ПП—обед в контейнере: 10 идей для офисников, которые следят за питанием

Плюсы «контейнерного» питания

Я классический офисный сотрудник: уже 16 лет моя карьера — это пятидневка в четырёх стенах. И всё это время я экспериментировала с питанием: 

• ходила в столовые, а уходила оттуда с изжогой и несварением;

• тратила треть своего дневного заработка на бизнес-ланчи и морщилась от пересолённых блюд, щедро залитых майонезным соусом;

• была завсегдатаем ларьков с шаурмой и поклонницей доставок и фастфудов.

Но однажды я поймала себя на мысли, что трачу кучу денег на еду, которая меня не радует, и более того, наносит вред моей фигуре и спортивным целям. На тренировки после рабочего дня не оставалось сил, потому что «пустая» еда не давала моему телу энергии для физической активности.

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при коррекции веса и форм. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya! Не только всё о питании, но и тренировки для ленивых от 5 минут — в одном месте.

В итоге я пришла к тому, что готовить с собой обед на работу — проще и полезнее. Даже исследование подтверждает: офисные сотрудники, которые приносят еду из дома, едят более качественную пищу по сравнению с теми, кто заказывает доставку или ест в столовых. 

Вот явные плюсы «контейнерного» питания на работе, которые я нашла:

1. Контроль над калориями и составом. Я знаю, сколько масла, соли и сахара в моём обеде. А значит, никаких скрытых калорий!

2. Экономия. Я закупаю крупы и сезонные овощи оптом, а яйца, творог, куриное бедро/филе, печень — по скидкам. 

Таким образом, себестоимость одного домашнего контейнера с ПП—обедом выходит около 80–150 рублей, что дешевле бизнес-ланча в 2–3 раза. 

3. Индивидуальный подход. Я готовлю ту еду, которую ем с удовольствием и с пользой для своего тела. Обеденный перерыв стал моей любимой частью рабочего дня.

4. Хорошее самочувствие. Сбалансированное питание даёт энергию: меня больше не тянет в сон после обеда, а вечером я с удовольствием бегу тренироваться.  

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Быстрый подъём и спад энергии, сонливость, туман в голове и тяга к сладкому — это результат скачков глюкозы и инсулина. Такое происходит, если питание состоит из быстрых углеводов, жареного, жирного, больших порций. 

Недавно я консультировала девушку с марафона FitStars, которая заменила в обед булку с кофе на еду по правилу Гарвардской тарелки и стала отлично себя чувствовать. 

Делайте обед сбалансированным: добавляйте к углеводам лёгкий белок и овощи — даже один овощ будет лучше, чем ничего. 

Пример обычного стандартного обеда: курица + гречка + салат + оливковое масло. 

Питаться правильно — легче, чем кажется. Убедитесь в этом сами с системой питания, где всё уже продумано за вас. Внутри 200+ рецептов на каждый день, 3000 + тренировок, поддержка экспертов по питанию и психологии пищевого поведения и готовые решения для комфортного снижения веса без срывов. Превратите заботу о себе в удовольствие. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya! 

Компоненты идеального ПП—обеда

Чтобы ваш обед точно был сбалансированным важно добавить в него все нутриенты.

Белок — ¼ контейнера

Это основа обеда, которая даёт сытость и силы дожить до ужина. Идеальные варианты: куриная грудка, индейка, постная говядина, рыба, креветки, тофу или бобовые. 

Сложные углеводы — ¼ контейнера

Гречка, киноа, бурый рис, чечевица, цельнозерновые макароны дают долгую энергию. Но с ними важно соблюдать меру: идеальная порция — примерно 150-200 г в готовом виде.

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Полностью убрать углеводы при похудении — не лучшая идея. Курица и огурцы дадут мало энергии и насыщения, а, значит, велик риск сорваться вечером и переесть. 

Лучше оставить небольшую порцию сложных углеводов: гречки, бурого риса, чечевицы и крахмалистых овощей: батата, картофеля отварного или запечённого. Объёма с кулачок/с половину кулачка будет достаточно, если нужно сократить углеводы. 

Но главное, не урезайте медленные углеводы в угоду быстрым: из фруктов и десертов.

Овощи — ½ контейнера

Овощи — это клетчатка и витамины. Берите те, что сохраняют форму при разогреве: брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, перец, морковь, кабачки. 

Либо в отдельный контейнер нарежьте свежие овощи: огурцы, помидоры, листья салата.

Жиры

Наш мозг на 60% состоит из жировых клеток, и недостаточное количество жира нарушает его работу. Всегда добавляйте в рацион немного полезных жиров: оливковое масло для заправки, семена льна или чиа, пару долек авокадо, горсть орехов. 

Может быть, это громко звучит, но ПП—обеды — это действительно осознанный выбор и забота о здоровье. Точно такая же забота, как почистить зубы с утра, причесаться и погулять, особенно после плотного обеда. 

А можно никуда не идти и потренироваться 10 минут прямо не выходя из-за рабочего стола. Ведь работа в офисе и постоянное сидение на кресле оборачиваются застоем лимфы, болями в спине и шее. Программа «Рабочая гимнастика» легко встроится в любой рабочий режим. Я, кстати, прохожу эту программу вместе с коллегой — она, как человек, далёкий от спорта, очень оценила мягкие и лёгкие тренировки. А заодно и время на работе проходит быстрее и веселее.

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

На обед можно брать и супы. У первых блюд немало плюсов: они легче перевариваются, щадяще действуют на желудочно‑кишечный тракт, помогают комфортно включить в рацион овощи и клетчатку. Однако нередко такие блюда — не насыщены по белку и общей калорийности.

Решить эту проблему можно двумя способами. Первый — увеличить в супах долю белка, сложных углеводов и клетчатки. Второй — дополнить блюдо чем‑то ещё: например, подать чечевичный суп с яйцом, куриный суп — с салатом, а крем‑суп — с кусочком рыбы или индейки.

Как упаковать и разогреть ПП — обед

Но вернёмся к нашим вкусным обедам. Чтобы еда не пахла на весь коридор вашего офиса, а после разогрева не превращалась в безликую массу, учитывайте следующие моменты.

Контейнеры

Конечно, удобнее всего — стеклянные контейнеры, например, из закалённого стекла. Оно не впитывает запахи, не выделяет вредных веществ при нагреве и не окрашивается от соусов. Такие контейнеры долговечны и герметичны.

Но можно не заморачиваться и использовать контейнеры из пластика, но только с маркировкой «5» в треугольнике — он пригоден для микроволновки.

Совет: вместо контейнеров еду можно разогревать в складной силиконовой тарелке — она лёгкая, безопасная и занимает мало места. 

Запахи

Это, наверно, самый острый момент, из-за которого некоторые работодатели не разрешают обедать в кабинетах. 

Рыба — главный враг офисной гармонии. Если хотите рыбу на обед, выбирайте филе белых сортов: трески, минтая, хека. От скумбрии и тунца в офисе лучше отказаться. 

Очень ароматны и свежий чеснок с луком. А вот в тушёном или запечённом виде — запах от них не такой яркий.

Варёные яйца тоже могут вызывать неоднозначную реакцию. Лучше нарезать их в салат, а не брать целиком. 

Разогрев

Вот три правила идеального разогрева:

1.  Разогревайте на средней мощности 600-700 Вт. Это займёт немного больше времени, но еда прогреется равномерно и не пересохнет.

2.  Добавьте немного воды или соуса. Чтобы мясо или птица не стали сухими, налейте на дно контейнера 1–2 столовые ложки воды, бульона или соуса перед разогревом. Накройте специальной крышкой или бумажным полотенцем — это создаст эффект пароварки.

3.  Мешайте. В середине разогрева остановите микроволновку и перемешайте содержимое. Это обеспечит более равномерный прогрев.

Один из самых живучих мифов — микроволновка убивает все витамины в блюде. На самом деле, любой нагрев разрушает часть витаминов, но микроволновка делает это щадяще. 

При разогреве до 100°C в течение 2–3 минут потеря витамина С и витаминов группы В не превышает 10–15% — это сопоставимо с подогревом на плите. При осознанном подходе микроволновка остаётся одним из самых быстрых, экологичных и нутриционно бережных способов вернуть блюду тепло.

Так что если у вас есть выбор между холодной курицей и разогретой — смело разогревайте. Главное, не перегревайте и не используйте пластик, который для этого не предназначен.

Хранение

Когда вы приготовили еду заранее и разложили по контейнерам, не закрывайте их, пока еда горячая — конденсат превратит овощи в «кашу». Дайте остыть 10–15 минут при комнатной температуре, затем — в холодильник.

Разделяйте соусы и хрустящие элементы: заправки, авокадо, орехи, семена кладите в отдельный маленький контейнер или добавляйте прямо перед едой.

Не храните дольше 72 часов: безопасный срок в холодильнике — 3 дня. Если готовите на неделю — замораживайте порции впрок.

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

Если у вас нет на работе микроволновки, то для ПП—обедов подойдут блюда, которые не нужно греть: спринг-роллы, боулы, роллы в лаваше, салат «Нисуаза» или любой другой салат-конструктор. 

Эти варианты помогут быть сытыми и не сонливыми. 

Что выручает меня 

Сейчас существует много кухонной техники, которая в разы упрощает приготовление пищи. Чего только стоят нашумевшие аэрогрили и вафельницы. Но лично я готовлю себе еду в старой доброй пароварке.

Моя пароварка трёхярусная, позволяет готовить несколько продуктов одновременно. С такой пароваркой я успеваю приготовить себе обед прямо перед рабочим днём. 

Вот и сегодня в 6.30 утра я поняла, что обедать мне будет нечем. Что я сделала? Я достала из холодильника размороженную куриную печень, выложила её на нижний уровень пароварки, а на верхний — замороженную брокколи. Всё щедро посыпала специями и завела таймер. Через 10 минут я убрала ярус с брокколи и завела таймер ещё на 10 минут, чтобы доготовилась печень.

Параллельно в тарелке залила кипятком 100 г фунчозы — она очень хорошо распаривается и не требует варки. 

Пока всё это готовилось, я успела сделать 12-минутную зарядку с Викторией Вакулиной. Я люблю использовать время рационально. Поэтому в долгой дороге в электричке могу связать половину кофты, а сидя в очереди с ребенком в поликлинике — прочитать раздел книги.

Станьте Премиум-пользователем и занимайтесь дома, в удобное время и в своём темпе — даже офлайн, если нет стабильного интернета или вы много времени проводите в дороге и офисе. А по промокоду MEDIAPREMIUM подписка FitStars Премиум доступна со скидкой 70%.

Всего 20 минут с утра, а у вас уже и обед готов, и тело готово к новому прекрасному дню. 

Конечно, обеды могут быть и не такими скучными — просто мне не надоедает однообразное питание. 

Но под настроение готовлю разные интересные блюда и в духовке, и на сковороде. 

Ниже — подборка тех самых интересных блюд, которые можно приготовить заранее сразу на несколько дней. Эти 10 готовых вариантов ПП—обедов избавят вас от вечной мысли: «Что же приготовить для фигуры и сытости?».

10 ПП–обедов на работу

Все рецепты адаптированы под разогрев в микроволновке, не текут и не пахнут на весь офис. А главное, для каждой порции подсчитано КБЖУ, чтобы вы могли вписать эти блюда в свой дневник питания.

Курица с гречкой и овощами

КБЖУ на порцию: 430 ккал | 47 г белка | 10 г жира | 35 г углеводов.

Ингредиенты:

• куриная грудка — 150 г;

• гречка в сухом виде — 50 г;

• смесь овощей: брокколи, цветная капуста, морковь — 150 г;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• соль, перец, паприка — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Курицу нарежьте кубиками, посолите, поперчите, посыпьте паприкой.

Шаг 2. Обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием 5–7 минут. Можно без масла, добавив немного воды.

Шаг 3. Гречку отварите до готовности.

Шаг 4. Овощи отварите на пару или в микроволновке: 3–4 минуты с водой под крышкой.

Шаг 5. Соберите контейнер: гречка — курица — овощи. Сбрызните оливковым маслом.

Индейка под сырной «шубой» с рисом и свежими овощами

КБЖУ на порцию: 454 ккал | 52 г белка | 6 г жира | 45 г углеводов.

Ингредиенты:

• филе индейки — 150 г;

• рис бурый в сухом виде — 50 г;

• твёрдый сыр 20–30% жирности — 20 г;

• огурец свежий — 100 г;

• помидоры черри — 100 г;

• сметана 10% — 1 ст. л.

Приготовление.

Шаг 1. Рис отварите до готовности.

Шаг 2. Индейку нарежьте порционными кусочками, выложите в форму для запекания, посолите, поперчите.

Шаг 3. Смешайте сметану с тёртым сыром, выложите сверху на индейку.

Шаг 4. Запекайте в духовке или аэрогриле 20–25 минут при 180 °C.

Шаг 5. Овощи нарежьте и положите в отдельный контейнер.

Минтай с рисом и зелёным горошком

КБЖУ на порцию: 403 ккал | 36 г белка | 4 г жира | 53 г углеводов.

Ингредиенты:

• филе минтая или любой белой рыбы — 150 г;

• рис бурый в сухом виде — 50 г;

• зелёный горошек замороженный — 100 г;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• укроп свежий или сушёный — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Рис отварите до готовности.

Шаг 2. Рыбу посолите, сбрызните лимонным соком и посыпьте укропом.

Шаг 3. Запеките в фольге или в форме при 180 °C 15–20 минут.

Шаг 4. Горошек отварите в кипящей воде 3–5 минут или разморозьте.

Шаг 5. Соберите контейнер. 

Салат с киноа, запечённой курицей и овощами 

КБЖУ на порцию: 420 ккал | 35 г белка | 15 г жира | 38 г углеводов.

Ингредиенты:

• куриная грудка — 120 г;

• киноа в сухом виде — 40 г;

• огурец свежий — 100 г;

• помидоры черри — 80 г;

• болгарский перец — 50 г;

• листья салата — горсть;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

• оливковое масло — 2 ч. л.

Приготовление.

Шаг 1. Киноа промойте и отварите 15 минут.

Шаг 2. Курицу запеките или отварите, нарежьте кубиками.

Шаг 3. Овощи нарежьте: огурец — кружочками, черри — половинками, перец — соломкой.

Шаг 4. Смешайте все ингредиенты и заправьте лимонным соком с оливковым маслом.

Куриное филе с картофелем и овощами

КБЖУ на порцию: 403 ккал | 34 г белка | 16 г жира | 28 г углеводов.

Ингредиенты:

• куриная грудка — 150 г;

• картофель молодой — 150 г;

• кабачок — 100 г;

• морковь — 50 г;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• розмарин, чеснок, соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Курицу нарежьте кубиками, картофель и кабачок — дольками, морковь — кружочками.

Шаг 2. Всё выложите на противень, сбрызните маслом, посыпьте специями и чесноком.

Шаг 3. Запекайте 25–30 минут при 200 °C.

Гречневая каша с грибами и тыквой 

КБЖУ на порцию: 369 ккал | 18 г белка | 15 г жира | 40 г углеводов.

Ингредиенты:

• гречка в сухом виде — 60 г;

• шампиньоны — 100 г;

• тыква — 150 г;

• лук репчатый — ½ шт.;

• растительное масло — 1 ч. л.;

Приготовление.

Шаг 1. Гречку отварите до готовности.

Шаг 2. Тыкву нарежьте кубиками, запеките в духовке при 200 °C 15–20 минут.

Шаг 3. Грибы и лук мелко нарежьте, обжарьте на масле до золотистого цвета.

Шаг 4. Соберите контейнер: гречка — тыква — грибы с луком.

Салат «Цезарь» с курицей и йогуртовой заправкой

КБЖУ на порцию: 410 ккал | 38 г белка | 18 г жира | 22 г углеводов.

Ингредиенты:

• куриная грудка — 120 г;

• листья салата — 100 г;

• помидоры черри — 80 г;

• огурец свежий — 80 г;

• сыр пармезан или любой твёрдый — 10 г;

• греческий йогурт — 2 ст. л.;

• горчица дижонская — 1 ч. л.;

• лимонный сок — 1 ч. л.;

Приготовление.

Шаг 1. Курицу нарежьте кубиками.

Шаг 2. Салат порвите руками, овощи нарежьте.

Шаг 3. Для заправки смешайте йогурт, горчицу и лимонный сок.

Шаг 4. Смешайте все ингредиенты.

Рис с тунцом и овощами 

КБЖУ на порцию: 460 ккал | 34 г белка | 10 г жира | 58 г углеводов.

Ингредиенты:

• рис бурый в сухом виде — 50 г;

• тунец в собственном соку — 1 банка;

• огурец свежий — 100 г;

• помидоры черри — 80 г;

• листья салата — горсть.

Приготовление.

Шаг 1. Рис отварите.

Шаг 2. С тунца слейте жидкость, разомните вилкой.

Шаг 3. Овощи нарежьте.

Шаг 4. Смешайте все ингредиенты.

Куриные тефтели с томатным соусом и киноа

КБЖУ на порцию: 420 ккал | 40 г белка | 14 г жира | 32 г углеводов.

Ингредиенты:

• куриный фарш — 150 г;

• киноа в сухом виде — 40 г;

• лук репчатый — ¼ шт.;

• томатная паста — 1 ч. л.;

• паприка, соль, перец — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. В фарш добавьте мелко нарезанный лук, соль, перец, паприку.

Шаг 2. Сформируйте небольшие тефтели.

Шаг 3. Выложите их в форму, залейте томатной пастой, разведённой с водой: 1 ч. л. на 50 мл воды.

Шаг 4. Запекайте 20–25 минут при 180 °C.

Шаг 5. Киноа отварите отдельно.

Говядина с бататом и шпинатом 

КБЖУ на порцию: 410 ккал | 32 г белка | 14 г жира | 38 г углеводов.

Ингредиенты:

• говядина — 120 г;

• батат — 150 г;

• шпинат свежий — 2 большие горсти;

• чеснок — 1 зубчик;

• оливковое масло — 1 ч. л.;

• соль, перец, паприка — по вкусу.

Приготовление.

Шаг 1. Говядину нарежьте порционными кусочками, посолите, поперчите, добавьте паприку.

Шаг 2. Батат нарежьте кубиками, чеснок мелко порубите.

Шаг 3. Говядину и батат выложите на противень, застеленный пергаментом, или в форму для запекания. Сбрызните оливковым маслом, посыпьте чесноком и перемешайте.

Шаг 4. Запекайте 15–20 минут до мягкости батата и румяной корочки на мясе.

Шаг 5. Достаньте противень, выложите сверху шпинат, отправьте обратно в духовку ещё на 2–3 минуты.

Совет: если готовите с вечера, не запекайте шпинат сразу — положите его свежим в контейнер. При разогреве он сам дойдёт до нужной кондиции, останется ярким и не потеряет текстуру.

Теперь у вас есть не только теория, но и готовая «библиотека» ПП—обедов на любой вкус, бюджет и уровень кулинарных навыков. Сохраняйте, готовьте и берите с собой на работу — ваши коллеги ещё и обзавидуются, а фигура точно отблагодарит. 

Делитесь своими идеями, как сделать обед на работе вкуснее, быстрее и полезнее — вдруг ваша находка поможет кому-то изменить привычки и начать свой путь к правильному питанию.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.