Сбалансированный рацион: какая рыба самая полезная

Почему рыба должна быть в рационе

Рыба содержит полноценный белок со всеми незаменимыми аминокислотами, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.

Кроме того, многие виды рыбы — один из лучших источников омега-3 жирных кислот. Они поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы, участвуют в работе мозга и помогают регулировать воспалительные процессы.

В рыбе также присутствуют:

• витамин D;

• витамин В12;

• йод;

• селен;

• фосфор;

• калий;

• цинк.

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Из рыбы можно получить всю пользу без дополнительного приёма БАДов.

БАДы — это не замена рыбе, а дополнение если, например:

• вы не любите рыбу и не едите её совсем;

• у вас есть дефицитные состояния, требующие терапевтических дозировок, которые сложно набрать только из еды;

• вы находитесь в состоянии повышенного стресса или восстанавливаетесь после тяжёлых нагрузок.

Перед приёмом БАДов желательно сдать анализ на омега–3 индекс, чтобы понять, действительно ли есть дефицит».

Кроме того, рыба часто становится отличной альтернативой более жирным мясным продуктам и помогает разнообразить рацион.

В курсе «Здоровое питание: найти баланс» эксперт научит составлять сбалансированное меню для себя и своих близких. Программа доступна по подписке FitStars. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!

Какой бывает рыба

Рыбу можно классифицировать по нескольким признакам.

По среде обитания 

Большинство рыб можно разделить на две большие группы: морскую и пресноводную. Разница между ними заключается не только в среде обитания. Состав, содержание жира, количество омега-3 жирных кислот и некоторых микроэлементов тоже могут заметно отличаться. 

Популярные представители морских видов: треска, скумбрия, сельдь, тунец, палтус. Морская рыба часто содержит больше йода, чем речная. Этот микроэлемент необходим для синтеза гормонов щитовидной железы. Проблема йододефицита актуальна для значительной части территории России. Также у жирных морских видов обычно выше содержание витамина D, которого многим не хватает в холодное время года.

К пресноводным рыбам относятся карп, щука, судак, окунь, сазан. По содержанию омега-3 она уступает морской, зато часто бывает свежее — особенно если вы живёте недалеко от рек или озёр. 

Есть ещё проходные рыбы, которые живут сразу в двух стихиях. Например, лососёвые. Многие виды большую часть жизни проводят в море, а нереститься возвращаются в реки. 

По жирности 

С точки зрения сбалансированного питания важен не просто вид рыбы, но и её жирность. По этому показателю рыбу обычно делят на три группы: нежирную, средней жирности и жирную. 

Нежирные сорта — треска, минтай, хек, судак, камбала — содержат менее 4% жира, то есть 4 г на 100 г продукта. Эти виды ещё называют тощей рыбой, их часто включают в диетическое меню, причём не только для похудения, но и во время различных заболеваний. Они легко усваиваются, содержат мало калорий. В среднем на 100 г нежирной рыбы:

• 70–100 ккал;

• белки — 16–20 г;

• жиры — 0,5–4 г;

• углеводы — 0 г.

Однако нежирные сорта легко пересушить при готовке. Поэтому при готовке используйте эти хитрости:

• обжаривайте рыбу со шкурой, если она есть;

• переворачивайте рыбу только один раз;

• используйте панировку из муки или сухарей для удержания влаги внутри;

• по возможности запекайте в фольге.

Лайфхак! Филе толщиной 1,5–2 см жарьте 2–3 минуты с первой стороны и 1–2 минуты со второй, а толщиной 2–3 см — 3–4 минуты с первой стороны и 2–3 минуты со второй.

Среднежирная рыба — горбуша, карп, морской окунь, зубатка — содержит от 4 до 8% жира. Она сочетает в себе умеренную калорийность с достаточным количеством полезных веществ. Усреднённые показатели КБЖУ на 100 г:

• 120–170 ккал;

• белки — 17–21 г;

• жиры — 4–8 г;

• углеводы — 0 г.

Эту рыбу тоже легко пересушить во время готовки, поэтому лайфхаки для тощей рыбы подойдут и для этой. 

Жирные сорта — скумбрия, сельдь, лосось, палтус, угорь — содержат более 8% жира. Они — главные источники омега-3 в рационе. В среднем на 100 г:

• 180–300 ккал;

• белки — 18–22 г;

• жиры — 8–20 г (и даже выше!);

• углеводы — 0 г.

Несмотря на более высокую энергетическую ценность по сравнению с другими сортами, эту рыбу можно и нужно включать в рацион даже во время дефицита калорий. Благодаря высокому значению белков и жиров, рыба хорошо насыщает и помогает дольше сохранять чувство сытости. Жирную рыбу сложно пересушить и она подходит для любых способов приготовления будь то жарка, запекание, тушение или посол. 

Из нюансов: жирная рыба зачастую дороже тощих и среднежирных видов, хотя есть доступные варианты, такие как скумбрия или сельдь. 

Интересный факт! Жирность рыбы непостоянна и меняется в зависимости от сезона. Например, сельдь, выловленная осенью, после нагула жира заметно питательнее весенней.

По цвету мяса 

Красная рыба — это прежде всего представители семейства лососёвых: форель, сёмга, горбуша, кета, нерка, кижуч. Характерный розово-оранжевый цвет мясу придаёт астаксантин — природный пигмент-антиоксидант, который рыба получает из пищи. У дикой рыбы цвет мяса насыщеннее, чем у фермерской, именно потому что она питается натуральным кормом, богатым астаксантином. Фермерской рыбе этот пигмент нередко добавляют в корм искусственно. 

Белая рыба — это треска, минтай, хек, судак, палтус, камбала, тилапия и другие. Белый цвет мяса объясняется низким содержанием жира: в мышечных волокнах белой рыбы почти нет жировых включений.

Красная рыба не всегда полезнее белой. Разные виды решают разные задачи для вашего здоровья. Если вам нужен источник омега-3 и витамина D — выбирайте жирную красную рыбу. Если цель — лёгкий белковый продукт с минимумом калорий — белая рыба справится с этим лучше. Оптимальный вариант: чередовать оба вида, получая широкий спектр питательных веществ.

По способу выращивания 

Дикая рыба живёт в естественной среде, питается тем, что находит сама, и двигается столько, сколько нужно для выживания. Фермерскую рыбу выращивают в аквакультуре, и здесь многое зависит от конкретного производителя. 

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Если есть возможность, я рекомендую отдавать предпочтение дикой рыбе, особенно мелким сортам — дикий лосось, нерка, сельдь. Дикая рыба считается более предпочтительной, так как она имеет более сбалансированный состав жирных кислот. При этом она дороже, так как бывают трудности в логистике.

Главный плюс фермерской рыбы — доступность. Современные стандарты аквакультуры позволяют контролировать состав кормов. Конечно, есть опасения по поводу использования антибиотиков на недобросовестных фермах, но в качественных хозяйствах этот процесс строго регламентирован. Если выбираете фермерскую рыбу, обращайте внимание на страну–производителя и репутацию бренда».

По способу обработки 

Свежая и охлаждённая рыба считается оптимальным вариантом. Однако важно понимать, что свежесть не всегда означает более высокую питательную ценность. Белок и омега-3 жирные кислоты достаточно устойчивы, поэтому ключевым фактором остаётся не столько форма хранения, сколько качество исходного сырья и скорость доставки до потребителя.

Замороженная рыба часто воспринимается как менее полезная, хотя это распространённое заблуждение. При быстрой глубокой заморозке сразу после вылова её состав практически не меняется: сохраняются белок, жирные кислоты и большинство микроэлементов. В ряде случаев такая рыба может быть даже предпочтительнее охлаждённой, которая дольше находилась в пути или на витрине. 

Ледяная глазурь вокруг рыбы тоже часто вызывает недоверие, хотя тонкий слой льда выполняет защитную функцию, предотвращая обезвоживание и окисление жиров. Проблемой считается не сам лёд, а его избыток, который может говорить либо о нарушении условий хранения, либо о попытке увеличить массу продукта за счёт воды.

Копчёная рыба с точки зрения здоровья требует умеренности. Да, при копчении сохраняется большая часть витаминов, минералов и других полезных веществ. Однако такая рыба обычно содержит больше соли, по рекомендациям ВОЗ, безопасный уровень потребления соли составляет до 5 г в день — это примерно одна чайная ложка без горки. Также при копчении образуются соединения дыма и канцерогены, нежелательные в больших количествах для организма. 

Консервированную рыбу нередко недооценивают. Хотя по пищевой ценности и пользе она близка к свежей. Плюс в консервах из мелкой рыбы, например сардин, в том, что дополнительно можно получить кальций из мягких костей. Основной нюанс при покупке консервов — состав, выбирайте варианты без лишних добавок. Идеально, если в банке содержится только рыба, соль и натуральные специи.

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Рыба универсальный продукт и её можно сочетать практически со всем.

Однако есть некоторые продукты, которые с рыбой нужно сочетать с осторожностью:

1. Молочные продукты могут вызвать тяжесть или дискомфорт у людей с чувствительным ЖКТ, однако это больше индивидуальная реакция.

2. Тяжёлые гарниры. Если сочетать жирную рыбу с большим количеством жареного картофеля или макаронами с маслом, это создаёт серьёзную нагрузку на поджелудочную железу из-за избытка жиров и быстрых углеводов одновременно.

Рыба лучше всего усваивается с большим количеством клетчатки, так как она поблегчает переваривание белков и жиров, содержащихся в рыбе».

Если сложно стройнеть в одиночку, присоединяйтесь к пространству единомышленников! Клуб Dietology.Live — это поддерживающие сообщество людей, которые учатся жить активной жизнью, правильно питаться и соблюдать здоровый режим. Доступ в клуб открыт для пользователей тарифа «Премиум» со скидкой 70% по промокоду MEDIAPREM! Вас ждут закрытые эфиры, разборы тарелок с нутрициологами, индивидуальные рекомендации и ответы на вопросы онлайн. Никаких ботов! Только живое общение!  

Как оформить подписку за 2 минуты

Самая полезная рыба: рейтинг лучших видов

Невозможно выделить один вид рыбы как безусловно самый полезный для всех людей. Польза зависит от множества факторов: содержания жиров, набора питательных веществ, способа приготовления и индивидуальных особенностей организма. Тем не менее, некоторые виды рыбы считаются особенно полезными. 

Лососёвые

Лососёвые часто называют эталоном полезной рыбы. Причина не только в высоком содержании омега-3, но и в том, что именно эта рыба помогает восполнить дефицит витамина D — один из самых распространённых нутриентных дефицитов у жителей северных регионов. К тому же красное мясо лососёвых насыщено астаксантином — природным антиоксидантом, который защищает клетки от воспаления и замедляет окислительные процессы. Популярные варианты:

1. Горбуша — самый массовый и доступный представитель семейства. На её долю приходится около 80% всего улова красной рыбы. Несмотря на скромную цену, горбуша совсем не скромна по составу: всего 100 г горбуши покрывают суточную норму витамина B12 более чем на 130%, витамина D — более чем на 100%, а также содержат значительную долю селена и витамина B6. 

2. Кета крупнее горбуши и заметно жирнее. В 100 г мяса около 3,5 г жира и до 22 г белка при калорийности около 120 ккал. В составе кеты присутствуют витамины A, E, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, PP, а из минералов — калий, фосфор, кальций, натрий, магний, селен, железо, йод и медь. 

3. Нерка — самая яркая из всех лососёвых, у её мяса интенсивный алый цвет, который не бледнеет даже при тепловой обработке. В составе есть витамин D, селен, хром, кобальт, каротиноиды и полиненасыщенные жирные кислоты. На прилавках нерка встречается реже, чем горбуша или кета, потому что запасы дикой нерки ограничены.

4. Форель бывает как пресноводной, так и морской. Цвет мяса форели варьируется от белого до насыщенно-розового — в зависимости от рациона и условий обитания. В составе рыбы множество витаминов: A, B7, B12, C, D и E, а также микроэлементов, среди которых фосфор, селен, цинк и магний. По сравнению с сёмгой форель богаче витаминами A, D, B12 и кальцием, при этом менее жирная и менее калорийная. 

5. Сёмга — самая жирная из перечисленных видов, именно поэтому она такая сочная и нежная при любом способе приготовления. Это атлантический лосось, и в России под этим названием чаще всего продаётся именно фермерская рыба норвежского или чилийского производства. Ценится за высокое содержание витаминов B1, B2, B6, B12, PP, A, E, D, а также селена, магния, фосфора и фолиевой кислоты.

Скумбрия

По составу она может конкурировать с более дорогими видами и при этом остаётся доступной.

Главное её преимущество — высокое содержание омега-3 жирных кислот. В некоторых случаях их здесь даже больше, чем в лососе. Также в скумбрии есть витамин B12 и магний. Эти вещества важны для работы нервной системы и обмена энергии.

Скумбрия относится к жирной рыбе, поэтому её жиры легко окисляются при неправильном хранении. При покупке замороженной рыбы стоит обратить внимание на внешний вид. Тушка должна быть ровной, без повреждений, а цвет — естественным. Желтизна или неприятный запах могут говорить о нарушении условий хранения.

Лайфхак! Запах при приготовлении скумбрии — одна из причин, почему эту рыбу многие избегают. Перед готовкой можно замочить выпотрошенную тушку в слабом растворе уксуса, примерно три столовые ложки 9% уксуса на литр воды, на 10–15 минут и просушить после бумажным полотенцем. При запекании в брюшко можно положить лимон и чеснок, а готовить в рукаве или фольге.

Сардины

Сардины — один из самых концентрированных по питательной ценности видов рыбы. Одна консервная банка сардин практически полностью покрывает суточную потребность в омега–3 жирных кислотах, а также даёт значительную часть нормы витамина D, витамина B12 и более половины суточной потребности в кальции.

Отдельное преимущество сардин связано с их экологической безопасностью. Это мелкая рыба с коротким жизненным циклом, поэтому она не успевает накапливать ртуть и другие тяжёлые металлы в значимых количествах. 

Сельдь 

Сельдь, как и скумбрию, часто недооценивают. Хотя по составу она может конкурировать с более дорогими видами рыбы. В ней много омега–3 жирных кислот, а также полный набор жирорастворимых витаминов A, D и E. Поэтому сельдь особенно нужна в зимний период и в регионах с низкой солнечной активностью, когда риск дефицита витамина D выше.

В составе сельди также присутствуют йод, кальций, фосфор, магний, калий, цинк и железо — элементы, важные для работы щитовидной системы, сердца и обмена веществ.

Важно! Солёная сельдь содержит много натрия, поэтому при проблемах с сердечно-сосудистой системой повышает на неё нагрузку. Чтобы снизить содержание соли, рыбу можно вымачивать в воде или молоке перед употреблением. Но более простой вариант — приобретать замороженную рыбу и запекать её. 

Треска 

Если красную рыбу ценят за жирность, то треску любят за противоположное. Её филе — один из рекордсменов по содержанию белка на единицу калорий среди всей рыбы. 

Порция в 85 г содержит:

• около 47% суточной нормы селена — мощного антиоксиданта, который защищает клетки от окислительного стресса и поддерживает иммунитет;

• около 15% нормы витамина B12, необходимого для кроветворения, синтеза ДНК и работы нервной системы;

• около 20% нормы фосфора, который участвует в строительстве костей, зубов и активации витаминов группы B. 

Треска также содержит витамины B6 и B3, важные для сотен биохимических реакций организма. Треска быстро готовится, хорошо сочетается с любыми гарнирами и практически не имеет специфического запаха. 

Минтай

Минтай — один из самых недооценённых видов рыбы и долгое время к нему относились скорее как к второстепенному сорту. Но сейчас его оценивают значительно выше. Ключевое преимущество — количество йода, 100 г продукта полностью покрывают суточную норму этого микроэлемента. Также минтай входит в перечень рыб, рекомендованных при атеросклерозе и заболеваниях щитовидной железы. 

Помимо йода, в составе минтая — кальций, магний, фосфор, селен, медь, цинк, кобальт, железо, а также витамины A, PP, E, C и вся группа B. При этом в нём почти нет гистамина, поэтому минтай считается одной из самых безопасных рыб для людей с пищевой аллергией. 

Сколько рыбы нужно есть в неделю

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Рыбу можно и нужно включать в рацион достаточно часто. В мировой практике оптимальным считается — 1 порция 2–3 раза в неделю, порция минимум 300–400 граммов в готовом виде.

Каждый день добавлять в рацион не рекомендую, так как есть риск накопления ртути и других тяжёлых металлов, особенно в крупных хищных рыбах, таких как тунец. Если употреблять их ежедневно, можно превысить допустимые нормы токсичных веществ. 

Если вы хотите есть рыбу ежедневно, чередуйте виды. Выбирайте мелкую рыбу, у которой короткий жизненный цикл: сельдь, сардины, скумбрию, мойву, треску».

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.