Заготовка еды на неделю: полное руководство для здоровья и похудения

Что такое заготовка еды и почему о ней сейчас все говорят

Популярность заготовки еды связана с трендом «meal prep» — системой предварительного приготовления еды на несколько дней вперёд. Изначально «meal prep» распространился в фитнес-среде, но со временем вышел за пределы спортивного образа жизни.

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при снижении веса. Тренировки на платформе FitStars уже помогли сотням пользователей стать стройнее и здоровее. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!

Во время пандемии интерес к домашней готовке резко вырос: люди стали чаще есть дома и искать способы упростить бытовую рутину. Параллельно в соцсетях начали набирать популярность видео с организацией холодильника и системой, когда бытовые процессы заранее выстроены, чтобы снижать стресс в течение недели. «Meal prep» идеально вписался в этот тренд.

На популярность заготовки еды повлияли ещё несколько факторов: 

• рост цен на готовую еду; 

• популярность осознанного питания;

• постоянная нехватка времени. 

Всё больше исследований показывают, что привычка регулярно готовить дома связана с более качественным рационом и лучшим контролем веса.

«Meal prep» — это не одинаковые контейнеры с курицей и гречкой. Современный подход к заготовкам гораздо гибче. Это скорее система, которая снижает ежедневную нагрузку на человека. Заготовка еды помогает не только питаться стабильнее, но и рациональнее использовать продукты. Когда меню и список покупок продуманы заранее, человек реже покупает лишнее, а продукты не успевают испортиться в недрах холодильника.

Практические советы от главреда FitStars Журнала собрали в статье.

Зачем заготавливать еду

Исследования поведенческих привычек показывают: чем меньше спонтанных решений приходится принимать в течение дня, тем легче придерживаться более сбалансированного рациона. Когда дома уже есть готовая база для ужина или обеда, вероятность заказать фастфуд или пропустить приём пищи заметно снижается. У заготовок есть и другие преимущества: 

1. Контроль над составом рациона. Когда вы готовите сами, вы точно понимаете, что лежит у вас в тарелке. Сколько масла ушло на жарку, сколько сахара в соусе, сколько соли в готовом блюде. В кафе и доставке всё это обычно сильно сложнее контролировать. 

2. Экономия времени. Кажется, что заготовка еды — это долго и сложно. На практике чаще наоборот. Один вечер готовки экономит несколько часов в течение недели. Самое утомительное в ежедневной готовке не сам процесс, а поход в магазин, чистка овощей, подготовка и маринование мяса. Когда еда уже готова, этот цикл исчезает. 

3. Снижение уровня стресса. «Что на ужин?» — вопрос, который после долгого рабочего дня ощущается как задача со звёздочкой. Когда ответ уже ждёт в холодильнике, жить становится проще.  

4. Финансовая выгода. Когда питание становится более предсказуемым, траты на еду обычно тоже уменьшаются. Во-первых, становится меньше импульсивных покупок. Во-вторых, реже случаются доставки «потому что ничего нет дома». В-третьих, продукты начинают использоваться более рационально. Когда меню продумано заранее, еда реже забывается в холодильнике до состояния «уже страшно открывать контейнер». 

Что говорить о фитнесе, когда нет времени даже на готовку? Попробуйте короткие тренировки FitStars, пока ваш ужин запекается в духовке!

Как начать делать заготовки: пошаговый план 

Шаг 1. Составьте меню на неделю

Определите, сколько приёмов пищи вы хотите заготовить. Многие начинают с обедов — это часто самое проблемное время, когда нет возможности готовить. Примерная структура сбалансированного приёма пищи:

• 25–30% тарелки — белок (птица, рыба, бобовые, яйца, творог);

• 40–50% — некрахмалистые овощи;

• 20–25% — сложные углеводы (крупы, бобовые, корнеплоды);

• плюс небольшое количество качественных жиров (оливковое масло, орехи, авокадо).

Белок — самый важный макронутриент при похудении и удержании мышечной массы. Он даёт сытость на долгое время и требует больше энергии для переработки. Хорошие варианты для заготовки:

• куриная грудка или бедро — запечь с минимумом специй, хранится 3–4 дня;

• индейка — более мягкий вкус, хорошо сочетается с разными гарнирами;

• яйца варёные — универсальный перекус, хранятся до 7 дней в скорлупе;

• нут и чечевица — растительный белок плюс клетчатка, хранятся 4–5 дней;

• рыба — запечённая хранится 2 дня.

Важно! Рыбу и морепродукты не стоит готовить впрок на всю неделю — срок безопасного хранения приготовленной рыбы в холодильнике составляет не более 2 дней.

Поделюсь своим опытом. Для заготовок я обычно заранее мариную мясо или рыбу и вакуумирую. Затем убираю пакеты в холодильник или морозилку — в зависимости от того, когда планирую готовить.

Если продукт охлаждённый, вечером просто отправляю его в духовку и параллельно занимаюсь своими делами. Если замороженный — утром перекладываю из морозилки в холодильник, чтобы он постепенно разморозился. А вечером готовлю привычным способом: в духовке или на гриле.

Сложные углеводы — идеальные продукты для заготовки. Они хорошо хранятся, легко разогреваются и являются нейтральной базой под любой соус и белок. Что можно приготовить заранее:

• гречку;

• бурый или пропаренный рис;

• киноа;

• булгур или перловку;

• батат или картофель. 

Овощи — главный источник клетчатки, которая питает микробиом кишечника. Разнообразие растительных продуктов в рационе снижает риски хронических заболеваний и поддерживает здоровье кишечной микрофлоры.

Что удобно заготавливать:

• запечённые овощи, такие как кабачок, баклажан, перец, брокколи, цветную капусту;

• сырые нарезанные овощи для перекусов;

• листовую зелень.

Соусы и заправки — то, что делает одни и те же ингредиенты разными блюдами. Несколько базовых заправок, приготовленных заранее, позволяют разнообразить рацион без лишних усилий:

• тахини с лимоном и чесноком;

• йогуртовый соус с зеленью;

• томатный соус с базиликом;

• оливковое масло с горчицей и яблочным уксусом.

Составить здоровое меню и выбрать подходящий именно вам тип питания помогут серии экспертных материалов, которые команда FitStars заботливо собрала в подписке. Посмотрите видеоматериалы «Основы жиросжигания», «Здоровое питание: найти баланс» и «Психология здорово тела», чтобы переход на правильное питание был максимально комфортным и понятным. Ещё больше материалов доступны на платформе со скидкой по промокоду MediaKatya.

Пример меню на неделю

Шаг 2. Составьте список покупок

Выпишите все ингредиенты под выбранное меню. Если есть время, список лучше сразу разбить на группы продуктов, чтобы меньше блуждать по магазину и не возвращаться в один и тот же отдел по несколько раз.

Шаг 3. Выделите день и время

Классически для заготовки выбирают воскресенье или субботу. Параллельная готовка экономит время: пока варится крупа — запекаются овощи, пока маринуется белок — режутся салаты. 

Воскресенье — день основной заготовки. Маринуем и вакуумируем в холодильник или морозилку:

1. Куриное филе. Замариновать в смеси оливкового масла, чеснока, лимона и специй. Упаковать в вакуум и убрать в холодильник. Использовать для приготовления в понедельник–среду.

2. Куриные бёдра. Замариновать в соевом соусе с чесноком и паприкой. Упаковать в вакуум. Половину убрать в холодильник для блюд на понедельник и четверг, вторую половину — в морозилку. Переложить из морозилки в холодильник в среду вечером.

3. Индейка. Замариновать в оливковом масле, горчице и розмарине. Упаковать в вакуум. Половину оставить в холодильнике для среды, вторую половину убрать в морозилку. Достать в пятницу вечером для приготовления в воскресенье.

4. Говядина. Замариновать в соевом соусе с чесноком и чёрным перцем. Упаковать в вакуум и убрать в холодильник. Готовить во вторник.

5. Лосось и креветки. Заранее не мариновать. 

Готовим сразу эти продукты:

1. Гречка и рис. Варим весь объём, делим на порции, раскладываем по контейнерам. 

2. Картофель, батат. Запекаем в духовке целиком или дольками, раскладываем по контейнерам.

3. Яйца. Варим 10 штук вкрутую и храним в холодильнике в скорлупе.

Также нарезаем овощи для салатов, моем и сушим зелень, убираем в пакет с бумажным полотенцем. 

В среду вечером дозаготовка на оставшиеся дни. 

1. Куриные бёдра достать из морозилки вечером во вторник и оставить размораживаться в холодильнике. В среду вечером запечь — этого хватит на ужин в четверг.

2. Сварить новую порцию риса — 300 г в сухом виде.

3. Отварить пасту — 400 г. Этого хватит на обед в среду и ужин в субботу.

3. Запечь кабачок и брокколи в духовке при 200°C около 20 минут.

4. Сварить ещё 4–5 яиц для перекусов и завтраков.

5. Нарезать свежие овощи для салатов на четверг–субботу.

Шаг 4. Подготовьте контейнеры

Используйте герметичные контейнеры одного формата — их удобно хранить и складывать. Стеклянные предпочтительнее пластиковых: не впитывают запахи, безопасны при разогреве в микроволновке, служат дольше. Подпишите каждый контейнер датой приготовления.

Сколько хранить приготовленную еду: правила безопасности

По рекомендациям Роспотребнадзора, готовая пища хранится при температуре от –2 до +4°C. Более точные сроки хранения основных блюд представлены в таблице.

Важные правила:

1. Никогда не убирайте горячую еду в холодильник. Сначала остудите, затем уберите.

2. Разогревайте только ту порцию, которую съедите. Повторный нагрев снижает пищевую ценность и может быть небезопасен.

3. Подпишите каждый контейнер датой. 

4. Если сомневаетесь в свежести — выбрасывайте. Бактерии не изменяют вкус и запах еды на ранних стадиях.

Типичные ошибки при заготовке еды

Слишком амбициозный старт. Не пытайтесь заготовить всё и сразу в первый же раз. Начните с одного типа блюд, например, приготовьте только обеды на три дня. Постепенно добавляйте завтраки и перекусы.

Одно блюдо на всю неделю. Есть одно и то же семь дней подряд — путь к срыву. Варьируйте соусы, специи, способы подачи. Один и тот же рис с курицей можно подать как азиатский боул с соевым соусом и кунжутом, как средиземноморский с томатами и оливками, как простой гарнир с зеленью.

Игнорирование сроков хранения. Еда в холодильнике не бесконечна. Система работает только тогда, когда вы реально успеваете съедать приготовленное.

Отсутствие перекусов в плане. Перекусы — не слабость, а часть рациона. Заготовьте нарезанные овощи, сварите яйца, отмерьте порции орехов. Продуманный перекус снижает вероятность того, что вы потянетесь за чем-то лишним.

Слишком мало овощей. Белок и крупы часто занимают большую часть контейнера, а овощи отходят на второй план. Следите за тем, чтобы они составляли не меньше половины объёма тарелки.

Заготовка еды — это создание условий, в которых здоровое питание становится путём наименьшего сопротивления. Начните с малого: заготовьте три обеда на следующей неделе. Посмотрите, как это меняет ваше самочувствие и уровень стресса в будни. Я сама долго боялась подступиться к заготовкам, но теперь не представляю без них жизни. Правда готовлю не на неделю, а на месяц вперёд! 

Расскажите, как вы относитесь к заготовкам? Пробовали этот метод? Что обычно готовите? Давайте поможем друг другу в комментариях практическими советами.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.