокое артериальное давление.
Серьёзные нарушения сердечного ритма.
Значительное ожирение: в некоторых случаях сначала нужно нормализовать вес и улучшить общую физическую подготовку.
Перед началом занятий кроссфитом, как и любой высокоинтенсивной программой, нужно проконсультироваться с врачом.
Сосредоточьтесь на технике. Новичкам очень важно начинать постепенно и внимательно прислушиваться к своему организму. Главное для начинающих — освоить правильную технику движений, а не гнаться за максимальными весами или скоростью. Начинайте с базовых упражнений с собственным весом или минимальным отягощением.
Контролируйте пульс. Начинающим рекомендуется тренироваться в зоне 60–75% от максимального пульса. Это позволяет повысить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы без чрезмерной нагрузки.
Если вы превысите этот порог, то можете быстро утомиться, исказить технику, а также повысить риск травм из-за неконтролируемых движений.
Следите за своим самочувствием. Если вы чувствуете сильную одышку, головокружение или дискомфорт, немедленно уменьшите интенсивность или остановитесь.
Выбирайте оптимальную длительность тренировки. Для новичков это 30 минут, включая разминку и заминку. Постепенно, по мере улучшения физической формы, увеличивайте время основной части, но всегда помните о качестве выполнения и самочувствии.
Тренируйтесь 2–3 раза в неделю, давая организму достаточно времени для восстановления.
{{ promotion_block|raw }}
Упражнения в кроссфите — осознанный подход к трансформации
Помните, каждое из этих упражнений для кроссфита — это не просто физическое действие, это ваша возможность стать сильнее, выносливее и увереннее в себе. Внутренняя дисциплина и решимость, с которой вы регулярно тренируетесь, обязательно проявятся и в вашей повседневной жизни, помогая преодолевать любые препятствия. Начните сегодня и будьте последовательны. Желаем удачи!
Анатомия отжиманий — какие мышцы работают, виды отжиманий. Умение отжаться много раз считают показателем здорового сердца — чем больше повторений, тем меньше риск заболеваний сердца. Хорошая мотивация, чтобы освоить отжимания.
Бёрпи — варианты упражнения для начинающих и профи. Вначале это упражнение было тестом для выявления уровня физподготовки американских солдат. Затем бёрпи быстро завоевало популярность за пределами армии, прочно вошло в кроссфит и получило титул «короля» фитнеса.
Самые популярные виды приседаний с гантелями для мужчин и девушек. Хотите сделать тренировки более результативными? Включайте приседания с гантелями или штангой. Отягощения увеличивают нагрузку, и вы быстрее достигнете своей цели.
1. João Gustavo Claudino, Tim J. Gabbett, Frank Bourgeois et al. CrossFit Overview: Systematic Review and Meta-analysis. Дата обращения: 27.06.2025.
2. Jena Meyer, Janet Morrison, Julie Zuniga. The Benefits and Risks of CrossFit: A Systematic Review. Дата обращения: 27.06.2025.
3. Ivo Vieira de Sousa Neto, Nuno Manuel Frade de Sousa, Frederico Ribeiro Neto et al. Time Course of Recovery Following CrossFit® Karen Benchmark Workout in Trained Men. Дата обращения: 27.06.2025.
Верстка статьи | |
Зименкова Анна | Петренко Ирина |
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
02 июля 2025
#Питание
01 июля 2025
#Питание
#Питание
27 июня 2025
#Питание
#Питание
#Питание
23 июня 2025
#Питание
20 июня 2025
#Питание
#Питание
17 июня 2025
#Питание
#Питание
#Питание
11 июня 2025
#Питание
10 июня 2025
#Питание