Меню при дефиците калорий: что есть, чтобы худеть

Что такое расход калорий и как создать дефицит калорий 

Начнём с главного: дефицит калорий — это когда вы тратите больше энергии, чем получаете с едой. 

Например, за день вы потратили 2200 ккал: гуляли с собакой, работали, тренировались, мыли посуду. А съели всего 1800 ккал. Эти «недостающие» 400 ккал организм возьмёт из собственных запасов, то есть из жира. Вот это и есть дефицит калорий.

И если съеденные калории можно легко посчитать, то как узнать сколько калорий вы тратите? 

Расход калорий складывается из двух частей. Давайте остановимся на них подробнее.

1. Первая и основная часть — базовый обмен (BMR). Это энергия, которую тело тратит в полном покое: на дыхание, работу сердца, мозга, обновление клеток. Даже если вы весь день пролежите на диване, эти калории «сгорят». 

И если вы уже испугались цифр, то я вас обрадую: всё настолько просто, что даже мой гуманитарный мозг справился. Возьмите листочек, ручку, откройте калькулятор на телефоне и давайте считать вместе.

Мои данные:

• возраст — 37 лет;

• рост — 172 см;

• вес — 64 кг.

Рассчитываем базовый обмен: 10 × 64 + 6,25 × 172 – 5 × 37 – 161. 

Мой BMR получился — 1 369 ккал.

Идём дальше.

2. Вторая часть расхода калорий — ваша активность: ходьба, работа, домашние дела, тренировки, даже ёрзание на стуле. В отличие от базового обмена активность можно увеличивать или уменьшать.

Рассчитываем общий расход калорий с учётом активности: умножаем ваш BMR на коэффициент активности:

• мало движения, сидячая работа, почти нет тренировок — 1,2;

• лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю — 1,375;

• умеренные тренировки 3–5 раз в неделю — 1,55;

• интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю — 1,725;

• физически тяжёлая работа + активные тренировки — 1,9.

Я — человек спортивный, с тренировками 4–5 раз в неделю. А значит мне подходит коэффициент активности — 1,55.

1 369 ккал * 1,55 = 2 121, 95 ккал — мой общий расход калорий или норма поддержания веса. Если я буду каждый день есть на эту норму, то мой вес не будет меняться. 

Важно: добавив дополнительно 1–2 лёгкие тренировки в неделю, обязательно пересчитайте свою калорийность с учётом повышенной активности.

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при коррекции веса и форм. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya! Не только всё о питании, но и тренировки для ленивых от 5 минут — в одном месте.

Теперь, когда мы знаем свою норму, нам нужно рассчитать дефицит.

Задача худеющего — создать такой дефицит, при котором организм будет расходовать жир, но не тронет мышцы и не затормозит метаболизм.

Адекватный, безопасный и устойчивый дефицит — это 15–20% от вашей нормы поддержания веса.

Мой дефицит калорий в 15% составил: 2 121, 95 ккал * 15% = 1 800 ккал. 

Мнение эксперта

Оксана Николенко

нутрициолог Dietology.Live, фитнес-тренер

Я давно не считаю калории и даже в один выходной день ем всё, что хочу. И при этом за 3–4 месяца без жёсткого дефицита потеряла 8–10 кг. 

Но такой подход работает только при наличии «насмотренности» и опыта, когда вы уже понимаете, сколько белка в 100 г творога, где скрытые сахара, а где полезные жиры. Если вы только начинаете путь, обязательно считайте калории хотя бы первые 2–3 месяца. 

А если вы решили в субботу ни в чём себе не отказывать и съели много жиров, на следующий день сделайте акцент на белок и овощи.

Ну вот и всё, никакой высшей математики, интегралов и теории вероятностей. Ещё больше подробностей о похудении, ошибках при расчёте дефицита и советы нутрициолога читайте в статье.

Почему без физической нагрузки качественно похудеть не получится

Очень часто в статьях про похудение молчат о том, что при дефиците калорий нужно не только меньше есть, но и больше двигаться. 

Дефицит калорий создаёт условия для похудения, а физическая активность определяет качество этого похудения.

Физическая нагрузка при дефиците:

• увеличивает расход калорий — вы можете есть чуть больше;

• сохраняет мышцы — тело становится упругим, исчезает дряблость;

• ускоряет метаболизм — мышцы тратят энергию на восстановление даже в покое; 

• добавляет энергии — комфортная физическая нагрузка даёт прилив сил.

Сама я начала заниматься дома с помощью платформы FitStars, когда поняла, что качество тела при похудении меня вообще не устраивает: тонкие ноги, плоская попа, сутулая спина и никакого намёка на мышцы. Из инвентаря у меня были только бутылки с водой и собственный вес, но даже этого хватило, чтобы достичь определённого результата. 

Сейчас в моём домашнем арсенале: 40-килограммовая разборная штанга, разные эспандеры, турник и гантели. Но если у вас пока нет никакого инвентаря — это не повод откладывать. 

Просто расстелите коврик и откройте платформу FitStars: здесь вас ждут тренировки без инвентаря от 5 минут на любой вкус, настроение и уровень подготовки. Поддержать мышечный тонус поможет программа «Пилатес — ягодицы и пресс», а для максимального рельефа выберите «Силовые на всё тело». Всё вместе — со скидкой по промокоду редактора MediaKatya в подписке FitStars.

Оплатить подписку можно разными способами — даже в рассрочку, подробно об оплате рассказали в гиде. Скачать можно здесь.

4 правила сытного рациона при дефиците

Чтобы чувствовать себя сытой и энергичной, я стараюсь придерживаться простых правил. 

Правило 1. Белок в каждом приёме пищи.

Он насыщает, сохраняет мышцы и требует от тела больше энергии на переваривание — так работает термический эффект пищи.

20–30 г белка за приём  — это примерно:

• 100–120 г курицы, рыбы или говядины;

• 2–3 яйца;

• 150 г творога;

• 150 г тофу.

Мнение эксперта

Оксана Николенко

нутрициолог Dietology.Live, фитнес-тренер

Если вы тренируетесь, но не добираете свою норму белка, а это 1,6–2,2 г на кг веса для активных людей, результат будет далёк от ожидаемого. Тело просто не сможет качественно восстанавливаться, а вес будет уходить за счёт мышц, а не жира.

Поэтому моя главная рекомендация: сначала “закрывайте” белок, а уже потом “добирайте” калории жирами и углеводами.

Это поможет вам и при выходе из дефицита — набранная мышечная масса будет тратить больше энергии, и вы не наберёте вес обратно.

Правило 2. Половина тарелки — овощи.

Овощи дают объём, клетчатку и микронутриенты при минимуме калорий. Вы буквально «обманываете» желудок и мозг: тарелка полная, а калорий — мало.

Лучшие варианты при дефиците: брокколи, цветная капуста, кабачок, огурцы, зелень, шпинат, болгарский перец, помидоры, стручковая фасоль.

Правило 3. Обязательный подсчёт жиров.

Жиры нужны для гормонов, здоровья кожи и для усвоения витаминов. Но они самые калорийные: 9 ккал/г, поэтому с ними легко переборщить.

В статье ниже мы рассказали, какие продукты с жирами стоит убрать или сократить при похудении.

Правило 4. Вода.

Часто мы тянемся к перекусу, когда на самом деле организму просто нужна вода. Попробуйте выпить стакан воды за 15 минут до еды, и вы удивитесь, как быстро придёт насыщение.

Разобраться в нюансах питания и получить готовые программы под личные цели поможет целая библиотека видеоматериалов от экспертов по питанию и психологии стройности на платформе FitStars. Если сложно стройнеть в одиночку, присоединяйтесь к тарифу «Премиум» со скидкой 70% по промокоду MEDIAPREM! Вас ждёт живое общение с единомышленниками, разбор тарелок с нутрициологами и ответы на вопросы онлайн. Никаких ботов! Только живое общение!  

Меню на день при дефиците калорий

Мы подготовили базовый шаблон меню на 1500–1600 ккал с двумя вариантами на каждый приём пищи. Вы можете чередовать их, менять местами, заменять ингредиенты на аналогичные по КБЖУ и подстраивать под свой вкус. 

Завтраки

Омлет со шпинатом и цельнозерновым тостом

КБЖУ: Б — 20 г | Ж — 24 г | У — 25 г

Ингредиенты:

• яйца — 2 шт.;

• шпинат свежий — 50 г;

• помидоры черри — 50 г;

• хлеб цельнозерновой — 1 ломтик;

• масло оливковое — 1 ч. л.;

• авокадо — 20 г.

Приготовление.

Шаг 1. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, добавьте оливковое масло.

Шаг 2. Шпинат промойте, крупно нарежьте. Помидоры черри разрежьте пополам.

Шаг 3. Выложите шпинат на сковороду, готовьте 1 минуту до мягкости. Добавьте помидоры, готовьте ещё 1 минуту.

Шаг 4. Яйца взбейте вилкой с щепоткой соли и перца. Залейте овощи, накройте крышкой.

Шаг 5. Готовьте 3–4 минуты, пока омлет не схватится.

Шаг 6. Подавайте с цельнозерновым тостом и ломтиками авокадо.

Овсянка с протеином и ягодами

КБЖУ: Б — 28 г | Ж — 10 г  — У: 38 г

Ингредиенты:

• овсяные сухие хлопья долгой варки — 40 г;

• протеин — 1 мерная ложка;

• молоко 1,5% — 150 мл;

• ягоды любые — 60 г;

• грецкие орехи — 10 г.

Приготовление.

Шаг 1. В кастрюле доведите молоко до кипения, добавьте овсяные хлопья.

Шаг 2. Варите на медленном огне 3–4 минуты, помешивая, до загустения.

Шаг 3. Снимите с огня, добавьте протеин, тщательно перемешайте, чтобы не было комков.

Шаг 4. Выложите в тарелку, сверху — ягоды и измельчённые грецкие орехи.

Совет: этот завтрак можно приготовить с вечера. Залейте хлопья молоком, добавьте протеин, уберите в холодильник. Утром просто добавьте ягоды и орехи.

Обеды

Куриное филе с киноа и овощами

КБЖУ: Б — 38 г | Ж — 14 г | У — 35 г

Ингредиенты:

• куриное филе — 120 г;

• киноа в сухом виде — 40 г;

• брокколи — 150 г;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• лимонный сок, специи — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Киноа промойте, залейте водой, варите 15 минут до впитывания воды.

Шаг 2. Куриное филе нарежьте кубиками, посолите, поперчите, посыпьте специями.

Шаг 3. На сковороде с антипригарным покрытием разогрейте половину оливкового масла, обжарьте курицу 5–6 минут до готовности.

Шаг 4. Брокколи приготовьте на пару 4–5 минут.

Шаг 5. Выложите на тарелку киноа, курицу и брокколи. Сбрызните оставшимся маслом и лимонным соком.

Индейка с гречкой и запечёнными овощами

КБЖУ: Б — 36 г | Ж — 12 г | У — 40 г

Ингредиенты:

• грудка индейки — 120 г;

• гречка сухая — 40 г;

• кабачок — 100 г;

• болгарский перец — 80 г;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• специи — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Духовку разогрейте до 200 °C. Кабачок нарежьте полукольцами, перец — полосками.

Шаг 2. Выложите овощи на противень, застеленный пергаментом, сбрызните половиной масла, посыпьте специями. Запекайте 15 минут.

Шаг 3. Гречку промойте и варите 15 минут до готовности.

Шаг 4. Индейку нарежьте кубиками, обжарьте на оставшемся масле 6–7 минут до золотистой корочки.

Перекусы

Творог с ягодами и орехами

КБЖУ: Б — 20 г | Ж — 10 г | У — 15 г

Ингредиенты:

• творог 5% — 120 г;

• ягоды любые — 80 г;

• миндаль — 10 г. 

Приготовление.

Шаг 1. Творог выложите в тарелку, разомните вилкой для кремовой текстуры.

Шаг 2. Сверху положите ягоды и миндаль.

Яблоко с арахисовой пастой

КБЖУ: Б — 6 г | Ж — 12 г | У — 22 г

Ингредиенты:

• яблоко зелёное — 1 шт.;

• арахисовая паста без сахара — 15 г.

Приготовление.

Шаг 1. Яблоко нарежьте дольками.

Шаг 2. Арахисовую пасту выложите в маленькую пиалу для макания.

Перекусы такого плана удобно брать с собой: они не требуют готовки и не пачкают руки.

Ужины

Запечённая белая рыба с овощами

КБЖУ: Б — 35 г | Ж — 12 г | У — 12 г

Ингредиенты:

• треска/хек — 150 г;

• кабачок — 100 г;

• болгарский перец — 100 г;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• зелень, лимон, специи — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Духовку разогрейте до 180 °C. Кабачок нарежьте кружочками, перец — полосками.

Шаг 2. Рыбу посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком.

Шаг 3. На противень, застеленный пергаментом, выложите овощи, сверху — рыбу.

Шаг 4. Сбрызните оливковым маслом, посыпьте зеленью.

Шаг 5. Запекайте 15–20 минут до готовности рыбы — должна легко разделяться вилкой.

Салат с тунцом и авокадо

КБЖУ: Б — 32 г | Ж — 18 г | У — 8 г

Ингредиенты:

• тунец консервированный в собственном соку — 100 г;

• микс салата — 80 г;

• огурец — 80 г;

• авокадо — 50 г;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• лимонный сок — 1 ч. л.

Приготовление.

Шаг 1. Тунец достаньте из банки, слейте жидкость, разомните вилкой.

Шаг 2. Огурец нарежьте полукольцами, авокадо — кубиками.

Шаг 3. В миску выложите микс салата, огурец, авокадо, тунец.

Шаг 4. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, перемешайте.

Сохраняйте это меню и адаптируйте под себя. Если вам нужно больше калорий, например, 1700–1800, то:

• добавьте 1 ч. л. масла в обед или ужин: + 45 ккал;

• увеличьте порцию крупы на 10 г: + 35 ккал;

• добавьте горсть орехов в перекус: + 80 ккал.

Главное правило: меняйте не количество приёмов пищи, а размер порций. 

Самое сложное в похудении — не расчёты и не тренировки. Самое сложное — начать и не бросить. Начните сегодня, и ваше тело вас отблагодарит.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер и не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.