Еда, которая меняет тело: рейтинг самых полезных продуктов

Что говорит наука о связи питания с заболеваниями

Каждый продукт — это уникальный набор нутриентов. И ни один из них не покрывает все потребности организма.

Полезные продукты — это не просто низкокалорийная еда. Это продукты с высокой питательной плотностью: они содержат максимум витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и полезных жиров на каждую калорию.

Поэтому качество еды важнее количества. Например, 200 калорий из орехов и 200 калорий из печенья — это абсолютно разные истории для вашего организма. 

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог Dietology.Live

Если рассуждать здраво, то полезен абсолютно любой продукт, в котором нет трансжиров, канцерогенов, рафинированного сахара, «плохих» Е‑добавок, избытка соли, а также который не относится к категории переработанных продуктов.

Масштабный систематический обзор 2020 года проанализировал данные множества исследований и пришёл к однозначному выводу: здоровые пищевые привычки значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают артериальное давление. Эти результаты были получены среди людей разных расовых и этнических групп и социально-экономических положений. 

Важно понимать, что хронические заболевания взаимосвязаны друг с другом. Ожирение ведёт к диабету 2 типа, диабет повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а хроническое воспаление лежит в основе всех этих состояний. Улучшение одного параметра положительно влияет на остальные. 

Здоровое питание является основой для снижения веса, и, как следствие, борьбы с ожирением, диабетом и другими заболеваниями.

Именно поэтому нельзя говорить об одном самом полезном продукте в отрыве от общего рациона и образа жизни. 

Сделать правильное питание привычкой поможет целая библиотека видеоматериалов от экспертов по питанию и психологии стройности на платформе FitStars. Если сложно стройнеть в одиночку, присоединяйтесь к тарифу «Премиум» со скидкой 70% по промокоду MEDIAPREM! Вас ждут готовые программы под личные цели, поддержка единомышленников, разбор тарелок с нутрициологами и ответы на вопросы онлайн. Никаких ботов! Только живое общение!  

Топ—15 самых полезных продуктов

Наша редакция вместе с нутрициологом Dietology.Live Натальей Машановой составила свой рейтинг самых полезных продуктов для здоровья. 

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог Dietology.Live

Мы включили в наш список самые базовые продукты, доступные каждому. Без авокадо, лосося и других заморских продуктов — без них можно прожить спокойно, они никак не влияют на качество жизни.

Гречка

КБЖУ на 100 г сухой крупы: 313 ккал | Б — 12,6 г | Ж — 3,3 г | У — 62 г.  

Гречка — королева круп на нашей кухне. Содержит полноценный растительный белок со всеми незаменимыми аминокислотами — редкость для растительных продуктов. Богата рутином, который укрепляет стенки сосудов, магнием, железом и витаминами группы В. У гречки низкий гликемический индекс — 54, поэтому она надолго насыщает и не вызывает скачков сахара. 

А ещё в ней нет глютена — подходит людям с целиакией и чувствительностью к глютену.

Овсяная крупа долгой варки

КБЖУ на 100 г сухой крупы: 352 ккал | Б — 12,3 г | Ж — 6,2 г | У — 59,5 г. 

Речь именно о цельной овсяной крупе или хлопьях долгой варки: 15–20 минут, а не о быстрых кашах из пакетика. Овсянка богата бета-глюканом — растворимой клетчаткой, которая снижает «плохой» холестерин на 5–10% при регулярном употреблении. Содержит авенантрамиды — уникальные антиоксиданты, они защищают сосуды от воспаления и снижают артериальное давление.

Перловая крупа

КБЖУ на 100 г сухой крупы: 320 ккал | Б — 9,3 г | Ж — 1,1 г | У — 73,7 г.  

Незаслуженно забытая крупа, которая была основой рациона наших бабушек.

Перловка — это ячмень, очищенный от оболочки, и она чемпион по содержанию фосфора, важного для костей и мозга, и селена — мощного антиоксиданта. Содержит гордецин — природное антибактериальное вещество, которое подавляет патогенную флору в кишечнике. Перловая каша особенно полезна утром — она мягко запускает пищеварение и насыщает.

Картофель

КБЖУ на 100 г сырого картофеля: 77 ккал | Б — 2 г | Ж — 0,4 г | У — 17 г.

Картофель демонизировали в эпоху низкоуглеводных диет. На самом деле это один из самых насыщаемых продуктов — по индексу сытости он опережает мясо и рыбу. Богат калием — больше, чем в бананах, и важен для сердца и давления. Содержит витамин С, В6 и устойчивый крахмал — он работает как пребиотик и питает полезные бактерии кишечника. 

Квашеная капуста

КБЖУ на 100 г: 19 ккал | Б — 1,6 г | Ж — 0,1 г | У — 4,7 г.

Настоящий русский суперфуд, который по пользе превосходит заморские добавки.

Квашеная капуста — это природный пробиотик: в 100 г содержится до 10⁹ полезных лактобактерий. При ферментации образуется витамин К2, витамин С и сульфорафан — соединение с доказанным противоопухолевым действием. Органические кислоты в составе улучшают усвоение железа из других продуктов.

Кимчи

КБЖУ на 100 г: 23 ккал | Б — 1,5 г | Ж — 0,5 г | У — 4 г.

Корейский родственник квашеной капусты, но с ещё более богатым составом. Помимо лактобактерий, содержит чеснок, имбирь, перец чили и лук — все эти ингредиенты обладают противовоспалительным и антибактериальным действием. Регулярное употребление кимчи снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает чувствительность к инсулину и поддерживает здоровье кишечника. 

Кефир

КБЖУ на 100 г (2,5%): 53 ккал | Б — 2,9 г | Ж — 2,5 г | У — 4 г.

Кефир в отличие от йогурта содержит до 61 штамма бактерий и дрожжей, которые колонизируют кишечник и вытесняют патогенную флору. Богат кальцием, витамином K2, триптофаном — предшественником серотонина — гормона хорошего настроения.

Кефир особенно полезен вечером — он улучшает качество сна и помогает кишечнику восстановиться за ночь.

Печень куриная

КБЖУ на 100 г: 136 ккал | Б — 19,1 г | Ж — 6,3 г | У — 0,6 г.  

Печень — это природный мультивитаминный комплекс. Рекордсмен по содержанию:

• витамина А — важного для зрения, кожи и иммунитета, 

• витаминов группы В, особенно В12 — критичен для нервной системы, 

• и меди — участвует в образовании гемоглобина. 

Печень содержит легкоусвояемое гемовое железо — лучшее средство для профилактики анемии. Достаточно 100–150 г печени 1–2 раза в неделю, чтобы закрыть потребности во многих микронутриентах.

Сердечки куриные

КБЖУ на 100 г: 159 ккал | Б — 19,5 г | Ж — 8,4 г | У — 0,4 г.

Сердечки — ещё один вид субпродукта. Они содержат коэнзим Q10 — участвует в выработке энергии в клетках и защищает сердечную мышцу; селен, цинк, железо и витамин В12. По содержанию белка превосходят многие виды мяса, а по вкусу и текстуре напоминают нежную вырезку. Сердечки отлично подходят для тушения, запекания или добавления в салаты.

Яблоки

КБЖУ на 100 г: 47 ккал | Б — 0,4 г | Ж — 0,4 г | У — 9,8 г.  

Яблоки — самый доступный источник пектина — растворимой клетчатки. Она снижает холестерин и кормит полезные бактерии кишечника. Содержат кверцетин — мощный антиоксидант, который защищает мозг от возрастных изменений. При запекании пектин становится ещё более доступным для усвоения, а кислота снижается — поэтому запечённые яблоки идеально подходят людям с чувствительным желудком.

Фасоль 

КБЖУ на 100 г сухая: 298 ккал | Б — 21 г | Ж — 2 г | У — 47 г. 

Фасоль — один из самых экологичных источников белка. Содержит все незаменимые аминокислоты, много клетчатки, фолиевой кислоты, магния и железа. Регулярное употребление фасоли снижает риск рака толстой кишки, улучшает контроль сахара и снижает холестерин. Консервированная фасоль — отличная альтернатива отварной, главное, выбирайте без добавленного сахара и соли.

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог Dietology.Live

При похудении можно есть любые продукты. Главное, соблюдайте пропорцию: 80% полезной еды и 20% «вкусняшек». И, конечно, дефицит калорий.

Сбалансированный рацион с небольшим дефицитом калорий и активный образ жизни — вот что важно при коррекции веса и форм. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya! Не только всё о питании, но и тренировки для ленивых от 5 минут — в одном месте.

Творог

КБЖУ на 100 г (5%): 121 ккал | Б — 17,2 г | Ж — 5 г | У — 1,8 г.

Творог — это казеиновый белок, который усваивается медленно и надолго насыщает. Содержит кальций, фосфор, метионин — аминокислоту, поддерживающую печень. Триптофан в твороге — предшественник мелатонина — улучшает качество сна. 

Творог 5–9% жирности помогает усваиваться кальцию и жирорастворимым витаминам. Обезжиренный творог — маркетинговая уловка, пользы в нём меньше.

Свёкла

КБЖУ на 100 г: 42 ккал | Б — 1,5 г | Ж — 0,1 г | У — 8,8 г.

Свёкла — уникальный продукт, благодаря высокому содержанию нитратов. Нитраты в организме превращаются в оксид азота — вещество, расширяющее сосуды. Всего 250 мл свёкольного сока в день снижает давление. Бетаин в составе защищает печень и участвует в метаболизме гомоцистеина — маркера сердечно-сосудистого риска. Содержит фолиевую кислоту, марганец и калий.

Морковь

КБЖУ на 100 г: 35 ккал | Б — 0,9 г | Ж — 0,2 г | У — 6,9 г.

Бета-каротин из моркови в организме превращается в витамин А, полезный для зрения, кожи и иммунитета. Термическая обработка с небольшим количеством жира увеличивают усвоение бета-каротина в 6–7 раз. Поэтому тушёная морковь со сметаной полезнее сырой. Клетчатка моркови поддерживает кишечник и помогает контролировать аппетит.

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог Dietology.Live

Некоторые овощи сложно найти не в сезон, или они стоят очень дорого. В таком случае, можно есть замороженные овощи. Особенно, если вы их заморозили сами. Но и магазинные варианты тоже подойдут.

Не нужно радикальных мер. Достаточно регулярных улучшений в питании, движении и эмоциональном состоянии. На платформе FitStars вас ждут: тренировки без инвентаря от 5 минут на любой вкус, настроение и уровень подготовки. Поддержать мышечный тонус поможет программа «Пилатес — ягодицы и пресс», а для максимального рельефа выберите «Силовые на всё тело». Всё вместе — со скидкой по промокоду редактора MediaKatya в подписке FitStars.

Оплатить подписку можно разными способами — даже в рассрочку, подробно об оплате рассказали в гиде. Скачать можно здесь.

Скумбрия

КБЖУ на 100 г: 191 ккал | Б — 18 г | Ж — 13,2 г | У — 0 г.

Скумбрия — главный источник омега-3 среди доступных рыб. В 100 г содержится до 2,5 г EPA и DHA — это больше суточной нормы. Эти жирные кислоты снижают воспаление, защищают сердце, мозг и суставы. 

В отличие от тунца, скумбрия — мелкая рыба, поэтому накапливает минимум ртути и тяжёлых металлов. Богата витамином D, витамином В12 и селеном. Достаточно 2–3 порций в неделю, чтобы закрыть потребности в омега-3.

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог Dietology.Live

Я не очень люблю рыбу, поэтому заменяю её на рыбий жир в капсулах.

Важно: продукты из этой статьи полезны для здоровья, но учитывайте особенности организма, переносимость компонентов и противопоказания.

Как собрать рацион из самых полезных продуктов

Теперь, когда мы разобрали каждый продукт отдельно, давайте соберём их в реальный рацион. 

Главный принцип: каждый приём пищи должен содержать белок + сложные углеводы + клетчатка + полезные жиры. 

Овсянка с запечённым яблоком и творогом на завтрак

Ингредиенты:

• овсяная крупа долгой варки — 60 г;

• вода — 150 мл;

• яблоко — 1 шт.;

• творог 5% — 100 г;

• кефир — 150 мл;

• корица — щепотка;

• мёд — 1 ч. л.

Приготовление.

Шаг 1. Сварите овсяную кашу на воде.

Шаг 2. Яблоко на 4 части, удалите сердцевину, выложите яблоко на противень, запекайте при 180 °C 15 минут до мягкости.

Шаг 3. Готовую овсянку посолите по вкусу, добавьте корицу.

Шаг 4. Запечённое яблоко нарежьте кубиками, выложите сверху на кашу.

Шаг 5. Творог подайте отдельно или смешайте с кефиром и полейте кашу.

Шаг 6. По желанию добавьте чайную ложку мёда.

Перловка с куриными сердечками в сметане и кимчи на обед

Ингредиенты:

• перловка — 80 г;

• вода — 240 мл;

• сердечки куриные — 150 г;

• сметана 15% — 2 ст. л.;

• лук — ½ шт.;

• чеснок — 1 зубчик;

• кимчи — 100 г;

• фасоль консервированная без сахара — 100 г;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• соль, перец, лавровый лист — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Перловку промойте и предварительно залейте холодной водой на 4–6 часов или на ночь.

Шаг 2. Сварите перловую кашу. 

Шаг 3. Сердечки промойте, разрежьте пополам, лук нарежьте полукольцами.

Шаг 4. На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук 3 минуты. Добавьте сердечки, жарьте на сильном огне 5 минут, помешивая. Посолите, поперчите, добавьте лавровый лист.

Шаг 5. Влейте сметану и 50 мл воды, убавьте огонь. Тушите под крышкой 15–20 минут до мягкости. В конце добавьте измельчённый чеснок.

Фасоль с овощами и скумбрией на ужин

Ингредиенты:

• фасоль варёная или консервированная без сахара — 150 г;

• скумбрия свежемороженая — 100 г;

• морковь — 1 шт.;

• квашеная капуста — 100 г;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• лук — ½ шт.;

• чеснок — 1 зубчик;

• лимон — ½ шт.;

• укроп — по вкусу;

• соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Скумбрию посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком, запеките при 180 °C 20 минут.

Шаг 2. Овощи нарежьте кусочками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом.

Шаг 3. Влейте 50 мл воды, накройте крышкой, тушите 10 минут до мягкости.

Шаг 4. В конце добавьте измельчённый чеснок и укроп.

Шаг 5. Фасоль выложите на тарелку, рядом - тушёные овощи. Сверху положите рыбу.

Шаг 6. Квашеную капусту подайте как гарнир.

Всё готовится за 15–40 минут и подходит даже тем, кто не любит долго стоять у плиты.

Не обязательно есть всё каждый день, лучше чередовать продукты: сегодня гречка с печенью, завтра — овсянка с яблоком; сегодня скумбрия, завтра — сердечки. Разнообразие — это не просто вкусовое удовольствие, это способ получить весь спектр нутриентов.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер и не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.