Тофу: что говорит наука о соевом твороге, который помогает похудеть

Что такое тофу и как его делают

Тофу — прессованный соевый творог, который получают путём коагуляции соевого молока с последующим отжатием жидкости. По технологии это очень близко к приготовлению сыра из коровьего молока, поэтому в быту его нередко называют сыром или соевым творогом.

Сырьё — семена сои (Glycine max), из них сначала делают соевое молоко, а затем его «сворачивают» с помощью коагулянта. В качестве коагулянтов используют хлорид магния (нигари), сульфат кальция или глюконо-дельта-лактон — от выбора коагулянта зависит текстура и минеральный состав продукта.

Тофу родом из Китая, где его производят и едят более двух тысяч лет. По данным Harvard Health Publishing, сегодня он входит в число продуктов, связанных со снижением рисков сердечно-сосудистых заболеваний.

Китай известен долгожителями, а традиционная китайская медицина всё ещё тренд в среде ЗОЖ. Возьмите курс на активное долголетие с короткими тренировками на платформе FitStars. Для старта отлично подойдут 5-минутные «Китайские зарядки». Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при коррекции веса и форм. Активируйте Доступ навсегда по промокоду редактора MediaKatya!

Виды тофу: чем они отличаются и как не ошибиться с выбором

Все виды тофу различаются одним параметром — степенью отжима влаги. Чем меньше воды, тем плотнее текстура и выше концентрация белка на 100 граммов.

Шёлковый тофу (silken tofu) — самый мягкий, не прессованный, его текстура напоминает мягкий йогурт или панна-котту. В нём мало белка мало — всего около 5 г на 100 г. Его удобно использовать в смузи, соусах, десертах и супах-пюре. А вот жарить шёлковый тофу не стоит — он плохо держит форму при жарке, разваливается.

Мягкий тофу (soft tofu) — чуть плотнее шёлкового, обычно мы встречаем его в мисо-супе — он не разваливается в горячем бульоне.

Твёрдый тофу (firm tofu) — самый распространённый в российских магазинах. Он хорошо держит форму, прожаривается до корочки, впитывает маринады, в нём 8 г белка на 100 граммов.

Очень твёрдый тофу (extra firm / super firm tofu) — у него максимальная плотность и 15–17 г белка на 100 г, что сопоставимо с 60 г варёной куриной грудки. Такой вариант оптимален для гриля, стир-фрая, нарезки пластинами.

Если цель — увеличить потребление белка для сохранения мышечной массы при похудении, выбирайте твёрдый или очень твёрдый тофу.

Состав и калорийность

Тофу богат белком, кальцием, марганцем, медью и селеном, при этом относительно низкокалориен. Большая часть жиров в его составе — полиненасыщенные, они считаются полезными для сердечно-сосудистой системы.

Состав твёрдого тофу на 100 г, усреднённые данные USDA:

Тофу — один из немногих растительных продуктов, содержащих полноценный белок с полным набором девяти незаменимых аминокислот. Это значит, что соя, включая тофу, наряду с яйцами и молочными продуктами относится к источникам полноценного белка.

Польза тофу: краткий обзор

1. Для здоровья сердца. Снижает уровень «плохого» холестерина и уменьшает риск ишемической болезни сердца, особенно у женщин.

2. Улучшает плотность костей. Изофлавоны тофу замедляют потерю костной массы в постменопаузе.

3. Снижает симптомы менопаузы. Уменьшают частоту и интенсивность приливов жара на 20–26% по сравнению с плацебо.

4. Помогает снижать вес. Высокий белок + низкая калорийность — работающая формула насыщения без переедания.

5. Улучшает когнитивные функции. Изофлавоны защищают нейроны от окислительного стресса и поддерживают память.

6. Снижает риск онкологии. Метаанализ 52 исследований показал снижение онкологического риска при высоком потреблении тофу (RR = 0,78).

7. Поддерживает мышечную массу. Соевый белок эффективен для сохранения мышц при снижении калорийности рациона, что важно и при похудении.

Тофу изучают в клинических исследованиях уже несколько десятилетий. Далее подробно обсудим доказанные эффекты, подтверждённые метаанализами и крупными когортными исследованиями.

Тофу и сердце: данные трёх крупных когортных исследований

Это наиболее доказанный эффект тофу — и за ним стоят не отдельные небольшие работы, а серьёзная эпидемиологическая база.

Исследование с участием 210 000 человек, опубликованное в журнале Circulation в 2020 году, объединило данные трёх проспективных когортных исследований с участием 74 241 женщины в 1984–2012 гг., 94 233 женщин в 1991–2013 гг. и 42 226 мужчин в 1986–2012 гг. Учёные выяснили, что употребление тофу снижало риск ишемической болезни сердца. Эффект оказался наиболее выраженным у женщин до менопаузы и у женщин в постменопаузе, которые не принимали заместительные гормональные препараты.

Метаанализ 2023 года включил в себя 29 статей и 54 213 сердечно-сосудистых события. Он показал, что ежедневное употребление 26,7 г тофу снижало риск ССЗ на 18%, а риск ишемической болезни сердца при максимальном потреблении сои снижался на 21% по сравнению с минимальным.

Если суммировать: соевые продукты, включая тофу, помогают снизить уровень ЛПНП — «плохого» холестерина. Употребление 25 г соевого белка в сутки в среднем снижает его на 3–4%.

Важная оговорка: ещё в 2015 году профессор Мейр Стэмпфер из Гарварда подчёркнул, что эффект тофу на сердце реален, но умеренен. Тофу — не замена лечению, а часть здорового рациона.

Тофу и снижение веса по науке

Тофу — один из самых выгодных продуктов по соотношению белка и калорий: около 8–9 г белка при калорийности менее 83 ккал на 100 г.

Белок — нутриент с наиболее выраженным насыщающим эффектом: он замедляет опустошение желудка и влияет на уровень гормонов сытости. Рандомизированное исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что соевый белок насыщает так же, как и животный.

Сам по себе соевый белок не уступает другим источникам белка в контексте снижения веса: на высокобелковых диетах с заменой мясного белка соевым мужчины с ожирением показывали аналогичный контроль аппетита.

В тофу нет сахара, а углеводов менее 2 г на 100 г — продукт безопасен для людей, которые ориентируются на гликемический индекс рациона.

Снизить вес, сохранить тонус мышц, избавиться от целлюлита — реально за 15 минут в день. Именно для этого и существуют домашние тренировки FitStars! А ещё целая библиотека видеоматериалов от экспертов по питанию и психологии стройности. Купите один раз — пользуйтесь ВСЕГДА!

Кости и менопауза: при чём здесь тофу

Две темы, которые особенно актуальны для женщин после 40.

Здоровье костей: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний включал данные о женщинах в постменопаузе, принимавших в среднем 106 мг изофлавонов в день в течение 6–24 месяцев. В результате у испытуемых улучшилась минеральная плотность костей поясничного отдела позвоночника, шейки бедра и тазобедренного сустава в целом. Авторы заключают, что изофлавоны сои эффективны в замедлении потери костной массы после менопаузы. 

Облегчение при приливах жара. Метаанализ 2012 года, включавший 17 РКИ, установил, что приём изофлавонов сои в средней дозе 54 мг на протяжении 6 недель — 12 месяцев снижал частоту приливов на 20,6% по сравнению с плацебо, а их интенсивность — на 26,2%. 

Новейший метаанализ 2025 года, охвативший 12 РКИ и 533 участницы, подтвердил, что изофлавоны сои статистически значимо облегчают симптомы менопаузы у перименопаузальных женщин.

Возраст — не повод лишать себя активной жизни. Укрепляйте кости не только тофу и питанием, но и физическими упражнениями. Попробуйте «Тренировки для роскошных женщин», «Тренировки 50+» или «Утреннюю йогу 60+». Всё вместе — со скидкой по промокоду редактора MediaKatya в подписке FitStars.

Тофу как источник белка: важно всем, не только вегетарианцам

Существует распространённое заблуждение, что белок — это мясо, и точка. На деле можно и нужно получать белок из разнообразных источников, как животных, так и растительных. Это актуально для всех, независимо от типа питания.

Разные источники белка — разный набор аминокислот, микроэлементов и сопутствующих нутриентов, например:

• красное мясо даёт гемовое железо и В12, но и насыщенные жиры;

• тофу — полноценный белок, изофлавоны и практически не содержит насыщенных жиров;

• яйца — биодоступный белок и лецитин;

• чечевица — белок + клетчатка + железо.

По данным Harvard T.H. Chan School of Public Health, разнообразие источников белка в рационе снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает долгосрочные показатели здоровья. Иными словами: даже убеждённым мясоедам стоит несколько раз в неделю заменять животный белок растительным, например тофу или бобовыми.

Сравнение источников белка — что выбрать при похудении:

Не знаете, чем заменить мясо в рационе, не теряя в белке? Читайте наши материалы: Чем заменить мясо: 10 лучших источников растительного белка →

Тофу для вегетарианцев

Для вегетарианцев и веганов тофу — не просто модный продукт, а один из немногих доступных источников полноценного растительного белка. Большинство растительных белков неполноценны: в них недостаточно одной или нескольких незаменимых аминокислот. Соевые продукты — исключение.

Среди растений полноценный белок содержат только соя, киноа и гречка, поэтому они незаменимы в рационе тех, кто отказался от мяса и рыбы.

Сколько белка нужно вегетарианцу

По данным Академии питания и диетологии (AND), хорошо спланированная вегетарианская и веганская диета способна закрыть суточную потребность в белке. 

Норма — 0,8 г белка на кг массы тела для малоактивных людей и 1,2–2,0 г/кг для тех, кто регулярно тренируется.

Собираем суточную норму белка для человека, весом 60 кг, — около 70–72 граммов:

• 100 г очень твёрдого тофу — 15–17 г;

• 200 г чечевицы — 9 г;

• горсть орехов — 6 г;

• стакан соевого молока — 7 г;

• 3 ст. л. конопляных семян к салату — 10 г;

• 100 г эдамаме — 11 г;

• 200 г отварной гречки — 10 г.

Почему тренировки — обязательная часть уравнения

У растительного белка, в том числе соевого, чуть более низкий индекс усвояемости незаменимых аминокислот по сравнению с животным. Это не критично, но означает одно: чтобы растительный белок работал на мышцы так же эффективно, нужно давать мышцам стимул — то есть регулярно тренироваться.

Силовые тренировки активируют синтез мышечного белка, и аминокислоты усваиваются лучше — мышцы растут. Без тренировок даже идеальный по составу рацион не поможет сохранить мышечную массу при снижении калорийности питания.

Читайте также: Вегетарианский Новый год: как накрыть праздничный стол без мяса →  Норма белка без мяса: 8 продуктов, которые решат проблему →

Главный миф: тофу и гормоны

Главный страх — тофу «содержит фитоэстрогены, значит, нарушит гормональный фон». Именно из-за этого многие обходят соевые продукты стороной.

Опасения появились не на пустом месте, они связаны с ранними исследованиями на животных, которые предполагали связь сои с онкологическими рисками. Однако исследования на людях этой связи не подтвердили. Сегодня нет доказательств, что употребление тофу грозит серьёзными нарушениями здоровья.

Объяснение на биохимическом уровне: изофлавоны связываются преимущественно с рецепторами эстрогена бета — теми, что не стимулируют рост клеток, в отличие от альфа-рецепторов. Многолетние исследования не выявили стабильного негативного влияния сои на гормональный фон или функцию щитовидной железы у здоровых взрослых.

Кому следует ограничить употребление тофу

Тофу безопасен для большинства взрослых, однако есть ситуации, требующие осторожности.

Аллергия на сою. Соя — один из восьми основных пищевых аллергенов. При аллергии тофу исключается полностью.

Гипотиреоз и приём левотироксина. Соевые продукты могут снижать усвоение препарата. Рекомендуется принимать левотироксин минимум за 4 часа до или после употребления тофу. При наличии заболеваний щитовидной железы — только с разрешения эндокринолога.

Эстрогензависимые опухоли в анамнезе. Несмотря на в целом обнадёживающие данные исследований, решение о включении соевых продуктов в рацион при подобных диагнозах должно приниматься совместно с онкологом.

Мочекаменная болезнь (оксалатные камни). Соевые продукты содержат оксалаты, что может быть противопоказанием при склонности к образованию камней данного типа.

Как купить тофу и хранить его правильно

В большинстве крупных российских супермаркетов купить тофу сегодня не составляет труда: он продаётся в вакуумных упаковках в отделе охлаждённых продуктов или в разделе диетического питания. Найти тофу также можно в магазинах здорового питания и на маркетплейсах.

На что смотреть при выборе:

• упаковка герметична, без вздутий;

• жидкость внутри — прозрачная или слегка белёсая, не мутная и не розоватая;

• запах нейтральный, соевый. Кислый запах — признак порчи;

• состав без лишних добавок: соевое молоко, вода, коагулянт. 

Хранение после вскрытия: поместите оставшийся тофу в контейнер и залейте холодной водой, уберите в холодильник и меняйте воду ежедневно. В таком виде продукт хранится 3–5 дней.

Лайфхак с заморозкой. После полного замораживания и разморозки тофу приобретает более пористую, «мясистую» текстуру, которая лучше удерживает маринады и хорошо держит форму при жарке.

Рецепты с тофу: три варианта на каждый день

Тофу сам по себе нейтрален на вкус — это его главное свойство и главное преимущество: он полностью перенимает вкус маринада или соуса. Далее вас ждут три простых рецепта с тофу для начинающих.

Тофу в азиатском маринаде (стир-фрай) 

Ингредиенты:

• тофу — 300 г;

• соевый соус — 2 ст. л.;

• чеснок — 2 зубчика;

• тёртый имбирь — 1 ч. л.;

• кунжутное масло — ½ ч. л.

Приготовление.

Шаг 1. Нарежьте твёрдый тофу кубиками, обсушите бумажным полотенцем. 

Шаг 2. Маринад: смешайте соевый соус, измельчённый чеснок, тёртый имбирь, кунжутное масло.

Шаг 3. Оставьте тофу мариноваться на 20 минут. 

Шаг 4. Обжарьте на разогретой сухой сковороде до золотистой корочки. 

Шаг 5. Подайте с брокколи и бурым рисом. Так вы получите около 30 г белка на порцию.

Тофу-скрэмбл (завтрак за 10 минут) 

Ингредиенты:

• тофу — 150 г на порцию;

• лук — ½;

• болгарский перец — ½;

• куркума, соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Раскрошите вилкой твёрдый тофу до консистенции, напоминающей яичницу. 

Шаг 2. Обжарьте с нарезанным луком и болгарским перцем, добавьте куркуму, соль и перец по вкусу. Быстрый высокобелковый завтрак без яиц.

Шоколадный мусс из шёлкового тофу 

Ингредиенты:

• тофу — 300 г;

• какао-порошок — 2 ст. л.;

• мёд — 1 ст. л.

Приготовление: взбейте шёлковый тофу блендером с какао-порошком и мёдом. Разлейте по стаканам, уберите в холодильник на час. Десерт с протеином и без добавленных насыщенных жиров.

Тофу — это не просто модный экзотический продукт, ещё это хорошо изученный источник полноценного белка с доказанной пользой, при этом насыщает при минимуме калорий. Если вы в возрасте 35–45 лет и думаете о долгосрочном здоровье — питайтесь сбалансированно и добавляйте физическую активность в ежедневное меню!

FitStars напоминает: статья носит информационный характер и не является медицинским диагнозом или рекомендацией. При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.