Как ферментация превращает капусту в суперфуд: всё о квашеной капусте

{{ banner_block|raw }}

Что такое квашеная капуста и чем она отличается от маринованной

Это один из самых доступных ферментированных продуктов. Несмотря на простоту состава, она богата витаминами, минералами и другими полезными веществами. Квашеная капуста содержит:

• клетчатку,

• молочную кислоту, 

• витамин C, 

• витамин K, 

• витамин E, 

• витамин B6, B9,

• калий, 

• кальций, 

• магний, 

• железо,

• фосфор.

Но главная особенность не только в составе, а в технологии приготовления — ферментации. Во время этого процесса природные сахара из капусты перерабатываются в молочную кислоту. Она, в свою очередь, выполняет сразу несколько функций:

• подавляет рост патогенной микрофлоры;

• придаёт продукту характерный кислый вкус;

• способствует сохранению витаминов;

• создаёт условия для накопления пробиотических бактерий.

Молочнокислое брожение обогащает продукт пробиотиками, органическими кислотами и ферментами, улучшает его усвояемость и поддерживает микрофлору кишечника. При этом усиливается биодоступность некоторых нутриентов. Например, витаминов группы B и K2. 

Маринованная капуста такая же полезная? 

Маринование — это не то же самое, что ферментация. Маринованная капуста просто заливается раствором уксуса и сахара. Она не содержит живых бактерий, в ней не происходит брожения. Поэтому она практически не оказывает полезного воздействия на микрофлору. Её кислый вкус — заслуга уксуса, а не работы микроорганизмов. Поэтому если вы ищете именно пробиотик, то маринованные продукты не помогут.

Более того, маринованную капусту часто подвергают пастеризации для увеличения срока хранения, а это полностью исключает какие-либо живые компоненты. В итоге мы получаем просто продукт с ярким вкусом.

Чем полезна квашеная капуста

Квашеная капуста, благодаря молочнокислому брожению, приобретает новые свойства — от пробиотического действия до улучшения метаболизма. Рассказываем, чем полезна квашеная капуста:

1. Поддерживает здоровье пищеварительной системы.

В процессе ферментации в ней образуется до 10–12 штаммов молочнокислых бактерий. Они помогают восстанавливать микрофлору кишечника, особенно после курсов антибиотиков, ослабления иммунитета или на фоне хронического стресса.

Исследования показывают, что регулярное употребление ферментированных продуктов снижает проявления синдрома раздражённого кишечника: уменьшаются вздутие, боль, нарушения стула. Кроме того, пробиотики уменьшают проницаемость кишечной стенки и защищают кишечник от воспаления.

2. Повышает усвояемость питательных веществ.

Молочная кислота, образующаяся при ферментации, способствует лучшему усвоению железа, кальция, витаминов группы B. И даже помогает расщеплять лактозу, что особенно важно для людей с частичной её непереносимостью. 

3. Поддерживает иммунную систему.

Квашеная капуста богата витамином C. В 100 г может содержаться до 30 мг аскорбиновой кислоты, что составляет примерно треть суточной нормы. Этот витамин не вырабатывается в организме и должен поступать с пищей. Он необходим для синтеза коллагена, укрепления сосудов, заживления тканей и, главное, для нормальной работы иммунных клеток. 

4. Способствует снижению уровня холестерина.

Пищевые волокна, содержащиеся в капусте, связывают в кишечнике часть жёлчных кислот, из которых организм затем синтезирует «плохой» холестерин. Регулярное употребление квашеной капусты помогает снизить его уровень в крови и тем самым снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. 

{{ post_19|raw }} 

5. Помогает в снижении веса.

Низкая калорийность — всего 23 ккал на 100 г, высокое содержание клетчатки и насыщенный вкус делают квашеную капусту хорошим помощником в рационе тех, кто следит за весом. Она даёт чувство насыщения, улучшает пищеварение и предотвращает переедание, особенно если включать её в качестве закуски перед основным блюдом. 

6. Защищает клетки от преждевременного старения.

Ферментированная капуста богата антиоксидантами, включая витамин C, каротиноиды и витамин A. Эти соединения помогают нейтрализовать свободные радикалы, снижают хронические воспаления, связанное с возрастными изменениями, и участвуют в защите ДНК от повреждений. 

Исследования показывают, что ферментированные продукты могут снижать риск некоторых видов новообразований за счёт противовоспалительного и антиоксидантного действия.

Кроме того, витамин A и каротиноиды поддерживают здоровье кожи и глаз, предотвращая сухость, тусклость и возрастные изменения зрительного аппарата. В том числе дегенерацию жёлтого пятна и катаракту.

Можно ли есть квашеную капусту каждый день?

Если вы здоровы, то квашеная капуста может быть частью ежедневного рациона. Однако, как и с любым ферментированным продуктом, важна умеренность. 

Цитата эксперта

Татьяна Евдощенко

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Суточная норма — примерно 100–200 г в сутки. Начинать лучше с небольших порций, чтобы наблюдать реакцию организма. 

Небольшое вздутие после употребления квашеной капусты — нормальное явление. Чтобы его минимизировать, можно придерживаться нескольких простых рекомендаций: начинайте с малых порций — 1–2 столовые ложки в день, чтобы организм постепенно привыкал. А также сочетайте капусту с продуктами, богатыми белками и жирами. Это помогает уменьшить газообразование и смягчить нагрузку на кишечник. 

Кроме того, полезно сочетать квашеную капусту с другими источниками пробиотиков — натуральным йогуртом, кефиром, кимчи, темпе или мисо. Чем разнообразнее бактериальный состав, тем лучше для микрофлоры кишечника, так как разные виды пробиотиков взаимодействуют между собой и усиливают положительный эффект».

Составить рацион с пользой для здоровья и для снижения веса поможет команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Кому стоит быть аккуратнее

Несмотря на внушительный список полезных свойств, квашеная капуста подходит не всем. Как и любой ферментированный продукт, она может оказывать не только положительное, но и нежелательное воздействие. Например, если есть:

1. Заболевания органов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). 

Квашеная капуста повышает кислотность желудочного сока. Это делает её потенциально опасной при гастрите с повышенной кислотностью, язвенной болезни, эзофагите или в стадии обострения любых воспалений ЖКТ. Даже в стадии ремиссии стоит консультироваться с врачом: кислая среда и органические кислоты могут раздражать слизистую.

2. Гипертония и заболевания почек. 

Соль — один из обязательных компонентов в классическом рецепте квашеной капусты. На 100 г продукта может приходиться до 2 г натрия. У людей с гипертонией, отёками, сердечной недостаточностью или сниженной функцией почек избыток натрия может усугублять состояние: повышать давление, вызывать задержку жидкости и усиливать нагрузку на органы выделения.

3. Чувствительность к гистамину.

Все ферментированные продукты содержат повышенный уровень гистамина. Это вещество вырабатывается при аллергических реакциях, и при неправильной переработке в организме может вызывать головные боли, покраснение кожи, высыпания, пищеварительные расстройства. Людям с непереносимостью гистамина или хроническими аллергиями стоит быть особенно внимательными: капуста может усиливать реакцию даже на другие продукты.

4. Склонность к газообразованию.

Как и любая богатая клетчаткой пища, особенно ферментированная, квашеная капуста может усиливать газообразование. Переедание нередко приводит к вздутию живота и дискомфорту, особенно у людей с СРК (синдромом раздражённого кишечника).

Детям до 1,5–2 лет её лучше не давать вовсе — из-за высокой кислотности и солёности. После этого возраста — не чаще 2–3 раз в неделю до 1 столовой ложки, предварительно промыв капусту водой. Беременным также важно следить за количеством соли в рационе, особенно при склонности к отёкам или повышенному давлению.

Как выбрать правильную квашеную капусту в магазине

Квашеная капуста будет полезной только в том случае, если она прошла естественное молочнокислое брожение и не подвергалась термической обработке. Только в этом случае она содержит живые пробиотики и ферменты, которые благотворно влияют на микрофлору кишечника.

Обязательно изучите состав перед покупкой. Если в составе есть уксус, сахар, консерванты или регуляторы кислотности — перед вами уже не ферментированный продукт, а маринованный. Польза такого блюда для кишечника будет минимальной.

Цитата эксперта

Татьяна Евдощенко

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Выбирая квашеную капусту в магазине, следите, чтобы в составе были только капуста и соль, а также натуральные добавки, такие как морковь, клюква или специи. У квашеной капусты короткий срок годности, так как в ней нет консервантов, а упаковка должна быть неповреждённой, лучше, если это стеклянная банка, которая лучше сохраняет вкус и качество продукта.

Разница между покупной и домашней квашеной капустой есть. В домашней обычно гораздо больше живых пробиотиков, и она не содержит консервантов и усилителей вкуса, которые иногда добавляют в промышленный продукт. Также стоит учитывать, что некоторые производители кладут слишком много соли, тогда как в домашних условиях можно контролировать её количество».

Обратите внимание на условия хранения. Непастеризованная квашеная капуста должна храниться в холодильнике. Если продукт находится на обычной полке при комнатной температуре — скорее всего, он уже прошёл термическую обработку, и живые бактерии в нём уничтожены. Такой продукт будет долго храниться, но как источник пробиотиков не подойдёт.

Осмотрите внешний вид. Рассол должен быть мутноватым и слегка шипеть — это результат продолжающейся ферментации. Белёсый налёт — не всегда повод для паники. Это плёнка из дрожжевых культур, неопасных для здоровья. Достаточно аккуратно её снять. Но если капуста покрыта зелёной, чёрной или розовой плесенью, пахнет затхлостью, уксусом или аммиаком — это признаки порчи. Такой продукт есть нельзя.

Кимчи и другие «родственники» квашеной капусты

Квашеная капуста — лишь один из многих ферментированных продуктов, которые с давних времён используются в разных культурах. Принцип везде один: продукты на основе растений проходят молочнокислое брожение. В результате становятся вкуснее, полезнее и лучше усваиваются организмом.

Если вам не по вкусу обычная квашеная капуста — не беда. Возможно, вы найдёте своего пробиотического фаворита среди её ферментированных «родственников». Вот несколько примеров:

• кимчи (Корея) — острая ферментированная капуста с чесноком, редькой, чили и рыбным соусом;

• мисо (Япония) — паста из ферментированных соевых бобов, часто с добавлением риса или ячменя.

• натто (Япония) — ферментированные соевые бобы с характерным запахом и тягучей текстурой;

• темпе (Индонезия) — прессованные соевые бобы, ферментированные с использованием благородных грибков;

• чайный гриб (комбуча) — ферментированный напиток на основе чая и сахара.

Рецепт квашеной капусты

Ингредиенты:

• капуста белокочанная — 2 кг;

• соль — 40 г (примерно 2% от массы капусты);

• морковь — 1 средняя;

• дополнительно при желании — клюква, тмин, лавровый лист, зёрна горчицы, имбирь, свёкла.

Приготовление.

Шаг 1. Нашинкуйте капусту тонкой соломкой. Морковь натрите на крупной тёрке.

Шаг 2. Сложите капусту и морковь в большую миску, всыпьте соль и хорошо разомните руками, пока не выделится сок — капуста станет мягкой, и появится жидкость на дне.

Шаг 3. Плотно утрамбуйте смесь в чистую стеклянную банку или эмалированную ёмкость. Следите, чтобы сок покрывал капусту, он защитит её от окисления. Если сока недостаточно, можно добавить немного холодной кипячёной воды с солью. На 1 л воды — 1 ст. ложка соли.

Шаг 4. Прикройте банку крышкой или марлей. Оставьте в комнате при температуре 18–22 °C. Поставьте банку в глубокую тарелку, так как рассол может переливаться через край.

Шаг 5. Уже через 24 часа начнётся активное брожение — появятся пузырьки и характерный запах. Проткните капусту деревянной палочкой или шпажкой до дна. Это нужно делать 1–2 раза в день, чтобы выходили газы и не появилась горечь.

Шаг 6. Через 3–5 дней капуста будет готова. Как только она достигнет нужной степени кислинки, уберите её в холодильник. Брожение замедлится, и тогда капуста дольше сохранится.

Для меня заготовка квашеной капусты осенью уже обязательный ритуал. Собираемся всей семьёй, закупаемся кочанами и делаем 20–25 литров этого лакомства. Капусту я ем как дополнение к гарниру, добавляю в винегрет и другие салаты. Иногда люблю поесть просто так, добавив немного лука и нерафинированного растительного масла. А вы любите квашеную капусту? Расскажите в комментариях, как и с чем её обычно едите.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5wFE2dF