Куркума и куркумин: в чём разница и где польза

{{ banner_block|raw }}

Что такое куркума

Куркума — пряность из корня одноимённого растения семейства имбирных родом из Индии и Юго-Восточной Азии.

Главное биологически активное вещество куркумы — куркумин. Именно он придаёт специи насыщенный жёлто-оранжевый цвет и обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием. Более подробно полезные свойства описываем ниже.

Однако важно помнить, что в чистой куркуме куркумина не так много — обычно 2–5% от массы порошка. А ещё у него низкая биодоступность. Как её увеличить, рассказала Ульяна Лавринова, нутрициолог Dietology.Live.

Мнение эксперта. 

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

Целебный потенциал куркумина — активного компонента куркумы — впечатляет, но его реальная эффективность сильно преувеличена из-за крайне низкой усвояемости организмом. Однако комбинация “куркума + чёрный перец + полезный жир” повышает биодоступность куркумина.

Пищевая ценность и активные вещества

В 100 г порошка содержится около 300 ккал, клетчатка, марганец, железо и калий. Но специи мы едим в микродозах, поэтому главная ценность не в макронутриентах, а в биологически активных веществах.

Специя vs экстракт: сравнительная таблица

Куркума в капсулах (стандартизированный экстракт куркумина) — это уже БАД, а не специя, поэтому принимать можно только по согласованию с врачом, особенно если есть заболевания ЖКТ или вам назначены антикоагулянты, гипотензивные препараты.

Экстракт куркумина принимают как нутрицевтик для поддержки суставов, при хроническом воспалении, метаболических нарушениях после консультации лечащего врача и по назначению.

Что учёные выяснили про пользу: куркумин vs куркума

Большинство клинических данных относятся именно к куркумину или стандартизированным экстрактам куркумы с высокой дозировкой активного вещества.

Данные о пользе простой специей в низких бытовых дозах есть, но они гораздо слабее и менее однозначны.

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

Для хорошего настроения смело добавляйте куркуму во все блюда, в которых вы готовы ощутить пряный вкус специи, подкрашивая их в жёлтый цвет. Это могут быть супы, гарниры, мясные и овощные блюда, выпечка и даже смузи. 

Ярко-жёлтый цвет ассоциируется у нас с солнцем, теплом и энергией. Вид такой пищи поднимает настроение на субъективном уровне. Осенью и зимой, когда не хватает солнечного света, яркие жёлтые блюда подсознательно компенсируют этот дефицит. Это не прямое химическое воздействие, а мощный психологический приём, который улучшает эмоциональное состояние.

Добавлять куркуму — прекрасная кулинарная привычка, но не лекарство. Однако важно ею не злоупотреблять.

Противовоспалительное действие

Куркумин снижает уровень С-реактивного белка и цитокинов воспаления. Это подтверждено систематическим обзором и метаанализом рандомизированных клинических исследований.

В специи содержание куркумина ниже, поэтому эффект мягче, но при регулярном использовании куркума может снижать общий воспалительный фон.

Антиоксидантная защита

В обзорах отмечено, что куркумин уменьшает уровень малонового диальдегида — маркера окислительного стресса и повышает активность ферментов антиоксидантной защиты.

Щепотка куркумы в блюдах внесёт куда более скромный вклад, но всё равно остаётся элементом антиоксидантной поддержки.

Поддержка суставов

Метаанализ в Frontiers in Immunology показал, что куркумин и экстракт Curcuma longa уменьшают боль и воспаление у пациентов с остеоартритом.

Обычная специя не заменит лечение, но может служить дополнительной профилактикой.

Метаболическая поддержка

Обзор в Nutrients (2024) сообщает, что куркумин улучшает показатели глюкозы крови, липидного профиля и снижает проявления метаболического синдрома.

В бытовых дозах куркума не работает как лекарство, но в составе здорового рациона поддерживает обмен веществ.

Польза для ЖКТ

Систематический обзор по воспалительным заболеваниям кишечника показал, что приём куркумина дополнительно к стандартной терапии улучшает состояние слизистой и уменьшает симптомы.

В бытовых количествах специя может стимулировать выработку желчи и облегчать переваривание тяжёлой пищи.

{{ post_2452|raw }}

Мнение эксперта

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова,

Нутрициолог Dietology.Live

Поскольку куркума стимулирует выработку желчи, необходимой для расщепления жиров, и обладает противовоспалительным действием, успокаивает слизистую кишечника, это значительно снижает газообразование и тяжесть, которые часто вызывают бобовые, и помогает лучше усвоить растительный белок.

Поэтому при приготовлении бобовых: чечевицы, нута, маша, гороха или фасоли — добавляйте ½ ч. л. куркумы и щепотку чёрного перца непосредственно в процессе тушения или варки. 

Можно предварительно обжарить специи в небольшом количестве кокосового или оливкового масла для лучшего усвоения.

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Противопоказания и вред

Кулинарная специя в виде щепотки при готовке почти всегда безопасна. Капсулы и экстракты требуют осторожности и консультации с врачом, особенно при хронических заболеваниях и приёме лекарств.

Следующие состояния требуют особого внимания при приёме куркумина.

Желчнокаменная болезнь

Куркума стимулирует выработку и отток жёлчи, что у людей с камнями в жёлчном пузыре может спровоцировать движение камня и вызвать жёлчную колику.

Приём антикоагулянтов и антиагрегантов

Куркумин может усиливать антикоагулянтный эффект лекарств, например, варфарина, аспирина и др., повышая риск кровотечений.

Гастрит, язвенная болезнь, чувствительный желудок

В больших количествах куркума может вызывать изжогу, тошноту, раздражение слизистой. Не относится к специи.

Беременность и лактация

В кулинарных количествах безопасна. В виде добавок не рекомендована, так как может усиливать сокращения матки.

Аллергия и индивидуальная непереносимость

Редко, но возможны кожные реакции или дискомфорт в ЖКТ.

Большие дозы БАДов

При приёме высоких доз — сотен миллиграммов куркумина ежедневно на постоянной основе — возможны побочные эффекты: головная боль, диарея, сыпь, железодефицитная анемия.

Напитки с куркумой от нутрициолога

Пить куркуму с водой можно так, чтобы было вкусно и полезно. Ульяна Лавринова, нутрициолог Dietology.Live, поделилась любимыми рецептами напитков с куркумой.

Утренний напиток

Ингредиенты:

• стакан горячей воды около 80°C;

• куркума — ¼ ч. л.;

• чёрный перец — щепотка;

• имбирь — ломтик.

Приготовление. Куркуму с перцем и имбирём залейте водой и дайте постоять 5-10 минут. Затем хорошо перемешайте и наслаждайтесь. Этот напиток запустит метаболизм и окажет противовоспалительный эффект, поэтому Ульяна рекомендует пить его утром.

Куркума-латте

Ингредиенты:

• растительное молоко — 1 ст.;

• куркума — ½ ч. л.;

• чёрный перец — щепотка;

• корица — щепотка;

• мёд — по вкусу.

Приготовление. Взбейте венчиком или блендером тёплое растительное молоко с куркумой, щепоткой перца, корицы и мёдом. Идеальный согревающий и успокаивающий напиток без кофеина на ночь.

Паста из куркумы для напитков и других блюд

Ингредиенты:

• куркума — ½ ст.;

• вода — 1 ст.;

• чёрный перец — 1 ½;

• кокосовое масло — 5 ст. л.  

Приготовление. Смешайте ингредиенты и проварите до густоты. Храните в холодильнике. Добавляйте по 1 ч. л. в тёплые напитки, супы и каши.

Огурцы с куркумой «как в Макдональдсе»

Ингредиенты на литровую банку:

• мелкие, плотные огурцы — 500–600 г;

• вода — 500 мл;

• уксус 9% — 100 мл;

• соль — 1 ст. л. без горки;

• сахар — 1,5 ст. л.;

• куркума — ½ ч. л.;

• горчица зёрнами — 1 ч. л.;

• чеснок — 2 зубчика;

• чёрный перец горошком — 5–6 шт.;

• лавровый лист — 1 шт.

Приготовление.

Шаг 1. Подготовьте огурцы. Промойте и обрежьте кончики. Чтобы получились, как в бургерах, нарежьте кружочками или длинными пластинами.

Шаг 2. Сделайте маринад. В кастрюле вскипятите воду, добавьте соль, сахар, куркуму, перец, лавровый лист, горчицу. В самом конце влейте уксус.

Шаг 3. Соберите банку. На дно выложите чеснок, сверху уложите нарезанные огурчики.

Шаг 4. Залейте маринадом. Горячим маринадом залейте огурцы до верха. Остудите до комнатной температуры.

Шаг 5. Выдержка. Закройте крышкой (пластиковой или винтовой), уберите в холодильник.

Уже через 48 часов огурчики будут хрустящие, золотистые и пряные — очень похожие на те самые!

Личный опыт

Екатерина Малышева, редактор FitStars Медиа.

Комментарий эксперта

Екатерина Малышева

редактор FitStars Медиа

В прошлом году, путешествуя по Азии, я заметила, что куркума в сочетании с другими специями — перцем, имбирём, тамариндом — здесь очень широко представлена: 

• как обязательный ингредиент национальных блюд; 

• как добавка — капсулы буквально в каждой аптеке; 

• как напиток для поддержания иммунитета.

Как только я прилетела, местные экспаты посоветовали купить напиток Jamu из куркумы, тамаринда и мёда, чтобы легче перенести джетлаг. Не знаю, заслуга ли это напитка или просто стойкий иммунитет, но плохого постполётного состояния я не заметила.

Я люблю куркуму, поэтому часто готовлю карри, добавляю специю к кофе или просто пью с молоком. 

Если вам нравится пряный вкус, добавляйте куркуму в рацион. А если не любите — не страшно, ведь во всём главное — здравый смысл и сигналы тела.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5yHHqHb