Хачапури, пицца и ещё 5 пп–завтраков, чтобы набрать норму белка

Почему белок помогает худеть

Из трёх основных макронутриентов белок сильнее всего влияет на два ключевых фактора снижения веса — чувство сытости и расход калорий. В исследованиях люди, завтракающие пищей с высоким содержанием белка, вечером съедали почти на 60% меньше калорийных закусок по сравнению с группой, которая завтракала углеводами той же калорийности. После приёма пищи, богатой белком:

• снижается уровень грелина — гормона голода;

• повышается концентрация пептидов YY и GLP-1, которые сигнализируют мозгу о насыщении. 

После белкового завтрака мы меньше думаем о еде до обеда и реже тянемся к перекусам. 

Питаться правильно — проще, чем кажется! Откройте для себя систему питания без жёстких ограничений. Внутри 200+ рецептов на каждый день, поддержка экспертов по питанию и психологии пищевого поведения и готовые решения для комфортного снижения веса без срывов. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

Белок на завтрак — важный компонент сытости, особенно, если дополнить его клетчаткой, углеводами и полезными жирами. 

При таком сочетании гормон поджелудочной железы инсулин будет выделяться плавно, без резкого падения глюкозы ближе к обеду. И мозг не будет требовать сладкого и мучного.

Также белок влияет на термический эффект пищи — это энергия, которую организм тратит на переваривание, усвоение и переработку еды. Этот процесс ещё называют пищевым термогенезом. На переваривание белка уходит 25–30% его калорийности. Например, в продукте есть 100 ккал, которые приходятся на белок. На его переваривание уйдёт примерно 25–30 ккал. 

Для сравнения: на переработку жиров организм расходует всего около 0–3% их калорийности, углеводов — примерно 5–10%. Увеличение доли белка в рационе с 15% до 30% от общего количества калорий снижает общую суточную калорийность примерно на 441 ккал.

Немаловажное преимущество белка в рационе — сохранение мышечной массы при дефиците калорий. Когда человек худеет, организм теряет не только жир, но и часть мышечной ткани. Причём мышцы уходят быстрее, поскольку их поддержание требует значительных энергетических затрат, а при дефиците калорий организм стремится экономить ресурсы.

Достаточное количество белка стимулирует синтез мышечного белка и снижает скорость его распада примерно в 2,5 раза. Это принципиально важно! Мышцы активно участвуют в поддержании базального метаболизма: чем их больше, тем больше калорий организм расходует даже в состоянии покоя, в том числе спустя длительное время после завершения диеты.

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при снижении веса. Тренировки на платформе FitStars уже помогли сотням пользователям стать стройнее и здоровее. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду редактора MediaKatya!

Что такое белковый завтрак

Белковым считается завтрак, в котором не менее 25–30% калорий приходится на белок. Минимальный порог, при котором белок влияет на чувство сытости и запуск синтеза мышечного белка, составляет примерно 25–30 г за один приём пищи. Меньшие количества тоже полезны, но эффект насыщения и стимуляция мышечного синтеза будут выражены слабее.

Напомним, что 25 г белка не равно 25 г готового продукта. Ниже примеры количества белка в популярных белковых продуктах: 

• яйца — 6 г белка на штуку;

• греческий йогурт — 10–12 г белка на 100 г продукта;

• творог — 14–18 г белка на 100 г продукта;

• рыба и морепродукты — 18–25 г белка  на 100 г продукта;

• белое мясо птицы — около 23–24 г белка на 100 г продукта;

• бобовые — 7–9 г белка на 100 г продукта в варёном виде.

Важный нюанс! Белковый завтрак не означает блюда без углеводов. Сложные углеводы — овёс, цельнозерновой хлеб, фрукты — в сочетании с белком лучше насыщают, чем чистый белок.

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

Каши в нашем детстве были популярны, так как углеводы — это доступное и быстрое топливо для физического труда. Если кто–то после каши идёт колоть дрова или бежать кросс, углеводный завтрак оправдан.

Однако современный человек чаще всего садится за руль или за компьютер, и столько быстрой энергии нам не нужно — она пойдёт в жировое депо. Я рекомендую относиться к любому приёму пищи, как у конструктору и добавлять не только углеводы, но и белок, жиры и клетчатку.

А если хочется кашу, то пусть она будет не основой, а гарниром к яйцам или кусочку запечённой индейки. Я на стороне индивидуального подхода, но с явным уклоном в сторону белково–жирового завтрака.

Обязателен ли вообще завтрак?

Вопрос о том, нужно ли завтракать, не раз вызывал споры. Однозначного ответа на него нет. С одной стороны, исследования доказывают, что пропуск завтрака не приводит к набору веса. Однако в некоторых из них отмечается, что люди, которые регулярно завтракают, в среднем потребляют больше питательных микроэлементов в течение дня.

Если вы занимаетесь спортом по утрам, склонны к вечернему перееданию или испытываете дефицит калорий и хотите сохранить мышцы, то белковый завтрак не помешает. Если вы практикуете интервальное голодание и хорошо себя чувствуете без завтрака, то нет смысла заставлять себя есть.

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

Оптимально завтракать через 40–70 минут после пробуждения. Сразу после просыпания в организме естественным образом повышен уровень гормона стресса кортизола, так как он помогает нам проснуться. 

После подъёма с кровати рекомендую мягко запустить ЖКТ, выпив 1–2 стакана чистой тёплой воды, сделать лёгкую разминку, умыться. К моменту, когда кортизол начнёт снижаться, проснётся здоровый аппетит.

Если вы не хотите завтракать по утрам, то заставлять себя точно не стоит, но важно разобраться в причинах, их может быть несколько:

1. Слишком плотный или поздний ужин. Если вечером была тяжёлая пища, особенно углеводная или молочная, пищеварительная система не успевает отдохнуть за ночь, и утром аппетита нет.

2. Утром жёлчный пузырь должен сократиться, если есть застой желчи, человека при мысли о еде может даже слегка подташнивать.

Если вы проснулись и не хотите есть, дайте себе время.

Важнее вопроса «есть или не есть» оказывается вопрос «что есть». Ниже даём на него ответ в виде аппетитных рецептов. 

Рецепты белкового завтрака для похудения

Эксперт

Татьяна Евдощенко

нутрициолог, куратор Dietology.Live

Приготовить белковый завтрак можно очень быстро, буквально за 5–10 минут. Мой главный секрет быстрых завтраков — заготовки.

В морозилке у меня можно найти запечённую птицу для бутербродов, в холодильнике сваренные вкрутую яйца и консервированный тунец.

Ниже два любимых рецепта от Татьяны.

Омлет с авокадо и зеленью 

Ингредиенты:

• яйца — 2 шт.;

• молоко — 2 ст. л.;

• топлёное масло (гхи) — небольшое количество;

• авокадо — 1/4 шт.;

• свежая зелень или овощи — большая горсть;

• цельнозерновой хлеб или хлебцы — по желанию.

Приготовление.

Шаг 1. Взбиваем 2 яйца с парой ложек молока. 

Шаг 2. Выливаем на сковороду с каплей топлёного масла (гхи) и постоянно помешиваем лопаткой около 2–3 минут до состояния нежной кашицы. 

Шаг 3. Выкладываем на тарелку, добавляем четверть спелого авокадо и большую горсть свежей зелени или овощей. Дополнить можно кусочком цельнозернового хлеба или хлебцем.

Зелёный белковый вафле-блин 

Ингредиенты:

• яйца — 2 шт.;

• шпинат — 1 горсть;

• мука грубого помола — 2 ст. л.;

• соль — по вкусу;

• куриная грудка запечённая мелко нарезанная — по вкусу для начинки;

• творожный сыр с зеленью — по вкусу для начинки.

Приготовление.

Шаг 1. В блендере смешиваем яйца, шпинат, муку и немного соли. 

Шаг 2. Выпекаем на сковороде как блинчик под крышкой по 3-4 минуты с каждой стороны. 

Шаг 3. Внутрь заворачиваем мелко нарезанную запечённую куриную грудку или творожный сыр с зеленью.

Яичные маффины с рикоттой и вялеными томатами

Ингредиенты:

• яйца — 3 шт.;

• рикотта — 100 г;

• вяленые томаты — 6 шт. (масло слить);

• шпинат — 30 г;

• чеснок — 1 зубчик;

• соль, перец, сухой базилик — по вкусу;

Приготовление.

Шаг 1. Разогреваем духовку до 180 °C и смазываем форму для маффинов.

Шаг 2. Взбиваем яйца с рикоттой до однородной массы и добавляем мелко нарезанные вяленые томаты, шпинат и измельчённый чеснок.

Шаг 3. Приправляем солью, перцем и базиликом, перемешиваем.

Шаг 4. Разливаем массу по формочкам на 2/3 объёма и выпекаем 18–20 минут до золотистой корочки. Готовые маффины могут немного осесть — это нормально.

Овсянка с яйцом и сыром

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 50 г;

• яйцо — 1 шт.;

• твёрдый сыр — 30 г;

• вода или молоко — 200 мл;

• соль, чёрный перец, соевый соус — по вкусу;

Приготовление.

Шаг 1. Варим овсянку на воде или молоке до нужной консистенции.

Шаг 2. Убавляем огонь до минимума и добавляем яйцо, активно размешивая 1–2 минуты, чтобы оно полностью распределилось в каше.

Шаг 3. Снимаем с огня, добавляем тёртый сыр, соль и перец. 

Шаг 4. По желанию добавляем немного соевого соуса для более яркого вкуса.

Ленивый ПП хачапури на сковороде

Ингредиенты:

• яйцо — 1 шт.;

• творог — 150 г;

• цельнозерновая мука — 2–3 ст. л.;

• разрыхлитель — 0,5 ч. л.;

• соль — щепотка;

• сыр — 40 г;

• яйцо (для желтка сверху) — 1 шт.;

• зелень — по желанию.

Приготовление.

Шаг 1. Смешиваем творог, яйцо, муку, разрыхлитель и соль до густого теста, формируем лепёшку и выкладываем на сухую сковороду.

Шаг 2. Обжариваем под крышкой 3–4 минуты с одной стороны.

Шаг 3. Переворачиваем, добавляем сверху сыр и готовим ещё 3–4 минуты под крышкой, чтобы сыр расплавился.

Шаг 4. По желанию в центр добавляем желток, готовим ещё 1–2 минуты до лёгкого схватывания.

Овсянка с творогом и ягодами

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 50 г;

• творог — 150 г;

• ягоды — горсть (свежие или замороженные);

• молоко — 200 мл;

• корица — щепотка;

• банан или мёд — по желанию.

Приготовление. 

Шаг 1. Варим овсянку на молоке до готовности. Снимаем с огня и даём постоять около минуты.

Шаг 2. Добавляем творог и тщательно перемешиваем до кремовой текстуры без комочков.

Шаг 3. Добавляем корицу, сверху выкладываем ягоды. При желании добавляем банан или немного мёда для сладости.

ПП пицца 

Ингредиенты:

• творог (5%) — 200 г;

• яйцо — 1 шт.;

• овсяная мука или перемолотые хлопья — 3–4 ст. л.;

• разрыхлитель — 0,5 ч. л.;

• соль — щепотка;

Для начинки:

• томатный соус без сахара — 2–3 ст. л.;

• куриная грудка (запечённая) — 80–100 г;

• моцарелла — 50–70 г;

• помидоры — 1 шт.;

• шампиньоны — по желанию;

• орегано — по вкусу.

Приготовление в духовке.

Шаг 1. Смешиваем творог, яйцо, муку, разрыхлитель и соль до теста. Формируем основу для пиццы и выкладываем на пергамент.

Шаг 2. Выпекаем 10–12 минут при 180 °C до лёгкой плотности.

Шаг 3. Смазываем томатным соусом, выкладываем курицу, овощи и сыр. Запекаем ещё 7–10 минут до расплавления сыра.

Шаг 4. Посыпаем орегано перед подачей.

Приготовление в сковороде.

Шаг 1. Замешиваем тесто из творога, яиц, муки, разрыхлителя и соли. Формируем основу для пиццы.

Шаг 2. Обжариваем на сковороде до золотистой корочки и переворачиваем.

Шаг 3. Пока обжаривается вторая стороны, смазываем основу соусом и выкладываем начинку. Чтобы сыр наверняка расплавился, пиццу можно накрыть крышкой.

Шаг 4. Как только снизу корочка станет золотистой, перекладываем пиццу на тарелку и посыпаем орегано.

Любите завтраки или пропускаете это приём пищи? Делитесь в комментариях своими любимыми блюдами, которые готовите по утрам.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.