Варить, жарить или есть сырой? Гид по брокколи

Пищевая ценность, состав брокколи

Брокколи — крестоцветный овощ, наряду с цветной, белокочанной, капустой кале, редисом и руколой.

Лидеры по производству брокколи: Китай — около 9 млн тонн в год и Индия — 8 млн тонн в год.

Брокколи известна своим богатым содержанием биологически активных веществ. На 100 г свежего продукта приходится всего 34 ккал и высокая питательная ценность:

• витамин С — мощный антиоксидант;

• витамин К — важен для свёртываемости крови и здоровья костей;

• витамин А — поддерживает зрение и иммунитет;

• фолаты — необходимы для клеточного обновления;

• калий, кальций, железо, марганец — базовые минералы для энергии и метаболизма;

• глюкозинолаты — образуют сульфорафан;

• флавоноиды: кверцетин, кемпферол — защищают от воспалений;

• каротиноиды лютеин, зеаксантин — поддерживают зрение;

• токоферолы — защищают клеточные мембраны;

• фитостеролы — поддерживают здоровый уровень холестерина;

• антимикробные пептиды — защищают от патогенов.

Соцветия брокколи — это только 15% растения. Стебли и листья, которые часто выбрасывают, содержат не меньше полезных соединений.

Конечно, главный бонус брокколи — вещество сульфорафан — природное растительное соединение. 

Особенность сульфорафана — в его работе на клеточном уровне. Он защищает клетки от окисления токсинами и запускает процессы детоксикации. В результате снижается риск воспалений и преждевременного старения. 

Интересно, что сульфорафан не содержится в овоще изначально. В клетках брокколи есть глюкорафанин. При повреждении клеток брокколи: нарезке или жевании, высвобождается фермент мирозиназа. И вот когда глюкорафанин встречается с мирозиназой получается сульфорафан. Поэтому перед употреблением брокколи нужно нарезать и оставить на 10–15 минут для активации фермента.

Всё это богатство полезных соединений работает по-настоящему, если есть брокколи регулярно. Но даже самый полезный овощ не приведёт вас к цели без движения. Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при снижении веса. Тренировки на платформе FitStars уже помогли сотням пользователей стать стройнее и здоровее. Активируйте доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

При нагревании выше 60 °C фермент мирозиназа разрушается. Поэтому для получения именно сульфорафана, надо есть капусту сырой. 

Но мы же ценим её не только за этот антиоксидант, но и за другие качества. Поэтому рациональней будет всё–таки готовить овощ, но бережно. Лучше всего не варить брокколи, а бланшировать, например, в СВЧ в течение пары минут, или приготовить на пару. Важно, чтобы капуста осталась в состоянии альденте: слегка упругой и ярко–зелёной. 

К готовому блюду добавьте источник активной мирозиназы: семена горчицы, хрен, руколу или сырую редьку. Эти продукты запускают синтез сульфорафана.

Польза брокколи

Один из самых изученных овощей обладает доказанной пользой.

Защищает клетки от старения

Из-за стресса, плохой экологии и неправильного питания в организме накапливаются вредные вещества. Витамин С и сульфорафан поддерживают иммунитет, снижают хроническое воспаление и замедляют процессы старения.

Помогает в профилактике онкологических заболеваний

Сульфорафан помогает клеткам самостоятельно выводить канцерогены, запуская механизм самоочищения организма. При регулярном употреблении это снижает риск развития некоторых видов рака. 

Важно понимать: брокколи — это не лекарство и не панацея. Это часть здорового рациона, которая работает в комплексе с другими полезными привычками. Если есть диагноз или риски — обязательно следуйте рекомендациям врача.

Поддерживает здоровье сердца и сосудов

Калий регулирует артериальное давление, а клетчатка и фитостеролы — уровень холестерина. Благодаря активным соединениям снижается риск повреждения сосудов.

Поддерживает зрение

Лютеин и зеаксантин из брокколи накапливаются в сетчатке глаза и защищают от синего света и УФ-излучения, снижают риск возрастной потери зрения и работают в паре с витамином А для здоровья глаз.

Укрепляет иммунитет

Витамин С стимулирует работу иммунных клеток, антимикробные пептиды брокколи действуют против некоторых бактерий и грибков. 

Улучшает здоровье костей

Витамин К улучшает усвоение кальция и поддерживает минеральную плотность костей, а сам кальций и фосфор формируют кости и скелет.

Помогает контролировать вес

Низкая калорийность с высоким содержанием клетчатки надолго насыщает. Белок поддерживает мышечную массу при дефиците калорий. А ещё обладает термическим эффектом: на его переваривание организм тратит больше энергии.

Ещё лучше разобраться в вопросах питания, похудеть с умом и сохранить результат поможет курс «Основы жиросжигания». Вы получите системный подход к снижению веса без диет и вреда для здоровья. 

Поддерживает пищеварение

Клетчатка питает полезную микрофлору кишечника, налаживает пищеварение, и улучшает слизистую ЖКТ.

Противопоказания к употреблению брокколи

Со стороны щитовидной железы

Брокколи содержит гойтрогены — соединения, которые в больших количествах и в сыром виде могут мешать усвоению йода.

Тепловая обработка снижает активность гойтрогенов на 60–90%. При гипотиреозе следует есть брокколи в приготовленном виде и соблюдать интервал 3–4 часа между приёмом пищи с брокколи и приёмом препаратов йода и гормонов.

Со стороны ЖКТ

Клетчатка может вызывать газообразование и боли в животе не только у чувствительных людей.

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

Чтобы уменьшить или вовсе избежать таких последствий, измельчайте овощи, замачивайте их в воде, готовьте на пару или бланшируйте. Также помогут индийские специи: кумин, имбирь, куркума — они снижают газообразование.

Взаимодействие с лекарствами

Сульфорафан влияет на ферменты печени, которые расщепляют некоторые лекарства. Конечно, для большинства людей 1–2 порции брокколи в день безопасны и не влияют на действие обычных лекарств.

Но если вы принимаете добавки с концентрированным сульфорафаном, стоит проконсультироваться с врачом.

Забота о здоровье — это вклад в будущее. А тренировки на платформе Fitstars — вклад в красивое, стройное тело. Обрести тонкую талию, рельефную спину и сексуальные ягодицы можно с программой «Красивый силуэт». Присоединяйтесь к приятным тренировкам и делайте себя красивыми и счастливыми со скидкой по секретному промокоду MediaKatya! 

Как выбрать брокколи

Я открыла для себя брокколи, когда стала следить за питанием. С тех пор этот прекрасный овощ занял своё почётное место на моём огороде. Поэтому вопрос свежих овощей в летний сезон меня не беспокоит. А вот зимой я обычно беру замороженную брокколи в магазине. 

И только при написании этой статьи задумалась о пользе свежей и замороженной брокколи. Ульяна Лавринова, нутрициолог Dietology.Live рассказала, что замороженная брокколи не уступает, а даже превосходит свежую по пользе при условии правильной заморозки и правильном хранении. 

Шоковая заморозка в первые 6–8 часов после сбора не повреждает клеточную структуру и останавливает биохимические реакции. 

Но в замороженной брокколи не активен фермент мирозиназа из-за предварительного бланширования. Но, как я говорила выше, чтобы решить эту проблему, достаточно просто добавить в блюдо горчицу, хрен, редьку, руколу.

Также замороженная брокколи меньше вызывает вздутие.

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

Свежая брокколи начинает терять витамин С со скоростью примерно 10% в день уже спустя сутки после сбора. Получается, что к моменту покупки в магазине в ней может остаться намного меньше витаминов, чем в замороженной.

Выбирая замороженную брокколи в магазине, проследите, чтобы пакет был целым. Если он прозрачный, посмотрите какого цвета брокколи: она должна быть ярко-зелёного или изумрудного цвета. 

Если упаковка непрозрачная, потрогайте руками, в каком состоянии содержимое. Соцветия должны быть отдельными, не слипшимися в монолит. И, конечно, не забываем про даты — чем свежее заморозка, тем лучше.

В несезон логично дополнять свой рацион замороженными овощами, а в сезон, когда много спелых и сочных плодов – балуйте себя свежими.

Соцветия свежей брокколи — плотные, упругие и насыщенно-зелёные, а стебли — твёрдые, без плесени и тёмных пятен. Избегайте вялых, пожелтевших или начавших распускаться головок: такая брокколи уже потеряла часть нутриентов и будет менее вкусной и полезной. 

Как готовить брокколи и с чем сочетать

Чтобы получить от брокколи не только вкус, но и всю пользу, важно правильно её готовить и сочетать с другими продуктами. 

1. Добавляйте полезные жиры: витамин К, каротиноиды и часть антиоксидантов брокколи усваиваются только в их присутствии — достаточно ложки оливкового масла, ломтиков авокадо или горсти кунжута с грецкими орехами. 

2. Комбинируйте брокколи с белком: запечённая курица, лосось или тофу в паре с этим овощем создают сбалансированный приём пищи. 

3. Используйте специи: куркума, чёрный перец, имбирь и чеснок не только улучшают вкус, но и могут усиливать действие сульфорафана.

Готовьте брокколи на пару 3–5 минут или быстро обжаривайте — так ценные нутриенты сохранятся в большем количестве.

Какую капусту выбрать для здоровья и бюджета

Капуста — один из самых доступных и полезных овощей в рационе. Мы сравнили три популярных вида капусты по ключевым параметрам.

Комментарий эксперта

Ульяна Лавринова

Нутрициолог Dietology.Live

У всех этих овощей есть свои преимущества. Так, брокколи содержит много белка, хрома и витамина К, что делает её прекрасным выбором для похудения. 

Цветная капуста выигрывает по витамину С и содержит индол-3-карбинол, который защищает печень. Идеальна как замена рису или картофелю.

Белокочанная капуста славится самой грубой клетчаткой и витамином U, способным заживлять слизистую. Но она сильнее всего провоцирует вздутие и газообразование. 

Поэтому лучше всего – разнообразие! Чередуя разные виды овощей и других продуктов, вы обеспечите поступление множества разных полезных элементов.

ПП-рецепты с брокколи

Самый главный плюс брокколи, как еды — она быстро готовится. А значит, не требует подвигов на кухне. Я выкладываю её в пароварку, щедро посыпаю специями и уже через 5 минут ароматный гарнир готов.

А ещё мне очень нравится вкус брокколи в оригинальных рецептах.

Скрэмбл с брокколи и авокадо (1 порция)

КБЖУ на порцию: 280 ккал | Б: 20 г | Ж: 18 г | У: 12 г

Ингредиенты:

• брокколи — 100 г;

• яйца — 2 шт.;

• авокадо — ½ шт.;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• лимонный сок, соль, чёрный перец — по вкусу;

• кунжут или семена чиа — для подачи.

Приготовление.

Шаг 1. Брокколи нарежьте на мелкие соцветия, бланшируйте 2 минуты в кипятке или приготовьте на пару.

Шаг 2. Яйца взбейте вилкой с щепоткой соли. 

Шаг 3. На сковороду с каплей масла вылейте яйца, добавьте брокколи. Огонь сделайте средним.

Шаг 4. Готовьте, помешивая, 2–3 минуты, пока яйца не схватятся

Шаг 5. Подавайте с ломтиками авокадо, сбрызните лимоном, посыпьте кунжутом.

Кстати, этот завтрак отлично сочетается с программой «Йога перед завтраком». Утренняя разминка длительностью 7–10 минут поможет вашему телу проснуться и настроиться на прекрасный день.

Лосось с брокколи и бататом (2 порции)

КБЖУ на порцию: 420 ккал | Б: 32 г | Ж: 18 г | У: 35 г

Ингредиенты:

• филе лосося или куриная грудка — 2 шт. или 300 г;

• брокколи — 200 г;

• батат или тыква — 1 средний клубень;

• оливковое масло — 1 ст. л.;

• паприка, чесночный порошок, соль, перец — по вкусу;

• лимон — для подачи.

Приготовление.

Шаг 1. Духовку разогрейте до 200 °C. Батат нарежьте кубиками 2 см, брокколи разберите на соцветия.

Шаг 2. На противень, застеленный пергаментом, выложите батат, сбрызните половиной масла, посыпьте паприкой. Запекайте 10 минут.

Шаг 3. Добавьте к батату брокколи и рыбу/курицу, смажьте остатками масла, приправьте. Запекайте ещё 12–15 минут до готовности рыбы.

Шаг 4. Подавайте с долькой лимона и зеленью.

Крем-суп из брокколи с кокосовым молоком (3 порции)

КБЖУ на порцию: 180 ккал | Б: 8 г | Ж: 10 г | У: 15 г

Ингредиенты:

• брокколи — 400 г;

• лук репчатый — ½ шт.;

• чеснок — 2 зубчика;

• кокосовое молоко — 200 мл;

• овощной бульон или вода — 300 мл;

• имбирь свежий — 1 см или ½ ч. л. сушёного;

• соль, мускатный орех, чёрный перец — по вкусу;

• тыквенные семечки, капелька оливкового масла — для подачи.

Приготовление.

Шаг 1. Лук и чеснок мелко нарежьте, слегка обжарьте на капле масла до прозрачности.

Шаг 2. Добавьте брокколи, имбирь, залейте бульоном. Доведите до кипения, варите 8–10 минут до мягкости брокколи.

Шаг 3. Влейте кокосовое молоко, прогрейте 2 минуты, снимите с огня.

Шаг 4. Пюрируйте блендером до кремовой текстуры, приправьте солью, перцем, щепоткой мускатного ореха.

Шаг 5. Подавайте горячим, посыпав семечками и сбрызнув маслом.

Когда питание становится частью системы — вместе с тренировками, восстановлением и заботой о ментальном здоровье — результаты приходят естественно. Слушайте своё тело, питайтесь правильно, а мы вам в этом поможем.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер и не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.