Как приготовить куриную грудку, чтобы было сочно и вкусно

{{ banner_block|raw }}

Сколько калорий в куриной грудке

Главная ценность куриной грудки — это белок с высокой биодоступностью, то есть он хорошо усваивается организмом. В её составе присутствуют все незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления тканей, синтеза ферментов и гормонов. Это особенно важно при снижении веса и в целом для поддержания здоровья.

Белок насыщает лучше, чем жиры и углеводы, поэтому после такой еды дольше не хочется есть. А если вы находитесь в дефиците калорий, достаточное количество белка сохраняет мышечную массу, то есть вес снижается не за счёт мышц, а в основном за счёт сжигания жира.

Сбалансированный рацион и активный образ жизни — вот что важно при снижении веса. Тренировки на платформе FitStars уже помогли сотням пользователям стать стройнее и здоровее. Активируйте Доступ навсегда по секретному промокоду MediaKatya!

Пищевая ценность зависит от способа приготовления, так как при термической обработке меняется содержание воды и жиров. Например, при варке или запекании калорийность на 100 г увеличивается до 140–180 ккал, при жарке может превышать 200 ккал, особенно при использовании масла. Наличие кожи повышает калорийность до 200–220 ккал на 100 г даже без дополнительной обработки. 

КБЖУ сырой грудки без шкурки составляет:

• 110–120 ккал;

• 21–23 г белка;

• 1–2 г жиров.

{{ post_2641|raw }}

Куриная грудка ценится не только за высокое содержание белка, но и за витаминно-минеральный состав. В ней содержатся витамины группы B, фосфор, селен, калий, магний и цинк. Точное содержание витаминов и минералов приведены в таблице, все значения указаны на 100 г сырого продукта.

Важно! Избыточное потребление белка при недостатке клетчатки ухудшает пищеварение, поэтому добавляйте к грудке зелень, овощи и цельнозерновые продукты. 

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Куриная грудка удобна при снижении веса: даёт много белка, почти не содержит жира и хорошо насыщает. 

Но если есть её ежедневно и в больших количествах, питание становится однообразным. В результате можно недополучать другие важные нутриенты, например железо, которое в большем количестве содержится в красном мясе.

При избыточном потреблении белка у людей с чувствительным ЖКТ могут появляться дискомфортные ощущения. Но это связано скорее с особенностями организма, а не с конкретным продуктом. Например, в моём случае потребление доходило до 150 г белка в день, и значительная его часть приходилась именно на куриное филе.

Куриную грудку можно есть хоть каждый день, но оптимальный подход — чередовать источники белка и дополнять рацион жирами и овощами».

Чем грудка отличается от других видов мяса

Куриная грудка выделяется на фоне других видов мяса прежде всего своим составом. Но если смотреть шире, разные виды мяса решают разные задачи. И грудка не всегда лучший по содержанию микро- и макронутриентов:

1. Говядина выигрывает по содержанию железа и витамина B12. Это важно для образования эритроцитов и профилактики усталости. 

2. Свинина калорийнее из-за высокого содержания жира, зато даёт выраженный вкус и хорошо насыщает. При этом это один из лучших источников витамина B1, который играет важную роль в энергетическом обмене.

3. Индейка — самый близкий конкурент куриной грудки. По белку и калорийности они сопоставимы, но индейка часто воспринимается как более диетическое мясо.

4. Крольчатина занимает промежуточное положение: она остаётся достаточно постной, но при этом содержит больше железа и некоторых витаминов группы B. 

{{ post_1160|raw }}

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«В магазине выбирайте проверенные бренды мяса и обращайте внимание на состав: без лишних добавок и без предварительных маринадов.

У фермерской курицы чаще более разнообразный рацион и меньше стимуляторов роста, за счёт этого мясо может быть плотнее по структуре и насыщеннее по вкусу. Но это не гарантируется, так как многое зависит от конкретного производителя.

Промышленная курица проходит строгий контроль безопасности, но может дольше храниться и подвергаться дополнительной обработке. Например, охлаждению с добавлением влаги, что влияет на вкус и текстуру. При этом сами технологии в промышленном производстве регулируются и контролируются, однако у части потребителей есть желание минимизировать их в рационе.

При этом фермерская курица не всегда оправдывает разницу в цене для повседневного рациона. Здесь работает простое правило: лучше покупать хотя бы промышленное мясо, чем из-за тревожности не покупать мясо вообще».

Как готовить куриную грудку

Вкус куриной грудки зависит от приготовления. В отличие от более жирных видов мяса, она не прощает ошибок, незначительный перегрев делает мясо сухим. Уже при 60–65 °C мышечные волокна уплотняются, но ещё сохраняют сочность. А вот при 70–75 °C сжимаются сильнее и активно теряют влагу. Поэтому задача — поймать момент, когда мясо уже приготовлено, но ещё остаётся сочным.

Из плюсов куриной грудки — нейтральный вкус, поэтому она подстраивается под любые специи и маринады. Лучше всего с грудкой сочетаются:

• паприка;

• сухой чеснок;

• тимьян и розмарин;

• куркума;

• лимонная цедра.

Кислота, например лимонная, субъективно увеличивают сочность даже без изменения фактического содержания влаги.

Запекание

Один из самых удобных способов приготовления куриной грудки. В духовке тепло распределяется равномерно, а значит, проще контролировать результат. Если использовать фольгу или рукав, можно дополнительно сократить потерю влаги.

Оптимальный диапазон температуры — 170–190 °C. В этих условиях мясо успевает прогреться до готовности без пересушивания поверхности. При более высокой температуре верхний слой начинает терять влагу слишком быстро, тогда как середина ещё не успевает приготовиться.

{{ post_3931|raw }}

КБЖУ и содержание витаминов в запечённой грудке, значения на 100 г продукта:

• калории — 165 ккал;

• белки — 31 г;

• жиры — 3,6 г;

• витамин B3 (ниацин) — 13–14 мг;

• витамин B6 — 0.6 мг;

• витамин B12 — 0,3 мкг;

• витамин B9 (фолаты) — 4–5 мкг;

• калий — 250–260 мг;

• фосфор — 200–220 мг;

• магний — 25–30 мг;

• селен — 25–30 мкг.

Варка

При таком способе есть нюанс  — часть водорастворимых витаминов, особенно группы B, переходит в воду. Потери составляют примерно 20–40% в зависимости от времени варки и количества воды. Это не критично, если из бульона планируете приготовить суп или соус. Если же бульон сливается, часть пользы действительно уходит вместе с ним. Чтобы снизить потери, лучше не использовать слишком большой объём воды и не варить грудку дольше необходимого.

{{ post_4498|raw }}

При бурном кипении с температурой близкой к 100°C белки сворачиваются резко, и мясо становится плотным и сухим. Если же варить при слабом кипении, примерно 85–90°C, белок уплотняется постепенно и удерживает больше влаги. 

КБЖУ и содержание витаминов в варёной грудке, значения на 100 г продукта:

• калории — 150–155 ккал;

• белки — 29–30 г;

• жиры — 3,0–3,2 г;

• витамин B3 (ниацин) — 12–13 мг;

• витамин B6 — 0,5 мг;

• витамин B12 — 0,3 мкг;

• витамин B9 (фолаты) — 4–5 мкг;

• калий — 240–260 мг;

• фосфор — 190–210 мг;

• магний — 25–28 мг;

• натрий — 70–75 мг;

• селен — 25–30 мкг.

{{ info_block_small|raw }}

Тушение

Это компромисс между варкой и жаркой. А ещё один из самых надёжных способов приготовить грудку без риска пересушивания. Даже если немного увеличить время приготовления, мясо не станет таким сухим, как при запекании или жарке, потому что жидкость продолжает защищать его от перегрева.

Добавление томатов, йогурта или небольшого количества уксуса размягчают мышечные волокна. Грудка в йогуртовых или томатных соусах получается более нежной.

КБЖУ и содержание витаминов в тушёной грудке, значения на 100 г продукта:

• калории — 155–165 ккал;

• белки — 30–31 г;

• жиры — 3,2–3,5 г;

• витамин B3 (ниацин) — 12–14 мг;

• витамин B6 — 0,5–0,6 мг;

• витамин B12 — 0,3 мкг;

• витамин B9 (фолаты) — 4–5 мкг;

• калий — 250–270 мг;

• фосфор — 200–220 мг;

• магний — 25–30 мг;

• селен — 25–30 мкг.

Гриль или жарка

Жарка и приготовление на гриле дают наиболее насыщенный вкус, но требуют большего контроля. При высокой температуре запускается реакция Майяра — сложный химический процесс, в ходе которого аминокислоты и сахара образуют сотни ароматических соединений. Именно благодаря ей появляется румяная корочка и характерный жареный вкус мяса.

{{ post_330|raw }}

Важно! При температурах выше 150–180°C образуются потенциально канцерогенные вещества, поэтому пережаривать мясо до тёмно-коричневой корочки нежелательно. Маринады с кислотной средой, вроде лимонного сока или уксуса, частично снижают образование этих соединений, и одновременно с этим улучшают вкус.

КБЖУ и содержание витаминов в жареной грудке, значения на 100 г продукта:

• калории — 190–210 ккал;

• белки — 28–30 г;

• жиры — 7,0–9,0 г;

• витамин B3 (ниацин) — 12–14 мг;

• витамин B6 — 0,5–0,6 мг;

• витамин B12 — 0,3 мкг;

• витамин B9 (фолаты) — 4–5 мкг;

• калий — 240–260 мг;

• фосфор — 200–220 мг;

• магний — 25–30 мг;

• селен — 25–30 мкг.

При добавлении масла при жарке, калорийность будет выше.

Приготовление на пару

Один из самых щадящих способов, для которого необязательно иметь отдельную пароварку. Подойдёт мультиварка с соответствующей функцией или обычная кастрюля с ситом или дуршлагом, установленным над кипящей водой и накрытым крышкой.

Суть метода в том, что мясо готовится за счёт горячего пара и не контактирует напрямую с водой. Температура остаётся близкой к 100°C, но из-за высокой влажности мясо не пересыхает. В отличие от варки, витамины не вымываются в бульон, текстура мяса получается мягкой, но вкус остаётся довольно пресным.

КБЖУ и содержание витаминов в грудке, приготовленной на пару, значения на 100 г продукта:

• калории — 145–155 ккал;

• белки — 30–31 г;

• жиры — 2,5–3,0 г;

• витамин B3 (ниацин) — 12–13 мг;

• витамин B6 — 0,5–0,6 мг;

• витамин B12 — 0,3 мкг;

• витамин B9 (фолаты) — 4–5 мкг;

• калий — 250–270 мг;

• фосфор — 200–220 мг;

• магний — 25–30 мг;

• селен — 25–30 мкг.

Су–вид

Это мой любимый метод приготовления мяса и рыбы. Продукт вакуумируют в специальный пакет, который помещают в ёмкость с водой с постоянной температурой 60–80°C.

Для куриной грудки обычно используют диапазон 65–70°C. Мясо сохраняет максимум влаги, структура становится мягкой, я бы сказала, даже шелковистой. Настолько нежная текстура продукта. Время приготовления составляет примерно 1–2 часа, в зависимости от толщины куска. 

КБЖУ и содержание витаминов в грудке, приготовленной на пару, значения на 100 г продукта:

• калории — 150–160 ккал;

• белки — 30–31 г;

• жиры — 2,8–3,2 г;

• витамин B3 (ниацин) — 12–14 мг;

• витамин B6 — 0,5–0,6 мг;

• витамин B12 — 0,3 мкг;

• витамин B9 (фолаты) — 4–5 мкг;

• калий — 250–270 мг;

• фосфор — 200–220 мг;

• магний — 25–30 мг;

• натрий — 65–75 мг;

• кальций — 10–15 мг;

• железо — 0,7–0,9 мг;

• цинк — 1,0 мг;

• селен — 25–30 мкг.

Аэрогриль

По сути, это компактная духовка с более высокой скоростью обдува и быстрым временем приготовления. Продукт прогревается со всех сторон, а на поверхности формируется румяная аппетитная корочка. Подробнее про агрегат и что в нём можно приготовить, рассказывали в статье «ПП или маркетинг: правда ли аэрогриль делает еду полезнее». 

КБЖУ и содержание витаминов и минералов будет схоже со значениями запечённой грудки.

Частые ошибки при приготовлении филе

1. Пережаривание. Не нужно на всякий случай готовить мясо подольше. Безопасная готовность достигается раньше, чем кажется, и дальнейший нагрев уже только ухудшает текстуру. 

2. Готовка без маринада. Маринад не только добавляет вкус, но и влияет на структуру мяса. Йогурт, лимон, уксус частично размягчают волокна, а соль удерживает влагу внутри. 

3. Слишком высокая температура. Снаружи мясо быстро пересыхает, а внутри может оставаться недоготовленным. 

4. Нарезка сразу после приготовления. Когда грудку только сняли с огня, соки внутри ещё активно распределяются. Если разрезать её сразу, значительная часть влаги просто вытечет на доску. Нужно дать грудке отдохнуть 5–7 минут, а потом уже разрезать.

5. Отсутствие соли до готовки. Соль частично проникает внутрь мяса и помогает удерживать влагу в процессе приготовления. Если солить только в конце, грудка теряет сочность.

6. Попытка переварить для мягкости. Распространённое заблуждение — чем дольше готовить, тем мягче станет мясо. В отличие от жёстких кусков говядины, здесь почти нет соединительной ткани, которая требует длительного приготовления. При длительной варке или тушении без контроля температуры грудка не размягчается, а наоборот — становится сухой и плотной.

Как понять, что грудка готова:

• сок должен быть прозрачным, розовый сок говорит о том, что внутри грудка ещё не полностью приготовилась;

• грудка слегка пружинит при нажатии, если мясо мягкое, оно ещё сырое;

• волокна равномерно белые, без полупрозрачных или блестящих участков, сырая текстура выглядит более влажной.

Самый надёжный способ — кухонный термометр. Внутренняя температура готовой куриной грудки равна 72–74°C. Термометр вводится в самую толстую часть куска, не касаясь кости, если она есть. 

Нужно ли мыть куриное мясо перед приготовлением?

С точки зрения безопасности это не даёт преимуществ. Возможные бактерии на поверхности мяса уничтожаются при термической обработке. Зато при мытье брызги воды распространяют бактерии на расстояние до 50 см от раковины, увеличивая риск заражения. Лишнюю влагу достаточно промокнуть бумажным полотенцем. 

Как правильно мариновать куриную грудку

Хороший маринад всегда строится на трёх компонентах:

• кислота, например лимонный сок, йогурт, уксус, для смягчения текстуры;

• масло для удержания влаги и равномерного распределения вкуса и аромата;

• специи, травы, лук, чеснок, цедра.

Оптимальный диапазон маринования от 30 минут до 2 часов. За это время мясо успевает промариноваться. Но если держать грудку в кислой среде долго, поверхность может стать рыхлой.

Маринад работает в первую очередь с внешними слоями. Он не пропитывает мясо насквозь, поэтому увеличивать время маринования бесконечно не имеет смысла.

5 рецептов блюд для похудения из куриной грудки

Салат с грудкой, зеленью и овощами

Чаще всего я использую куриную грудку для сытных бутербродов или добавляю её в салаты. Готовлю такие блюда по принципу «я его слепила из того, что было». но получается всегда вкусно. Самым любимым вариантом хочу поделиться.

Ингредиенты:

• приготовленная грудка — 100 г;

• шпинат — горсть;

• оливки — 30 г;

• огурец — 100 г;

• лук красный (по желанию) — по вкусу;

• соль, перец, куркума, лимонный сок — по вкусу;

• масло оливковое — 10 г.

Приготовление простое. Всё, что можно нарезать — нарезаю, добавляю масло, специи и перемешиваю. 

Салат с грудкой, фасолью и яйцом

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Отварную или запечённую грудку нарезаю. Добавляю к ней:

• консервированную фасоль (промытую);

• варёные яйца;

• немного огурца или зелени.

Я ничем не заправляю, но если хочется заправки, смешайте йогурт или оливковое масло с горчицей и добавьте соль, перец по вкусу».

Спринг–роллы с курицей

Цитата эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Грудку обжариваю или запекаю и режу соломкой, а рисовую бумагу размягчаю в воде согласно инструкции на упаковке. Внутрь кладу курицу, морковь, огурец, салат. Можно добавить авокадо, грибы и другие любимые ингредиенты. 

На сушке, когда мне надо было есть больше белка при низкой общей калорийности, делала более диетический вариант. Грудку слайсами и овощи соломкой заворачиваем в лист салата и всё».

ПП–стрипсы из куриной грудки

Ингредиенты: 

• куриное филе — 400–500 г;

• натуральный йогурт — 2–3 ст. л.;

• чеснок — 1–2 зубчика;

• соль — по вкусу;

• паприка, чёрный перец, сушёные травы — по вкусу;

• цельнозерновые сухари или кукурузная крошка для панировки.

Приготовление. 

Шаг 1. Куриное филе нарежьте на полоски. Смешайте с йогуртом, измельчённым чесноком, солью и специями, оставьте мариноваться на 15–30 минут.

Шаг 2. Обваляйте кусочки в панировке и выложите стрипсы на противень.

Шаг 3. Готовьте при температуре около 180 °C в течение 15–20 минут до готовности.

Карри из курицы

Ингредиенты:

• куриная грудка — 400–500 г;

• лук — 1 шт.;

• чеснок — 1–2 зубчика;

• томаты — 200–300 г;

• кокосовое молоко — 150–200 мл;

• карри-паста или смесь специй карри — 1–2 ч. л.;

• соль, чёрный перец — по вкусу;

• растительное масло — 1 ч. л.

Приготовление.

Шаг 1. Куриную грудку нарежьте небольшими кусочками. Лук и чеснок мелко нарежьте.

Шаг 2. Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла, обжарьте лук до мягкости, затем добавьте чеснок и специи карри. Прогрейте 1–2 минуты, чтобы раскрыть аромат.

Шаг 3. Добавьте курицу и обжарьте до лёгкого побеления. Затем влейте томаты и кокосовое молоко, перемешайте.

Шаг 4. Тушите на среднем огне 10–15 минут, пока курица полностью не приготовится, а соус немного загустеет. Посолите и поперчите по вкусу.

Делитесь в комментариях своими любимыми блюдами из куриного филе.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.